7 ασκήσεις για πόνο στο γόνατο
Τελευταία ενημέρωση 25/04/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία
7 ασκήσεις για πόνο στα γόνατα
Υποφέρετε από πονόλαιμο στα γόνατα και πόνο στα γόνατα; Εδώ είναι 7 καλές ασκήσεις για τα γόνατα που μπορούν να προσφέρουν αυξημένη σταθερότητα στο γόνατο, λιγότερο πόνο και καλύτερη λειτουργία.
- Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο πόνος στο γόνατο είναι συχνά πολυπαραγοντικός
Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να έχει ποικίλες αιτίες, όπως αρθροπάθειας, τραύμα, δυσλειτουργία των μυών και τέτοια. Συχνά υπάρχουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Η ειρωνεία του πόνου στο γόνατο είναι ότι μας φοβίζει να μην κάνουμε αυτό που πραγματικά θα έπρεπε να κάνουμε, δηλαδή να παραμείνουμε δραστήριοι και να ασκούμαστε. Η έλλειψη χρήσης και εκπαίδευσης οδηγεί, με την πάροδο του χρόνου, σε λιγότερη σταθερότητα και κακή λειτουργία - κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο πόνο.
Τα Ιατρεία Πόνου: Οι Διεπιστημονικές και Σύγχρονες Κλινικές μας
Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας) διαθέτει ένα ιδιαίτερα υψηλό επίπεδο επαγγελματικής εξειδίκευσης στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση διαγνώσεων γόνατος. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε τη βοήθεια θεραπευτών με εξειδίκευση στον πόνο στο γόνατο. Μεταξύ άλλων, μπορούμε να σας βοηθήσουμε στην προπόνηση αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς στο γόνατο.
- Ας δούμε 7 ασκήσεις που μπορούν να σας δώσουν καλύτερη λειτουργία στο γόνατο
Σε αυτό το άρθρο έχουμε επικεντρωθεί σε ασκήσεις για γόνατα που χρειάζονται περισσότερη σταθερότητα και καλύτερη λειτουργία. Με αυτόν τον τρόπο, εστιάσαμε στις ασκήσεις κατάρτισης από τις οποίες πιστεύουμε ότι θα ωφεληθούν περισσότερο οι περισσότεροι άνθρωποι.
1. Η άσκηση VMO
Πολύ σημαντική άσκηση που πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε προπονητικού προγράμματος κατά του πόνου στο γόνατο και των προβλημάτων στο γόνατο. Χρησιμοποιείται ενεργά στην προπόνηση αποκατάστασης μετά από, μεταξύ άλλων, τραυματισμούς χιαστών και επεμβάσεις στο γόνατο. Η άσκηση είναι εύκολη στην εκτέλεση, αλλά εκπληκτικά βαριά, καθώς απομονώνει τον μυ που ονομάζεται Vastus Medialis Obliquus (VMO) – τον εσώτατο από τους τετρακέφαλους μυς. Πολλοί από εσάς που δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση προπόνησης πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι είστε πολύ λιγότερο σταθεροί στην πλευρά όπου ο πόνος στο γόνατο είναι χειρότερος.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστικής. Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί καθισμένος στο πάτωμα. Περιστρέψτε το πόδι προς τα έξω όπως φαίνεται στην εικόνα (2) και στη συνέχεια σηκώστε το πόδι προς την οροφή - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι αγγίζει το άνω μέρος του γόνατος και του μηρού. Μη διστάσετε να σχολιάσετε σε αυτό το άρθρο σε ποιο πόδι ήσασταν πιο αδύναμοι - και αν σας εξέπληξε.
Η άσκηση επαναλαμβάνεται με 8-10 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Συνιστούμε οι ασκήσεις να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα για όσους δεν είναι συνηθισμένοι στην προπόνηση, και διαφορετικά σύμφωνα με την αρχή «3 ημέρες, 1 ημέρα άδεια» για όσους έχουν συνηθίσει στην προπόνηση.
