7 Cvičení proti syndromu patellofemorální bolesti (PFS)

Naposledy aktualizováno 25/04/2023 uživatelem Ambulance bolesti - Mezioborové zdraví

7 Cvičení proti syndromu patellofemorální bolesti (PFS)

Trápí vás syndrom patellofemorální bolesti? Zde je 7 skvělých cvičení, která vám pomohou posílit svaly, zlepšit funkci a zmírnit bolest kolen.

Pro optimální zotavení může být nutné vyšetření a léčba na klinice v kombinaci s cvičením. Ale v tomto článku vám bude naservírováno alespoň sedm cviků proti syndromu patelofemorální bolesti.

- Příčinou je přetížení nebo nesprávné zatížení

Syndrom patellofemorální bolesti, často nazývaný běžecké koleno nebo běžecké koleno, je nadměrné zranění nebo podráždění, které způsobuje bolest v přední části kolena a nad / na zadní straně čéšky. Syndrom patelofemorální bolesti je spojen zejména s nadměrným používáním kolenních flexorů (hamstringů) – což znamená, že mohou být postiženi zejména běžci, cyklisté a sporty zahrnující hodně skákání.

- Riziko zvyšují některé anatomické faktory

Výzkumné studie také ukázaly, že osoby s kratšími hamstringy mají vyšší riziko vzniku syndromu patelofemorální bolesti (White a kol., 2009). Diagnóza kolene postihuje hlavně mladší sportovce, ale může ovlivnit i většinu lidí, kteří nešportují. Syndrom patellofemorální bolesti je jednou z diagnóz, které najdeme pod zastřešujícím termínem kolena. Neváhejte nás kontaktovat naše stránka na Facebooku nebo pokud máte nějaké dotazy, použijte pole komentáře v dolní části článku.

Kliniky bolesti: naše interdisciplinární a moderní kliniky

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik) má výrazně vysokou úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace diagnóz kolenního kloubu. Kontaktujte nás, pokud chcete pomoc terapeutů se zkušenostmi v oblasti bolesti kolen.

Překvapivá fakta: Velká meta-studie (Peters et al, 2013) ukázala, že trénink pánve a kyčle byl účinnější než specifická kolenní cvičení pokud jde o léčbu syndromu patellofemorální bolesti (PFS). To je způsobeno pánví a rolí kyčle při absorpci nárazů a úlevě kolenům. Na konci tohoto článku vám ukážeme video s cvičebním programem skládajícím se z cvičení kyčlí minibands (viz příklad zde - odkaz se otevře v novém okně).

Přečtěte si také: Co byste měli vědět o syndromu patellofemorální bolesti

(Skvělý průvodce problémem našich lékařů v našem oddělení v Lambertseteru v Oslu)

Cvičení, posilování stresu a aktivní léčba

Přetrvávající bolest a nepohodlí by měl vždy vyšetřit zkušený lékař (obvykle fyzioterapeut nebo moderní chiropraktik). Kromě toho byste se měli ve svém každodenním životě aktivně rozhodovat a snažit se zjistit, které faktory vaši bolest vyvolávají. Důležité je také zvládat stres a provádět tréninková cvičení podle toho, v jaké fázi problému se nacházíte. Někdy je také situace, kdy je důležitější odpočinek a relaxace než trénink po určitou dobu.

Řízení úlevy a zátěže u syndromu patelofemorální bolesti

Na začátku článku jsme zmínili, jak je syndrom patelofemorální bolesti obvykle způsoben nadužíváním. Taková bolest je jasným znamením, že musíte na určitou dobu upřednostnit úlevu. Jedním ze sebeměření, které naši lékaři často doporučují pro tuto diagnózu, je každodenní používání podpora kompresí kolen. Tato podpora byla speciálně vyvinuta, aby poskytovala úlevu vašemu kolennímu kloubu a stimulovala zvýšený krevní oběh směrem k bolestivým a bolestivým oblastem kolena. Mnoho lidí také trápí určité zadržování tekutin a otoky v kombinaci s bolestí – a pak může být prospěšné ho užívat opakovaně použitelný studený obal ke snížení těchto otoků.

Tip: Podpora komprese kolen (Odkaz se otevře v novém okně)

Klikněte na obrázek nebo odkaz a přečtěte si více o kompresní podpora kolena a jak to může pomoci vašemu kolenu.

- Proč přesně mě bolí koleno?

Zde chceme zahrnout důležitý komentář. Ačkoli má diagnóza často charakteristické rysy a rizikové faktory, je také pravda, že žádné dvě diagnózy nejsou úplně stejné. Jeden pacient může mít významně zhoršenou funkci v jednom kyčli na stejné straně jako bolest kolena a v jiném je na vině spodní část předních stehenních svalů. Snažíme se zde ukázat, že vy, v případě bolesti kolena, protože kolena jsou složité bytosti - byste měli klidně hledat odborné znalosti v této oblasti. Na to jsme hrdí naše kliniky (viz přehled zde - otevírá se v novém odkazu) má jedinečně vysokou úroveň odborných znalostí v oblasti hodnocení a léčby problémů s koleny.

