Τελευταία ενημέρωση 21/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

11 ασκήσεις για ισχιαλγία

Υποφέρετε από ισχιαλγία; Εδώ είναι 11 καλές ασκήσεις που μπορούν να μειώσουν τον πόνο των νεύρων, να προσφέρουν καλύτερη μυϊκή δύναμη και περισσότερη κινητικότητα.

Η Sciatica είναι επίσης γνωστή ως πλαστή ισχιαλγία - μια διάγνωση όπου ο πόνος των νεύρων και η ακτινοβολία κάτω από τα πόδια από την πλάτη εμφανίζεται λόγω ερεθισμού του ισχιακού νεύρου ως αποτέλεσμα μυαλγιών, μυϊκής έντασης και περιορισμών στις αρθρώσεις.

- Σημαντική διαφορά από την αληθινή ισχιαλγία

Η διαφορά μεταξύ ψευδούς και αληθινής ισχιαλγίας είναι ότι η τελευταία προέρχεται από διαταραχή ή πρόπτωση δίσκου. Ευτυχώς, η ψευδής ισχιαλγία είναι πολύ πιο συχνή από τη συμπτωματική δισκοκήλη. Για να κάνετε κάποιες από αυτές τις ασκήσεις, χρειάζεστε προσαρμοσμένο εξοπλισμό άσκησης - όπως π.χ μίνι μπάντες ή μπάντα pilates (οι σύνδεσμοι ανοίγουν σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).

«Το άρθρο έχει γραφτεί σε συνεργασία με δημόσια εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό και έχει ελεγχθεί η ποιότητα. Αυτό περιλαμβάνει τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία (δείτε την επισκόπηση της κλινικής εδώ). Συνιστούμε πάντα να αξιολογείτε τον πόνο σας από έμπειρο υγειονομικό προσωπικό."

1. Ανακλινόμενη σπονδυλική στήλη (επέκταση "Cobra" / McKenzie)

Αυτή η άσκηση τεντώνει και κινητοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης με ήπιο τρόπο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Κρατήστε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση (όχι λυγισμένο) και τεντώστε απαλά προς τα πίσω ασκώντας πίεση προς τα κάτω μέσω των χεριών σας.

- Μην τεντώνεσαι τόσο μακριά που πονάς

Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στους κοιλιακούς σας μύες όταν φτάνετε πίσω - μην πάτε τόσο μακριά ώστε να πονάτε. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε σε 6-10 επαναλήψεις.

2. Θέση έκτακτης ανάγκης (θέση 90/90)

Για όσους από εσάς έχετε ισχυρότερη ισχιαλγία, συνιστούμε τη "θέση έκτακτης ανάγκης" ή όπως την αποκαλούμε προσωπικά: τη θέση "90/90". Αυτή είναι μια θέση στην οποία η έρευνα έχει δείξει ότι έχετε την ελάχιστη δυνατή πίεση στους κάτω σπονδύλους, τα νεύρα και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης - δεν πρέπει να ξαπλώνετε σε αυτό για πολύ και, αλλιώς ενθαρρύνεται να συνεχίσετε να κινείστε μέσα σε αυτό που επιτρέπει η πλάτη.

Ξαπλώστε οριζόντια στο πάτωμα με το μηριαίο οστό στις 90 μοίρες και τις γάμπες σας στις 90 μοίρες, όπως φαίνεται στην εικόνα - μπορείτε να κυλήσετε μια λεπτή πετσέτα και να την τοποθετήσετε στην καμπύλη της πλάτης σας. Σε περίπτωση οξέος πόνου στη μέση και ισχιαλγίας, μπορείτε να προσπαθήσετε να ξαπλώσετε σε αυτό για παράδειγμα 3-5 φορές την ημέρα με διάρκεια περίπου 30 λεπτά τη φορά. Μπορεί να είναι ωφέλιμο να συνδυάσετε αυτή τη θέση με ψύξη κρύο πακέτο, κατά προτίμηση σύμφωνα με τις οδηγίες με "15 λεπτά ενεργό, 15 λεπτά απενεργοποίηση".

3. Πόδι στο στήθος (άσκηση για κάτω πλάτη και κάθισμα)

Αυτή η άσκηση στοχεύει να αυξήσει την κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης και να τεντώσει τους μυς στο κάθισμα και το κάτω μέρος της πλάτης - αυτό μπορεί να έχει καταπραϋντική επίδραση στην ισχιαλγία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί γυμναστικής με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα επάνω μέχρι να είναι σε λυγισμένη θέση.

Στη συνέχεια, λυγίστε ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι να το νιώσετε απαλά στο κάθισμα και στην πλάτη. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

- Μπορεί να εκτελεστεί με δύο διαφορετικούς τρόπους

Εναλλακτικά, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο πόδια μέχρι το στήθος - αλλά σας συνιστούμε να το χρησιμοποιείτε μόνο όταν έχετε λιγότερο πόνο, καθώς ασκεί ελαφρώς υψηλότερη πίεση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης.