2. Παράπλευρη έκβαση με ελαστική ταινία από καουτσούκ
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους μύες του καθίσματος, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου και, συνεπώς, στη σταθερότητα του γόνατος. Βρείτε μια ζώνη προπόνησης (συνήθως προσαρμοσμένη για αυτόν τον τύπο άσκησης) που μπορεί να δεθεί γύρω από τους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο.
Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ώστε να υπάρχει απαλή αντίσταση από το λουράκι στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος μεσαίας θέσης.
Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό σας πόδι να στέκεται - βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας σταθερό - και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, πάνω 2-3 σετ.
Βίντεο: Πλευρική έκβαση με ελαστικό
Ανακούφιση και διαχείριση φορτίου για πόνο στο γόνατο
Δεν είναι πάντα ότι ο χρόνος είναι σωστός για ασκήσεις και προπόνηση. Στην περίπτωση πιο σημαντικών πόνων και πόνων, θα πρέπει να έχετε μια περίοδο που θα εστιάζετε περισσότερο στην ανακούφιση και την ξεκούραση. Να ακούτε πάντα τα σήματα πόνου και τι προσπαθούν να σας πουν. Εδώ, σε τέτοιες περιπτώσεις, οι κλινικοί μας γιατροί συστήνουν συχνά τη χρήση του υποστήριξη συμπίεσης γόνατος και τα δύο παρέχουν βελτιωμένη σταθερότητα, αλλά ταυτόχρονα παρέχουν και περισσότερη κυκλοφορία του αίματος προς την επώδυνη περιοχή. Εάν υποφέρετε πολύ από πρήξιμο στα γόνατά σας, καθημερινή χρήση του επαναχρησιμοποιήσιμη κρύα συσκευασία βοηθήστε τους να ηρεμήσουν.
Συμβουλές: Υποστήριξη συμπίεσης γόνατος (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)
Κάντε κλικ στην εικόνα ή στον σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα το στήριγμα συμπίεσης γονάτων και πώς μπορεί να βοηθήσει το γόνατό σας.
3. Η γέφυρα / Ανελκυστήρας καθισμάτων
Γίνεται γρήγορα να ξεχνάμε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες του καθίσματος τόσο για τη σταθερότητα του ισχίου όσο και για το γόνατο. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες μειώνουν την πίεση και την πίεση στα γόνατα.
Η γέφυρα γίνεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, με τα χέρια σας να ακουμπούν κατά μήκος της πλευράς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη καμπύλη. Μη διστάσετε να ζεσταθείτε το κάθισμα κάνοντας ελαφριές ασκήσεις - όπου απλώς σφίγγετε τους μύες του καθίσματος, κρατήστε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το ξανά. Αυτή είναι μια άσκηση ενεργοποίησης που λέει στους μυς ότι σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε σύντομα - η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο σωστή χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μειώσει την πιθανότητα μυϊκής βλάβης. Όταν είστε έτοιμοι, εκτελέστε την άσκηση τραβώντας τους μύες του καθίσματος, πριν σηκώσετε τη λεκάνη και το ισχίο προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την άσκηση πιέζοντας τα τακούνια. Ανυψώστε τη λεκάνη προς τα πίσω είναι σε ουδέτερη θέση, όχι υπερβολικά καμπυλωμένη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 8-15 επαναλήψεις, Πάνω από 2-3 σετ.
4. Ασκήσεις αποθήκευσης με ένα πόδι σε συσκευές τροχαλίας
Εάν ασκήσεις όπως η άρση του εδάφους ασκήσουν υπερβολική πίεση στα γόνατά σας, τότε αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο. Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να εκπαιδεύσετε μεμονωμένα γόνατα που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα εάν υπάρχουν μυϊκές ανισορροπίες και τα παρόμοια.
