Τελευταία ενημέρωση 14/06/2020 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

7 ασκήσεις για τον πόνο στον ώμο

Χρειάζεστε βοήθεια με έναν κακό ώμο; Εδώ είναι 7 ασκήσεις που μπορούν να συμβάλουν σε περισσότερη κινητικότητα, βελτιωμένη λειτουργία και ανακούφιση από τον πόνο. Η άσκηση πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στην προσωπική σας κατάσταση υγείας. Η θεραπεία σε κλινικές μπορεί να είναι απαραίτητη σε συνδυασμό με άσκηση για βέλτιστη ανάρρωση. Αυτές οι 7 ασκήσεις έχουν ιδιαίτερη έμφαση στην αύξηση της κινητικότητας και της λειτουργίας. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στη σελίδα μας στο Facebook αν έχετε σχόλια ή σχόλια.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον πόνο στον ώμο

Σε συνδυασμό με αυτές τις ασκήσεις, σας συνιστούμε να προσαρμόσετε την καθημερινή σας κίνηση, για παράδειγμα με τη μορφή λιγότερης στατικής εργασίας, λιγότερο επαναλαμβανόμενου φορτίου (ίσως μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στην εργασία;), Προσαρμοσμένες βόλτες σε σκληρό έδαφος ή κολύμπι σε πισίνα με ζεστό νερό. Εάν έχετε ήδη αποδεδειγμένη διάγνωση, σας συνιστούμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας (γιατρό, χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή παρόμοιο) εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

PS - Επιλέξαμε να προσθέσουμε ένα βίντεο με επτά εναλλακτικές ασκήσεις με τη μορφή αυτού του βίντεο.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε δωρεάν στο κανάλι σας στο YouTube για πιο καλά εκπαιδευτικά προγράμματα.

1. Κινητοποίηση ωμοπλάτης / 2. τεντώνοντας θωρακικά / 3. τέντωμα δικέφαλου

Κινητοποίηση ωμοπλάτης / ώμου: Ενεργή αναθεώρηση του μοτίβου κίνησης των ώμων χωρίς αντίσταση. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και μετά γυρίστε προς τα πίσω. Γυρίστε το βραχίονα προς τα έξω (περιστροφή προς τα έξω) ενώ κρέμεται προς τα κάτω. Σηκώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους. Ελαφρές ασκήσεις που κρατούν την κίνηση να κινείται μέσα στην άρθρωση του ώμου. Κάνετε αυτό αρκετές φορές καθημερινά.

Τεντώσεις θωρακικών μυών / θώρακα: Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μια πόρτα κατά την εκτέλεση αυτής της ελαστικής άσκησης. Σηκώστε τα χέρια σας κατά μήκος των κουφωμάτων της πόρτας και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα προς τα εμπρός του στήθους στο προσάρτημα στο μπροστινό μέρος του ώμου. Κρατήστε το τέντωμα μέσα 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.

Τέντωμα δικέφαλου: Τοποθετήστε το χέρι σας ήρεμα σε έναν τοίχο. Στη συνέχεια, γυρίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματος προς την αντίθετη πλευρά έως ότου νιώσετε ότι τεντώνεται απαλά στην ωμοπλάτη και στον ώμο. Διατηρήστε τη θέση του ρούχου 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-4 σετ.

4. «Γωνία», «γονατιστή» ή «ώθηση τοίχου»

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε και οπουδήποτε, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος, πάγκο ή παρόμοια - ένα ισχυρό πλεονέκτημα είναι ότι αυξάνει την παροχή αίματος στους μύες του περιστροφικού μανικιού και παρέχει λειτουργικές, ισχυρές μυϊκές ίνες. Τα push-ups είναι ο καλύτερος τρόπος άσκησης πρόσθια μύες serratus on - και είναι γνωστό ότι η αδυναμία σε αυτόν τον μυ συνδέεται άμεσα με το «φτερωτό ωμοπλάτη» / «προεξέχουσα ωμοπλάτη», το οποίο με τη σειρά του παρέχει τη βάση για τον πόνο στον αυχένα και τον πόνο στον ώμο. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί με τα γόνατα στο έδαφος για να διευκολύνει το ίδιο το push-up, αυτό ονομάζεται push-ups γονατιστή. Φυσικά, αν μπορείτε, μπορείτε να κάνετε «τακτικά push up». Πραγματοποιήθηκε παραπάνω 10 - 25 επαναλήψεις του 3 - 4 σετ.

5. Όρθια κωπηλασία

Συνδέστε το ελαστικό στο τοίχωμα των πλευρών. Σταθείτε με απλωμένα πόδια, μια λαβή σε κάθε χέρι και στραμμένη προς το πλευρικό τοίχωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από το σώμα σας και τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ωμοπλάτες τραβιούνται μεταξύ τους.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική όταν πρόκειται για ενεργοποίηση των μυών εντός των ωμοπλάτων και γύρω από τις ωμοπλάτες. Περιλαμβάνονται οι περιστροφικές μανσέτες, οι ρομβοειδείς και οι μύες του ορού. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι αυτό δίνει επίσης θετική επίδραση στο λαιμό, καθώς οι ώμοι και οι ωμοπλάτες λειτουργούν ως πλατφόρμα για τη λειτουργία του λαιμού.

Βίντεο της άσκησης:

6. Κάμψη πίσω στη μπάλα θεραπείας με τεντωμένα χέρια

Αυτή η άσκηση στοχεύει να σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση και την ακαμψία μεταξύ των ωμοπλάτων και του λαιμού. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή εκπαίδευσης για τη μείωση της συχνότητας του πόνου στον αυχένα στο μέλλον.

Αρχική θέση: Λυγίστε αργά προς τα εμπρός, ώστε να κρεμάσετε πάνω από την μπάλα - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι εκτείνεται ελαφρά στο στήθος και μέχρι το λαιμό.

Τελική Θέση: Σηκώστε το σώμα σας ήρεμα με τα χέρια σας απλωμένα στο πλάι. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα προτού ηρεμήσετε ξανά. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

7. Σηκώστε

Συνδέστε τη μέση του πλεκτού κάτω από τα πόδια σας. Σταθείτε με τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος της πλευράς και μια λαβή σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς εσάς. Σηκώστε τα χέρια προς τα έξω και προς τα πάνω μέχρι να είναι οριζόντια.

Σημαντική άσκηση για βελτιωμένο έλεγχο στην κίνηση των ωμοπλάτων και των ώμων. Ενισχύει επίσης το supraspinatus (περιστροφικό μυ μανσέτα) και το δελτοειδές.

Η άσκηση εκτελείται 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Εάν αυτό είναι υπερβολικό για εσάς στην αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Περίληψη:

Εδώ είναι 7 ασκήσεις που μπορούν να συμβάλουν σε λιγότερο πόνο και λειτουργική βελτίωση στον πονόλαιμο. Η εκπαίδευση πρέπει να προσαρμόζεται στο άτομο.

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για τον πόνο στον ώμο;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Προτεινόμενα προϊόντα για ανακούφιση από τον πόνο στον ώμο

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο YouTube ή Facebook εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την άσκηση ή τα προβλήματα μυών και αρθρώσεων.

Διαβάστε επίσης: - Τι πρέπει να γνωρίζετε για την τενοντίτιδα

Διαβάστε επίσης: - ΑΥ! Είναι καθυστερημένη φλεγμονή ή όψιμος τραυματισμός; (Γνωρίζατε ότι οι δύο έχουν δύο πολύ διαφορετικές θεραπείες;)

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24 ωρών)

Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.