Última actualització el 20/04/2021 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

6 exercicis de força per a malucs més forts

Et molesta un mal de maluc? Aquí hi ha 6 exercicis de força que ofereixen els malucs més forts i augmenten l’estabilitat del maluc; això pot conduir a menys dolor i a una millor funció. Això també redueix la possibilitat de ferides per caigudes i traumes.

El dolor al maluc pot ser causat per diversos factors, però alguns dels més comuns són la sobrecàrrega, el trauma, el desgast / artrosi, càrregues d’incapacitat muscular i disfunció mecànica. El que tenen en comú aquestes raons és que la gran majoria es millora amb un entrenament i un tractament adequats i adequats.

Consell: Xandalls (com ara aquests: l'enllaç s'obre en una finestra nova) pot ser útil per aïllar els músculs dels malucs i, per tant, entrenar amb més eficàcia. També s’utilitza el programa següent minibands.

Radiografia de maluc. Imatge: Wikimedia Commons

En aquest article ens hem centrat en exercicis de força amables però efectius dirigits al maluc, a les articulacions del maluc, a la part baixa de l’esquena i a la pelvis. Però tingueu en compte que, si teniu un diagnòstic existent, pot ser útil consultar amb el vostre metge abans de provar aquests exercicis.

VÍDEO: Entrenament eficaç a casa per als malucs

Al vídeo següent veureu 4 dels 6 exercicis que esmentem en aquest article. Toqueu la imatge per iniciar el vídeo.

No dubteu a subscriure-us gratis el nostre canal de Youtube (feu clic aquí) i formeu part de la nostra família.

1. Resultat secundari amb tramvia d'entrenament

Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs del seient, que té un paper molt important en l’estabilització del maluc i la força del maluc. Trobeu una banda d’entrenament (generalment adaptada per a aquest tipus d’exercicis) que es pot lligar al voltant dels dos turmells com en un cercle gran.

A continuació, mantingueu-vos amb els peus a l’amplada de l’espatlla de manera que hi hagi una resistència suau de la corretja fins als turmells. Els genolls han d’estar lleugerament doblegats i el seient ha d’estar lleugerament cap enrere en una mena de posició mig esquat.

A continuació, feu un pas a la dreta amb el peu dret i deixeu la cama esquerra en peu (assegureu-vos de mantenir el genoll constant - i després torneu a la posició inicial. repetició 10-15 repeticions, a banda i banda, a sobre 2-3 jocs.

Vídeo: resultat lateral amb elàstic

2. Elevació lateral de cames (amb o sense entrenament)

Estireu al costat amb una mà de suport davant vostre i una mà recolzada al cap. A continuació, aixequeu la cama superior en moviment recte (segrest) lluny de l’altra cama, això condueix a un bon entrenament dels seients profunds i dels músculs de maluc. Repetiu l’exercici 10-15 repeticions en 3 conjunts.

3. "Monstre camina" amb elàstic

Les "passejades amb monstres" són un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. Combina el que hem après i hem utilitzat en els 5 exercicis anteriors d’una bona manera. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que es crema profundament al seient.

Cerqueu una banda d’exercicis (preferiblement adaptada només a aquest tipus d’exercici; no dubteu a consultar la nostra botiga en línia o pregunteu-nos-ho directament) que es pugui lligar als dos turmells com en un cercle gran. Després, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una bona resistència des de la corretja fins als turmells. Aleshores hauríeu de caminar mentre treballeu per mantenir les cames separades de l’amplada de les espatlles, com Frankenstein o una mòmia, d’aquí el seu nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 2-3 jocs.

4. Exercici d’extensió d’una cama i 5. resultat

Dos exercicis molt senzills i sòlids.

- L’exercici d’extensió d’una cama es realitza de peu a tots els quatre, abans d’elevar cada cama en posició de flexió cap enrere (com es mostra a la imatge) - repeteix l’exercici 3 jocs de 10-12 repeticions.

- resultat es pot realitzar de diverses maneres, amb manuals de pes i sense. Recordeu la regla "No us agenolleu sobre els dits dels peus", ja que això exercirà una pressió excessiva sobre el genoll i pot provocar lesions i irritacions. Un bon exercici és un exercici realitzat correctament. Les repeticions i els conjunts varien d'una persona a una altra, però hi ha 3 sèries de 12 repeticions que cal apuntar.

6. L’exercici d’ostres

Un exercici molt bo per a un ús més adequat dels músculs del seient, especialment el gluteus medius. Sentireu que “es crema” una mica al seient després d’unes poques repeticions, cosa que suggereix que, molt probablement, mingeu aquesta part important del múscul recolzador.

Estigueu al costat en posició fetal: amb els malucs a 90 graus doblegats i amb els genolls els uns dels altres. Deixa que el braç inferior actuï com a suport sota el cap i permeti que el braç superior es recolzi sobre el cos o el sòl. Aixequeu el genoll superior del genoll inferior mantenint el contacte amb els talons - una mica com una ostra que s’obre, d’aquí el nom. Centreu-vos a contractar els músculs del seient mentre realitzeu l’exercici. Repetiu l’exercici anterior 10-15 repeticions sobre 2-3 jocs.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva.

Mal al maluc? Sabíeu que el dolor de maluc es pot agreujar amb problemes de genoll? Recomanem a tots els que tinguin mal de maluc que provin un major entrenament dirigit també als genolls i als turmells. A més d'això, l'ús regular de boles dels punts gallet (vegeu l'exemple aquí: l'enllaç s'obre en una finestra nova) contra els músculs del maluc i el seient.

PÀGINA SEGÜENT: Què heu de saber sobre l’artrosi al maluc

Feu clic a la imatge o enllaç superior per passar al següent article.

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.