7 Ασκήσεις κατά του συνδρόμου του επιγονατιδικού πόνου (PFS)

Ανησυχείτε με σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου; Εδώ είναι 7 υπέροχες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας, να αυξήσετε τη λειτουργία και να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο.

Η εξέταση και η θεραπεία σε κλινική μπορεί να είναι απαραίτητη σε συνδυασμό με άσκηση για βέλτιστη αποκατάσταση. Αλλά σε αυτό το άρθρο θα σας εξυπηρετηθούν τουλάχιστον επτά ασκήσεις κατά του συνδρόμου επιγονατιδομηριαίου πόνου.

- Η αιτία είναι η υπερφόρτωση ή το λάθος φορτίο

Το σύνδρομο του επιγονατιδικού πόνου, που συχνά ονομάζεται γόνατο δρομέα ή γόνατο δρομέα, είναι ένας τραυματισμός ή ερεθισμός από υπερβολική χρήση που προκαλεί πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος και πάνω / στο πίσω μέρος της επιγονατίδας. Το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου συνδέεται ιδιαίτερα με την υπερβολική χρήση των καμπτήρων του γόνατος (οι οπίσθιοι μηριαίους) - που σημαίνει ότι οι δρομείς, οι ποδηλάτες και τα αθλήματα που περιλαμβάνουν πολλά άλματα μπορεί να επηρεαστούν ιδιαίτερα.

- Ορισμένοι ανατομικοί παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο

Ερευνητικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι όσοι έχουν κοντύτερες οπίσθιες πλευρές έχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (White et al, 2009). Η διάγνωση του γόνατος επηρεάζει κυρίως τους νεότερους αθλητές, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τους περισσότερους ανθρώπους που δεν κάνουν σπορ. Το σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου είναι μια από τις διαγνώσεις που βρίσκουμε με τον όρο της ομπρέλας Λόπερν. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας τη σελίδα μας στο Facebook ή χρησιμοποιήστε το πλαίσιο σχολίων στο κάτω μέρος του άρθρου, εάν έχετε απορίες.

Τα Ιατρεία Πόνου: Οι Διεπιστημονικές και Σύγχρονες Κλινικές μας

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας) διαθέτει ένα ιδιαίτερα υψηλό επίπεδο επαγγελματικής εξειδίκευσης στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση διαγνώσεων γόνατος. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε τη βοήθεια θεραπευτών με εξειδίκευση στον πόνο στο γόνατο.

Εκπληκτικά γεγονότα: Μια μεγάλη μετα-μελέτη (Peters et al, 2013) έδειξε ότι η προπόνηση της πυέλου και του ισχίου ήταν πιο αποτελεσματική από τις συγκεκριμένες ασκήσεις στο γόνατο όταν ήρθε η θεραπεία του συνδρόμου επιγονατιδικού πόνου (PFS). Αυτό οφείλεται στη λεκάνη και τον ρόλο του ισχίου στην απορρόφηση των κραδασμών και την ανακούφιση για τα γόνατα. Στο τέλος αυτού του άρθρου, θα σας δείξουμε ένα βίντεο με ένα πρόγραμμα άσκησης που αποτελείται από ασκήσεις ισχίου χρησιμοποιώντας μίνι μπάντες (δείτε το παράδειγμα εδώ - ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο).

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να γνωρίζετε για το σύνδρομο του επιγονατιδικού πόνου

(Εξαιρετικός οδηγός για το πρόβλημα που έκαναν οι γιατροί μας στο τμήμα μας στο Lambertseter στο Όσλο)

Ασκήσεις, Ενίσχυση του Στρες και Ενεργός Θεραπεία

Ο επίμονος πόνος και η ενόχληση πρέπει πάντα να διερευνώνται από έναν έμπειρο κλινικό ιατρό (συνήθως φυσιοθεραπευτή ή σύγχρονο χειροπράκτη). Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε ενεργές επιλογές στην καθημερινότητά σας και να προσπαθήσετε να μάθετε ποιοι παράγοντες προκαλούν τον πόνο σας. Είναι επίσης σημαντικό να διαχειρίζεστε το άγχος και να εκτελείτε ασκήσεις προπόνησης ανάλογα με τη φάση του προβλήματος που βρίσκεστε. Μερικές φορές συμβαίνει επίσης ότι η ξεκούραση και η χαλάρωση είναι πιο σημαντικές από την προπόνηση για κάποιο χρονικό διάστημα.