- Žádné rychlé řešení bolesti kolen

Kvůli složitým mechanismům často neexistuje „rychlá náprava“ bolesti kolena a několik studií uvádí, že je třeba očekávat alespoň 6 týdnů léčby. Jinými slovy, průběh léčby je často delší než v jiných regionech. Je to mimo jiné dáno tím, že často vidíte postižení poranění úponů šlach, například od kvadricepsu, dolů ke kolenům. A ty potřebují trochu zvláštní péče a léčby, aby stimulovaly hojení.

- Pozitivní účinek může mít několik léčebných technik

Mimo jiné léčba tlakovou vlnou, stejně jako laserová terapie, prováděná veřejně oprávněným lékařem, má prokazatelné účinky proti tendinopatiím, poškození šlach (tendinóza) a zánětu šlach (tendinitida). Je nemožné, aby léčba tlakovou vlnou v kombinaci se správným tréninkem neměla žádný efekt, ale pokud je efekt léčby menší než rozsah poškozené tkáně, problémy mohou přetrvávat (Liao et al, 2018). Je to čistá biomechanická matematika. Všechno může být lepší.

1. Boční zvedání nohou (s nebo bez cvičení)

Lehněte si na bok s podpůrnou rukou před sebou a rukou položenou na hlavě. Poté zvedněte horní nohu přímým pohybem (únosem) od druhé nohy - to vede k dobrému tréninku hlubokého sedu a kyčelních svalů - což zase vede k úlevě od kolen. Cvičení opakujte 10-15 opakování ve 3 sériích.

2. Bekkenhev

Rychle se zapomíná, jak důležité jsou svaly sedadel pro stabilitu kyčle a kolene. Silné svalové svaly snižují tlak a tlak na kolena.

Most se provádí položením na záda s ohnutýma nohama a nohama naplocho na zemi, s rukama opřenými o bok. Vaše záda by měla být v neutrální křivce. Neváhejte zahřát sedadlo provedením několika lehkých cvičení - kde jednoduše napnete svaly sedadla, podržte je asi 5 sekund a znovu uvolněte. Jedná se o aktivační cvičení, které svaly sdělí, že jej plánujete používat brzy - což může zase vést k správnému používání během cvičení a snížit pravděpodobnost poškození svalů. Až budete připraveni, proveďte cvičení tažením sedacích svalů k sobě, před zvedáním pánve a kyčle směrem ke stropu. Ujistěte se, že cvičení provedete tlačením přes paty. Zvedněte pánev dozadu, je v neutrální poloze, ne příliš zakřivená, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Cvičení se provádí 8-15 opakování, Více než 2-3 sady.

3. Dřep

A: Počáteční poloha. Narovnejte záda a natáhněte ruce před sebe.

B: Pomalu se ohněte a vytáhněte zadek. Ujistěte se, že napínáte břišní svaly a udržujete přirozenou křivku dolní části zad.

Cvičení se provádí pomocí 10-15 opakování přes 3-4 sady.

4. Boční výpad s elastickým tréninkovým úpletem

Tento cvik je výborným tréninkem pro hýžďové svaly, které hrají velmi důležitou roli při stabilizaci kyčlí a tím i stabilitě kolen. Neváhejte použít minibands při provádění těchto cvičení.

Poté postavte nohama v šířce ramen tak, aby mezi popruhem a kotníky byl mírný odpor. Kolena by měla být mírně ohnutá a sedadlo by mělo být mírně dozadu v jakési střední dřepové poloze.

Poté pravou nohou udělejte krok doprava a levou nohu nechte stát - ujistěte se, že máte koleno stabilní - a poté se vraťte do výchozí polohy. opakovat 10-15 opakování, na obou stranách, výše 2-3 sady.

Video: Vedlejší výsledek w / elastický

5. Porucha kolene

výsledek lze provádět několika způsoby, jak s příručními váhami, tak bez nich. Mějte na paměti pravidlo „neklekejte si na prsty na nohou“, protože to způsobí příliš velký tlak na koleno a může způsobit zranění i podráždění. Dobré cvičení je správně provedené cvičení. Opakování a sady se liší od člověka k člověku - ale 3 sady 12 opakování jsou něco, na co se zaměřit. 8-12 opakování na obou stranách výše 3-4 sady.

6. "Monster Walk" s elastickým

„Monster Walks“ je skvělé cvičení pro kolena, boky a pánev. Dobře kombinuje to, co jsme se naučili a použili v předchozích 5 cvičeních. Už po krátké době s tímto cvičením budete mít pocit, že hoří hluboko v sedadle. U tohoto cvičení často doporučujeme použít mini stužkové úplety (viz odkaz níže).

