Κάνετε ασκήσεις ενδοκοιλιακής πίεσης για εσάς με πρόπτωση.

Τελευταία ενημέρωση 27/12/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Πτυσσόμενη κοιλιακή άσκηση μαχαιριού στη μπάλα θεραπείας

Κάνετε ασκήσεις ενδοκοιλιακής πίεσης για εσάς με πρόπτωση.

Η υψηλή κοιλιακή πίεση, επίσης γνωστή ως ενδοκοιλιακή πίεση, μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την πρόπτωση και τις διαταραχές του δίσκου. Οι ασκήσεις sit-ups ή crunch στην κοιλιά με πλήρη κάμψη της σπονδυλικής στήλης είναι ασκήσεις που ασκούν τόσο υψηλή πίεση στους δίσκους του μεσαίου εγκεφάλου της κάτω πλάτης. Οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις κάμψης μπορούν να ασκήσουν προοδευτική πίεση στους δίσκους σας, κάτι που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Τι; Μπορούν οι sit-ups να βλάψουν πραγματικά την πλάτη σας;

Ναι, και υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Έχουν μετρηθεί οι δυνάμεις που ωθούν τους οσφυϊκούς δίσκους κατά την εκτέλεση καθισμάτων ή δυσλειτουργιών 3350 Ν (McGill 2006, 2007). Άλλες ασκήσεις έχουν ακόμη υψηλότερες πιέσεις, μεταξύ άλλων η άσκηση «αλεξίπτωτο» το οποίο έχει μετρηθεί σε πλήρη 4000 Ν. Αυτό είναι σχετικό, τότε το «ασφαλές όριο» κυμαίνεται στα 3000 Nκαι η πίεση πάνω του θεωρείται δυνητικά επιβλαβής για τους οσφυϊκούς δίσκους.
Άλλες ασκήσεις που μπορούν να δώσουν πολύ υψηλή κοιλιακή πίεση είναι πάγκο (ειδικά αν τραβάτε τα πόδια σας πολύ μακριά) και συσκευές καθιστής καθυστέρησης (ξεπερασμένη συσκευή που δυστυχώς εξακολουθεί να υπάρχει σε πολλά γυμναστήρια).

Κατά την εκτέλεση καθισμάτων, γέρνετε επίσης τη λεκάνη προς τα πίσω (οπίσθια κλίση), όπως και πάλι οδηγεί σε αυξημένη πίεση δίσκου (Hickey et al., 1980). Οι sit-ups είναι διαφορετικά μια άσκηση όπως πολλές εκτελεί τα πρωινά - και ώρα της ημέρας όταν οι φέτες δεν έχουν συμπιεστεί ακόμη και μετά από μια μακρά νύχτα στο κρεβάτι, και Έτσι, είναι πιο δεκτικοί για ζημιά (Adams et al., 1995).

Ασκήσεις προσαρμοσμένες σε άτομα με διαταραχές του δίσκου ή με ιστορικό πρόπτωσης.

Μια νέα πρόπτωση είναι δύσκολο να εκπαιδευτεί. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πρέπει να περιμένετε λίγο πριν ξεκινήσετε την ειδική προπόνηση. Εν τω μεταξύ, συνιστάται η γενική κίνηση και το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος. Συμβουλευτείτε τον θεραπευτή σας (χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή γιατρό) εάν πιστεύουν ότι είναι καιρός να ξεκινήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις.

Άσκηση 1: Πίσω ανελκυστήρας

Σπονδυλική στήλη ή επέκταση της μπάλας θεραπείας είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που έχει αποδεδειγμένη επίδραση στην πρόκληση υπερτροφίας (μεγαλύτερη μυϊκή μάζα) στα οσφυϊκά multifids. Τα multifids έχουν αναγνωριστεί όλο και περισσότερο ως μερικοί από τους πιο σημαντικούς μυς της πλάτης που προλαμβάνουν τον τραυματισμό. Ονομάζονται επίσης βαθιές, παρασιτικοί μύες, που αντικατοπτρίζει αυτό κάθονται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης - και έτσι από πολλές απόψεις θεωρήθηκε η πρώτη μας άμυνα κατά των οξέων προβλημάτων στην πλάτη. Μπορείτε να τα θεωρήσετε ως ένα είδος κέντρου ελέγχου, ένα δωμάτιο ελέγχου που παρέχει βασικές πληροφορίες στον εγκέφαλο σχετικά με την κατάσταση γύρω από τη σπονδυλική στήλη.

