Última actualización 21/02/2024 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

4 ejercicios de estiramiento contra el cuello rígido

¿Sufres de rigidez en el cuello? A continuación te presentamos 4 ejercicios de estiramiento que pueden aliviar el dolor y la tensión.

Aquí, nuestros fisioterapeutas y quiroprácticos demuestran Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar Te recomendamos 4 ejercicios de estiramiento para la rigidez del cuello y el dolor de cuello.

- Menos tensión muscular y mayor flexibilidad.

El estiramiento puede aumentar la movilidad y reducir la tensión muscular. Con el tiempo, este tipo de ejercicios de estiramiento y movilidad pueden contribuir activamente a reducir el dolor y a tener una mejor calidad de vida en el día a día.

"El artículo ha sido escrito en colaboración y controlado por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud (consulte la descripción general de la clínica aquí). Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor".

Consejos: Desplácese hasta el final del artículo para ver un vídeo de ejercicios con rodillo de espuma.

- No dejes que tu cuello arruine tu vida cotidiana.

Un cuello rígido y dolorido puede ser realmente molesto y puede interferir tanto con la función laboral como con la vida diaria. Muchos de nosotros esperamos demasiado para solucionar el problema y luego puede que sea necesario un esfuerzo adicional para solucionarlo. Tome siempre en serio los síntomas y el dolor. Lo más inteligente es empezar temprano con ejercicios y dejarlo examinar por un terapeuta. En caso de agravamiento, está bien documentado que el cuello puede provocar dolores de cabeza (cefaleas cervicogénicas) y vértigo (vértigo del cuello).

1. Estiramiento lateral del cuello

El área entre el cuello y los hombros, incluida la base del cuello, contiene varios músculos importantes. Estos quedan especialmente expuestos cuando trabajamos con tareas estáticas y repetitivas frente al ordenador o si navegamos mucho en el móvil. Este es un ejercicio de estiramiento que se puede realizar varias veces al día para prevenir la tensión de los músculos del cuello.

• Posición inicial: Este ejercicio de estiramiento del costado del cuello se puede realizar tanto sentado como de pie.
• ejecución: Coloque su cabeza suavemente hacia un lado. Sujete la cabeza con la mano y estírela con una fuerza ligera. Recuerda que no debe doler, pero sí que debes sentir una suave sensación de estiramiento.
• Duración: Como estándar, tiendes a estirarte durante 30 a 60 segundos. Luego repites el estiramiento en ambos lados en 3 series.

2. Arriba y adelante con el pecho.

Un ejercicio que eleva el pecho hacia arriba y que suele denominarse "oxigenación". El ejercicio de estiramiento estira el pecho, entre los omóplatos y la nuca.

• Comienza: Siéntese de rodillas sobre una colchoneta de ejercicios o de yoga.
• ejecución: Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted. Luego inclínese hacia atrás con la parte superior del cuerpo, mientras empuja el pecho hacia arriba y hacia adelante.
• Duración: Mantenga el estiramiento durante 3 series de 30 a 60 segundos. El ejercicio se puede realizar varias veces al día.

Clínicas del dolor: póngase en contacto con nosotros si tiene alguna pregunta.

Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas), incluso en Oslo (lambertseter) y Akershus (Sonido Eidsvoll og Raholt), tiene una competencia profesional distintivamente alta en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Dedo del pie Contáctenos si desea ayuda de terapeutas públicamente autorizados con experiencia en estos campos.

3. Estiramiento gato-vaca

Esta es una variación del ejercicio más familiar "gato-camello". Este estiramiento es adecuado para ti que quieres estirar un poco en el lugar de trabajo frente a la computadora.

• Posición inicial: Siéntate en una silla y coloca las manos sobre las rodillas frente a ti.
• Ejecución – A: Estire la espalda y el cuello hasta que sienta un estiramiento entre los omóplatos y hacia el cuello. Mantenga durante 20 segundos.
• Ejecución – B: Doble suavemente el cuello y el pecho hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. Comience lentamente y aumente gradualmente.
• Duración: 20 segundos por posición. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

4. Estiramiento de la columna

Un ejercicio clásico de yoga que estira la columna y sube hacia la nuca.

