Última actualització el 14/06/2020 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

7 exercicis per a l’espatlla adolorida

Necessiteu ajuda amb una mala espatlla? A continuació, es detallen 7 exercicis que poden contribuir a una major mobilitat, millora de la funció i alleujament del dolor. L’exercici s’ha d’adaptar al vostre estat de salut personal. Pot ser necessari un tractament a les clíniques en combinació amb exercici per a una recuperació òptima. Aquests 7 exercicis tenen un focus especial en augmentar la mobilitat i la funció. No dubteu en contactar amb nosaltres a la nostra pàgina de Facebook si teniu entrada o comentaris.

Llegiu també: Què heu de saber sobre el dolor a l’espatlla?

En combinació amb aquests exercicis, us recomanem que ajusteu el moviment diari, per exemple en forma de treball menys estàtic, menys càrrega repetitiva (potser podeu fer ajustaments a la feina?), Passejades a mida per terreny accidentat o nedant en una piscina d'aigua calenta. Si ja tens un diagnòstic provat, et recomanem que consultis amb el teu metge (metge, quiropràctic, fisioterapeuta o similar) si aquests exercicis són adequats per a tu.

PD: hem triat afegir un vídeo amb set exercicis alternatius en la forma d’aquest vídeo.

No dubteu a subscriure-us al nostre canal de Youtube de forma gratuïta per obtenir més programes de formació fantàstics.

1. Mobilització de l’escàpula / 2. Estirament pectoral / 3. Estirament dels bíceps

Mobilitat escapular / espatlla: Revisió activa del patró de moviment d’espatlles sense resistència. Enrotlla les espatlles cap endavant, i després enrotlla cap enrere. Gireu el braç cap a fora (rotació exterior) mentre pengeu el costat. Alça les espatlles i després baixa-les cap avall. Exercicis lleugers que mantenen el moviment en moviment a l'interior de l'articulació de l'espatlla. Feu això diverses vegades al dia.

Pectoral / estirament muscular del pit: No dubteu a utilitzar una porta per realitzar aquest exercici tan extens. Poseu els braços al llarg dels marcs de la porta i després baixeu suaument el tors cap endavant fins que sentiu un estirament cap a la part davantera del pit en la fixació de la part anterior de l’espatlla. Manteniu el tram endavant 20-30 segons i repeteix 2-3 vegades.

Estirament del bíceps: Situeu la mà amb calma contra una paret. A continuació, gireu suaument la part superior del cos cap a la part oposada fins que sentiu que s’estira suaument a la fulla i a l’espatlla. Manteniu la posició de la roba dins 20-30 segons i repeteix 3-4 jocs.

4. "Angulat", "agenollat" o "desplegament de la paret"

Qualsevol persona i en qualsevol lloc pot fer aquest exercici, tot el que necessiteu és una paret, un banc o similars, un fort avantatge és que augmenta el subministrament de sang als músculs del punyal rotador i proporciona fibres musculars fortes funcionals. Els push-ups són la millor manera de fer exercici múscul serrat anterior on - i se sap que la debilitat d'aquest múscul està directament relacionada amb "escàpula alar" / "omoplusa que sobresurt", que al seu torn proporciona la base per al dolor al coll i les espatlles. També es pot realitzar amb els genolls a terra per fer més fàcil l'embranzida, això es diu push-ups de genolls. Per descomptat, si podeu, podeu fer "flexions regulars". Realitzat anteriorment 10 - 25 repeticions de 3 - 4 conjunts.

5. Rem de peu

Fixeu l’elàstic a la paret de la costella. Dempeu amb les potes esteses, un mànec a cada mà i cara a la paret de la costella. Mantingueu els braços rectes del cos i estireu les nanses cap a l'estómac. Heu de saber que els omòplats s’estrenen els uns als altres.

Aquest exercici és excel·lent a l’hora d’activar els músculs dins dels omòplats i al voltant dels omòplats. Inclou músculs rotatoris, romboidus i serratus. Un plus afegit és que això també dóna un efecte positiu en el coll, ja que els omòplats i les espatlles actuen com a plataforma per a la funció del coll.

Vídeo de l'exercici:

6. Doblega cap a la bola de teràpia amb els braços estesos

Aquest exercici pretén ajudar-vos a reduir la tensió i la rigidesa entre els omòplats i el coll. Aquesta és també una gran forma d’entrenament per reduir la incidència de dolor al coll també en el futur.

Posició de partida: Doblegueu-vos lentament de manera que es pengi per sobre de la bola. Haureu de sentir que s’estén lleugerament al pit i fins al coll.

Posició final: Aixeca el cos amb calma amb els braços estirats al costat. Manteniu la posició durant 10 segons abans de posar-vos de nou. Repetir 5-10 vegades.

7. Aixecar

Poseu el centre del punt sota els peus. Poseu-vos amb els braços cap avall al costat i un mànec a cada mà. Gireu els palmells cap a vosaltres. Aixeca els braços cap a un costat i cap amunt fins que siguin horitzontals.

Exercici important per millorar el control del moviment de les espatlles i les espatlles. També reforça el supraspinat (múscul del punyal rotador) i el deltoide.

L’exercici es realitza 3 jocs de 10-12 repeticions. Si al principi això us costa massa, podeu començar amb tres sèries de 3 repeticions.

resum:

Aquí hi ha 7 exercicis que poden contribuir a disminuir el dolor i millorar el funcionament de l’espatlla adolorida. La formació s’ha d’adaptar a l’individu.

Què puc fer fins i tot per al dolor a l’espatlla?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor a les espatlles

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu dubtes o similars pel que fa a l’exercici o al problemes muscular i articular

També llegiu: - Què hauríeu de saber sobre la tendinitis

També llegiu: - AU! Es tracta d’inflamació tardana o lesió tardana? (Sabíeu que els dos tenen dos tractaments molt diferents?)

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores)

fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.