Øvelser mod Jumpers Knee (Hoppers / Patellar tendinopati)

Lider du af Jumper's Knee?

Her er gode øvelser og et træningsprogram, der hjælper dig med at forebygge og genoptræne Jumper's Knee. Det kan være nødvendigt at behandle på en klinik i kombination med træning for optimal restitution.

- En ret almindelig knæskade

Jumpers Knee (Jumping Knee) er en relativt almindelig belastningsskade - især for atleter med hyppigt spring - der forårsager smerter på undersiden af knæskallen. Det er patellar senen (deraf patellar tendinopati), der knytter sig til patella og derefter ned til den indre tibia, der påvirkes af denne diagnose.

- To kategorier af rehabiliteringsøvelser

Øvelserne her er opdelt i to faser. Den første fase viser udstrækning af de store muskelgrupper, der er relevante for denne diagnose. Anden fase omhandler styrkeøvelser med det formål at styrke de rigtige muskler og sener. Både udspænding og styrketræning bør startes, så snart smerterne tillader det. Det er dog vigtigt at give området nok lindring og hvile i den smertefulde fase. Kontakt os gerne via vores Facebook-side hvis du har kommentarer, input eller spørgsmål.

Smerteklinikkerne: Vores tværfaglige og moderne klinikker
Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker) har en markant høj faglig ekspertise inden for udredning, behandling og rehabilitering af knædiagnoser. Kontakt os, hvis du ønsker hjælp fra behandlere med ekspertise i knæsmerter.

Prøv også: - 8 øvelser til dårlige knæ

Aflastning og belastningsstyring for Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Her vil vi understrege, at der er balance mellem aflastning og belastning. Med Jumper's Knee er det meget vigtigt, at du giver øget støtte og stabilitet til det angrebne område (knæskallssenen). Det er netop derfor, det eksisterer specialudviklede springknæstøtter – som den vi viser nedenfor. Knæstøtten er lavet på en sådan måde, at den giver optimal støtte og aflastning til den beskadigede patellasene. Støtten kan også bruges forebyggende.

tips: Jumper knæstøtte (Linket åbner i et nyt vindue)
Klik på billedet eller linket for at læse mere om tragtknæstøtten og hvordan det kan hjælpe dit knæ.

Fase 1: Strækning

Lette, tilpassede stræk- og strækøvelser er meget vigtige for at stimulere blodcirkulationen og øget funktion på forsiden af låret og de øvrige store muskler i benene. For at forhindre tilbagefald bør du fortsætte med at strække, selv efter at skaden er helet.

1. Strækning af det forreste lår og hofte (liggende quadriceps-strækning)

God stretchøvelse foran låret og hoften. Fokuserer især på quadriceps. Hold strækningen i 3 sæt med 30 sekunders varighed pr. Sæt.

2. Strækning af låret og benet (hamstrings og gastrocsoleus)

Strækøvelse, der strækker sig og strækker muskelfibrene på bagsiden af lår- og lægmusklerne. Hold strækningen i 3 sæt med 30 sekunders varighed pr. Sæt.

3. Stræk sædemuskler og hamstrings

Effektiv træning for at strække musklerne, der er dybt inde i sædet og hamstringfastgørelsen. Hold strækningen i 3 sæt med 30 sekunders varighed pr. Sæt.

4. Træning til tilbage-træningstøj (Gastrocsoleus)

Hold din hæl på gulvet, når du udfører denne strækning. Du skal føle, at det strækker sig bagpå kalven på dit bagben. Hold strækningen i 3 sæt med 30 sekunders varighed pr. Sæt.

Fase 2: Styrketræning

Så snart smerten tillader det, skal tilpassede styrkeøvelser og styrketræning startes. Især såkaldte progressive, excentriske quadriceps-øvelser - som styrkes specifikt mod forenden af lårene. Øvelserne og træningsprogrammet skal udføres, selv efter at skaden er helet.

1. Isometrisk quadriceps-øvelse (sammentrækning af den forreste lårmuskel)

Meget vigtig øvelse i behandlingen af hoppende knæ. Lig dig ned eller sid med det ene ben bøjet og det andet hviler med et sammenrullet håndklæde i knæskallen. Tryk knæet ned mod håndklædet, mens du strammer lårmusklerne (du skal føle musklerne trække sig sammen lige over knæet) - hold sammentrækningen i 30 sekunder og gentag 5 sæt.

2. Squat

squats er en populær og effektiv øvelse.

A: Udgangsstillingen. Ret din ryg ud, og stræk armene ud foran dig.

B: Bøj langsomt ned og stikk din røv ud. Sørg for at stramme magemuskler og opretholde den naturlige kurve i korsryggen.

Øvelsen udføres med 10-15 gentagelser i løbet af 3-4 sæt.

3. Eksentrisk etbens knebet på skråt bord

Eksentrisk styrketræning bruges til at behandle tendinopati i patellas, men også til akilles tendinopati eller andre tendinopatier. Den måde, det fungerer på, er at senevævet stimuleres til at producere nyt bindevæv på grund af den glatte, kontrollerede belastning på senen - dette nye bindevæv vil med tiden erstatte det gamle, beskadigede væv.

Stå på det berørte ben og sænk dig langsomt til - husk reglen om "knæ over tæer". Sænk derefter det andet ben og stig langsomt tilbage til startpositionen. 12 gentagelser over 3 sæt.

4. Knæsvigt

udfald kan udføres på flere måder, både med og uden vægtmanualer. Husk reglen "knæ ikke over tæerne", da dette vil forårsage for meget pres i knæet og kan forårsage både personskade og irritation. En god øvelse er en korrekt udført øvelse. Gentagelser og sæt varierer fra person til person - men 3 sæt med 12 gentagelser er noget at sigte mod. 8-12 gentagelser på begge sider ovenfor 3-4 sæt.

Resumé:

Gode øvelser og et træningsprogram, der hjælper dig med at forebygge og rehabilitere Jumpers knæ.

Har du spørgsmål eller vil du booke en konsultation hos os?

Kontakt os gerne på YouTube, vores klinikoversigt eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer.

Læs også: Smerter i Kneet?