শক্তিশালী পোঁদ জন্য 6 শক্তি অনুশীলন
শক্তিশালী পোঁদ জন্য 6 শক্তি অনুশীলন
আপনি কি একটি ঘা হিপ দ্বারা বিরক্ত? এখানে 6 টি শক্তির অনুশীলন যা শক্তিশালী পোঁদ দেয় এবং হিপের স্থিতিশীলতা দেয় - এটি কম ব্যথা এবং আরও ভাল ফাংশন হতে পারে। এটি ঝরনা এবং ট্রমা থেকে আঘাতের সম্ভাবনাও হ্রাস করে।
হিপ ব্যথার কারণ বিভিন্ন কারণ হতে পারে তবে বেশিরভাগ সাধারণ হ'ল ওভারলোড, ট্রমা, পরিধান / arthrosis, পেশী ব্যর্থতা লোড এবং যান্ত্রিক কর্মহীনতা। এই কারণগুলির মধ্যে যা মিল রয়েছে তা হ'ল অভিজাত, সঠিক প্রশিক্ষণ এবং চিকিত্সার মাধ্যমে বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠরা আরও ভাল হয়ে ওঠেন।
পরামর্শ: ট্র্যাকসুট (যেমন - লিঙ্কটি একটি নতুন উইন্ডোতে খোলে) নিতম্বের পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য এবং এইভাবে আরও কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী হতে পারে। নীচের প্রোগ্রামটিও ব্যবহৃত হয় মিনিব্যান্ডস.
হিপ এক্স-রে। চিত্র: উইকিমিডিয়া কমন্স
এই নিবন্ধে আমরা ফোকাস করেছি হিপ, হিপ জয়েন্টগুলি, পিঠের নীচের অংশ এবং শ্রোণীগুলিকে লক্ষ্য করে ধরণের তবে কার্যকর শক্তি ব্যায়ামগুলি। তবে মনে রাখবেন যে আপনার যদি কোনও বিদ্যমান রোগ নির্ণয় হয় তবে এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করার আগে আপনার ক্লিনিশের সাথে পরামর্শ করা সহায়ক হতে পারে।
ভিডিও: হিপসের জন্য কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট
নীচের ভিডিওতে আপনি এই নিবন্ধে উল্লেখ করা 4 টি অনুশীলনের মধ্যে 6 টি দেখতে পাবেন। ভিডিওটি শুরু করতে চিত্রটিতে আলতো চাপুন।
বিনা দ্বিধায় সাবস্ক্রাইব করুন আমাদের ইউটিউব চ্যানেল (এখানে ক্লিক করুন) এবং আমাদের পরিবারের অংশ হয়ে উঠুন!
প্রশিক্ষণ ট্রাম সহ 1. পার্শ্ব ফলাফল
এই অনুশীলনটি আসন পেশীর জন্য দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ, যা হিপ স্থিতিশীলতা এবং নিতম্বের শক্তিতে খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বৃহত্তর বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালি জুড়ে বেঁধে দেওয়া যেতে পারে এমন একটি প্রশিক্ষণ ব্যান্ড (সাধারণত এই ধরণের অনুশীলনের জন্য অভিযোজিত) সন্ধান করুন।
তারপরে কাঁধের প্রস্থে পা রেখে দাঁড়াতে হবে যাতে চাবুক থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত মৃদু প্রতিরোধ হয়। হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত এবং সিট মাঝারি স্কোয়াট অবস্থানে একটি সাজানোতে সামান্য পিছনে হওয়া উচিত।
তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাম পা স্থির রেখে দিন - নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটু স্থির রেখেছেন - এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি 10-15 পুনরাবৃত্তিউপরে, উভয় পক্ষের 2-3 সেট.
ভিডিও: পার্শ্ব ফলাফল ডাব্লু / ইলাস্টিক
2. পার্শ্ববর্তী লেগ লিফট (ওয়ার্কআউট সহ বা ছাড়া)
আপনার সামনে একটি সহায়ক হাত এবং একটি মাথা বিশ্রামের হাত দিয়ে পাশে শুয়ে থাকুন। তারপরে উপরের পাটিকে অন্য পা থেকে দূরে সোজা গতিতে (অপহরণ) উত্তোলন করুন - এটি গভীর আসন এবং নিতম্বের পেশীর ভাল প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করে। ব্যায়াম 10-15 সেট 3-XNUMX পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি।
3. ইলাস্টিক দিয়ে "মনস্টার ওয়াক"
"মনস্টার ওয়াকস" হল হাঁটু, নিতম্ব এবং শ্রোণীর জন্য একটি উজ্জ্বল ব্যায়াম। এটি পূর্ববর্তী 5 টি অনুশীলনে আমরা যা শিখেছি এবং ব্যবহার করেছি তা একত্রিত করেছে। এই ব্যায়ামের সাথে অল্প সময়ের পরে, আপনি অনুভব করবেন যে এটি আসনের গভীরে জ্বলছে।
একটি ব্যায়াম ব্যান্ডটি সন্ধান করুন (এই ধরণের ব্যায়ামের পক্ষে সুনির্দিষ্টভাবে অভিযোজিত - আমাদের অনলাইন স্টোরটি চেক করতে নির্দ্বিধায় বা সরাসরি আমাদের জিজ্ঞাসা করুন) যা কোনও বৃহত বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারপাশে আবদ্ধ হতে পারে। তারপরে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান যাতে আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে স্ট্র্যাপ থেকে ভাল প্রতিরোধের উপস্থিতি ঘটে। তারপরে আপনার হাঁটা উচিত, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখার জন্য কাজ করার সময়, কিছুটা ফ্রাঙ্কেনস্টাইন বা মমি-এর মতো নাম। অনুশীলন সঞ্চালিত হয় 30-60 সেকেন্ড শেষ 2-3 সেট.
