11 øvelser til iskias
Sidst opdateret 21/02/2024 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed
11 øvelser til iskias
Lider du af iskias? Her er 11 gode øvelser, der kan mindske nervesmerter, give bedre muskelstyrke og mere bevægelighed.
Ischias er også kendt som falske iskias - en diagnose, hvor nervesmerter og stråling ned i benene fra ryggen opstår på grund af irritation af iskiasnerven som følge af myalgier, muskelspændinger og ledbegrænsninger.
- En markant forskel fra ægte iskias
Forskellen mellem falsk og ægte iskias er, at sidstnævnte kommer fra en diskuslidelse eller prolaps. Heldigvis er falsk iskias langt mere almindelig end symptomatisk diskusprolaps. For at lave nogle af disse øvelser skal du bruge tilpasset træningsudstyr – som f.eks miniband eller pilates band (linkene åbner i et nyt browservindue).
”Artiklen er skrevet i samarbejde med og kvalitetstjekket af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."
1. Liggende rygsøjle ("Cobra" / McKenzie-udvidelse)
Denne øvelse strækker og mobiliserer lænden på en blid måde. Læg dig på maven og støt dig op på albuerne med håndfladerne mod gulvet. Hold din nakke i en neutral position (ikke bøjet) og stræk forsigtigt bagud ved at trykke nedad gennem dine hænder.
- Lad være med at strække så langt, at det gør ondt
Du skal mærke et let stræk i mavemusklerne, når du rækker tilbage – gå ikke så langt, at det gør ondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gentag over 6-10 gentagelser.
2. Nødposition (90/90 position)
For de af jer med stærkere ischias anbefaler vi "nødpositionen" eller som vi personligt kalder det: "90/90" positionen. Dette er en position, hvor forskning har vist, at du har mindst muligt pres på de nedre ryghvirvler, nerver og muskler i nedre del af ryggen - du skal ikke ligge for længe i det, og det opfordres ellers til at bevæge sig inden for, hvad ryggen tillader.
Læg dig fladt på gulvet med lårbenet i 90 grader og læggene i 90 grader, som illustreret på billedet – du kan rulle et tyndt håndklæde og placere det i kurven på lænden. Ved akutte lændesmerter og iskias kan man forsøge at ligge i dette fx 3-5 gange dagligt med en varighed på cirka 30 minutter ad gangen. Det kan være en fordel at kombinere denne stilling med nedkøling kold pakke, helst efter retningslinjerne med "15 minutter tændt, 15 minutter slukket".
3. Ben til bryst (øvelse for korsryggen og sædet)
Denne øvelse sigter mod at øge bevægelsen i lænden og strække musklerne i sædet og lænden - dette kan have en beroligende effekt på ischias. Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk dine ben op mod dig, indtil de er i en bøjet stilling.
Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side.
- Kan udføres på to forskellige måder
Alternativt kan du bøje begge ben op til brystet - men vi anbefaler kun at bruge det, når du har mindre smerter, da det lægger lidt højere pres på skiverne i korsryggen.
4. Strækning
De fleste af os ved, at nerveirritation kan føre til irriterede muskler og ændret gangart (hældning og kortere skridtlængde). Derfor er det ikke ualmindeligt at føle sig ekstra stram i musklerne i benene, inklusive lægmuskler og hamstrings. Det anbefales derfor, at du strækker bagsiden af benet dagligt - hvor du holder strækningen i 30-60 sekunder og gentager over 3 sæt. Illustrationen nedenfor er en god måde at strække bagsiden af benet på. Dette kan også være en god måde at modvirke kramper i benene for dem, der kæmper med det.
Kontakt os venligst, hvis du har spørgsmål
Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker), herunder i Oslo (Lambert sæder) og Viken (Eidsvoll Sund og Rå træ), har en udpræget høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter i muskler, sener, nerver og led. Tå kontakt os hvis du ønsker hjælp fra offentligt autoriserede behandlere med ekspertise på disse områder.
5. Sidelænge med elastisk minibånd
Denne øvelse er fremragende træning for glutealmusklerne, som spiller en meget vigtig rolle i hoftestabiliseringen. Et stabilt bækken har betydelig mindre chance for at få problemer i muskler og led. Et træningsbånd (minibånd) som vist nedenfor kan nemt fastgøres omkring begge ankler.
- Husk at have fødderne i den rigtige position
Stå derefter med fødderne i skulderbredden, så der er en mild modstand fra stroppen til dine ankler. Knæene skal være svagt bøjede, og sædet skal være lidt bagud i en slags delvis squatposition.
Tag derefter et skridt til højre med højre fod og lad venstre ben stå igen - sørg for at holde knæet stabilt (lad det ikke falde ned) - vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-15 gentagelser, på begge sider, over 2-3 sæt.
Henstilling: Mini båndstrik (link åbner i et nyt browservindue)
Som du kan se, skal du bruge en lignende strik som denne, et miniband, til at udføre sideudfald med elastikbånd. Vi anbefaler grøn styrke (medium). Trykke hende eller på billedet, hvis du vil læse mere om produktet.
Video: Bivirkning med elastik
6. Bro
Det gøres hurtigt for at glemme, hvor vigtigt sædemusklerne er for ryggen og hoften. Stærke gluteale muskler reducerer tryk og belastning på ryggen.
Broen udføres ved at ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på jorden, med armene hvilende ved siden af. Din ryg skal være i en neutral kurve. Varm gerne sædet op ved at udføre nogle lette øvelser – hvor du blot strammer sædemusklerne, holder det i cirka 5 sekunder og slipper igen.
