Τελευταία ενημέρωση 23/02/2019 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

6 ασκήσεις κατά της ψεύτικης ισχιαλγίας

6 ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν την ψευδή ισχιαλγία. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο από τη διάγνωση ψευδούς ισχιαλγίας και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα, καθώς και να παρέχουν καλύτερη λειτουργία της περιοχής. Εάν έχετε απορίες σχετικά με ασκήσεις ή προπόνηση, επικοινωνήστε μαζί μας μέσω Facebook ή YouTube.

Μπόνους: Κάντε κύλιση παρακάτω για να δείτε ένα εκπαιδευτικό βίντεο με καλές ασκήσεις τεντώματος κατά της ψευδούς ισχιαλγίας - και ένα βίντεο που σας δείχνει ασκήσεις που μπορούν να αποτρέψουν τον πόνο των νεύρων και την ακτινοβολία στα πόδια.

ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις κατά της ακτινοβολίας στα πόδια που ιδρύθηκε από την Sciatica

Όταν ο πόνος της ισχιαλγίας πυροβολείται, μπορεί πραγματικά να ξεπεράσει τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής. Αυτές οι πέντε ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον ερεθισμό των νεύρων στους γλουτούς, τη λεκάνη και την πλάτη. Κάντε κλικ παρακάτω για να τα δείτε.

Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για δωρεάν συμβουλές άσκησης, προγράμματα άσκησης και γνώσεις για την υγεία. Καλώς ήρθατε!

ΒΙΝΤΕΟ: Τρεις ασκήσεις ενάντια σε False Sciatica (Sciatica)

Το τακτικό τέντωμα είναι σημαντικό για τη διατήρηση της καλής ελαστικότητας των μυών και της λειτουργίας στην πλάτη, καθώς και των μυών του καθίσματος. Αυτές οι τρεις ασκήσεις σας δείχνουν πώς εσείς, με ψευδή ισχιαλγία, μπορείτε να τεντώσετε για να το επιτύχετε. Οι ασκήσεις μπορούν να σας δώσουν μειωμένο ερεθισμό των νεύρων, βελτιωμένη λειτουργία και περισσότερη κινητικότητα.

Σας άρεσαν τα βίντεο; Εάν τα εκμεταλλευτήκατε, θα εκτιμούσαμε πραγματικά να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube και να μας δώσετε τους αντίχειρες στα κοινωνικά μέσα. Αυτό σημαίνει πολλά για εμάς. Ευχαριστώ πολύ!

False Sciatica = Ερεθισμός του Sciatica Nerve

Ψευδής ισχιαλγία σημαίνει ότι ο ερεθισμός του ισχιακού νεύρου οφείλεται σε μηχανικές αιτίες (όχι ασθένεια δίσκου ή πρόπτωση) - όπως σφιχτοί μύες και μειωμένη κίνηση των αρθρώσεων.

Το σύνδρομο Piriformis και οι σφιχτοί (αλλά αδύναμοι) γλουτιαίοι μύες είναι συχνές. Διαφορετικά, σας συνιστούμε να συμπληρώσετε αυτές τις ασκήσεις με περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι - όπως το επιτρέπει η πλάτη σας.

Μη διστάσετε να κάνετε αναζήτηση στο πλαίσιο αναζήτησης για διάφορους οδηγούς ορθών πρακτικών που έχουμε δημοσιεύσει στο παρελθόν. Όταν αισθάνεστε καλύτερα, σας προτείνουμε αυτές τις κοιλιακές ασκήσεις og αυτές τις ασκήσεις ισχίου.

1. Γλουτιαίο τέντωμα (τέντωμα μυών βαθιάς έδρας)

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες του καθίσματος και την piriformis - ο τελευταίος είναι ένας μυς που συχνά εμπλέκεται στην ισχιαλγία και την ισχιαλγία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πάνω από τον αριστερό μηρό.

Στη συνέχεια, πιάστε τον αριστερό μηρό ή το δεξί πόδι και τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ότι εκτείνεται βαθιά στο πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτιαίους μυς στην πλευρά που τεντώνετε. Κρατήστε την πίεση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελείται πάνω από 2-3 σετ σε κάθε πλευρά.