4. এক পায়ে এক্সটেনশন অনুশীলন এবং 5। ফলাফল
দুটি খুব সোজা এবং শক্ত অনুশীলন।
- এক পা বাড়ানোর ব্যায়ামটি প্রতিটি পা পিছনে-নমনকারী অবস্থানে (ছবিতে দেখানো হয়েছে) তুলে নেওয়ার আগে সমস্ত চারে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে সম্পাদন করা হয় - অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করে 3-10 পুনরাবৃত্তির 12 সেট।
- ফলাফল ওজন ম্যানুয়াল সহ এবং ছাড়া উভয়ভাবে বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হতে পারে। "পায়ের আঙ্গুলের উপর নতজানু হবেন না" নিয়মটি মনে রাখবেন, কারণ এটি হাঁটুতে খুব বেশি চাপ দেবে এবং আঘাত এবং জ্বালা উভয়ই হতে পারে। একটি ভাল ব্যায়াম একটি সঠিকভাবে সঞ্চালিত ব্যায়াম। পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলি ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয় - কিন্তু 3 টি পুনরাবৃত্তির 12 টি সেট লক্ষ্য করা যায়।
6. ঝিনুক অনুশীলন
আসন পেশী বিশেষত গ্লুটাস মেডিয়াসের আরও সঠিক ব্যবহারের জন্য খুব ভাল ব্যায়াম। আপনি অনুভব করবেন যে এটি কেবল কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে আসনে কিছুটা 'জ্বলিয়াছে' - প্রস্তাবিত যে আপনি সম্ভবত সমর্থক পেশীগুলির এই গুরুত্বপূর্ণ অংশটিকে ক্ষুন্ন করছেন।
ভ্রূণের অবস্থানে পাশে শুয়ে থাকুন - 90 ডিগ্রি বেন্ডিতে পোঁদ এবং একে অপরের উপরে হাঁটু দিয়ে with আপনার নীচের বাহুটি আপনার মাথার নীচে সমর্থন হিসাবে কাজ করতে দিন এবং আপনার উপরের বাহুটি আপনার দেহ বা মেঝেতে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিন। একে অপরের সংস্পর্শে রাখার সময় নীচের হাঁটু থেকে উপরের হাঁটুতে উপরে উঠুন - কিছুটা ঝিনুকের মতো খোলে যা নাম খোলে। অনুশীলন করার সাথে সাথে আসনের পেশীগুলির চুক্তিতে মনোনিবেশ করুন। উপরের অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন 10-15 পুনরাবৃত্তি শেষ 2-3 সেট.
সহকারী এবং পরিচিতদের সাথে এই অনুশীলনগুলি নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি এবং এর মতো দস্তাবেজ হিসাবে প্রেরিত অনুশীলনগুলি চান, আমরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করব মত এবং ফেসবুক পেজ মাধ্যমে যোগাযোগ করুন তার.
পোঁদে ব্যথা? আপনি কি জানতেন যে হাঁটুর সমস্যা দ্বারা নিতম্বের ব্যথা আরও বাড়তে পারে? আমরা হিপ ব্যথার সাথে প্রত্যেককে হাঁটু এবং গোড়ালি পর্যন্ত প্রশিক্ষণের জন্য বর্ধিত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি। এটির পাশাপাশি নিয়মিত ব্যবহার ট্রিগার পয়েন্ট বাজে কথা (এখানে উদাহরণ দেখুন - লিঙ্কটি একটি নতুন উইন্ডোতে খোলে) হিপ এবং সিটের পেশীগুলির বিরুদ্ধে পরামর্শ দেওয়া উচিত।
পরবর্তী পৃষ্ঠা: হিপ-এ অস্টিওআর্থারাইটিস সম্পর্কে আপনার কী জানা উচিত
পরবর্তী নিবন্ধে এগিয়ে যেতে চিত্র বা উপরের লিঙ্কটিতে ক্লিক করুন।
- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ
- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক
ফটোগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।