- Aktiverer de rigtige muskler på en god måde
Dette er en aktiveringsøvelse, der fortæller musklerne, at du planlægger at bruge den snart – hvilket igen kan føre til mere korrekt brug under træningen, samt mindske chancen for muskelskader. Når du er klar, udfører du øvelsen ved at trække dine glutealmuskler sammen, inden du løfter bækken og hofter mod loftet. Sørg for at udføre øvelsen ved at skubbe af gennem hælene. Løft bækkenet op, indtil ryggen er i neutral position, ikke buet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres 8-15 gentagelser, over 2-3 sæt.
7. Sciatica nervemobiliseringsøvelse ("nervetrossing")
Formålet med denne øvelse er at mobilisere iskiaset og kan være smertefuldt, hvis du er i en akut fase af iskiasproblemet - dette bør derfor afventes, indtil iskiasirritationen er lidt mere under kontrol. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken.
– Rolige og kontrollerede bevægelser
Bøj derefter det ene ben mod brystet og greb derefter bagpå låret med begge hænder. Stræk benet i en kontrolleret, rolig bevægelse, mens du trækker benet mod dig. Hold tøjøvelsen i 20-30 sekunder, mens du trækker dybt ind. Bøj derefter knæet tilbage og vende tilbage til startpositionen. Alternativt kan du bruge et håndklæde eller lignende (som illustreret på billedet) for at få ekstra strækning bagpå låret.
Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.
Tip: Selvmål mod iskias
Udover daglige øvelser kan du også forsøge at gøre din arbejdsstilling mere ergonomisk korrekt. Arbejder du meget i siddende stilling, kan vi varmt anbefale brugen af ergonomisk halebenpude. Det er en specialdesignet sædehynde, der reducerer kompressionsbelastningen på både lænden og iskiasnerven dybt inde i dit sæde.
Tryk på billedet eller hende for at læse mere om denne ergonomiske halehalepude.
8. Muslingøvelsen
En meget god øvelse til mere korrekt brug af gluteal muskler, især gluteus medius. Du vil føle, at det 'brænder' lidt i sædet efter kun få gentagelser - hvilket indikerer, at du sandsynligvis underudnytter denne vigtige del af støttemusklerne - hvilket igen lægger mere belastning på ryggen.
Læg dig på siden i fosterstilling – med hofterne i 90 graders bøjning og knæene oven på hinanden. Lad din underarm fungere som støtte under dit hoved og lad din overarm hvile på din krop eller gulvet. Løft det øverste knæ op fra det nederste knæ, mens du holder hælene i kontakt med hinanden - som en muslingeåbning, deraf navnet. Fokuser på at aktivere glutealmusklerne, når du udfører øvelsen. Gentag øvelsen over 10-15 gentagelser over 2-3 sæt.
Video – Muslingøvelse m/strikning:
9. Tåløft og hælløft
Tåløft og dens mindre kendte lillebror, hælelift, er begge øvelser, der er vigtige for musklerne i fodbuen og fodsålen. Øvelserne kan udføres på bar jord eller på trappen. Vi skal huske, at frontlinjen i belastninger mod ryg og bækken ligger i fødderne - derfor er stærke fodmuskler vigtige for at kunne begrænse denne type overbelastning. Det er også fremragende til at aktivere lægmusklene og stimulere nervesignaler til fødderne.
- Position A: Start med fødderne i neutral position og løft dig op på tæerne – mens du presser ned mod fodbolden.
- Position B: Samme udgangspunkt. Løft derefter fødderne op mod hælene – her kan det være passende at læne sig op ad en væg.
- - Udfør 10 gentagelser af begge øvelser over 3 sæt.
10. "Monster går" med elastik
"Monster walk" er en genial øvelse for knæ, hofter og bækken. Hvilket gør den fremragende til hoftestabilitet og rygmusklerne. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du mærke, at det brænder dybt i sædet.
Find et træningsbånd, der kan bindes om begge ankler som i en stor cirkel. Stil dig derefter med fødderne i skulderbreddes afstand, så der er god modstand fra båndet mod anklerne. Så bør du gå, mens du arbejder for at holde dine ben i skulderbredde, lidt ligesom Frankenstein eller en mumie – deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder over 2-3 sæt.
11. Liggende sædeudvidelse
Denne øvelse strækker gluteal muskler og piriformis - sidstnævnte er en muskel, der ofte er involveret i ischias og ischias. Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter højre ben og læg det over venstre lår. Tag derefter venstre lår eller højre ben, og træk forsigtigt mod dig, indtil du føler, at det strækker sig dybt på bagsiden af låret og gluteal musklerne på den side, du strækker. Hold stammen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side. Udført over 2-3 sæt på hver side.
Opsummering: 11 øvelser mod iskias
Det er sikre øvelser, der ideelt set bør laves regelmæssigt for optimal effekt - men vi minder om, at der kan gå flere uger, før du begynder at mærke en tydelig forskel på muskelfunktion og symptomer. Kontakt os gerne på en af vores klinikker (se klinikoversigt nedenfor), YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer. Vores fysioterapeuter og kiropraktorer ser frem til at høre fra dig.
Smerteklinikkerne: Dit valg for moderne tværfaglig sundhed
Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt topeliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Viken (Rå træ og Eidsvoll Sund).
artikel: 11 øvelser mod iskias (falsk iskias)
Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene
Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.
Efterlad et Svar
Ønsker du at deltage i diskussionen?Du er velkommen til at bidrage!