6 Ασκήσεις εναντίον του Plantar Fascitt

Σας επηρεάζει η πελματιαία φασίτιδα κάτω από τα πόδια; Εδώ είναι 6 ασκήσεις που μπορούν να προσφέρουν τόσο λειτουργική βελτίωση όσο και ανακούφιση από τον πόνο. Ξεκινήστε σήμερα!

Επισυνάψαμε επίσης ένα βίντεο που δείχνει πώς εκτελούνται πολλά από αυτά.

Τι είναι το πελματικό φασίτι;

Το Plantar fascia είναι μια υπερφόρτωση της πλάκας τένοντα κάτω από το πόδι - πιο γνωστή ως η πελματιαία περιτονία. Η υπερφόρτωση μπορεί να προκαλέσει βλάβη και φλεγμονή στον ιστό του τένοντα που παρέχει τη βάση για πόνο στο μπροστινό μέρος της φτέρνας. Πονάει συχνά το πρωί όταν κάνετε τα πρώτα σας βήματα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μέρη των φλεγμονωδών αντιδράσεων που συνήθως σχηματίζονται είναι η θεραπευτική απόκριση του ίδιου του σώματος - και ότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φάρμακα ΜΣΑΦ μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά πιο αργή επούλωση.

Πολλοί θα γίνουν καλύτερα με την πάροδο του χρόνου, αλλά χωρίς θεραπεία μπορεί να χρειαστούν έως και 1-2 χρόνια. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δυσκολεύεται να σπάσει τον κατεστραμμένο ιστό και να τον αντικαταστήσει με κανονικό ιστό. Ευτυχώς, υπάρχουν καλά τεκμηριωμένες θεραπείες όπως Shockwave Therapy og επεξεργασία με λέιζερ. Άλλες μέθοδοι θεραπείας περιλαμβάνουν τη χρήση του κάλτσες συμπίεσης, παπούτσια με καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών, πέλματα και ασκήσεις. Μπορείτε να εξοικειωθείτε καλύτερα με το τελευταίο σε αυτό το άρθρο - και στο παρακάτω βίντεο.

VIDEO - 6 ασκήσεις κατά της πελματιαίας φασκίτιδας:

Μη διστάσετε να εγγραφείτε το κανάλι μας στο YouTube για δωρεάν ενημερώσεις υγείας και προγράμματα άσκησης.

1. Άσκηση ρούχων Plantar fasciae

Μια ερευνητική ομάδα (1) σχεδίασε ένα πρόγραμμα τεντώματος για την πλάκα τένοντα κάτω από το πόδι (πελματιαία περιτονία). Η άσκηση τεντώματος, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα, συνίστατο στην τοποθέτηση του προσβεβλημένου ποδιού πάνω από το άλλο - και στη συνέχεια τέντωμα της κάτω πλευράς του ποδιού τραβώντας το μπροστινό μέρος του ποδοσφαίρου προς τα πίσω. Αυτό πρέπει να γίνει αισθητό στην κάτω πλευρά της σόλας του ποδιού και στη φτέρνα.

Στη μελέτη, ζητήθηκε από τον ασθενή να τεντώσει για 10 δευτερόλεπτα σε 10 σετ - έως και 3 φορές την ημέρα. Έτσι, 30 σετ συνολικά. Μια εναλλακτική είναι επίσης να τεντώσετε για 30 δευτερόλεπτα σε 3 σετ.

2. Άσκηση ρούχων για το πίσω μέρος του ποδιού

Στο πίσω μέρος του μοσχαριού συναντάμε το musculus gastrocsoleus - έναν μυ που συχνά γίνεται πολύ σφιχτός και τεταμένος αν έχετε πελματιαία περιτονίτιδα. Ο λόγος που γίνεται τόσο ενοχλητικός είναι ότι η πελματιαία περιτονία και ο γαστροκοκλεόλος συνήθως συνεργάζονται για να κατανείμουν το βάρος. Όταν η πελματιαία περιτονία γίνει επώδυνη, θα αρχίσει σχεδόν αυτόματα να υπερφορτώνει το μοσχάρι αντ 'αυτού.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να τεντώνετε τακτικά το μυ του μοσχαριού. Τεντώστε το πίσω μέρος του μοσχαριού για 30 δευτερόλεπτα σε 3 σετ - και στις δύο πλευρές.