2. Άκρη στα τακούνια (Πίσω άσκηση)

Αυτή η άσκηση εκτείνεται και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη.

Αρχική θέση: Σταθείτε στα τέσσερα σε ένα χαλί προπόνησης. Προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό και την πλάτη σας σε ουδέτερη, ελαφρώς εκτεταμένη θέση.

Τεντώστε: Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πισινό σας στα τακούνια σας - σε απαλή κίνηση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την ουδέτερη καμπύλη στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μόνο ρούχα όσο πιο άνετα.

Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί 3-4 φορές την ημέρα.

Διαβάστε επίσης: Θεραπεία κύματος πίεσης - κάτι για την ισχιαλγία σας;

3. Άσκηση κινητοποίησης νευρικού ισχίου ("νευρικό νήμα")

Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να κινητοποιήσει το ίδιο το ισχιακό νεύρο και επομένως μπορεί να είναι επώδυνο εάν βρίσκεστε σε οξεία φάση του προβλήματος της ισχιαλγίας. Αυτό πρέπει επομένως να αναμένεται έως ότου ο ερεθισμός της ισχιαλγίας είναι κάπως πιο υπό έλεγχο. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας.

Στη συνέχεια λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος και στη συνέχεια πιάστε το πίσω μέρος του μηρού με τα δύο χέρια. Τεντώστε το πόδι σας με ελεγχόμενη, ήρεμη κίνηση, ενώ τραβάτε το πόδι σας προς εσάς.

Κρατήστε την ενδυμασία για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή παρόμοια για να κάνετε επιπλέον τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.

Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Κοιλιακή υποστήριξη

Μια άσκηση ενεργοποίησης και κινητοποίησης που πηγαίνει στην κίνηση κάμψης προς τα πίσω - επίσης γνωστή ως επέκταση.

Αυτή η άσκηση επεκτείνει και κινητοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης με απαλό τρόπο. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση (όχι λυγισμένο) και τεντώστε αργά πιέζοντας προς τα κάτω τα χέρια σας.

Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους κοιλιακούς μύες και την πλάτη σας καθώς τεντώνετε προς τα πίσω - μην πηγαίνεις τόσο μακριά που πονάει. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πάνω από 6-10 επαναλήψεις.

5. Πόδι στο στήθος (άσκηση για κάτω πλάτη και κάθισμα)

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην αύξηση της κίνησης της κάτω πλάτης και τεντώστε τους μυς στο κάθισμα και το κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Τραβήξτε τα πόδια σας επάνω σας μέχρι να είναι σε λυγισμένη θέση.

Στη συνέχεια, λυγίστε ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι να το νιώσετε απαλά στο κάθισμα και στην πλάτη. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο πόδια μέχρι το στήθος - αλλά σας συνιστούμε να το χρησιμοποιείτε μόνο όταν έχετε λιγότερο πόνο, καθώς ασκεί ελαφρώς μεγαλύτερη πίεση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης.

6. Όρθιος εξοπλισμός αποθήκευσης

Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να τεντώσει το πίσω μέρος των μηρών και ιδιαίτερα τους μύες που δένονται (πίσω από τους μηρούς). Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση λανθασμένη - επειδή πιστεύουν ότι πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας προς τα εμπρός ενώ τεντώνετε, αυτό πρέπει να δοκιμαστεί και να αποφευχθεί καθώς ασκεί υπερβολική εσωτερική πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους (τις μαλακές δομές μεταξύ των σπονδύλων).

Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε το πίσω μέρος του ποδιού πάνω σε μια σταθερή, ανυψωμένη επιφάνεια - για παράδειγμα, μια σκάλα. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο με τεντωμένα δάχτυλα και στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε ότι τεντώνεται καλά στο πίσω μέρος του μηρού στα κορδόνια.

Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πόδι.

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και κατά του πόνου των νεύρων και της ισχιαλγίας;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα 20-40 λεπτών κάνουν καλό για το σώμα και τους πόνους των μυών.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για τον πόνο των νεύρων

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: Πρέπει να γνωρίζετε για την πρόπτωση στην πλάτη

Κάντε κλικ παραπάνω για να προχωρήσετε στην επόμενη σελίδα.

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24 ωρών)

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.