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4 ejercicios contra el dolor de la ciática

Helado dolor en la pierna? Aquí hay 4 ejercicios para la ciática que pueden aliviar los síntomas y proporcionar más flexibilidad a los músculos del asiento y de la cadera. Estos ejercicios tienen como objetivo proporcionar más movilidad en los músculos que a menudo pueden contribuir ciática y ciática, además de fortalecer las áreas que pueden aliviar el nervio ciático. Si sus dolencias son extensas, por supuesto, recomendamos que los ejercicios se combinen con la evaluación y el tratamiento en una clínica autorizada públicamente (por ejemplo, un quiropráctico).

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1. Rodillo de espuma: asiento de espuma y calefacción de cadera (con video)

rodillo de espuma Es una excelente manera de relajarse regularmente en la tensión muscular. También se puede utilizar como calentamiento, algo que vemos habitualmente entre los jugadores de balonmano y fútbol. Al usar un rodillo de espuma antes de estirar y entrenar, puede aumentar la circulación sanguínea en las áreas afectadas y así contribuir a una mayor movilidad y flexibilidad. Esto, a su vez, puede causar menos irritación alrededor del nervio ciático. El número de repeticiones debe estar entre 5 y 15 dependiendo de lo que crea que es adecuado para usted.

2. Elevación pélvica / Elevación del asiento (con video)

El lifting pélvico es un ejercicio seguro y eficaz que fortalece la espalda, la pelvis, los muslos y los músculos de la cadera. También implica entrenar en un uso más adecuado de estos músculos, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y la irritación nerviosa asociada. Recomendamos 3 series de 8-12 repeticiones por serie.

3. Parte posterior de la pelota de terapia (con video)

Para reducir la posibilidad de lesiones de disco y dolor de nervios debido a la irritación de la ciática. Al fortalecer los músculos profundos de la espalda, llamados multifidos, podemos prevenir la tensión dañina en el disco intervertebral y las raíces nerviosas. Recomendamos 3 series de 8-12 repeticiones por vez.

4. Ejercicio de estiramiento contra el dolor que se irradia hacia la pierna y el pie (con video)

El estiramiento regular puede contribuir a fibras musculares más flexibles y menos presión sobre el nervio ciático en el asiento. Para lograr tales resultados, uno debe realizar estos ejercicios a lo largo del tiempo, muchas veces durante varios meses antes de obtener resultados duraderos. Se recomienda estirar de 30 a 60 segundos en 3 series.

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Autotratamiento: ¿qué puedo hacer incluso contra el dolor?

El cuidado personal siempre debe ser parte de la lucha contra el dolor. Auto-masaje regular (p. Ej. Con bolas de los puntos gatillo) y el estiramiento regular de los músculos tensos puede ayudar a reducir el dolor en la vida cotidiana.

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

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