3. Ασκήσεις και εκπαίδευση για την ανακούφιση της πελματιαίας περιτονίας

Οι αγαπητοί Δανοί φίλοι μας στο Πανεπιστήμιο Aalborg κατέληξαν σε μια ερευνητική μελέτη ότι η ειδική προπόνηση δύναμης είναι αποτελεσματική στην πρόληψη της πελματιαίας νόσου. Στόχος τους ήταν να ενισχύσουν τους κνημιαίους οπίσθιοι και πρόσθιοι μύες, καθώς και τον peroneus plus gastrocsoleus για την ανακούφιση του τένοντα κάτω από το πόδι. Το συμπέρασμά τους ήταν ότι κάποιος πρέπει να επικεντρωθεί ιδιαίτερα στις ανελκυστήρες των δακτύλων και τις ασκήσεις αναστροφής εάν θέλει να ενισχύσει την αψίδα του ποδιού - και να ανακουφίσει την πελματιαία περιτονία.

Στην παρακάτω εικόνα βλέπετε μια συγκεκριμένη παραλλαγή της ανύψωσης των δακτύλων που είναι κατάλληλη για εκείνους με πελματιαία φασλίτιδα.

Ειδική εκπαίδευση πελματιαίας περιτονίας - Φωτογραφία Mrathlef

4. Ανελκυστήρας ομίχλης

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με αυτήν την άσκηση - αλλά πόσοι από εμάς τον κόβουμε να το κάνουμε; Η άσκηση και η κίνηση είναι απαραίτητες σε όλες τις κινήσεις, οπότε απλώς ξεκινήστε. Στη μελέτη του Πανεπιστημίου Aalborg, κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο ή γιλέκο βάρους για να αποκτήσετε περισσότερο αποτέλεσμα από αυτήν την κλασική άσκηση. Σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε χωρίς πλάτη και μάλλον να αναπτυχθείτε σταδιακά.

5 και 6. Ασκήσεις αντιστροφής και ασκήσεις αναστροφής

Αντιστροφή είναι η κίνηση όπου η λεπίδα ποδιών τραβά προς τα μέσα. Έτσι, εκτελείτε ασκήσεις αναστροφής καθισμένοι και, στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας - πριν τραβήξετε έπειτα τα πέλματα των ποδιών σας το ένα προς το άλλο. Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με ελαστικό για να πάρει περισσότερο φορτίο κατά τη διάρκεια της παράστασης.

Έχετε ερωτήσεις σχετικά με τις ασκήσεις ή χρειάζεστε περισσότερες συμβουλές για την ενοχλητική και πολύ οδυνηρή κατάσταση της πελματιαίας περιτονίτιδας; Ρωτήστε μας απευθείας μέσω προβάτου σελίδα στο facebook.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν επίσης προσαρμοσμένες κάλτσες συμπίεσης πελματιαίας περιτονίας να διεγείρει την κυκλοφορία και να διαλύεται σε σφιχτά πόδια. Αυτά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς που ενοχλούνται από τη πιο σημαντική ποικιλία της πελματιαίας περιτονίας.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Έχετε δοκιμάσει θεραπεία με κύματα πίεσης;

Η θεραπεία με κύματα πίεσης είναι μια αποδεδειγμένη αποτελεσματική θεραπεία για την πελματιαία περιτονίτιδα.

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη θεραπεία με κύματα πίεσης.

Άλλες μεταχειρισμένες και δημοφιλείς φράσεις αναζήτησης για αυτό το άρθρο: ασκήσεις πελματιαίας περιτονίας, ασκήσεις πελματιαίας περιτονίας, ασκήσεις πελματιαίας περιτονίας, ασκήσεις πελματιαίας περιτονίας