শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিশীল কাঁধের ব্লেডের জন্য 7 টি অনুশীলন
শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিশীল কাঁধের ব্লেডের জন্য 7 টি অনুশীলন
7 টি অনুশীলন যা শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিশীল কাঁধের ব্লেড সরবরাহ করে - এটা পারে প্রতিরোধ 'কাঁধের ফলক প্রসারিত' অথবা 'উইংসিং স্ক্যাপুলা', যা পেশী ভারসাম্য এবং স্থায়িত্বের অভাবের কারণে প্রায়শই দুর্বল ভঙ্গিতে দেখা যায়। এই অনুশীলনগুলি আরও ভাল কার্যকারিতা প্রদানের লক্ষ্যে কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে, কম বুক / ঘাড়ে / কাঁধে ব্যথা করে এবং প্রতিকূল ভঙ্গিতে প্রতিরোধ করে।
চারপাশের শারীরবৃত্তীয় কাঠামোর জন্য কাঁধের ব্লেডগুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা ভুলে যাওয়া সহজ - কাঁধের ব্লেডগুলিতে দুর্বল ফাংশন / শক্তি থাকলে, ঘাড়ে, বক্ষবন্ধন এবং কাঁধে কম চলাচল হবে - যা ধারাবাহিকভাবে ঘাড়ে ব্যথা, কাঁধের ব্যথা এবং শক্ত জোড়গুলির দিকে পরিচালিত করবে। অতএব, এই নিবন্ধে আমরা কীভাবে কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্থিতিশীল করতে এবং সেগুলিকে শক্তিশালী রাখতে পারি সে সম্পর্কে ফোকাস দেওয়া বেছে নিয়েছি।
৪. 'অ্যাঙ্গেলড', 'হাঁটু গেড়ে' বা 'ওয়াল পুশ-আপ'
এই অনুশীলনটি যে কোনও এবং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, আপনার যা প্রয়োজন কেবল তা প্রাচীর, বেঞ্চ বা অনুরূপ। পুশ-আপগুলি ব্যায়ামের সর্বোত্তম উপায় মাস্কুলাস সেরারটাস পূর্ববর্তী চালু - এবং এটি জানা যায় যে এই পেশীটির দুর্বলতা সরাসরি 'উইংং স্ক্যাপুলা' / 'প্রোট্রুডিং শোল্ডার ব্লেড' এর সাথে যুক্ত, যা ঘাড়ের ব্যথা এবং কাঁধে ব্যথার জন্য একটি ভিত্তি সরবরাহ করে। নিজেই ঠেলাঠেলি সহজ করার জন্য মাটিতে হাঁটুতেও সম্পাদন করা যায়, এটিকে হাঁটুর ধাক্কা বলা হয়। উপরে সম্পাদিত 10 - 25 পুনরাবৃত্তি মেড 3 - 4 সেট.
2. ইলাস্টিক সহ বা ছাড়াই পুল-আপ করুন
একটি অনুশীলন যা উভয়ই পছন্দ করে এবং ঘৃণা করে: পুল-আপ। যদি আপনি 1 পুনরাবৃত্তি করার জন্য সংগ্রাম করেন তবে অনুশীলনটি শুরু করা কঠিন হতে পারে - এটি ঠিক অনুপ্রেরণা এবং প্রশিক্ষণের আনন্দ দেয় না। যদি এটির ক্ষেত্রে যদি আপনি কোনও পুনরাবৃত্তি করতে অক্ষম হন, তবে আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি উপরের ছবিতে যেমন প্রশিক্ষণ ট্রাম ব্যবহার করবেন - এটি অনুশীলনটি আরও সহজ করে দেবে যতক্ষণ না আপনি এমন স্তর পর্যন্ত গড়তে সক্ষম হন যেখানে আপনি টান আপগুলিও করতে পারেন। সাহায্য ছাড়া. সম্পাদিত 5 - 15 পুনরাবৃত্তি শেষ 3 সেট.
