খারাপ হিপ জন্য 10 অনুশীলন
খারাপ হিপ জন্য 10 অনুশীলন
খারাপ পোঁদ নিয়ে ঝামেলা? হিপসের জন্য এখানে 10 টি ভাল অনুশীলন যা বর্ধিত শক্তি, কম ব্যথা এবং আরও ভাল ফাংশন দেয়।
পোঁদ দ্বারা বিরক্ত এমন কারো সাথে নির্দ্বিধায় ভাগ করুন।
অনেক মানুষ তাদের পোঁদ ব্যথা শুরু করার আগে তাদের মনোযোগ দিতে সবসময় এত ভাল হয় না। নিতম্বের সমস্যার অনেক কারণ থাকতে পারে, যেমন arthrosis, ট্রমা, পেশী কর্মহীনতার এবং যেমন. হিপ সমস্যার ব্যঙ্গাত্মকতা হ'ল তারা আমাদের যা করা উচিত তা করা থেকে বিরত রাখে, যা অনুশীলন এবং চলমান। আপনার জন্য যারা ভাল হিপ ফাংশন চান তাদের জন্য এখানে 10 টি ভাল হিপ অনুশীলন are এর মধ্যে কয়েকটি অনুশীলন করার জন্য আপনার একটি কাস্টম প্রশিক্ষণ ট্রাম প্রয়োজন (আমরা সুপারিশ করতে পেরে খুশি মিনিব্যান্ডস) - আপনি পারেন এখানে কিনুন যদি ইচ্ছা হয়। খারাপ হাঁটুতে তাদের জন্য আমরা বেইজ (অতিরিক্ত আলো), হলুদ (হালকা) বা সবুজ (মাঝারি আলো) ইলাস্টিকের পরামর্শ দিই।
টিপ: নীচে আপনি নিতম্ব ব্যথার জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য একটি পরামর্শ দেখতে পারেন। কিন্তু ব্যায়ামগুলি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, এবং এই কারণেই আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে বেশ কয়েকটি হিপ প্রোগ্রাম রয়েছে। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, হিপ অস্টিওআর্থারাইটিস রোগীদের জন্য অভিযোজিত প্রোগ্রাম। নিবন্ধের শেষে, আমরা পুনরাবৃত্তি এবং সেটের সংখ্যা সহ প্রোগ্রামটি সংক্ষিপ্ত করি।
ভিডিও: খারাপ হিপের বিরুদ্ধে 10 টি অনুশীলন
এখানে আপনি ভিডিওতে পুরো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি দেখতে পারেন।
আমাদের পরিবারে যোগ দিন: আমাদের সাবস্ক্রাইব নির্দ্বিধায় YouTube চ্যানেলে (এখানে ক্লিক করুন) সেখানে আপনি নিখরচায় অনুশীলনের প্রোগ্রামগুলি, উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য পরামর্শ এবং পরামর্শ, বিভিন্ন চিকিত্সার পদ্ধতির উপস্থাপনা এবং আরও অনেক দরকারী get প্রতিদিনের স্বাস্থ্য পরামর্শের জন্য আপনি আমাদের অনুসরণ করতে পারেন আমাদের ফেসবুক পাতা। স্বাগতম!