• Comienza: Empiezas sentándote de rodillas sobre una colchoneta de ejercicios o de yoga.
• ejecución: Baje lentamente la parte superior de su cuerpo hacia el suelo con los brazos extendidos frente a usted. Baja con cuidado la cabeza hacia la colchoneta de entrenamiento, si te resulta incómodo bajar tanto el cuello, también puedes utilizar un bloque de yoga (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.) para descansar la cabeza.
• Duración: Este es un ejercicio de estiramiento que muchos mantienen durante 60 segundos seguidos. Luego repita más de 3 series.

Consejo: rodillo de espuma contra la rigidez entre los omóplatos

En el siguiente video se muestra quiropráctico Alexander Andorff cómo se puede utilizar un rodillo de espuma para promover una mayor movilidad en la columna torácica y entre los omóplatos. En el siguiente enlace también puedes leer más sobre nuestro rodillo de espuma recomendado (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).

Nuestra recomendación: Rodillo de espuma grande (60 x 15 cm)

Resumen: 4 ejercicios de estiramiento contra la rigidez del cuello

"¡Hola! Mi nombre es Alexander Andorff. Soy quiropráctico (quiropráctico general y deportivo) y terapeuta de rehabilitación biomecánica. Durante mi carrera, he trabajado con una amplia gama de pacientes con rigidez de cuello. Una de las cosas más importantes a la hora de contrarrestar y trabajar activamente con este tipo de problemas es que tengas paciencia y empieces con calma y control. Muchas personas tienden a salir demasiado rápido de la cabina de salida y olvidan que los tejidos blandos y las articulaciones también deben tener tiempo para adaptarse a los cambios. Es un maratón, no una carrera de velocidad. Los ejercicios y las buenas medidas deben convertirse poco a poco en buenos hábitos y no en una tarea ardua. Así es como se logra el éxito a largo plazo. Si tienes dudas sobre algo o quieres ayuda activa, solo pregunta Contacta conmigo o uno de nuestros departamentos clínicos. Si te han gustado estos ejercicios, creo que también puedes beneficiarte del programa de entrenamiento que hemos llamado 5 ejercicios contra la tensión muscular en el cuello y la espalda".

Otras automedidas contra la rigidez del cuello

Muchos de nuestros pacientes también nos piden buenos consejos en relación al autotratamiento. Ya hemos mencionado el rodillo de espuma anteriormente en este artículo. Pero otras dos buenas medidas personales que también podemos mencionar son el uso de bolas de masaje og relajación de los extensores del cuello. Como tercera automedida, también cabe mencionar que almohadas para la cabeza con espuma viscoelástica moderna puede tener un buen efecto. Todos los enlaces se abren en una nueva ventana del navegador.

1. Bolas de masaje para el autotratamiento de nudos musculares.

muchos usan bolas de los puntos gatillo, también conocidas como bolas de masaje, para actuar de forma específica contra la tensión y la tensión muscular. Este tipo de tratamiento también se conoce como tratamiento de puntos gatillo y se utiliza con frecuencia en fisioterapia. Puedes presionar aquí o en la imagen para leer más sobre cómo se usan.

2. Relajación de los extensores del cuello.

En la imagen ves un estiramiento combinado de espalda y cuello. Por tanto, se puede utilizar para descansar en posiciones que favorezcan una buena y ergonómica curvatura de la columna. Pueden ayudar a proporcionar un estiramiento cómodo en músculos y articulaciones. Mucha gente los utiliza en relación con técnicas de relajación (normalmente una sesión de este tipo dura entre 20 y 30 minutos). Puedes leer más sobre esto. aquí.

Las clínicas del dolor: su elección para un tratamiento moderno

Nuestros médicos y departamentos clínicos siempre aspiran a estar entre la élite en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor y lesiones en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Al presionar el botón a continuación, puede ver una descripción general de nuestras clínicas, incluso en Oslo (incl. lambertseter) y Akershus (Raholt og Sonido Eidsvoll). No dude en contactarnos si tiene alguna pregunta o se pregunta algo.

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artículo: 4 ejercicios de estiramiento contra el cuello rígido

Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.

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Fotos y crédito

Imagen de portada: iStockphoto (uso con licencia) | ID de la foto stock:1277746149 | Acreditación: Fotodjo