4. Τέντωμα

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι ο ερεθισμός των νεύρων μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμένους μύες και αλλοιωμένο βάδισμα (κλίση και μικρότερο μήκος διασκελισμού). Ως εκ τούτου, δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε πιο σφιχτά στους μυς των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των μυών του μοσχαριού και των μπλοκάρων. Συνιστάται λοιπόν να απλώνετε το πίσω μέρος του ποδιού καθημερινά - όπου κρατάτε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε πάνω από 3 σετ. Η παρακάτω εικόνα είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε το πίσω μέρος του ποδιού. Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να εξουδετερώσετε τις κράμπες στα πόδια για όσους αγωνίζονται με αυτό.

Παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Viken (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), έχει μια ευδιάκριτα υψηλή επαγγελματική ικανότητα στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Δάχτυλο του ποδιού επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε βοήθεια από δημόσια εξουσιοδοτημένους θεραπευτές με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.

5. Πλαϊνό lunge με λάστιχο mini band

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου. Μια σταθερή λεκάνη έχει πολύ λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσει προβλήματα στους μύες και τις αρθρώσεις. Μια ζώνη προπόνησης (mini band) όπως φαίνεται παρακάτω μπορεί εύκολα να στερεωθεί γύρω από τους δύο αστραγάλους.

- Θυμηθείτε να έχετε τα πόδια σας στη σωστή θέση

Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ώστε να υπάρχει απαλή αντίσταση από το λουράκι στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος μερικώς καθίσματος.

Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό πόδι ξανά όρθιο - φροντίζοντας να διατηρήσετε το γόνατο σταθερό (μην το αφήσετε να πέσει μέσα) - μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, σε 2-3 σετ.

Σύσταση: Μίνι πλέξιμο κορδέλας (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης)

Όπως μπορείτε να δείτε, θα χρειαστείτε ένα παρόμοιο πλεκτό όπως αυτό, μια μίνι μπάντα, για να εκτελέσετε πλαϊνές βολές με ελαστικές ταινίες. Προτείνουμε πράσινη αντοχή (μέτρια). Τύπος αυτήν ή στην εικόνα εάν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για το προϊόν.

Βίντεο: Πλευρική έκβαση με ελαστικό

6. Γέφυρα

Γίνεται γρήγορα να ξεχνάμε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες του καθίσματος στην πλάτη και το ισχίο. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες μειώνουν την πίεση και την πίεση στην πλάτη.

Η γέφυρα εκτελείται ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος, με τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη καμπύλη. Μη διστάσετε να ζεστάνετε το κάθισμα εκτελώντας μερικές ελαφριές ασκήσεις - όπου απλά σφίγγετε τους μύες του καθίσματος, κρατάτε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα και αφήνετε ξανά.

- Ενεργοποιεί τους σωστούς μύες με καλό τρόπο

Αυτή είναι μια άσκηση ενεργοποίησης που λέει στους μύες ότι σκοπεύετε να τους χρησιμοποιήσετε σύντομα - κάτι που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε πιο σωστή χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και στη μείωση της πιθανότητας μυϊκής βλάβης. Όταν είστε έτοιμοι, εκτελείτε την άσκηση συσπώντας τους γλουτιαίους μύες σας, πριν σηκώσετε τη λεκάνη και τους γοφούς σας προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση πιέζοντας τις φτέρνες. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι η πλάτη να είναι σε ουδέτερη θέση, όχι αψιδωτή, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 8-15 επαναλήψεις, σε 2-3 σετ.

7. Άσκηση κινητοποίησης νευρικού ισχίου ("νευρικό νήμα")

Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι η κινητοποίηση της ίδιας της ισχιαλγίας και μπορεί να είναι επώδυνη εάν βρίσκεστε σε οξεία φάση του προβλήματος της ισχιαλγίας - επομένως αυτό πρέπει να αναμένεται έως ότου ο ερεθισμός της ισχιαλγίας είναι κάπως πιο υπό έλεγχο. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας.

– Ήρεμες και ελεγχόμενες κινήσεις

Στη συνέχεια λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος και στη συνέχεια πιάστε το πίσω μέρος του μηρού με τα δύο χέρια. Τεντώστε το πόδι σας με ελεγχόμενη, ήρεμη κίνηση, ενώ τραβάτε το πόδι σας προς εσάς. Κρατήστε την ενδυμασία για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή κάτι παρόμοιο (όπως φαίνεται στην εικόνα) για να κάνετε επιπλέον τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.

Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

Συμβουλή: Αυτομέτρα κατά της ισχιαλγίας

Εκτός από τις καθημερινές ασκήσεις, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε τη θέση εργασίας σας πιο εργονομικά σωστή. Εάν εργάζεστε πολύ σε καθιστή θέση, σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα τη χρήση του εργονομικό μαξιλάρι ουράς. Είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο μαξιλάρι καθίσματος που μειώνει το φορτίο συμπίεσης τόσο στο κάτω μέρος της πλάτης όσο και στο ισχιακό νεύρο βαθιά μέσα στο κάθισμά σας.

Πατήστε την εικόνα ή αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό το εργονομικό μαξιλάρι κόκκυγα.

