Sidst opdateret 23/02/2019 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

6 øvelser mod falsk iskias

6 øvelser, der kan lindre falsk iskias. Disse øvelser kan reducere smerter fra diagnosen falsk iskias og lindre symptomer og give en bedre funktion af området. Hvis du har spørgsmål angående øvelser eller træning, bedes du kontakte os via Facebook eller YouTube.

Bonus: Rul nedenfor for at se en træningsvideo med gode strækøvelser mod falsk ischias - og en video, der viser dig øvelser, der kan forhindre nervesmerter og stråling i benene.

VIDEO: 5 Øvelser mod stråling i benene grundlagt af Sciatica

Når ischiasismerter skyder, kan det virkelig gå ud over funktionalitet og livskvalitet. Disse fem øvelser kan hjælpe dig med at reducere nerveirritation i bagdel, bækken og ryg. Klik nedenfor for at se dem.

Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!

VIDEO: Tre tøjøvelser mod falsk iskias (Sciatica)

Regelmæssig strækning er vigtig for at opretholde en god muskelelasticitet og funktion i ryggen samt sædemusklerne. Disse tre øvelser viser dig, hvordan du med falsk iskias kan strække for at opnå dette. Øvelserne kan give dig nedsat nerveirritation, forbedret funktion og mere mobilitet.

Nød du videoer? Hvis du udnyttede dem, ville vi virkelig sætte pris på, at du abonnerer på vores YouTube-kanal og giver os tommelfingrene på sociale medier. Det betyder meget for os. Stor tak!

Falsk Sciatica = Irritation af iskiasnerven

Falsk ischias betyder, at irritation af iskiasnerven skyldes mekaniske årsager (ikke disksygdom eller prolaps) - såsom stramme muskler og nedsat ledbevægelse.

Piriformis syndrom og stramme (men svage) gluteal muskler er almindelige. Ellers opfordres du til at supplere disse øvelser med at gå, cykle eller svømme - som din ryg tillader.

Du er velkommen til at søge i søgefeltet efter flere guider med god praksis, som vi tidligere har indsendt. Når du har det bedre, anbefaler vi disse maveøvelser og disse hofteøvelser.

1. Gluteal stretching (stretching af dybe sæde muskler)

Denne øvelse strækker sædemusklerne og piriformis - sidstnævnte er en muskel, der ofte er involveret i iskias og iskias. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter det højre ben og placer det over det venstre lår.

Tag derefter fat i venstre lår eller højre ben og træk forsigtigt mod dig, indtil du føler, at det strækker sig dybt på bagsiden af ​​låret og gluteal musklerne på den side, du strækker. Hold stammen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side. Udført over 2-3 sæt på hver side.

2. Butt mod hælene (øvelse i ryggen)

Denne øvelse strækker sig og mobiliserer rygsøjlen.

Udgangsstilling: Stå på alle fire på en træningsmåtte. Forsøg at holde din nakke og ryg i en neutral, lidt udvidet position.

stræk: Sænk derefter din røv til dine hæle - i en blid bevægelse. Husk at opretholde den neutrale kurve i rygsøjlen. Hold strækningen i ca. 30 sekunder. Kun tøj så langt tilbage, som du er komfortabel med.

Gentag øvelsen 4-5 gange. Øvelsen kan udføres 3-4 gange dagligt.

Læs også: Trykbølgebehandling - noget for din ischias?

3. Sciatica nervemobiliseringsøvelse ("nervetrossing")

Formålet med denne øvelse er at mobilisere den iskiasnerven i sig selv og kan derfor være smertefuld, hvis du er i en akut fase af iskiasproblemet. Dette bør derfor afventes, indtil ischiasirritationen er lidt mere under kontrol. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken.

Bøj derefter det ene ben mod brystet og greb derefter bagpå låret med begge hænder. Stræk benet i en kontrolleret, rolig bevægelse, mens du trækker benet mod dig.

Hold tøjøvelsen i 20-30 sekunder, mens du trækker dybt ind. Bøj derefter knæet tilbage og vende tilbage til startpositionen. Alternativt kan du bruge et håndklæde eller lignende for at få ekstra strækning bagpå låret.

Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.

4. Abdominal bagside

En aktiverings- og mobiliseringsøvelse, der går i den bagudbøjende bevægelse - også kendt som forlængelse.

Denne øvelse udvider og mobiliserer korsryggen på en mild måde. Lig på din mave og støtt dine albuer med dine håndflader mod gulvet. Hold din hals i en neutral position (ikke bøjet) og stræk langsomt tilbage ved at lægge pres ned gennem dine hænder.

Du skal føle en let strækning i dine magemuskler og ryg, når du strækker dig tilbage - Gå ikke så langt, at det gør ondt. Hold positionen i 5-10 sekunder. Gentag over 6-10 gentagelser.

5. Ben til bryst (øvelse for korsryggen og sædet)

Denne øvelse sigter mod at øge bevægelsen af ​​korsryggen og stræk musklerne i sædet og korsryggen. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk benene op mod dig, indtil de er i en bøjet position.

Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side.

Alternativt kan du bøje begge ben op til brystet - men vi anbefaler kun at bruge det, når du har mindre smerter, da det lægger lidt højere pres på skiverne i korsryggen.

6. Stående hamstereudstyr

Formålet med denne øvelse er at strække bagsiden af ​​lårene og især hamstringmusklene (bag på lårene). Mange mennesker laver denne øvelse forkert - da de mener, at du skal bøje ryggen fremad, mens du strækker, skal dette forsøges og undgås, da det lægger for meget internt pres på de mellemvirvelskiver (de bløde strukturer mellem rygsøjlerne).

Stå oprejst, og anbring fodens bagside mod en fast, hævet overflade - for eksempel en trappe. Hold benet lige med tæerne ude, og læn dig derefter fremad, indtil du føler, at det strækker sig godt på bagsiden af ​​låret i hamstrings.

Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hvert ben.

Hvad kan jeg gøre, selv mod nervesmerter og iskias?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved nervesmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

NÆSTE SIDE: Du skal vide om prolaps i ryggen

Klik ovenfor for at gå videre til næste side.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi prøver at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.