Πίσω ανύψωση στη μπάλα θεραπείας

επαναλήψεις: 5 επαναλήψεις x 3 σετ, 10 επαναλήψεις x 3 σετ ή 20 επαναλήψεις x 3 σετ (δείτε πόσα διαχειρίζεστε και, στη συνέχεια, επιλέξτε ένα από τα σετ).

Ασκήσεις 2 και 3: «Ανακατέψτε το δοχείο» (επίσης γνωστό ως «ανακατέψτε το δοχείο») και «το πριόνι»

Οι ασκήσεις 2 και 3 εκτελούνται επίσης σε μπάλες θεραπείας από την ίδια αρχική θέση όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο έδαφος, μετά από 4-6 εβδομάδες θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις από την αρχική θέση παρακάτω.

Περίπτωση (Άσκηση 2):

- Εισαγάγετε τη θέση εκκίνησης (χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας στο έδαφος εάν είναι πολύ βαρύ).

- Αφήστε τα αντιβράχια να μπουν πίσω στην μπάλα.

- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις με ελεγχόμενη και καλή μέθοδο.

Σωλήνας σε λέβητα (Άσκηση 3):
- Εισαγάγετε τη θέση εκκίνησης (χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας στο έδαφος εάν είναι πολύ βαρύ).

- Αφήστε τα αντιβράχια να κυλήσουν στην μπάλα.

- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις με ελεγχόμενη και καλή μέθοδο.

- Το "Stir in the pot" (γνωστό και ως ανακατεύετε το pot) έχει κλινικά αποδεδειγμένη επίδραση στην προπόνηση της οσφυϊκής περιστροφής και σταθεροποίησης (Reynolds et al 2009).

Εκπαίδευση σε μπάλα θεραπείας

Πρόβες: Α 5 επαναλήψεις x 3 σετ, B 10 επαναλήψεις x 3 σετ, C 20 επαναλήψεις x 3 σετ (επιλέξτε τη διάταξη - μεταξύ A και C - που σας ταιριάζει καλύτερα).

Άσκηση 4: Αναδιπλούμενο μαχαίρι (επίσης γνωστό ως jack-μαχαίρι)

Πτυσσόμενο μαχαίρι στη μπάλα θεραπείας

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να θεωρηθεί μία άσκηση προόδου - δηλαδή μια άσκηση με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε όταν είστε καλά εξοικειωμένοι με τις άλλες ασκήσεις.

Πώς μπορώ να ρυθμίσω την προπόνηση;

Ξεκινήστε ήρεμα και κάντε μια σταδιακή πρόοδο. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά στην αρχή - Η επιμονή είναι το κλειδί για διαρκή πρόοδο. Τις πρώτες εβδομάδες το σώμα και οι μύες θα διαμαρτυρηθούν, αυτό μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει πόνο, αλλά αφού περάσετε τις πρώτες τρεις εβδομάδες σας με αυτή τη μορφή άσκησης, θα έχετε παρατηρήσει μια σημαντική πρόοδο.

Η εκπαίδευση μπορεί να συνδυαστεί με θεραπευτική θεραπεία με λέιζερ (mtp αυξημένη διαδικασία επισκευής) ή / και επεξεργασία με βελόνες. Πάγκος έλξης μπορεί επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι ευεργετική.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε τις ασκήσεις ή χρειάζεστε συμβουλές, θα θέλαμε να σας ακούσουμε στα σχόλια ή στα δικά μας σελίδα στο facebook. Όλες οι ερωτήσεις απαντώνται συνήθως εντός 24 ωρών.

Προτεινόμενος εξοπλισμός άσκησης (κάντε κλικ στον σύνδεσμο για να μάθετε περισσότερα):
- Μπάλα θεραπείας από Gaiam (65 cm - με αντλία και DVD)(επίσης γνωστό ως ελβετική μπάλα)

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για μυϊκό και αρθρικό πόνο

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

πηγές:

Adams, MA, Dolan, σ. 1995. Πρόσφατες εξελίξεις στη μηχανική της οσφυϊκής μοίρας και την κλινική τους σημασία, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Σχέση μεταξύ της δομής της ίνωσης του δακτυλίου και της λειτουργίας και της αποτυχίας του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Σπονδυλική στήλη 5: 106-116.

McGill SM 2007. Σταθερότητα οσφυϊκής μοίρας: Μηχανισμός τραυματισμού και αποκατάστασης στην αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης: Εγχειρίδιο ενός ασκούμενου, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams and Wilkins, Φιλαδέλφεια.

Συνιστώμενη λογοτεχνία:

- "Διαταραχές χαμηλής πλάτης, δεύτερη έκδοση"- από τον Stuart McGill

- "Απόλυτη γυμναστική και απόδοση στην πλάτη"- από τον Stuart McGill