Διαχείριση ανακούφισης και φορτίου στο σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου

Στην αρχή του άρθρου, αναφέραμε πώς το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου προκαλείται συνήθως από υπερβολική χρήση. Ένας τέτοιος πόνος είναι ένα σαφές σημάδι ότι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην ανακούφιση για μια περίοδο. Ένα από τα αυτομέτρα που συστήνουν συχνά οι κλινικοί μας για αυτή τη διάγνωση είναι η καθημερινή χρήση του υποστήριξη συμπίεσης γόνατος. Αυτό το στήριγμα έχει αναπτυχθεί ειδικά για να παρέχει ανακούφιση στην άρθρωση του γόνατος και να διεγείρει την αυξημένη κυκλοφορία του αίματος προς τις ευαίσθητες στον πόνο και επώδυνες περιοχές του γόνατος. Πολλοί άνθρωποι ενοχλούνται επίσης από κάποια κατακράτηση υγρών και πρήξιμο σε συνδυασμό με τον πόνο - και στη συνέχεια μπορεί να είναι ευεργετική η χρήση επαναχρησιμοποιήσιμη κρύα συσκευασία για να μειώσετε αυτά τα οιδήματα.

Συμβουλές: Υποστήριξη συμπίεσης γόνατος (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

Κάντε κλικ στην εικόνα ή στον σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα το στήριγμα συμπίεσης γονάτων και πώς μπορεί να βοηθήσει το γόνατό σας.

- Γιατί ακριβώς πονάω στο γόνατο;

Εδώ θέλουμε να συμπεριλάβουμε ένα σημαντικό σχόλιο. Παρόλο που μια διάγνωση έχει συχνά χαρακτηριστικά και παράγοντες κινδύνου, είναι επίσης αλήθεια ότι καμία διάγνωση δεν είναι ακριβώς ίδια. Ένας ασθενής μπορεί να έχει σημαντική εξασθενημένη λειτουργία σε ένα ισχίο στην ίδια πλευρά με τον πόνο στο γόνατο και σε άλλο είναι το κάτω μέρος των πρόσθων μυών του μηρού. Αυτό που προσπαθούμε να αναδείξουμε εδώ είναι ότι, σε περίπτωση πόνου στο γόνατο, καθώς τα γόνατα είναι σύνθετα όντα - πρέπει να αισθανθείτε ελεύθεροι να αναζητήσετε εμπειρογνωμοσύνη σε αυτόν τον τομέα. Είμαστε περήφανοι για όλα αυτά οι κλινικές μας (βλ. επισκόπηση εδώ - ανοίγει σε έναν νέο σύνδεσμο) έχει ένα μοναδικά υψηλό επίπεδο εμπειρογνωμοσύνης στην αξιολόγηση και αντιμετώπιση προβλημάτων γόνατος.

- Καμία γρήγορη λύση για τον πόνο στο γόνατο

Λόγω σύνθετων μηχανισμών, συχνά δεν υπάρχει "γρήγορη λύση" για τον πόνο στο γόνατο και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι πρέπει να περιμένουμε τουλάχιστον 6 εβδομάδες θεραπείας. Με άλλα λόγια, η πορεία της θεραπείας είναι συχνά μεγαλύτερη από ό,τι σε άλλες περιοχές. Αυτό οφείλεται, μεταξύ άλλων, στο γεγονός ότι συχνά βλέπετε μια προσβολή τραυματισμών στις προσκολλήσεις των τενόντων, για παράδειγμα από τον τετρακέφαλο, προς τα κάτω προς τα γόνατα. Και αυτά χρειάζονται λίγη επιπλέον φροντίδα και θεραπεία για την τόνωση της επούλωσης.

- Αρκετές τεχνικές θεραπείας μπορούν να έχουν θετικό αποτέλεσμα

Μεταξύ άλλων, η θεραπεία κυμάτων πίεσης, καθώς και η θεραπεία με λέιζερ, που πραγματοποιούνται από δημόσια εξουσιοδοτημένο κλινικό ιατρό, έχουν τεκμηριωμένες επιδράσεις κατά των τενοντοπαθειών, της βλάβης του τένοντα (τενοντίτιδα) και της φλεγμονής των τενόντων (τενοντίτιδα). Είναι αδύνατο η θεραπεία κυμάτων πίεσης σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση να μην έχει αποτέλεσμα, αλλά εάν το αποτέλεσμα της θεραπείας είναι μικρότερο από την έκταση του κατεστραμμένου ιστού, τα προβλήματα μπορεί να επιμείνουν (Liao et al, 2018). Είναι καθαρά εμβιομηχανικά μαθηματικά. Όλα μπορούν να είναι καλύτερα.

