Schwedentritt loppet, Schweiz - Foto Wikimedia

Triceps brachii: Din nøgle til bedre langrendsresultater.

Triceps brachii. To velordnede ord for de fleste langrendsfanatikere. Arms Trekker. stake muskler. Kære triceps har mange navne i langrendsmiljøet. Men hvad siger forskningen, hvor vigtigt det er for de bedst mulige langrendsresultater?

Triceps? Hvad?

Hvis du ikke kender det latinske navn til armtrækkeren, er det helt fint. Triceps er indbegrebet af biceps. Hvor biceps forsøger at bøje armen for at skabe den størst mulige 'Skipper'n muskel' på armen, vil triceps være ansvarlige for at gøre det modsatte. Ret nemlig underarmen og giv den størst mulige sammentrækning på bagsiden af armen. I tekniske termer er biceps modstander til triceps - enkelt sagt, den der gør det modsatte.

Triceps på latin betyder "arm med tre hoveder". Og som nævnt er den ansvarlig for forlængelse af albueleddet (retter armen ud).

Triceps brachii - Foto Wikimedia

På billedet ovenfor ser vi triceps brachii på bagsiden af overarmen.

Undersøgelse: Triceps brachii styrker forbindelsen til bedre resultater i langrendskonkurrencer.

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet 'Skandinavisk tidsskrift for medicin og videnskab i sport' (Terzis et al, 2006) havde til formål at se, om omfattende overkropstræning hos konkurrenter ville give en hurtigere bedring og tilpasningsevne i triceps brachii og estimere effekten af dette på deres resultater. Dette blev gjort ved at tage muskelbiopsietest af triceps brachii både før og efter et omfattende 20-ugers træningsprogram. Seks elite-konkurrenter deltog i undersøgelsen.

Intro: «Denne undersøgelse havde til formål at evaluere, om tilføjelse af omfattende overkropstræning hos veltrænede langrendsløbere fremkalder en tilpasning af musklen triceps brachii (TB), og om dette påvirker ydeevnen. Muskelbiopsier blev opnået fra TB -muskler i seks mandlige elite langrendsløbere før og efter 20 ugers øget overkropstræning. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

Resultaterne efter 20 uger var positive. I triceps brachii så du en stigning i muskelfibre I og IIA på hhv 11.3 % og 24.0 %. En blev også set stigning i kapillærer i muskelfibrene, disse steg mellem 2.3 - og 3.2. Desuden var der en ændring i strukturen af forskellige muskelfibre. En stigning blev også set i citratsynthase og 3-hydroxyacyl-coenzym A dehydrogenase med hhv 23.3 % og 15.4 %, betyder det igen, at du får en hurtigere bedring efter træning og højere iltoptagelse. Tidene i en 10 km løb blev også forbedret med 10.4 %.

Resultater: «Tværsnitsarealet af type I og IIA fibre steg med henholdsvis 11.3% og 24.0%, og det samme gjorde antallet af kapillærer pr. Fiber (2.3-3.2) (alle P <0.05). SDS-polyacrylamidelektroforese afslørede i enkeltfibre, at antallet af fibre, der udtrykker myosin tung kæde (MHC) type I isoform faldt fra 68.7% til 60.9% (P <0.05), MHC I / IIA isoform var uændret, mens MHC IIA fibre steg fra 21.6% til 35.7% og 4.8% MHC IIA / IIX forsvandt med træningen (begge P <0.05). Citratsyntase og 3-hydroxyacylcoenzym A dehydrogenaseaktiviteter steg med henholdsvis 23.3% og 15.4% og dobbeltpolering af 10 km tidsforsøg med 10.4% (alle P <0.05).

Det blev yderligere set de personer, der havde modtaget den største ændring i muskeltilpasning, var også dem, der havde modtaget den mest forbedring, når det gjaldt at træne på 10 km.

"De emner, der demonstrerede den største forbedring af ydeevnen, udviste den største muskeltilpasning, hvilket igen var relateret til den præ-maksimale iltoptagelse."

Så der har du det sort / hvidt:

- Træn triceps og få bedre resultater i langrendssporet.

Bernina-kursus mellem St. Moritz og Triano (med dejlige langrendespor ved siden af) - Photo Wikimedia

Bernina-spor mellem St. Moritz og Triano (med dejlige langrendsspor ved siden af det) - Foto Wikimedia

Her ser du en valeo tricep reb. Disse fås i de fleste fitnesscentre og er ideelle til tricepsreduktion.

kilder:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Træning i overkroppen og triceps brachii muskel hos elite langrendsløbere. Scand J Med Sci Sports. 2006 apr; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Excentrisk træning til lateral epicondylitis - Foto Wikimedia Commons

Eksentrisk træning til lateral epicondylitis / tennisalbue.