Τραβήξτε ένα χαλί γυμναστικής και τοποθετήστε το μπροστά από την τροχαλία (το μεγάλο ποικίλο μηχάνημα άσκησης). Στη συνέχεια, στερεώστε ένα στήριγμα στον αστράγαλο στο χαμηλότερο άγκιστρο τροχαλίας και στερεώστε το γύρω από τον αστράγαλο. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια αρκετά χαμηλή αντίσταση στο βάρος. Περιστρέψτε έτσι ώστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε τη φτέρνα σας προς το κάθισμα - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι τραβά λίγο στο πίσω μέρος του μηρού και του καθίσματος. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μια ήρεμη, ελεγχόμενη κίνηση (χωρίς τραυματισμούς και άκρα). Επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.
5. Άσκηση με στρείδια (χτένια)
Μια πολύ καλή άσκηση για πιο σωστή χρήση των μυών του καθίσματος, ειδικά του γλουτέως μεσαίου. Θα αισθανθείτε ότι «καίει» λίγο στο κάθισμα μετά από λίγες επαναλήψεις - υποδηλώνοντας ότι πιθανότατα υπονομεύετε αυτό το σημαντικό μέρος του υποστηρικτικού μυός.
Ξαπλώστε στο πλάι σε θέση εμβρύου - με τους γοφούς σε κλίση 90 μοιρών και με τα γόνατα το ένα πάνω στο άλλο. Αφήστε το κάτω χέρι να λειτουργεί ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε το άνω χέρι να ακουμπήσει στο σώμα ή στο πάτωμα σας. Σηκώστε το άνω γόνατο από το κάτω γόνατο διατηρώντας ταυτόχρονα τα τακούνια σε επαφή μεταξύ τους - σαν ένα στρείδι που ανοίγει, εξ ου και το όνομα. Εστίαση στη σύσπαση των μυών του καθίσματος καθώς εκτελείτε την άσκηση. Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση 10-15 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.
Βίντεο - Άσκηση στρειδιών με ελαστικό:
6. Τοίχος ημι-οκλαδόν με μπάλα
Οι ημι-καταλήψεις με μια μπάλα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους τετρακέφαλους και άλλους σχετικούς μυς. Με ημι ημι εννοούμε ατελείς καταλήψεις - μια προσαρμοσμένη παραλλαγή. Για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε μια μπάλα που έχει περίπου το μισό μέγεθος ενός ποδοσφαίρου - είναι σημαντικό η μπάλα να είναι αρκετά μαλακή για να υποχωρήσει όταν την πατήσετε, αλλά ταυτόχρονα είναι αρκετά δύσκολο να προκαλέσετε τους μυς του μεσαίου μηρού γευματίζω.
Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και σύρετε προς τα κάτω μέχρι τα πόδια σας να έχουν γωνία περίπου 90 μοιρών - λιγότερο εάν αισθάνεστε ότι αυτό παίρνει πάρα πολύ για τα γόνατά σας. Καθώς χαμηλώνετε τον τοίχο, πιέστε τους μηρούς σας γύρω από την μπάλα για να ενεργοποιήσετε το εσωτερικό των μηρών και των τετρακέφαλων. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση μέσα 8-12 επαναλήψεις, Πάνω από 2-3 σετ.
7. "Monster βόλτες" με λάστιχο
Οι «βόλτες με τέρατα» είναι μια λαμπρή άσκηση για τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη. Συνδυάζει ό, τι μάθαμε και χρησιμοποιήσαμε, στις 5 προηγούμενες ασκήσεις με καλό τρόπο. Μετά από λίγο μόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίγεται βαθιά στο κάθισμα.
Βρείτε μια φανέλα προπόνησης (κατά προτίμηση προσαρμοσμένη για αυτό το είδος άσκησης - χρησιμοποιούμε αυτές οι μίνι κασέτες) που μπορεί να στερεωθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τη ζώνη στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λίγο σαν Frankenstein ή μια μούμια – εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται για 30-60 δευτερόλεπτα σε 2-3 σετ.
ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Πόνος στο γόνατο? Πρέπει να το γνωρίζετε!
Αφήστε μια απάντηση
Θέλετε να συμμετάσχετε στη συζήτηση;Μη διστάσετε να συνεισφέρουν!