1. বেকেনহেভ
এটি শীঘ্রই নিতম্ব এবং হাঁটুর স্থিতিশীলতার জন্য সিটের পেশীগুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা ভুলে যাওয়া দ্রুত তৈরি করা হয়। শক্ত গ্লুটিয়াল পেশী চাপ এবং হিপস উপর চাপ কমাতে।
ব্রিজটি আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পায়ে বাঁকা এবং আপনার পা সমতলভাবে মাটিতে সজ্জিত করুন এবং আপনার বাহু পাশাপাশি রাখুন। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখা থাকা উচিত। কিছুটা হালকা অনুশীলন করে আসনটি উষ্ণ মনে করুন - যেখানে আপনি কেবল সিটের পেশী শক্ত করে নিন, প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে এটি আবার ধরে রাখুন। এটি একটি অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম যা পেশীগুলিকে বলে যে আপনি এটি শীঘ্রই ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেছেন - যা অনুশীলনের সময় আরও সঠিক ব্যবহার করতে পারে এবং পেশীগুলির ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। আপনি যখন প্রস্তুত হবেন, তখন পেলভিটি উপরে তোলার আগে সিটের পেশীগুলি এক সাথে টেনে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন এবং সিলিংয়ের দিকে নিতম্ব করুন। আপনি হিল মাধ্যমে চাপ দিয়ে অনুশীলন সম্পাদন নিশ্চিত করুন। পেলে শ্রোণীটি উত্থাপন করুন একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে, অতিরিক্ত বাঁকা নয় এবং তারপরে আস্তে আস্তে পিছনের দিকে শুরু করুন। অনুশীলন করা হয় 8-15 পুনরাবৃত্তি, শেষ 2-3 সেট.
2. পার্শ্ববর্তী লেগ লিফট (ওয়ার্কআউট সহ বা ছাড়া)
আপনার সামনে একটি সহায়ক হাত এবং একটি মাথা বিশ্রামের হাত দিয়ে পাশে শুয়ে থাকুন। তারপরে উপরের পাটিকে অন্য পা থেকে দূরে সোজা গতিতে (অপহরণ) উত্তোলন করুন - এটি গভীর আসন এবং নিতম্বের পেশীর ভাল প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করে। ব্যায়াম 10-15 সেট 3-XNUMX পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি।
3. নিম্ন ড্রপআউট অবস্থান
এই অনুশীলনটি হিপ অবস্থানটি খোলে, পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং নীচের অংশটিকে একটি ভাল উপায়ে সক্রিয় করে। একটি প্রসারিত অবস্থায় শুরু করুন এবং তারপরে ব্যায়াম মাদুরের বিপরীতে ধীরে ধীরে পিছনের পাটি নীচে নামান। মনে রাখবেন যে হাঁটুতে পায়ের আঙুলের পরামর্শ না দেওয়া উচিত। নীচের পিছনে আপনার একটি নিরপেক্ষ অবস্থান রয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং তারপরে 4 থেকে 10 গভীর শ্বাস নিন। 4-5 সেট পুনরাবৃত্তি করুন বা যতবার আপনার মনে হয় প্রয়োজনীয়।
4. মিনিব্যান্ড সহ পার্শ্ব ফলাফল
এই অনুশীলনটি আসন পেশীর জন্য দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ, যা হিপ স্থিতিশীলতায় খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এইভাবে হাঁটুর স্থিতিশীলতা রয়েছে। এটির মতো একটি প্রশিক্ষণ ব্যান্ডটি সন্ধান করুন ঋণ (এই ধরণের ব্যায়ামের জন্য খাপ খাইয়ে দেওয়া) যা কোনও বৃহত বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালি জুড়েই বেঁধে দেওয়া যেতে পারে।
তারপরে কাঁধের প্রস্থে পা রেখে দাঁড়াতে হবে যাতে চাবুক থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত মৃদু প্রতিরোধ হয়। হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত এবং সিট মাঝারি স্কোয়াট অবস্থানে একটি সাজানোতে সামান্য পিছনে হওয়া উচিত।
তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাম পা স্থির রেখে দিন - নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটু স্থির রেখেছেন - এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি 10-15 পুনরাবৃত্তিউপরে, উভয় পক্ষের 2-3 সেট.
