Última actualització el 21/02/2024 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

8 exercicis per al dolor d'espatlla

Aquí teniu 8 bons exercicis per al dolor d'espatlla recomanats pels nostres fisioterapeutes i quiropràctics de Vondtklinikkene - Salut multidisciplinària.

Una espatlla adolorida deixa empremta en la vida quotidiana? Potser no pots aixecar els néts o dedicar-te a activitats de lleure? Bé, llavors és hora d'abordar el dolor d'espatlla. Aquí, els nostres metges han elaborat un programa d'entrenament que consta de 8 exercicis. Volem assenyalar que per a molts pot ser necessari rebre tractament en una clínica en combinació amb exercici per a una recuperació òptima.

- Una bona mobilitat garanteix un ús correcte

Aquests 8 exercicis tenen un enfocament particular a oferir-vos una millor mobilitat i funció. Notareu que el programa d'entrenament consisteix en una combinació d'exercicis d'estirament i exercicis de força. Això és per obtenir els millors resultats possibles.

"L'article ha estat escrit en col·laboració amb personal sanitari autoritzat públicament i ha estat verificat per la seva qualitat. Això inclou tant fisioterapeutes com quiropràctics a Clíniques del dolor Salut interdisciplinària (vegeu la descripció general de la clínica aquí). Sempre recomanem que un personal sanitari expert avaluï el vostre dolor".

Consell: L'article també ofereix bons consells sobre l'autotractament i mesures que poden accelerar la recuperació.

1. Estirament pel costat del coll

• Posició de partida: L'estirament lateral del coll es pot fer assegut o dret.
• execució: Doble el coll cap a l'espatlla. Col·loca la mà sobre el cap i aplica un lleuger estirament. L'exercici d'estirament es sentirà principalment a l'altre costat del coll. L'exercici és efectiu contra la tensió muscular tant al coll com a l'omòplat. Estira durant 30-60 segons i repeteix 3 vegades.

El coll i les espatlles depenen l'un de l'altre per funcionar correctament. Precisament per això és important combinar exercicis de coll en aquest programa d'exercicis contra el dolor d'espatlla.

2. Corró d'escuma: Extensió toràcica

En corró d'escuma també s'anomena corró d'escuma. Aquesta és una eina d'autoajuda preferida per treballar tant amb articulacions rígides com amb músculs tensos. En aquest programa d'entrenament en particular, estem més interessats a estimular una major mobilitat entre els omòplats. La millora de la mobilitat a la columna toràcica i els omòplats té un paper actiu en relació a la bona funció de l'espatlla. El vídeo següent mostra el quiropràctic Alexander Andorff com podeu utilitzar un corró d'escuma contra la rigidesa de la columna toràcica.

Consell: Corró d'escuma gran (60 x 15 cm)

Una de les eines més versàtils que pots tenir a casa per treballar activament els nusos musculars i la rigidesa. Aquest rodet d'escuma és la mida que recomanem per a la majoria de la gent, 60 x 15 cm, i es pot utilitzar en gairebé tot el cos. Premeu la imatge o seva per llegir-ne més (els enllaços s'obren en una nova finestra del navegador).

3. El suport abdominal

L'extensió és un altre terme per a doblegar-se cap enrere. Aquest exercici, conegut com a elevació d'esquena prona, funciona tant com a exercici d'activació com de mobilització.

La rigidesa i la tensió a l'esquena poden contribuir a reduir la funció i la mobilitat de les espatlles. Aquest és un gran exercici que pot promoure un millor rang de moviment a la part baixa de l'esquena, la columna toràcica i la transició del coll.

• Posició de partida: Comenceu aquest exercici estirat de panxa.
• execució: Llavors podeu, amb els colzes a terra, col·locar els palmells a terra i després estirar-vos cap enrere amb calma. Alternativament, els exercicis es poden realitzar amb els braços rectes. Fer el moviment tranquil i controlat. És possible que sentiu un lleuger estirament als músculs abdominals, però mai no estireu tant que us resulti incòmode.
• repeticions: Mantingueu la posició durant 5-10 segons. Repetiu més de 6-10 repeticions.

Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si teniu cap pregunta

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques), inclòs a Oslo (Seients Lambert) i Viken (So Eidsvoll og Fusta crua), té una competència professional distintivament alta en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor en músculs, tendons, nervis i articulacions. dit del peu contacta amb nosaltres si voleu ajuda de terapeutes autoritzats públicament amb experiència en aquests camps.

4. "Angulat", "agenollat" o "desplegament de la paret"

Un exercici agradable i pràctic que millora la circulació sanguínia i la força en els estabilitzadors de l'espatlla (manguit dels rotadors). A més d'això, se sap que les flexions són potser el millor exercici per entrenar múscul serrat anterior. La debilitat en aquest darrer múscul s'associa directament amb el que s'anomena escàpula alar (espatlla sobresortint). Per fer menys pressió sobre les espatlles, les flexions es poden realitzar en angle o contra una paret.

• Posició de partida: Més oportunitats. Com s'ha esmentat, podeu, per exemple, fer variacions més senzilles, com empènyer des d'un angle cap a una vora, o la paret. Una altra posició inicial és amb els genolls a terra, les anomenades flexions de genolls.
• execució: L'exercici es pot realitzar amb un bon control i a un ritme tranquil.
• repeticions: Es realitza entre 10 i 25 repeticions amb 3 o 4 sèries.

