Zuletzt aktualisiert am 14 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

7 Übungen für schmerzende Schulter

Benötigen Sie Hilfe bei einer schlechten Schulter? Hier sind 7 Übungen, die zu mehr Mobilität, verbesserter Funktion und Schmerzlinderung beitragen können. Übung sollte auf Ihren persönlichen Gesundheitszustand zugeschnitten sein. Eine Behandlung in Kliniken kann in Kombination mit Bewegung für eine optimale Erholung erforderlich sein. Diese 7 Übungen haben einen besonderen Schwerpunkt auf die Steigerung von Mobilität und Funktion. Kontaktieren Sie uns auf unserer Facebook-Seite wenn Sie Eingaben oder Kommentare haben.

Lesen Sie auch: Was Sie über Schulterschmerzen wissen sollten

In Kombination mit diesen Übungen empfehlen wir Ihnen, Ihre tägliche Bewegung anzupassen, z. B. in Form von weniger statischer Arbeit, weniger sich wiederholender Belastung (möglicherweise können Sie Anpassungen bei der Arbeit vornehmen?), Benutzerdefinierte Spaziergänge in unebenem Gelände oder Schwimmen in einem Heißwasserbecken. Wenn Sie bereits eine nachgewiesene Diagnose haben, empfehlen wir Ihnen, sich bei Ihrem Arzt (Arzt, Chiropraktiker, Physiotherapeut oder ähnlichem) zu erkundigen, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

PS - Wir haben uns entschieden, ein Video mit sieben alternativen Übungen in Form dieses Videos hinzuzufügen.

Abonnieren Sie unseren YouTube-Kanal kostenlos, um weitere großartige Schulungsprogramme zu erhalten.

1. Mobilisierung des Schulterblatts / 2. Dehnung des Brustmuskels / 3. Dehnung des Bizeps

Mobilisierung des Schulterblatts / der Schulter: Aktive Überprüfung des Schulterbewegungsmusters ohne Widerstand. Rollen Sie Ihre Schultern vorwärts und dann rückwärts. Drehen Sie den Arm nach außen (Drehung nach außen), während Sie an der Seite hängen. Heben Sie Ihre Schultern an und senken Sie sie dann ab. Leichte Übungen, die die Bewegung im Schultergelenk in Bewegung halten. Tun Sie dies mehrmals täglich.

Dehnung der Brustmuskulatur / Brustmuskulatur: Fühlen Sie sich frei, eine Tür zu benutzen, wenn Sie diese dehnbare Übung durchführen. Legen Sie Ihre Arme entlang der Türrahmen hoch und senken Sie dann Ihren Oberkörper vorsichtig nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Richtung der Vorderseite der Brust in der Befestigung an der Vorderseite der Schulter spüren. Halten Sie die Strecke in 20-30 Sekunden und wiederholen 2-3 mal.

Bizeps strecken: Legen Sie Ihre Hand ruhig an eine Wand. Drehen Sie dann den Oberkörper vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite, bis Sie spüren, dass er sich sanft im Schulterblatt und in der Schulter ausdehnt. Halten Sie die Kleidungsposition in 20-30 Sekunden und wiederholen 3-4 Sätze.

4. "Abgewinkelt", "kniend" oder "Wand-Push-up"

Diese Übung kann von jedem und überall durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine Wand, eine Bank oder ähnliches. Ein starker Vorteil besteht darin, dass die Blutversorgung der Muskeln der Rotatorenmanschette erhöht wird und funktionelle, starke Muskelfasern bereitgestellt werden. Liegestütze sind der beste Weg, um zu trainieren Musculus serratus anterior on - und es ist bekannt, dass die Schwäche dieses Muskels direkt mit dem „Flügelblatt“ / dem „hervorstehenden Schulterblatt“ zusammenhängt, das wiederum die Grundlage für Nacken- und Schulterschmerzen bildet. Kann auch mit den Knien im Boden ausgeführt werden, um das Liegestützen selbst zu erleichtern. Dies wird als kniende Liegestütze bezeichnet. Wenn Sie können, können Sie natürlich "regelmäßige Liegestütze" machen. Oben durchgeführt 10 - 25 Wiederholungen von 3 - 4 Sätze.

