Gør intra-abdominal trykøvelser for dig med prolaps.

Sidst opdateret 27/12/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

Foldet kniv abdominal øvelse på terapibold

Gør intra-abdominal trykøvelser for dig med prolaps.

Højt abdominaltryk, også kendt som intra-abdominalt tryk, kan forårsage eller forværre prolaps og skiveforstyrrelser. Sit-ups eller crunch abdominaløvelser med fuld spinalbøjning er øvelser, der lægger et sådant højt tryk på mellemhovedskiverne i korsryggen. Gentagne flexionøvelser kan lægge et progressivt pres på dine diske, som over tid kan forårsage skader.

Hvad? Kan sit-ups virkelig skade din ryg?

Ja, og der er flere grunde til dette. De kræfter, der skubber lændenes skiver, når du udfører sit-ups eller crunches, er blevet målt til 3350 N (McGill 2006, 2007). Andre øvelser har blandt andet endnu større pres øvelsen 'faldskærmsudspring' som er målt til hele 4000 N. Dette er relevant den 'sikre grænse' kører ved 3000 N, og pres over det betragtes som potentielt skadeligt for lændehvirvlerne.
Andre øvelser, der kan give for højt mavepres, er benpres (især hvis du trækker benene for langt) og siddende knasapparat (forældet enhed, der desværre stadig findes i mange motionscentre).

Når du udfører sit-ups, vipper du også bækkenet bagud (bageste vippe), som igen fører til øget skivepres (Hickey et al., 1980). Sit-ups er ellers en øvelse som mange optræder om morgenen - og tidspunkt på dagen, hvor skiverne ikke er komprimeret, selv efter en lang nat i sengenOg de er således mere modtagelige for skade (Adams et al., 1995).

Øvelser tilpasset dem med diskforstyrrelser eller med prolapshistorie.

En frisk prolaps er vanskelig at træne. I de fleste tilfælde skal du vente et stykke tid, før du begynder med specifik træning. I mellemtiden anbefales generel bevægelse og gåture i hårdt terræn. Kontakt din terapeut (kiropraktor, fysioterapeut eller læge), hvis de synes, det er på tide, at du begynder specifikke øvelser.

Øvelse 1: Baglift

Rygrad eller udvidelse af terapibold er en af ​​de få øvelser, der har påvist effekt på at forårsage hypertrofi (større muskelmasse) i lænde multifider. Multifiderne er blevet mere og mere anerkendt som nogle af de vigtigste, skadesforebyggende rygmuskler, vi har. De kaldes også dybe, paraspinal muskler, der afspejler det de sidder i bunden af ​​rygsøjlen - og dermed på mange måder betragtet vores første forsvar mod akutte rygproblemer. Du kan tænke på dem som en slags kontrolcenter, et kontrolrum, der giver vigtig information til hjernen om tilstanden omkring rygsøjlen.

Baglift på terapibold

reps: 5 reps x 3 sæt, 10 reps x 3 sæt eller 20 reps x 3 sæt (se hvor mange du administrerer, og vælg derefter et af sætene).

Øvelse 2 og 3: 'Rør i gryden' (også kendt som 'rør gryden') og 'saven'

Øvelse 2 og 3 udføres også på terapikugler fra den samme startposition, som det ses på billedet herunder. Start med dine knæ i jorden, efter 4-6 uger vil du være i stand til at udføre øvelserne fra udgangspositionen nedenfor.

Sag (øvelse 2):

- Indtast startpositionen (brug dine knæ på jorden, hvis den er for tung).

- Lad underarmene gå frem og tilbage på bolden.

- Sørg for, at du udfører øvelserne på en kontrolleret og god metode.

Rør i kedlen (øvelse 3):
- Indtast startpositionen (brug dine knæ på jorden, hvis den er for tung).

- Lad underarmene gå i cirkler på bolden.

- Sørg for, at du udfører øvelserne på en kontrolleret og god metode.

- 'Rør i gryden' (aka stir the pot) har en klinisk bevist effekt på træning af lændehvirvelsøjning og stabilisering (Reynolds et al. 2009).

Træning på terapibold

Øvelser: A 5 repetitioner x 3 sæt, B 10 repetitioner x 3 sæt, C 20 reps x 3 sæt (vælg det layout - mellem A og C - der passer dig bedst).

Øvelse 4: Foldekniv (også kendt som knivkniv)

Foldekniv på terapibolden

Dette er en øvelse, der kan betragtes som en progression øvelse - dvs. en øvelse du kan starte med, når du er godt vant til de øvelser.

Hvordan konfigurerer jeg træningen?

Start roligt og få en gradvis progression. Skub dig ikke for hårdt i starten - Utholdenhed er nøglen til varige fremskridt. I de første par uger vil kroppen og musklerne protestere, dette kan undertiden medføre nogle smerter, men efter at du har været igennem dine første 3 uger med denne form for træning vil du have bemærket en markant fremgang.

Træningen kan kombineres med terapeutisk laserbehandling (mtp øget reparationsproces) og / eller nål behandling. Traction Bænk kan også i nogle tilfælde være fordelagtige.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du gør øvelserne eller har brug for tip, vil vi meget gerne høre fra dig i kommentarerne eller på vores facebook side. Alle spørgsmål besvares normalt inden for 24 timer.

Anbefalet træningsudstyr (klik på linket for at lære mere):
- Terapibold fra Gaiam (65 cm - med pumpe og DVD)(også kendt som schweizisk bold)

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

kilder:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. De seneste fremskridt inden for lændenes rygmekanik og deres kliniske betydning, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Forholdet mellem strukturen af ​​annulus fibrose og funktionen og fiaskoen af ​​den intervertebrale skive. Rygsøjle 5: 106-116.

McGill SM 2007. Lumbar Spine Stability: Mechanism of Injury and Restabilization in Rehabilitation of the Spine: A Practitioner's Manual, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams og Wilkins, Philadelphia.

Anbefalet litteratur:

- 'Lav rygsygdomme, anden udgave'- af Stuart McGill

- 'Ultimate back-fitness og ydeevne'- af Stuart McGill