5. Doblega cap a la bola de teràpia amb els braços estesos

Un exercici que estira i mobilitza la zona entre els omòplats i més amunt cap al coll. A més d'estirar i mobilitzar, també se sap que és un bon exercici per als músculs de la part baixa de l'esquena, i sobretot el que anomenem músculs profunds de l'esquena. Apte per a tu amb dolor d'espatlles.

• Posició de partida: Doblar-se sobre la pilota. Assegureu-vos que teniu un punt de partida ben equilibrat.
• execució: Mantingueu els braços estesos i després aixequeu la part superior del cos.
• repeticions: Mantingueu la posició durant 10 segons abans de baixar lentament cap avall. Repetiu 5-10 vegades.

6. Rotació de l'espatlla dempeus - rotació interna

Sí, els exercicis de teixir no són exactament els més divertits del món (alguna cosa amb la qual sembla estar d'acord aquest tipus de la imatge), però en realitat poden funcionar increïblement bé per prevenir problemes a les espatlles i el coll. I aleshores és agradable no patir, no?

• Posició de partida: Aquest exercici es pot fer amb l'ajuda d'unes gomes elàstiques o amb un aparell de cable. Una bona alçada per realitzar l'exercici és al voltant de l'alçada del melic.
• execució: Assegureu-vos que el colze estigui a prop del cos. A continuació, estireu l'elàstic cap a vosaltres amb un angle de 90 graus al colze.
• repeticions: 6-10 repeticions a 2-3 set

Els nostres metges sovint veuen que els exercicis de rotació són una cosa que moltes persones obliden fer. És important recordar que necessiteu força als omòplats i estabilitzadors de les espatlles per construir músculs més grans, entre altres coses, al bíceps i al tríceps.

Consell: Utilitza la banda de pilates (150 cm)

Banda de Pilates (sovint anomenades bandes de ioga) són bandes planes i elàstiques. Aquests s'utilitzen molt àmpliament en l'entrenament en rehabilitació i en la formació en prevenció de lesions. La raó d'això és que simplement és difícil entrenar incorrectament amb gomes elàstiques, ja que sempre us arrossegaran de nou a la posició inicial. Premeu la imatge o seva per llegir més sobre aquest punt (L'enllaç s'obre en una nova finestra del navegador).

7. Rotació de l'espatlla dempeus – rotació cap a fora

El segon dels dos exercicis importants de rotació de les espatlles. De nou, aquest té el mateix punt de partida que l'exercici anterior. L'única diferència és que aquesta vegada hauríeu d'agafar l'elàstic amb la mà més allunyada, i després girar l'espatlla cap a fora amb un moviment controlat. Recordeu que el colze s'ha de mantenir a prop del cos a l'hora de fer l'exercici (per aïllar els músculs adequats).

• repeticions: 6-10 repeticions a 2-3 set

8. Posició de pregària

Una posició de ioga coneguda i popular. Molt beneficiós per estirar la columna i el coll d'una manera suau i bona.

• Posició de partida: Comença en una posició de genolls.
• execució: Deixeu que el vostre cos s'inclini cap endavant al mateix temps que estireu els braços davant vostre. Recolza el cap contra el terra o un bloc de ioga i sent-ho
• repeticions: Mantingueu la posició durant uns 30 segons. A continuació, repeteix en 3-4 sèries.

Resum: 8 exercicis per al dolor d'espatlla

"Hola! Em dic Alexander Andorff i sóc quiropràctic general i esportiu, així com terapeuta de rehabilitació. He treballat activament amb la investigació, el tractament i la rehabilitació de jugadors d'elit de l'handbol (inclosa la lliga de campions) i he vist la gran majoria de lesions a l'espatlla i dolències a l'espatlla. Una de les coses més importants de tots els programes de formació és que s'adapten a la salut i la història clínica de l'individu. A més, es dóna el cas que la majoria podran aconseguir una millora més ràpida si també la combines amb un tractament físic actiu. Recordeu que sempre podeu contactar amb nosaltres a Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària, o enviar un missatge directament a mi o un dels nostres departaments de la clínica, si teniu preguntes o similars. Estarem encantats d'ajudar-vos."

Les clíniques del dolor: la vostra elecció per a la salut interdisciplinària moderna

Els nostres metges i departaments clínics sempre pretenen estar entre l'elit en la investigació, tractament i rehabilitació del dolor i les lesions en músculs, tendons, nervis i articulacions. En prémer el botó següent, podeu veure una visió general de les nostres clíniques, inclosa a Oslo (incl Seients Lambert) i Viken (Fusta crua og So Eidsvoll). No dubteu a contactar amb nosaltres si teniu cap pregunta.

Consulteu la visió general de la clínica

article: 8 exercicis per al dolor d'espatlla

Escrit per: Els nostres quiropràctics i fisioterapeutes autoritzats públicament a Vondtklinikkene

Comprovació dels fets: Els nostres articles sempre es basen en fonts serioses, estudis de recerca i revistes de recerca, com ara PubMed i la Biblioteca Cochrane. Si us plau, poseu-vos en contacte amb nosaltres si detecteu algun error o teniu comentaris.

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a YOUTUBE

- No dubteu a seguir la Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse a FACEBOOK

Fotos i crèdit:

Imatge d'estirament del coll: Istockphoto (ús amb llicència). ID de la foto d'estoc: 801157544, Crèdit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (ús amb llicència). ID de la foto d'estoc: 840155354. Crèdit: fizkes

Altres: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i contribucions dels lectors enviades.