3. কাঁধের ফলক থেরাপি বল উপর পিছনে কভার
আপনার পেটে থেরাপির বলের উপর শুয়ে থাকুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি ঘোরানো এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানানোর আগে আপনার কনুইগুলি কাঁধের উচ্চতায় ফিরিয়ে আনতে কাজ করুন। এই অনুশীলন কাঁধের ফলক স্থিতিশীলতা প্রচার করে এবং উপরের পিছনে এবং কাঁধে শরীরের সংযম বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে। সম্পাদিত 3 সেট মেড 10 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি সেটে
আপনার পায়ের নীচে বোনা মাঝখানে সংযুক্ত করুন। আপনার হাত পাশাপাশি পাশে এবং প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল দিয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। বাহুগুলি অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত বাহুটি বাহিরের দিকে এবং উপরে উঠান।
কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধের চলাচলে উন্নত নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন। এটি সুপারপাসিনটাস (রোটার কাফ মাসল) এবং ডেলোটয়েডকেও শক্তিশালী করে।
পাঁজরের প্রাচীরের সাথে ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। ছড়িয়ে পড়া পায়ে, প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল এবং পাঁজরের দেয়ালের মুখের সাথে দাঁড়ানো। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের বাইরে সোজা রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার পেটের দিকে টানুন। আপনার জানা উচিত যে কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে টানা হয়।
কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে এবং কাঁধের ব্লেডগুলির চারপাশে পেশীগুলি সক্রিয় করার ক্ষেত্রে এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত। রোটেটার কাফ, রোমবয়েডাস এবং সেরাতাস পেশী সহ।
6. স্থায়ী কাঁধের আবর্তন - অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন:
হ্যাঁ, বুনন অনুশীলনগুলি বেশ ক্লান্তিকর (যেমন এই লোকটির মুখটি বেশ স্পষ্টভাবে প্রকাশ করেছে) তবে তারা আপনাকে ঘাড়ে এবং কাঁধে অনেক সমস্যা বাঁচাতে পারে - এবং ঘাড়ের ব্যথা দ্রুত একই মুখের অভিব্যক্তি তৈরি করবে, তাই না?
নাভি উচ্চতায় ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। এক হাতে ইলাস্টিক এবং পাঁজরের দেয়ালের বিপরীতে পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন। কনুইতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ থাকে এবং বাহুটি শরীর থেকে নির্দেশ করে। সামনের অংশটি তলপেটের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত কাঁধের জয়েন্টে ঘোরান। অনুশীলনের সময় কনুই শরীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে ধরে থাকে।
গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন যা প্রায়শই ভুলে যায় যখন লোকেরা কোন পেশীটি অনুশীলন করছে তা পুরোপুরি বুঝতে না পারে - বাইসেপ্স কার্ল তৈরি করা এবং বাইসপসকে আরও বড় এবং জুসিয়ার করা কি খুব সহজ? এটি আরও সহজ হতে পারে তবে লোকেরা ভুলে যায় যে বাইসেস এবং ট্রাইসেপগুলি তাদের প্ল্যাটফর্ম হিসাবে শক্তিশালী কাঁধের উপর নির্ভর করে। ঘূর্ণনকারী কাফ পেশীগুলির শক্তি ব্যতীত বাইসেপস এবং ট্রাইসেসপগুলিতে বৃহত পেশী ভরগুলি তৈরি করা উল্লেখযোগ্যভাবে আরও বেশি কঠিন হয়ে উঠবে - বিশেষত ব্যর্থতা বা ওভারলোডের কারণে নিজেকে আহত না করে। 3 সেট এক্স 12 পুনরাবৃত্তি।
7. স্থায়ী কাঁধের আবর্তন - বাহ্যিক ঘূর্ণন:
নাভি উচ্চতায় ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। এক হাতে ইলাস্টিক দিয়ে এবং পাঁজরের দেয়ালের বিপরীতে পাশ দিয়ে দাঁড়াও। কনুইতে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ রয়েছে এবং শরীর থেকে বাহুটি নির্দেশ করুন। কাঁধের জয়েন্টে যতদূর যেতে পারে বাইরের দিকে ঘোরান। অনুশীলনের সময় কনুই শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়। এটিকে এড়িয়ে যাবেন না। এটি এমন অনুশীলন হতে পারে যা নিশ্চিত করে যে পড়ে যাওয়া, ঝাঁকুনির মতো ঘটনাগুলি এবং আপনার কাঁধে আঘাত না দেওয়া। 3 সেট এক্স 12 পুনরাবৃত্তি।
সহকারী, বন্ধু এবং পরিচিতদের সাথে এই অনুশীলনগুলি নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি এবং এর মতো দস্তাবেজ হিসাবে প্রেরিত অনুশীলনগুলি চান, আমরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করব মত এবং ফেসবুক পেজ মাধ্যমে যোগাযোগ করুন তার। আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে কেবল আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
পিঠে ও ঘাড়ে ব্যথা? আপনি কি জানতেন যে কোর বা নিতম্বের পেশীর শক্তির অভাবে পিঠ এবং ঘাড়ে ব্যথা আরও বাড়তে পারে? আমরা পিঠে ব্যথা সহ প্রত্যেককে হিপস এবং হাঁটুতে লক্ষ্য করে বর্ধিত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি।
এই অনুশীলনগুলিও চেষ্টা করে দেখুন: - শক্তিশালী হিপসের জন্য 6 টি শক্তি শক্তি অনুশীলন
পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?
