Última actualización 21/02/2024 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

11 ejercicios para la ciática

¿Sufres de ciática? Aquí hay 11 buenos ejercicios que pueden reducir el dolor de los nervios, proporcionar una mejor fuerza muscular y más movilidad.

La ciática también se conoce como falsa ciática - un diagnóstico en el que se produce dolor nervioso y radiación hacia las piernas desde la espalda debido a la irritación del nervio ciático como resultado de mialgias, tensión muscular y restricciones articulares.

- Una marcada diferencia con la ciática verdadera.

La diferencia entre ciática falsa y verdadera es que esta última proviene de un trastorno discal o prolapso. Afortunadamente, la ciática falsa es mucho más común que la hernia de disco sintomática. Para realizar algunos de estos ejercicios, necesita un equipo de ejercicio adaptado, como minibanda o banda de pilates (los enlaces se abren en una nueva ventana del navegador).

"El artículo ha sido escrito en colaboración y controlado por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud (consulte la descripción general de la clínica aquí). Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor".

1. Columna recostada (extensión "Cobra" / McKenzie)

Este ejercicio estira y moviliza la zona lumbar de forma suave. Acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos con las palmas hacia el suelo. Mantenga el cuello en una posición neutral (no doblado) y estírese suavemente hacia atrás aplicando presión hacia abajo con las manos.

- No te estires tanto que duela.

Deberías sentir un ligero estiramiento en los músculos abdominales cuando llegues hacia atrás; no vayas tan lejos que te duela. Mantenga la posición durante 5-10 segundos. Repita entre 6 y 10 repeticiones.

2. Posición de emergencia (posición 90/90)

Para aquellos de ustedes con una ciática más fuerte, recomendamos la "posición de emergencia" o como la llamamos personalmente: la posición "90/90". Esta es una posición en la que la investigación ha demostrado que tiene la menor presión posible en las vértebras inferiores, los nervios y los músculos de la espalda baja; no debe permanecer acostado demasiado tiempo y, por lo demás, se recomienda que se mueva dentro de lo que permite la espalda.

Acuéstese en el suelo con el fémur a 90 grados y las pantorrillas a 90 grados, como se ilustra en la imagen; puede enrollar una toalla fina y colocarla en la curva de la espalda baja. En caso de dolor lumbar agudo y ciática, puede intentar acostarse así, por ejemplo, de 3 a 5 veces al día con una duración de aproximadamente 30 minutos cada vez. Puede resultar beneficioso combinar esta posición con un enfriamiento. Paquete frío, preferiblemente según las pautas con "15 minutos encendido, 15 minutos apagado".

3. Pierna al pecho (ejercicio para la espalda baja y el asiento)

Este ejercicio tiene como objetivo aumentar el movimiento en la zona lumbar y estirar los músculos del asiento y la zona lumbar; esto puede tener un efecto calmante sobre la ciática. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios con soporte debajo del cuello. Tire de las piernas hacia usted hasta que estén en una posición doblada.

Luego dobla una pierna hacia arriba hasta que sientas que se estira suavemente en el asiento y la espalda baja. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y repita 3 veces en cada lado.

- Se puede realizar de dos formas diferentes.

Alternativamente, puede doblar ambas piernas hacia el pecho, pero recomendamos usarlo solo cuando tenga menos dolor, ya que ejerce una presión ligeramente mayor sobre los discos en la parte inferior de la espalda.

4. Estiramiento

La mayoría de nosotros sabemos que la irritación de los nervios puede provocar irritación de los músculos y alteración de la marcha (inclinación y longitud de zancada más corta). Por lo tanto, no es raro sentir más tensión en los músculos de las piernas, incluidos los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales. Por lo tanto, se recomienda que estire la parte posterior de la pierna todos los días, donde mantenga el estiramiento durante 30-60 segundos y repita en 3 series. La siguiente ilustración es una buena forma de estirar la parte posterior de la pierna. Esta también puede ser una buena manera de contrarrestar los calambres en las piernas para quienes luchan contra ellos.

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Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas), incluso en Oslo (lambertseter) y Viken (Sonido Eidsvoll og Raholt), tiene una competencia profesional distintivamente alta en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Dedo del pie Contáctenos si desea ayuda de terapeutas públicamente autorizados con experiencia en estos campos.

5. Estocada lateral con mini banda elástica

Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos de los glúteos, que juegan un papel muy importante en la estabilización de la cadera. Una pelvis estable tiene muchas menos posibilidades de sufrir problemas en los músculos y las articulaciones. Se puede colocar fácilmente una banda de entrenamiento (minibanda), como se muestra a continuación, alrededor de ambos tobillos.

- Recuerda tener los pies en la posición correcta

Luego, párese con los pies al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la correa a los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición parcialmente en cuclillas.

A continuación, da un paso a la derecha con el pie derecho y deja la pierna izquierda de pie nuevamente, asegurándote de mantener la rodilla estable (no dejes que se caiga), luego regresa a la posición inicial. Repita 10-15 repeticiones, en ambos lados, en 2-3 series.

Recomendación: Tejer mini cintas (el enlace se abre en una nueva ventana del navegador)

Como puedes ver, necesitarás un tejido similar a este, una mini cinta, para realizar estocadas laterales con bandas elásticas. Recomendamos fuerza verde (media). Prensa aquí o en la imagen si desea leer más sobre el producto.

Video: Resultado secundario con elástico

6. Puente

Se hace rápidamente para olvidar lo importante que son los músculos del asiento para la espalda y la cadera. Los músculos glúteos fuertes reducen la presión y la tensión en la espalda.

El puente se realiza tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos apoyados a los costados. Tu espalda debe estar en una curva neutral. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, en los que simplemente contraiga los músculos del asiento, manténgalos así durante unos 5 segundos y vuelva a soltarlos.