Fest mini kapela. Poté se postavte s nohama na šířku ramen, aby páska kladla dobrý odpor ke kotníkům. Pak byste měli chodit, při práci, abyste měli nohy od sebe na šířku ramen, trochu jako Frankenstein nebo mumie – odtud název. Cvičení se provádí v 30-60 sekund přes 2-3 sady.

7. Rozšíření čtyřhlavých krajin

Dobré protahovací cvičení na přední část stehna a kyčle. Zvláštní důraz je kladen na čtyřhlavý sval - což může být sval, který přispívá k bolesti předního kolene. Držte úsek po dobu 3 sad po dobu 30 sekund na sadu.

Shrnutí:

7 dobrých cvičení a cvičení, které vám pomohou posílit svaly, zlepšit funkci a snížit difúzní bolest kolene. Přesněji řečeno: Dobrá cvičení pro syndrom patellofemorální bolesti. Důležitým komentářem zde je, že pro optimální hojení je nesmírně důležité trénovat boky, zejména boční zvedání nohou (a pak nejlépe pomocí mini-bandu). Níže můžete vidět naše tipy týkající se sebe-opatření a tréninku proti bolesti kolen.

Doporučená cvičební zařízení a vlastní opatření pro syndrom patelofemorální bolesti a bolesti kolen

Velmi často dostáváme otázky ohledně doporučených opatření a podpůrných produktů proti bolesti kolen. Existují určitá obecná „pravidla řízení“, která stojí za vyzkoušení – nejlépe však v kombinaci s vedením a léčbou od autorizovaného lékaře, stejně jako cvičení proti syndromu patelofemorální bolesti.

- Naše rady pro trénink

Když ve Vondtklinikkene provádíme cvičební vedení a trénink po úrazech kolene nebo obecné bolesti kolene, velmi často používáme miniband tréninkové tepláky. Ty zajišťují bezpečný a jemný rozsah pohybu a současně můžeme provádět kontrolu zátěže kolen. Tip č. 2 se stává podpěry pro stlačení kolen což může přispět k lepší propriocepci (hloubkové citlivosti) - tedy lepšímu „propojení“ a pozičnímu porozumění s vaším kolenem. Studie také ukázaly, že může zlepšit pocit rovnováhy a chůze u lidí s osteoartritidou, stejně jako funkční zlepšení zranění kolen (Sharif et al, 2017).

- Vlastní opatření mají účinek

Neposlouchejte tedy ty, kteří si myslí, že nemají žádnou funkci. Pokud jde o biomechanickou rehabilitaci, ve skutečnosti je pravda, že všechny peníze založené na důkazech jdou - a doporučujeme všem našim pacientům, kteří podstoupí aktivní léčbu, aby se naučili také takové dobré opatření. Třetím samoměrem, které doporučujeme, je použití masážní koule ke stimulaci hojení poškozených měkkých tkání (svalů a šlach). V případě bolesti kolen často pochází velká část poruch ze stehen a lýtek.

1. Tréninkové tepláky s minibandem (viz příklad kliknutím sem - odkaz se otevře v novém okně)

2. Podpěry pro stlačení kolen (odkaz se otevře v novém okně)

3. Kuličky spouštěcího bodu / kuličky svalového uzlu (odkaz se otevře v novém okně)

- Zde vidíte, jak lze kuličky spouštěcího bodu použít mimo jiné na stehna a lýtkové svaly.

VIDEO: Cvičení pro syndrom patellofemorální bolesti

Ve videu výše ukazuje náš vlastní chiropraktik Alexander Andorff představila cvičební program s cvičeními na syndrom patellofemorální bolesti. Nezapomeňte se přizpůsobit svým vlastním okolnostem. Staňte se součástí naší rodiny přihlaste se zdarma k odběru našeho kanálu Youtube a dát like naší facebookové stránce. Ta vám poskytuje přístup ke stovkám školicích programů a videí pro lepší znalosti o zdraví.

Přečtěte si také: Bolest v Kneetu?

- Sledujte prosím Vondt.net na YOUTUBE

- Sledujte prosím Vondt.net na FACEBOOK

Obrázky:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a zaslané příspěvky čtenářů.

Zdroje a výzkum: 

White et al, 2009. Délka hamstringu u syndromu patellofemorální bolesti. Fyzioterapie. 2009 Mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT a Natalie L. Tyson, Pt Proximální cvičení jsou účinná při léčbě syndromu bolesti patellofemorální bolesti: Systematický přehled Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Účinnost extrakorporální terapie rázovými vlnami pro tendinopatie kolen a jiné poruchy měkkých tkání: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Poruchy svalové a kosterní soustavy BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomechanická a funkční účinnost rukávů kolen: Přehled literatury. Phys Ther Sport. 2017 listopad; 28: 44-52.