Última actualització el 27/12/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

Bons exercicis per als peus dolents!

Exercicis i estiraments del dolor al taló de la fàscia plantar

Tens mal de peus i dolors al peu o al taló? La fascitis plantar és un problema relativament freqüent que causa dolor a la fulla del peu a la part frontal del taló i de l’arc medial longitudinal. Una sobrecàrrega del teixit fibrós de la fulla del peu que constitueix el suport per a l’arc del peu pot produir el que anomenem fascitis plantar. El dolor es localitza amb més freqüència a la part frontal del taló i pot presentar-se tant o sense esperons de l'taló. En aquest article, tractarem exercicis específics i estiraments per al dolor al taló de la fàscia plantar, a més de compartir enllaços a diversos programes d’exercicis amb exercicis per als peus adolorits.

En la majoria dels casos, els pacients poden ser atesos relativament senzills, depenent de quant temps hagin tingut el dolor, etc., però en altres casos és necessari un tractament més actiu, com ara la teràpia d'ones de pressió o la teràpia làser. Alguns mètodes de tractament més senzills inclouen alleujament (per exemple, amb suport de taló dissenyat específicament per a fascitis plantar), immersió, alineació de la sola i exercicis d’estiraments.

També llegiu: Teràpia d'ones de pressió: un bon tractament per als trastorns crònics

Extensió específica de la fàscia plantar

Estirament de la fàscia plantar - Foto Mrathlef

Un estudi publicat per Digiovanni (2003) va mostrar un programa específic d’estiraments per estirar la fàscia plantar. Com es mostra a la imatge, es va indicar als pacients que s’asseguessin amb la cama afectada sobre l’altra i, a continuació, estiressin el futbol i el dit gros cap amunt amb dorsiflexió mentre se sentien amb l’altra mà al taló i sota el peu, de manera que sentiu que s’estén fotbuen. En l'estudi de Digiovanni, es va instruir als pacients a estirar-se 10 vegades de 10 segons de durada, 3 vegades al dia. Alternativament, també podeu estirar 2 vegades de 30 segons de durada, 2 vegades al dia.

Esquena Exercici de roba d’esquena

Els músculs de les cames també poden quedar estrets i adolorits quan es veuen afectats per fascitis plantar. Per tant, és important que també ho amplieu 30 segons de durada en 2 sets - entre setmana. Això alleujarà els músculs i els farà més funcionals. La qual cosa, al seu torn, pot provocar malalties menors més amunt al sistema musculoesquelètic, com ara genoll, maluc, pelvis i esquena baixa.

Exercicis i entrenaments per alleujar la fàscia plantar

Un estudi recent (2014), publicat a la Universitat d’Aalborg, ha demostrat que l’entrenament específic de força és efectiu per contrarestar la fasciitis plantar. Això és lògic, ja que es tracta d’una subactivitat al tibial posterior (aixecament del dit del peu) i al peroneu (inversió) que sovint condueix al col·lapse de l’arc del peu (sobrepronació) a causa d’un suport insuficient i, per tant, de la sobrecàrrega del teixit del peu, que al seu torn provoca una disfunció de la fàscia plantar. Així, per recolzar l’arc del peu medial, hem d’enfortir i activar el posterior i peroneus tibialis. Com ho fem? Bé, primer, quines característiques tenen aquests músculs? El ttibialis posterior és responsable de la flexió plantar, que permet caminar sobre els dits dels peus i el peroneu és un dels músculs més importants que permet desplaçar les fulles del peu cap a l’altra. Per tant, arribem a la conclusió que hauríem d’exercir elevacions de talons og exercicis d’inversió.

Entrenament específic de la fàscia plantar - Foto Mrathlef

elevacions de talons

Senzill i fàcil, posa’t els dits dels peus. Per recórrer tot el moviment podeu utilitzar un esglaó o similar per fer l’exercici. En aquest estudi, s’ha utilitzat una motxilla per augmentar la càrrega a l’hora de fer aquest exercici, t’aconsellem començar fàcilment i augmentar gradualment a mesura que et sentis preparat. Un bon punt de partida és 12 repeticions amb 3 sets. després dues setmanes podeu baixar a 10 repeticions amb 3 jocs, però es posa en pes en forma de motxilla amb llibres o similars.

Exercicis d’inversió

Per activar el peroneu, que és important per recolzar l’arc del peu, hem de realitzar exercicis d’inversió. Pot semblar avançat, però és molt senzill. Les cames haurien d’estar fora del terra, per la qual cosa és important que us asseieu una mica més amunt i, a continuació, estireu les plantes dels peus cap a l’altre: 12 repeticions amb 3 sets. Per fer l’exercici més pesat es pot utilitzar terabanda a mesura que s’adhereix a un punt fix i després a sobre del peu.