- Activa los músculos correctos de buena manera.

Este es un ejercicio de activación que indica a los músculos que planeas usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más correcto durante el ejercicio, además de reducir la posibilidad de daño muscular. Cuando estés listo, realizas el ejercicio contrayendo los músculos de los glúteos, antes de levantar la pelvis y las caderas hacia el techo. Asegúrate de realizar el ejercicio empujando los talones. Levante la pelvis hasta que la espalda esté en una posición neutral, no arqueada, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. El ejercicio se realiza de 8 a 15 repeticiones, en 2-3 series.

7. Ejercicio de movilización del nervio ciático ("hilo dental")

El propósito de este ejercicio es movilizar la propia ciática y puede ser doloroso si se encuentra en una fase aguda del problema de la ciática; por lo tanto, esto debe esperarse hasta que la irritación de la ciática esté algo más bajo control. Acuéstese en el piso con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento con soporte debajo del cuello.

– Movimientos tranquilos y controlados.

Luego dobla una pierna hacia el pecho y luego agarra la parte posterior del muslo con ambas manos. Estire la pierna con un movimiento controlado y tranquilo, mientras tira de la pierna hacia usted. Mantenga el ejercicio de la ropa durante 20-30 segundos mientras respira profundamente. Luego dobla la rodilla hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Alternativamente, puede usar una toalla o similar (como se ilustra en la imagen) para estirar más la parte posterior del muslo.

Repita el ejercicio 2-3 veces en cada lado.

Consejo: automedidas contra la ciática

Además de los ejercicios diarios, también puedes intentar que tu posición de trabajo sea más ergonómicamente correcta. Si trabaja mucho sentado, le recomendamos encarecidamente el uso de cojín ergonómico para el coxis. Es un cojín de asiento especialmente diseñado que reduce la carga de compresión tanto en la parte inferior de la espalda como en el nervio ciático en el interior de su asiento.

Presiona la imagen o aquí para leer más sobre esta almohada ergonómica para el coxis.

8. El ejercicio de las almejas

Un muy buen ejercicio para un uso más correcto de la musculatura de los glúteos, especialmente el glúteo medio. Sentirá que se 'quema' un poco en el asiento después de solo unas pocas repeticiones, lo que indica que, muy probablemente, no utiliza esta parte importante de los músculos de soporte, lo que a su vez ejerce más presión sobre la espalda.

Acuéstese de costado en posición fetal, con las caderas dobladas a 90 grados y las rodillas una encima de la otra. Deje que el antebrazo actúe como soporte debajo de la cabeza y deje que la parte superior del brazo descanse sobre su cuerpo o el suelo. Levante la rodilla superior desde la rodilla inferior, mientras mantiene los talones en contacto entre sí, como una abertura de almeja, de ahí el nombre. Concéntrate en activar los músculos de los glúteos al realizar el ejercicio. Repita el ejercicio entre 10 y 15 repeticiones en 2 o 3 series.

Vídeo – Ejercicio de almejas con tejido:

9. Levantamiento de dedos y talones

El levantamiento del dedo del pie y su hermano menor menos conocido, el levantamiento del talón, son ejercicios importantes para los músculos del arco del pie y la lámina del pie. Los ejercicios se pueden realizar en suelo desnudo o en las escaleras. Debemos recordar que la primera línea de cargas contra la espalda y la pelvis se encuentra en los pies, por lo que es importante tener músculos fuertes del pie para poder limitar este tipo de sobrecarga. También es excelente para activar los músculos de la pantorrilla y estimular las señales nerviosas de los pies.

• Posición A: comience con los pies en una posición neutral y levántese sobre los dedos de los pies, mientras empuja hacia abajo hacia la pelota de fútbol.
• Posición B: Mismo punto de partida. Luego levante los pies hacia los talones; aquí puede ser apropiado apoyarse contra una pared.
• - Realiza 10 repeticiones de ambos ejercicios en 3 series.

10. "Monstruo camina" con elástico

"Monster walk" es un ejercicio brillante para rodillas, caderas y pelvis. Lo que lo hace excelente para la estabilidad de la cadera y los músculos de la espalda. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirás que te quema profundamente en el asiento.

Encuentre una banda de ejercicio que se pueda atar alrededor de ambos tobillos como en un gran círculo. Luego, párese con los pies separados al ancho de los hombros para que haya una buena resistencia de la banda contra los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza durante 30-60 segundos en 2-3 series.

11. Extensión del asiento acostado

Este ejercicio estira los músculos glúteos y piriforme; este último es un músculo que a menudo está involucrado en la ciática y la ciática. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo, preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios con soporte debajo del cuello. Luego doble la pierna derecha y colóquela sobre el muslo izquierdo. Luego, agarre el muslo izquierdo o la pierna derecha y tire suavemente hacia usted hasta que sienta que se estira profundamente en la parte posterior del muslo y los músculos glúteos del lado que estira. Mantenga la tensión durante 30 segundos. Luego repite en el otro lado. Realizado más de 2-3 series en cada lado.

Resumen: 11 ejercicios contra la ciática

Estos son ejercicios seguros que idealmente deberían hacerse regularmente para un efecto óptimo. - pero te recordamos que pueden pasar varias semanas antes de que empieces a notar una diferencia clara en la función muscular y los síntomas. No dude en contactarnos en una de nuestras clínicas (consulte la descripción general de la clínica a continuación), YouTube o Facebook si tienes dudas o similares sobre el entrenamiento o tus problemas musculares y articulares. Nuestros fisioterapeutas y quiroprácticos esperan tener noticias suyas.

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artículo: 11 ejercicios contra la ciática (falsa ciática)

Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.

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