8. Η άσκηση με αχιβάδα

Μια πολύ καλή άσκηση για πιο σωστή χρήση των γλουτιαίων μυών, ειδικά του γλουτιαίου μέσου. Θα αισθανθείτε ότι «καίει» λίγο στο κάθισμα μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις - κάτι που υποδηλώνει ότι, κατά πάσα πιθανότητα, δεν χρησιμοποιείτε αυτό το σημαντικό μέρος των μυών στήριξης - το οποίο με τη σειρά του δίνει περισσότερη πίεση στην πλάτη.

Ξαπλώστε στο πλάι στη θέση του εμβρύου - με τους γοφούς σας σε κάμψη 90 μοιρών και τα γόνατά σας το ένα πάνω στο άλλο. Αφήστε το κάτω χέρι σας να λειτουργήσει ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε τον βραχίονά σας να ακουμπά στο σώμα σας ή στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω γόνατο από το κάτω γόνατο, ενώ κρατάτε τις φτέρνες σε επαφή μεταξύ τους - σαν άνοιγμα αχιβάδας, εξ ου και το όνομα. Εστιάστε στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Επαναλάβετε την άσκηση σε 10-15 επαναλήψεις σε 2-3 σετ.

Βίντεο – Άσκηση με αχιβάδα με πλέξιμο:

9. Ανύψωση toe και ανύψωση φτέρνας

Το Toe lift και το λιγότερο γνωστό μικρό αδερφό του, το τακούνι, είναι και οι δύο ασκήσεις που είναι σημαντικές για τους μυς στην αψίδα του ποδιού και τη σόλα του ποδιού. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε γυμνό έδαφος ή στις σκάλες. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η μπροστινή γραμμή με φορτίο στην πλάτη και τη λεκάνη βρίσκεται στα πόδια - επομένως οι ισχυροί μύες των ποδιών είναι σημαντικοί για να μπορέσουμε να περιορίσουμε αυτόν τον τύπο υπερφόρτωσης. Είναι επίσης εξαιρετικό για την ενεργοποίηση των μυών του μοσχαριού και την τόνωση των νευρικών σημάτων στα πόδια.

• Θέση Α: Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε ουδέτερη θέση και σηκώστε τον εαυτό σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας - ενώ πιέζετε προς τα κάτω προς το ποδόσφαιρο.
• Θέση Β: Ίδιο σημείο εκκίνησης. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας προς τα τακούνια - εδώ ίσως είναι κατάλληλο να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο.
• - Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και των δύο ασκήσεων σε 3 σετ.

10. "Monster βόλτες" με λάστιχο

Το "Monster walk" είναι μια εξαιρετική άσκηση για γόνατα, γοφούς και λεκάνη. Κάτι που το καθιστά εξαιρετικό για τη σταθερότητα του ισχίου και τους μύες της πλάτης. Μετά από λίγο χρόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίγεται βαθιά στο κάθισμα.

Βρείτε ένα λάστιχο γυμναστικής που μπορεί να δεθεί και στους δύο αστραγάλους σαν σε μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τη ζώνη στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λίγο σαν Frankenstein ή μια μούμια – εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται για 30-60 δευτερόλεπτα σε 2-3 σετ.

11. Επέκταση θέσης ψέματος

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γλουτιαίους μύες και την πνευμονία - ο τελευταίος είναι ένας μυς που συχνά εμπλέκεται στην ισχιαλγία και την ισχιαλγία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί γυμναστικής με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πάνω από τον αριστερό μηρό. Στη συνέχεια, πιάστε τον αριστερό μηρό ή το δεξί πόδι και τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ότι εκτείνεται βαθιά στο πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτιαίους μυς στην πλευρά που τεντώνετε. Κρατήστε την πίεση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελείται πάνω από 2-3 σετ σε κάθε πλευρά.

Περίληψη: 11 ασκήσεις κατά της ισχιαλγίας

Αυτές είναι ασφαλείς ασκήσεις που θα πρέπει ιδανικά να γίνονται τακτικά για βέλτιστο αποτέλεσμα - αλλά σας υπενθυμίζουμε ότι μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες μέχρι να αρχίσετε να παρατηρείτε μια σαφή διαφορά στη μυϊκή λειτουργία και τα συμπτώματα. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας σε μία από τις κλινικές μας (δείτε την επισκόπηση της κλινικής παρακάτω), YouTube ή Facebook εάν έχετε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την προπόνηση ή τα προβλήματα των μυών και των αρθρώσεων σας. Οι φυσιοθεραπευτές και οι χειροπράκτες μας ανυπομονούν να σας ακούσουν.

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για τη σύγχρονη διεπιστημονική υγεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των κορυφαίων ελίτ στον τομέα της έρευνας, θεραπείας και αποκατάστασης πόνου και τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Viken (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll).

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 11 ασκήσεις κατά της ισχιαλγίας (ψευδής ισχιαλγίας)

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene - Διεπιστημονική Υγεία στο YOUTUBE

Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene - Διεπιστημονική Υγεία στο FACEBOOK