També recomanem fermament que utilitzeu mitjons de compressió (edició especial contra la fasciitis plantar):

PRODUCTE RELACIONAT / AJUT AUTO: - Mitjon de compressió de fascit plantar

Aquest mitjon de compressió està especialment dissenyat per a proporcionar pressió als punts correctes de la fasciitis plantar / ranura de taló. Els mitjons de compressió poden contribuir a l’augment de la circulació sanguínia i a la curació dels afectats per una funció reduïda als peus.

Feu clic a la imatge o seva per obtenir més informació sobre aquesta acció (s'obre en una nova finestra)

També llegiu: - Bons consells i mesures contra el dolor al peu

Les investigacions han demostrat que 3-4 tractaments d’ones de pressió poden ser suficients per provocar un canvi durador en un problema de fascit plantar crònic (Rompe et al, 2002).

Com funciona el tractament d’ones de pressió de la fascitis plantar?

En primer lloc, el metge maparà on es troba el dolor i, molt probablement, el marca amb un bolígraf o similar. A partir d’aleshores, els protocols clínics s’utilitzen per a problemes individuals (per exemple, 2000 bateigs de fàscia plantar es tracten amb una sonda de 15 mm). El tractament es realitza en 3-5 tractaments, segons la durada i la força del problema, amb 1 setmana entremig. És important que el tractament amb onades de pressió no es realitzi amb més freqüència que una vegada a la setmana i que es permeti passar aproximadament 1 setmana entre cada tractament, això permet que la resposta curativa tingui temps per treballar amb el teixit del peu disfuncional. Igual que altres formes de tractament, es pot produir tendresa al tractament i això es deu generalment al fet que provoca canvis en els teixits.



funció:

Les ones de pressió repetitives de l’aparell d’ones de pressió causen microtrauma a la zona tractada, que recrea la neo-vascularització (nova circulació sanguínia) a la regió. És la nova circulació sanguínia que promou la curació al teixit.

- Sabíeu que el tractament per ones de pressió també s’utilitza per a l’osteomielitis? O que els mitjons de compressió poden contribuir a una curació més ràpida dels vedells i les malalties dels peus?

PÀGINA SEGÜENT: Teràpia per ones de pressió: alguna cosa per a la vostra fascitis plantar?

Feu clic a la imatge superior per passar a la pàgina següent.

font:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. L’exercici d’estirament de la fàscia plantar específic del teixit millora els resultats en pacients amb dolor de taló crònic. Un estudi prospectiu i aleatori. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Faldilles, JD, et al. "Avaluació de l'aplicació d'ones de xoc extracorpòriques de baix consum per al tractament de la fascitis plantar crònica". Cirurgia conjunta de l'os 2002; 84: 335-41.

Preguntes més freqüents sobre la fascitis plantar i el dolor del taló:

El millor entrenament de la fascitis plantar?

Resposta: El teixit fibrós de la fulla del peu s’anomena fàscia plantar i, segons estudis, s’encarrega de portar el 14% (per costat) del pes corporal. Això és molt important si tenim en compte quantes altres estructures porten. Aquesta elevada responsabilitat augmenta la possibilitat de congestió - i això al seu torn pot donar lloc al que anomenem fasciitis plantar, que és una sobrecàrrega de fàscia plantar.

Quan parlem d’entrenar la fàscia plantar o exercicis per a la fascitis plantar, en realitat són els músculs que volem enfortir, és a dir, els músculs que estabilitzen l’arc del peu. Es tracta de retirar la càrrega de la zona ja sobrecàrrega. Enfortiment especial de posterior tibialis og peroneal Els músculs són importants. En aquest article trobareu exercicis per enfortir el tibialis posterior i el peroneu.

També hem de tenir en compte que la fascitis plantar es deu a una sobrecàrrega, per la qual cosa és molt important que s’allunyi de l’activitat que ha sobrecarregat la zona. Potser podeu substituir córrer amb bicicleta durant un parell de setmanes? La natació també pot ser una gran opció d’entrenament per córrer i trotar.

- Preguntes rellevants amb la mateixa resposta i altres formulacions: Millor exercici de fàstic plantar? Com entrenar la fàscia plantar? Com enfortir la faceta plantar? ¿Acció contra el Pater Fascit?

Llegiu també: Què heu de saber sobre la fibromiàlgia?

També llegiu: - 6 Exercicis efectius de força per al genoll dolor

No dubteu a compartir aquest article amb col·legues, amics i coneguts. Si voleu enviar exercicis o articles com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva. Si teniu dubtes, deixeu-ho contacta amb nosaltres - llavors us respondrem el millor possible, completament gratuït. Si no, no dubteu a veure el nostre YouTube canal per obtenir més consells i exercicis.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.