হ্যামস্ট্রিংস এবং সিট প্রসারিত
এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে আরও নমনীয়তা অর্জন করা - পেশীগুলি যেগুলি খুব শক্ত হলে হাঁটুতে সমস্যা তৈরিতে অবদান রাখে বলে পরিচিত। আপনার ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ একটি প্রশিক্ষণ মাদুরের উপর, আপনার পিছনে নীচে মেঝেতে সমতল শুয়ে থাকুন।
তারপরে একটি পা বুকের দিকে বাঁকুন এবং তারপরে উভয় হাত দিয়ে উরুর পিছনে আঁকড়ে ধরুন। আপনার পাটি আপনার দিকে টানানোর সময় একটি নিয়ন্ত্রিত, শান্ত গতিতে আপনার পা প্রসারিত করুন। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় পোশাক অনুশীলনটি 20-30 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। তারপরে আপনার হাঁটুর পিছন দিকে বাঁকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিকল্পভাবে আপনি একটি গামছা বা theরু এর পিছনে অতিরিক্ত প্রসারিত পেতে পছন্দ করতে ব্যবহার করতে পারেন।
প্রতিটি পাশের 2-3 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6. এক পায়ে এক্সটেনশন অনুশীলন এবং 7। ফলাফল
দুটি খুব সোজা এবং শক্ত অনুশীলন।
- এক পা বাড়ানোর ব্যায়ামটি প্রতিটি পা পিছনে-নমনকারী অবস্থানে (ছবিতে দেখানো হয়েছে) তুলে নেওয়ার আগে সমস্ত চারে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে সম্পাদন করা হয় - অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করে 3-10 পুনরাবৃত্তির 12 সেট।
- ফলাফল ওজন ম্যানুয়াল সহ এবং ছাড়া উভয়ই বিভিন্ন উপায়ে করা যায়। নিয়মটি মনে রাখবেন "আঙ্গুলের উপর হাঁটুর হাঁটা করবেন না" কারণ এটি হাঁটুতে অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করবে এবং আঘাত এবং জ্বালা উভয়ই হতে পারে। একটি ভাল ব্যায়াম একটি সঠিকভাবে সম্পাদিত অনুশীলন হয়। পুনরাবৃত্তি এবং সেট পৃথক পৃথক পৃথক পৃথক - তবে 3 পুনরাবৃত্তিগুলির 12 সেটগুলি লক্ষ্য রাখার মতো বিষয়।
8. ঝিনুক অনুশীলন
আসন পেশী বিশেষত গ্লুটাস মেডিয়াসের আরও সঠিক ব্যবহারের জন্য খুব ভাল ব্যায়াম। আপনি অনুভব করবেন যে এটি কেবল কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে আসনে কিছুটা 'জ্বলিয়াছে' - প্রস্তাবিত যে আপনি সম্ভবত সমর্থক পেশীগুলির এই গুরুত্বপূর্ণ অংশটিকে ক্ষুন্ন করছেন।
ভ্রূণের অবস্থানে পাশে শুয়ে থাকুন - 90 ডিগ্রি বেন্ডিতে পোঁদ এবং একে অপরের উপরে হাঁটু দিয়ে with আপনার নীচের বাহুটি আপনার মাথার নীচে সমর্থন হিসাবে কাজ করতে দিন এবং আপনার উপরের বাহুটি আপনার দেহ বা মেঝেতে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিন। একে অপরের সংস্পর্শে রাখার সময় নীচের হাঁটু থেকে উপরের হাঁটুতে উপরে উঠুন - কিছুটা ঝিনুকের মতো খোলে যা নাম খোলে। অনুশীলন করার সাথে সাথে আসনের পেশীগুলির চুক্তিতে মনোনিবেশ করুন। উপরের অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন 10-15 পুনরাবৃত্তি শেষ 2-3 সেট.