I denne artikel beskæftiger vi os med excentrisk træning til lateral epicondylitis / tennisalbue. Excentrisk træning er faktisk den form for behandling, der i øjeblikket har mest bevis for lateral epicondylitis / tennisalbue. Trykbølgebehandling er en anden form for behandling med godt bevis.

Hvad er excentrisk træning?

Dette er en måde at træne, hvor musklen bliver længere, mens du udfører gentagelsen. Det kan være lidt vanskeligt at forestille sig, men hvis vi tager en squat-bevægelse som et eksempel, bliver muskelen (quadriceps) længere, når vi bøjes ned (excentrisk bevægelse) og kortere, når vi står op igen (koncentrisk bevægelse) ).

Eksentrisk styrketræning bruges til at behandle tendinopati i patellas, men også til akilles tendinopati eller andre tendinopatier. Den måde, det fungerer på, er at senevævet stimuleres til at producere nyt bindevæv på grund af den glatte, kontrollerede belastning på senen - dette nye bindevæv vil med tiden erstatte det gamle, beskadigede væv. Naturligvis fungerer dette på samme måde, når vi udfører øvelsen rettet mod håndledsforlængere.

Hvad siger forskning / undersøgelser om excentrisk træning som behandling?

En større systematisk gennemgang af undersøgelser (metastudie), offentliggjort i 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) dækkede 27 RCT-studier (randomiseret kontrolleret forsøg), der faldt inden for deres inklusionskriterier. Disse var alle undersøgelser, der behandlede excentrisk styrketræning og dens virkning på tendinopatier.

Undersøgelsen konkluderede, at og jeg citerer:

... "Aktuel forskning tyder på, at excentrisk træning er en effektiv form for behandling af tendinos i nedre ekstremiteter, men meget få tegn tyder på, at det er bedre end andre former for terapeutisk træning, såsom koncentrisk træning eller strækning. Eksentrisk træning kan give bedre resultater end nogle behandlinger, såsom splintning, ikke-termisk ultralyd og friktionsmassage, og være mest effektiv under pausen fra aktivitetsrelateret belastning." ...

Eksentrisk styrketræning er effektiv til behandling af tendinopatier (såsom lateral epicondylitis / tennisalbue), men hvorvidt det er signifikant mere effektivt end koncentrisk trænings- og strækningsprogrammer er usikkert. Det siges også, at behandlingen skal bruges i forbindelse med en pause fra provokerende øvelser. Senere i konklusionen nævner de, at:

... "Vi anbefaler også, at klinikere følger den excentriske træningsprotokol, der er udarbejdet af Alfredson et al ³⁵ og få patienterne til at hvile i 4 til 6 uger for optimal reduktion af tendinosesymptomer. Disse anbefalinger er baseret på de bedste aktuelle beviser og vil sandsynligvis blive forbedret, efterhånden som der kommer flere beviser. » ...

Ud over den excentriske styrketræning bør patienten således forsøge at hvile det involverede område i 4-6 uger for optimal reduktion af tendinopatisymptomer.

BEMÆRK: For at udføre denne øvelse skal du bruge styrke manualer / vægte.

1) Sid med armen involveret og hviler på en overflade med håndfladen nedad.

2) Hvis bordet er for lavt, skal du placere et håndklæde under din arm.

3) Du kan udføre øvelsen med vægt eller noget så enkelt som en rispose.

4) Håndfladen skal hænge lidt fra kanten af bordet.

5) Hjælp med den anden hånd, når du bøjer håndleddet tilbage (forlængelse), da dette er den koncentriske fase.

6) Sænk dit håndled med en blid, kontrolleret bevægelse - du udfører nu den excentriske fase, som er den fase, vi ønsker at styrke.

7) En variation af øvelsen er, at du udfører den samme bevægelse med en derbånd ev. FLEXBAR.

Gentagelser: 10 | Visninger: 3 | Ugentlig: 3-5 sessioner

Hvad kan jeg gøre, selv for muskel- og leddsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved muskel- og ledsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

kilder:

«Reducerer excentrisk træning smerter og forbedrer styrke hos fysisk aktive voksne med symptomatisk lavere ekstrem tendinose? En systematisk gennemgang. » J Athl Train. 2007 jul-sep;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, ph.d., ATC, CSCS^* og Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†