1. Πλευρική ανύψωση ποδιών (με ή χωρίς προπόνηση)

Ξαπλώστε στο πλάι σας με ένα υποστηρικτικό χέρι μπροστά σας και ένα χέρι προσκέφαλου. Στη συνέχεια, σηκώστε το άνω πόδι σε ευθεία κίνηση (απαγωγή) μακριά από το άλλο πόδι - αυτό οδηγεί σε καλή προπόνηση του βαθιούς καθίσματος και των μυών του ισχίου - το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε ανακούφιση των γόνατων. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

2. Μπεκκενέφ

Γίνεται γρήγορα να ξεχνάμε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες του καθίσματος τόσο για τη σταθερότητα του ισχίου όσο και για το γόνατο. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες μειώνουν την πίεση και την πίεση στα γόνατα.

Η γέφυρα γίνεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, με τα χέρια σας να ακουμπούν κατά μήκος της πλευράς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη καμπύλη. Μη διστάσετε να ζεσταθείτε το κάθισμα κάνοντας ελαφριές ασκήσεις - όπου απλώς σφίγγετε τους μύες του καθίσματος, κρατήστε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το ξανά. Αυτή είναι μια άσκηση ενεργοποίησης που λέει στους μυς ότι σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε σύντομα - η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο σωστή χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μειώσει την πιθανότητα μυϊκής βλάβης. Όταν είστε έτοιμοι, εκτελέστε την άσκηση τραβώντας τους μύες του καθίσματος, πριν σηκώσετε τη λεκάνη και το ισχίο προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την άσκηση πιέζοντας τα τακούνια. Ανυψώστε τη λεκάνη προς τα πίσω είναι σε ουδέτερη θέση, όχι υπερβολικά καμπυλωμένη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 8-15 επαναλήψεις, Πάνω από 2-3 σετ.

3. Κατάληψη

A: Η αρχική θέση. Ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

B: Λυγίστε αργά και κολλήστε το πισινό σας. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες και διατηρείτε τη φυσική καμπύλη της κάτω πλάτης.

Η άσκηση πραγματοποιείται με 10-15 επαναλήψεις επί 3-4 σετ.

4. Πλάιντζ με ελαστικό πλεκτό προπόνησης

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου, και ως εκ τούτου, στη σταθερότητα του γόνατος. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μίνι μπάντες κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ώστε να υπάρχει απαλή αντίσταση από το λουράκι στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος μεσαίας θέσης.

Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό σας πόδι να στέκεται - βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας σταθερό - και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, πάνω 2-3 σετ.

Βίντεο: Πλευρική έκβαση με ελαστικό

5. Αποτυχία στο γόνατο

αποτέλεσμα μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, τόσο με όσο και χωρίς εγχειρίδια βάρους. Λάβετε υπόψη τον κανόνα "μην γονατίζετε στα δάχτυλα των ποδιών" καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στο γόνατο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ερεθισμό. Μια καλή άσκηση είναι μια σωστή άσκηση. Οι επαναλήψεις και τα σύνολα διαφέρουν από άτομο σε άτομο - αλλά 3 σετ από 12 επαναλήψεις είναι κάτι που στοχεύει. 8-12 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές 3-4 σετ.

6. "Monster walk" με ελαστικό

Το "Monster Walk" είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη. Συνδυάζει ό, τι έχουμε μάθει και χρησιμοποιήσαμε, στις προηγούμενες 5 ασκήσεις με καλό τρόπο. Μετά από λίγο καιρό με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίει βαθιά στο κάθισμα. Για αυτήν την άσκηση, συνιστούμε συχνά τη χρήση πλεκτών μίνι κορδέλας (βλ. Σύνδεσμο παρακάτω).

Fest το μίνι συγκρότημα. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τη ζώνη στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λίγο σαν Frankenstein ή μια μούμια – εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται σε 30-60 δευτερόλεπτα επί 2-3 σετ.

7. Τοπίο τετρακέφαλου

Καλή άσκηση τεντώματος για το μπροστινό μέρος του μηρού και του ισχίου. Ιδιαίτερη έμφαση στα τετρακέφαλα - που μπορεί να είναι ένας μυς που συμβάλλει στον πόνο στο πρόσθιο γόνατο. Κρατήστε το τέντωμα για 3 σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων ανά σετ.

Περίληψη:

7 καλές ασκήσεις και προπονήσεις που σας βοηθούν να ενισχύσετε τους μυς σας, να αυξήσετε τη λειτουργία και να μειώσετε τον διάχυτο πόνο στο γόνατο. Πιο συγκεκριμένα: Καλές ασκήσεις για σύνδρομο επιγονατολογικού πόνου. Ένα σημαντικό σχόλιο εδώ είναι ότι η εκπαίδευση των γοφών, ειδικά των πλευρικών ανυψωτικών ποδιών (και στη συνέχεια κατά προτίμηση με μίνι ζώνη) είναι εξαιρετικά σημαντική για τη βέλτιστη επούλωση. Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις συμβουλές μας σχετικά με τα αυτο-μέτρα και την προπόνηση κατά του πόνου στο γόνατο.