9. ইলাস্টিক দিয়ে "মনস্টার ওয়াক"
"মনস্টার ওয়াকস" হল হাঁটু, নিতম্ব এবং শ্রোণীর জন্য একটি উজ্জ্বল ব্যায়াম। এটি পূর্ববর্তী 5 টি অনুশীলনে আমরা যা শিখেছি এবং ব্যবহার করেছি তা একত্রিত করেছে। এই ব্যায়ামের সাথে অল্প সময়ের পরে, আপনি অনুভব করবেন যে এটি আসনের গভীরে জ্বলছে। এই ব্যায়ামের জন্য, আমরা একটি ইমিনি ব্যান্ড নিট (সবুজ দিয়ে শুরু করার জন্য একটি বড় শক্তি হতে পারে) সুপারিশ করি।
একটি ছোট চাবুক ব্যবহার করুন যা একটি বড় বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারপাশে বেঁধে রাখা যায়। তারপরে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি দাঁড়ান যাতে স্ট্র্যাপ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত ভাল প্রতিরোধ থাকে। তারপরে আপনার হাঁটতে হবে, যখন আপনার পা কাঁধ -প্রস্থ আলাদা রাখতে কাজ করবে, কিছুটা ফ্র্যাঙ্কেনস্টাইন বা মমির মতো - তাই নাম। ব্যায়ামটি সম্পাদিত হয় 30-60 সেকেন্ড শেষ 2-3 সেট.
২. আনন্দ বালসানা (অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য যোগ অবস্থান)
একটি যোগাসনের অবস্থান যা উরুতে প্রসারিত হয় - পেশী যা আমরা সবাই জানি একটি ভাল উপায়ে প্রসারিত করা কঠিন be এটি প্রসারিত করে এবং নিতম্ব এবং আসনকে আরও নমনীয়তা দেয়। একটি অনুশীলন মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার বুকের দিকে হাঁটু টানুন - তারপরে আপনার পায়ের বাইরের দিকে হাত রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি এটির প্রসারিত অনুভব করছেন ততক্ষণ আলতো করে টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং 3-4 সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি অগ্রগতি বৈকল্পিক হ'ল আপনার পায়ের অভ্যন্তরের বিরুদ্ধে আপনার হাত ধরে hold এই অনুশীলনটি একটি workout পরে ভাল শেষ হতে পারে।
নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব অথবা ফেসবুক আপনার যদি ব্যায়াম বা পেশী এবং জয়েন্ট সংক্রান্ত সমস্যা সম্পর্কিত কোনও প্রশ্ন বা অনুরূপ হয়।
সারাংশ: ব্যায়াম প্রোগ্রাম - খারাপ পোঁদ জন্য 10 ভাল ব্যায়াম
আপনি যদি নিয়মিত এই প্রোগ্রামটি করতে চান, আমরা আপনাকে প্রথমে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার এটি শুরু করার পরামর্শ দিই। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে, আপনি সপ্তাহে চারবার পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারেন। তবে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ধারাবাহিকতা - সুতরাং আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য সপ্তাহে দুটি বৃদ্ধি সহ অনেক দূর এগিয়ে যান। এটাও মনে রাখবেন যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার নিজের চিকিৎসা ইতিহাস এবং অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।
শ্রোণী উত্তোলন-1-8 reps x 15-2 সেট
2. পার্শ্বীয় পা উত্তোলন - 10-15 reps x 3 সেট
3. কম ফলাফল-10-15 সেকেন্ড x 4-5 সেট ধরে রাখুন
4. নিট সঙ্গে পার্শ্ব ফলাফল - 10 reps x 2-3 সেট
5. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং - 30 সেকেন্ড x 3 সেট
6. এক পা এক্সটেনশন: 10 reps x 3 সেট
7. ফলাফল - 10 reps x 3 সেট
8. ঝিনুক - 10 reps x 3 সেট (উভয় পক্ষ)
9. দানব হাঁটা - 30 সেকেন্ড x 3 সেট
10 আনন্দ বালাসনা (উরুর ভিতরে প্রসারিত) - 30 সেকেন্ড x 3 সেট
পরবর্তী পৃষ্ঠা: - নিতম্বের ব্যথা? আপনার এটি জানা উচিত!
আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:
- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ
(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)
- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক
(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তা এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি)
ফটোগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।