5. Stehendes Rudern

Befestigen Sie das Gummiband an der Rippenwand. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen, einem Griff in jeder Hand und dem Gesicht zur Rippenwand. Halten Sie Ihre Arme gerade aus Ihrem Körper und ziehen Sie die Griffe in Richtung Bauch. Sie sollten wissen, dass die Schulterblätter gegeneinander gezogen sind.

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Muskeln in den Schulterblättern und um die Schulterblätter. Einschließlich Rotatorenmanschette, Rhomboidus und Serratus. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass sich dies auch positiv auf den Nacken auswirkt, da Schulter und Schulterblätter als Plattform für die Nackenfunktion dienen.

Video der Übung:

6. Beugen Sie den Therapieball mit ausgestreckten Armen zurück

Diese Übung soll Ihnen helfen, Verspannungen und Steifheit zwischen den Schulterblättern und dem Nacken zu reduzieren. Dies ist auch eine großartige Form des Trainings, um das Auftreten von Nackenschmerzen auch in Zukunft zu reduzieren.

Ausgangslage: Beugen Sie sich langsam nach vorne, so dass Sie über dem Ball hängen - Sie sollten das Gefühl haben, dass er sich leicht in der Brust und bis zum Hals erstreckt.

Endplatzierung: Heben Sie Ihren Körper ruhig mit zur Seite ausgestreckten Armen an. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, bevor Sie sich wieder beruhigen. 5-10 mal wiederholen.

7. Erhöhen

Befestigen Sie die Mitte des Strickes unter Ihren Füßen. Stellen Sie sich mit den Armen nach unten und einem Griff in jede Hand. Drehe deine Handflächen zu dir. Heben Sie die Arme zur Seite und nach oben, bis sie horizontal sind.

Wichtige Übung für eine verbesserte Kontrolle der Bewegung von Schulterblättern und Schultern. Es stärkt auch den Supraspinatus (Rotatorenmanschettenmuskel) und den Deltamuskel.

Die Übung wird durchgeführt 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Wenn Ihnen dies am Anfang zu viel wird, können Sie mit 3 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen beginnen.

Zusammenfassung:

Hier sind 7 Übungen, die zu weniger Schmerzen und einer funktionellen Verbesserung der Schulterschmerzen beitragen können. Das Training sollte individuell angepasst werden.

Was kann ich auch bei Schulterschmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

Empfohlene Produkte zur Schmerzlinderung bei Schulterschmerzen

Biofreeze (Erkältung / Kryotherapie)

Kontaktieren Sie uns unter YouTube oder Facebook wenn Sie Fragen oder ähnliches in Bezug auf Bewegung oder Ihre Muskel- und Gelenkprobleme haben.

Lesen Sie auch: - Was Sie über Sehnenentzündung wissen sollten

Lesen Sie auch: - AU! Ist es eine späte Entzündung oder eine späte Verletzung? (Wussten Sie, dass die beiden zwei sehr unterschiedliche Behandlungen haben?)

Bitte unterstützen Sie unsere Arbeit, indem Sie uns folgen und unsere Artikel in den sozialen Medien teilen:

- Bitte folgen Sie Vondt.net auf YOUTUBE

(Folgen Sie und kommentieren Sie, wenn Sie möchten, dass wir ein Video mit spezifischen Übungen oder Ausarbeitungen für genau IHRE Probleme erstellen.)

- Bitte folgen Sie Vondt.net auf FACEBOOK

(Wir versuchen, alle Nachrichten und Fragen innerhalb von 24 Stunden zu beantworten.)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos und eingereichte Leserbeiträge.