1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।
2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:
3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।
4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।
পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথা জন্য ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য
বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)
আরও পড়ুন: - ঘা হাঁটুর জন্য 6 কার্যকর শক্তি ব্যায়াম
জনপ্রিয় নিবন্ধ: - নতুন আলঝেইমারের চিকিত্সা সম্পূর্ণ স্মৃতি ফাংশন পুনরুদ্ধার করে!
আরও পড়ুন: - শক্তিশালী হাড়ের জন্য এক গ্লাস বিয়ার বা ওয়াইন? হ্যাঁ!
- আপনি আরও তথ্য চান বা প্রশ্ন আছে? সরাসরি আমাদের মাধ্যমে যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের জিজ্ঞাসা করুন ফেসবুক.
VONDT.net - দয়া করে আমাদের বন্ধুদের পছন্দ করতে আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ করুন:
আমরা এক বিনামূল্যে সেবা যেখানে ওলা এবং কারি নর্ডম্যান পেশী সংক্রান্ত সমস্যাগুলির বিষয়ে তাদের প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন - তারা চাইলে সম্পূর্ণ বেনামে।
আমাদের অধিভুক্ত স্বাস্থ্য পেশাদাররা রয়েছেন যারা আমাদের জন্য লেখেন, এখন অবধি (বেসরকারী শিক্ষা হিসাবে 2016 জন নার্স, 1 ডাক্তার, 1 চিরোপ্রাক্টর, 5 ফিজিওথেরাপিস্ট, 3 পশুর চিরোপ্রাকটর এবং 1 টি থেরাপি রাইডিং বিশেষজ্ঞ রয়েছেন - এবং আমরা ক্রমাগত প্রসারিত হচ্ছি। এই লেখকরা কেবল তাদের যাঁদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তাদের সহায়তা করার জন্য এটি করেন -আমরা যাদের প্রয়োজন তাদের সাহায্য করার জন্য চার্জ করি না। আমরা কেবল যা জিজ্ঞাসা করি তা আপনি আমাদের ফেসবুক পৃষ্ঠা পছন্দ, আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ এটি করতে (আমাদের ফেসবুক পৃষ্ঠায় 'আমন্ত্রিত বন্ধুদের' বোতামটি ব্যবহার করুন) এবং and আপনার পছন্দসই পোস্টগুলি ভাগ করুন সামাজিক মিডিয়াতে। আমরা বিশেষজ্ঞ, স্বাস্থ্য পেশাদার বা যারা খুব অল্প পরিমাণে একটি রোগ নির্ণয় করেছেন তাদের কাছ থেকে অতিথি নিবন্ধগুলিও গ্রহণ করি।
এইভাবে আমরা পারি যতটা সম্ভব মানুষকে সহায়তা করুন, এবং বিশেষত যাদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন - যাঁরা স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে সংক্ষিপ্ত কথোপকথনের জন্য অগত্যা কয়েকশো ডলার বহন করতে পারেন না। হয়তো আপনার একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্য আছে যার কিছুটা অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হতে পারে এবং সাহায্য?
আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:
- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ
(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)
- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক
(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তাগুলি এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি therapy থেরাপি, চিকিত্সক বা নার্সের অব্যাহত শিক্ষার সাথে আপনি চিরোপ্রাক্টর, পশুর চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট, শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে উত্তর চান কিনা তা চয়ন করুন which আমরা আপনাকে কোন ব্যায়ামগুলি বলতে সাহায্য করতে পারি) এটি আপনার সমস্যার সাথে খাপ খায়, আপনাকে প্রস্তাবিত থেরাপিস্টগুলি খুঁজতে, এমআরআই উত্তর এবং অনুরূপ সমস্যার ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করে a বন্ধুত্বপূর্ণ কলের জন্য আজই আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন)
ফটোগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।