Συνιστώμενος εξοπλισμός άσκησης και αυτο-μετρήσεις για το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου και τον πόνο στο γόνατο

Πολύ συχνά παίρνουμε ερωτήσεις σχετικά με τα συνιστώμενα αυτο-μέτρα και προϊόντα υποστήριξης για πόνο στο γόνατο. Υπάρχουν ορισμένοι γενικοί «κανόνες οδήγησης» που αξίζει να δοκιμάσετε - αλλά κατά προτίμηση σε συνδυασμό με καθοδήγηση και θεραπεία από εξουσιοδοτημένο κλινικό ιατρό, καθώς και ασκήσεις κατά του συνδρόμου επιγονατιδομηριαίου πόνου.

- Οι συμβουλές μας για προπόνηση

Όταν εμείς στο Vondtklinikkene κάνουμε καθοδήγηση και προπόνηση άσκησης μετά από τραυματισμούς στο γόνατο ή γενικό πόνο στο γόνατο, πολύ συχνά χρησιμοποιούμε αθλητικές φόρμες μίνι μπάντας. Αυτά διασφαλίζουν ένα ασφαλές και λεπτό εύρος κίνησης ταυτόχρονα με τον έλεγχο φορτίου για τα γόνατα. Η συμβουλή αρ.2 γίνεται υποστηρίζει συμπίεση γόνατος που μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ιδιοδεκτικότητα (ευαισθησία βάθους) - δηλαδή καλύτερη «σύνδεση» και κατανόηση θέσης με το γόνατό σας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση ισορροπίας και βάδισης για άτομα με οστεοαρθρίτιδα, καθώς και λειτουργικές βελτιώσεις σε τραυματισμούς στο γόνατο (Sharif et al, 2017).

- Τα αυτο-μέτρα έχουν αποτέλεσμα

Επομένως, μην ακούτε αυτούς που πιστεύουν ότι δεν έχουν καμία λειτουργία. Όσον αφορά τη βιομηχανική αποκατάσταση, στην πραγματικότητα συμβαίνει όλα τα χρήματα βάσει αποδεικτικών στοιχείων - και συνιστούμε σε όλους τους ασθενείς μας που υποβάλλονται σε ενεργή θεραπεία να μάθουν επίσης καλά αυτο-μέτρα όπως αυτά. Το τρίτο αυτό-μέτρο που προτείνουμε είναι η χρήση του μπάλες μασάζ για διέγερση της επούλωσης σε κατεστραμμένους μαλακούς ιστούς (μύες και τένοντες). Στην περίπτωση του πόνου στο γόνατο, μεγάλο μέρος της δυσλειτουργίας προέρχεται συχνά από τους μηρούς και τις γάμπες.

1. Αθλητικές φόρμες για μίνι μάρκες (δείτε το παράδειγμα κάνοντας κλικ εδώ - ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

2. Υποστηρίζει συμπίεση γόνατος (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

3. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μπάλες μυϊκού κόμπου (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

- Εδώ βλέπετε πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν μπάλες σημείου σκανδάλης, μεταξύ άλλων, των μηρών και των μυών του μοσχαριού.

ΒΙΝΤΕΟ: Ασκήσεις για σύνδρομο Patellofemoral Pain

Στο παραπάνω βίντεο εμφανίζονται ο δικός μας χειροπράκτης Alexander Andorff παρουσίασε ένα πρόγραμμα άσκησης με ασκήσεις για σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου. Θυμηθείτε να προσαρμοστείτε σε σχέση με τις δικές σας περιστάσεις. Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας από εγγραφείτε δωρεάν στο κανάλι μας στο Youtube και κάντε like στη σελίδα μας στο Facebook. Το Ta σας δίνει πρόσβαση σε εκατοντάδες εκπαιδευτικά προγράμματα και βίντεο για καλύτερες γνώσεις υγείας.

Διαβάστε επίσης: Πόνος στο Kneet;

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

Εικόνες:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.

Πηγές και έρευνα: 

White et al, 2009. Μήκος μπλοκαρίσματος στο σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου. Φυσιοθεραπεία. 2009 Μαρ. 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT και Natalie L. Tyson, Pt Οι εγγύς ασκήσεις είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία του συνδρόμου του επιγονατιδικού πόνου: Μια συστηματική ανασκόπηση Int J Sports Phys Ther. 2013 Οκτ; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Αποτελεσματικότητα της εξωσωματικής θεραπείας κύματος σοκ για τενοντοπάθειες στο γόνατο και άλλες διαταραχές του μαλακού ιστού: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Μυοσκελετική διαταραχή BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Βιομηχανική και λειτουργική αποτελεσματικότητα των μανικιών του γόνατος: Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. Phys Ther Sport. 2017 Νοέμβριος 28: 44-52.