Τελευταία ενημέρωση 20/04/2021 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

6 ασκήσεις δύναμης για ισχυρότερους γοφούς

Σας ενοχλεί ένα πονόλαιμο; Ακολουθούν 6 ασκήσεις δύναμης που δίνουν ισχυρότερα ισχία και αυξημένη σταθερότητα στο ισχίο - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο πόνο και καλύτερη λειτουργία. Αυτό μειώνει επίσης την πιθανότητα τραυματισμών από πτώσεις και τραύματα.

Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, αλλά μερικοί από τους πιο συνηθισμένους είναι υπερφόρτωση, τραύμα, φθορά / αρθροπάθειας, φορτία μυϊκής ανεπάρκειας και μηχανική δυσλειτουργία. Αυτό που έχουν όλοι αυτοί οι λόγοι είναι ότι η συντριπτική πλειονότητα γίνεται πολύ καλύτερη με προσαρμοσμένη, κατάλληλη εκπαίδευση και θεραπεία.

Συμβουλές: ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ φορμες (όπως αυτά - ο σύνδεσμος ανοίγει σε ένα νέο παράθυρο) μπορεί να είναι χρήσιμος για την απομόνωση των μυών στους γοφούς και κατά συνέπεια την αποτελεσματικότερη προπόνηση. Το παρακάτω πρόγραμμα χρησιμοποιείται επίσης μίνι μπάντες.

Ακτινογραφία ισχίου. Εικόνα: Wikimedia Commons

Σε αυτό το άρθρο έχουμε εστιάσει σε ευγενικές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν στο ισχίο, στις αρθρώσεις του ισχίου, στην κάτω πλάτη και στη λεκάνη Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε υπάρχουσα διάγνωση, μπορεί να είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις.

ΒΙΝΤΕΟ: Αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι για τους γοφούς

Στο παρακάτω βίντεο θα δείτε 4 από τις 6 ασκήσεις που αναφέρουμε σε αυτό το άρθρο. Πατήστε στην εικόνα για να ξεκινήσετε το βίντεο.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε δωρεάν το κανάλι μας στο Youtube (κάντε κλικ εδώ) και γίνετε μέλος της οικογένειάς μας!

1. Παράπλευρη έκβαση με τραμ προπόνησης

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους μύες του καθίσματος, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου και τη δύναμη του ισχίου. Βρείτε μια ζώνη προπόνησης (συνήθως προσαρμοσμένη για αυτόν τον τύπο άσκησης) που μπορεί να δεθεί γύρω από τους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο.

Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ώστε να υπάρχει απαλή αντίσταση από το λουράκι στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος μεσαίας θέσης.

Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό σας πόδι να στέκεται - βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας σταθερό - και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, πάνω 2-3 σετ.

Βίντεο: Πλευρική έκβαση με ελαστικό

2. Πλευρική ανύψωση ποδιών (με ή χωρίς προπόνηση)

Ξαπλώστε στο πλάι με ένα χέρι στήριξης μπροστά σας και ένα χέρι στήριξης κεφαλής. Στη συνέχεια, σηκώστε το άνω πόδι σε ευθεία κίνηση (απαγωγή) μακριά από το άλλο πόδι - αυτό οδηγεί σε καλή εκπαίδευση των μυών του βαθιού καθίσματος και του ισχίου. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

3. "Monster βόλτες" με λάστιχο

Οι «βόλτες με τέρατα» είναι μια λαμπρή άσκηση για τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη. Συνδυάζει ό, τι μάθαμε και χρησιμοποιήσαμε, στις 5 προηγούμενες ασκήσεις με καλό τρόπο. Μετά από λίγο μόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίγεται βαθιά στο κάθισμα.

Βρείτε μια μπάντα προπόνησης (κατά προτίμηση προσαρμοσμένη για αυτόν τον τύπο άσκησης - μη διστάσετε να ελέγξετε το ηλεκτρονικό μας κατάστημα ή να μας ρωτήσετε απευθείας) που μπορεί να δεθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τον ιμάντα στους αστραγάλους σας. Τότε θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας πλάτη στον ώμο, σαν το Frankenstein ή μια μούμια - εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται σε 30-60 δευτερόλεπτα επί 2-3 σετ.

4. Άσκηση επέκτασης με ένα πόδι και 5. αποτέλεσμα

Δύο πολύ απλές και σταθερές ασκήσεις.

- Η άσκηση επέκτασης με ένα πόδι εκτελείται όρθια και στα τέσσερα, πριν σηκώσετε κάθε πόδι σε θέση κάμψης προς τα πίσω (όπως φαίνεται στην εικόνα) - η άσκηση επαναλαμβάνεται 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

- αποτέλεσμα μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, τόσο με όσο και χωρίς εγχειρίδια βάρους. Θυμηθείτε τον κανόνα «μην γονατίζετε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών», καθώς αυτό θα ασκήσει υπερβολική πίεση στο γόνατο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και ερεθισμό. Μια καλή άσκηση είναι μια σωστά εκτελούμενη άσκηση. Οι επαναλήψεις και τα σετ διαφέρουν από άτομο σε άτομο - αλλά 3 σετ των 12 επαναλήψεων είναι κάτι που πρέπει να στοχεύσετε.

6. Η άσκηση στρειδιών

Μια πολύ καλή άσκηση για πιο σωστή χρήση των μυών του καθίσματος, ειδικά του γλουτέως μεσαίου. Θα αισθανθείτε ότι «καίει» λίγο στο κάθισμα μετά από λίγες επαναλήψεις - υποδηλώνοντας ότι πιθανότατα υπονομεύετε αυτό το σημαντικό μέρος του υποστηρικτικού μυός.

Ξαπλώστε στο πλάι σε θέση εμβρύου - με τους γοφούς σε κλίση 90 μοιρών και με τα γόνατα το ένα πάνω στο άλλο. Αφήστε το κάτω χέρι να λειτουργεί ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε το άνω χέρι να ακουμπήσει στο σώμα ή στο πάτωμα σας. Σηκώστε το άνω γόνατο από το κάτω γόνατο διατηρώντας ταυτόχρονα τα τακούνια σε επαφή μεταξύ τους - σαν ένα στρείδι που ανοίγει, εξ ου και το όνομα. Εστίαση στη σύσπαση των μυών του καθίσματος καθώς εκτελείτε την άσκηση. Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση 10-15 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με συναδέλφους και γνωστούς. Εάν θέλετε οι ασκήσεις να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν.

Πόνο στο ισχίο; Γνωρίζατε ότι ο πόνος στο ισχίο μπορεί να επιδεινωθεί από προβλήματα στο γόνατο; Συνιστούμε σε όλους με πόνο στο ισχίο να δοκιμάσουν αυξημένη προπόνηση με στόχο τα γόνατα και τους αστραγάλους. Εκτός από αυτό, η τακτική χρήση του μπάλες σημείο ενεργοποίησης (δείτε το παράδειγμα εδώ - ο σύνδεσμος ανοίγει σε ένα νέο παράθυρο) ενάντια στους μυς του ισχίου και του καθίσματος.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: Τι πρέπει να γνωρίζετε για την οστεοαρθρίτιδα στο ισχίο

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα ή στον σύνδεσμο για να προχωρήσετε στο επόμενο άρθρο.

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.