খারাপ হাঁটু জন্য 8 অনুশীলন

খারাপ হাঁটু থেকে ভুগছেন? এখানে হাঁটুর জন্য 8টি ভাল ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আরও ভাল পেশী শক্তি, কম ব্যথা এবং আরও ভাল কার্যকারিতা দিতে পারে। যারা তাদের হাঁটু দ্বারা বিরক্ত হয় তাদের সাথে শেয়ার করতে দ্বিধা বোধ করুন. অথবা আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য যদি তোমার প্রশ্ন থাকে.

- খারাপ হাঁটু বদ অভ্যাস হতে পারে

অনেক লোক তাদের হাঁটুতে ব্যথা শুরু করার আগে তাদের মনোযোগ দেওয়ার ক্ষেত্রে সর্বদা এতটা ভালো হয় না. তাদের গ্রহণ করা সহজ। হাঁটুর সমস্যার অনেকগুলো কারণ থাকতে পারে, যেমন: arthrosis, ট্রমা, fibroids, যৌথ জ্বালা, meniscus ক্ষতি এবং মত. যখন আমরা হাঁটুতে ব্যথা পাই, তখন আমাদের আসলে যা করা উচিত তা করা থেকে আমরা ভয় পেতে পারি - যা নড়াচড়া করা এবং বিশেষভাবে ব্যায়াম করা। অনেকেই তাই খারাপ হাঁটুর জন্য ব্যায়াম করতে ভুলে যান - এবং তারপরে তারা প্রায়শই খারাপ থেকে খারাপ হয়ে যায়।

- লিখেছেন: ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য বিভাগ ল্যাম্বার্টসেটার (অসলো), বিভাগ Råholt og বিভাগ Eidsvoll Sundet [সম্পূর্ণ ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন তার - লিঙ্কটি নতুন উইন্ডোতে খোলে]

ব্যথা ক্লিনিক: আমাদের বহুবিভাগীয় এবং আধুনিক ক্লিনিক

আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্য) হাঁটু নির্ণয়ের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ স্তরের পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। হাঁটুর ব্যথায় বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকদের সাহায্য চাইলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন।

- 8 খারাপ হাঁটু জন্য ভাল ব্যায়াম

যারা হাঁটুর আরও ভাল কার্যকারিতা চান তাদের জন্য এখানে 8টি ভাল হাঁটু ব্যায়াম রয়েছে - প্রোগ্রামটিতে স্ট্রেচিং ব্যায়াম এবং শক্তি ব্যায়াম উভয়ই রয়েছে। এই ব্যায়ামগুলির কিছু করার জন্য, আপনার একটি অভিযোজিত ব্যায়াম বাইক বা মিনি ব্যান্ড প্রয়োজন - আপনি এটি করতে পারেন এখানে প্রাপ্ত যদি ইচ্ছা হয় (লিংক একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

পরামর্শ: নিবন্ধের শেষের দিকে, আপনি হাঁটু শক্তিশালী করার জন্য একটি অনুশীলন ভিডিও দেখতে পারেন। ভিডিওটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনি এটিকে বাস্তব সময়ে অনুসরণ করতে পারেন। 16 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার প্রোগ্রামটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কার্যকরী অবস্থা অনুসারে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সামঞ্জস্য করুন।

বাছুরের টানা

টাইট বাছুর পেশী হাঁটু ব্যথা একটি অবদান কারণ হতে পারে. তাই এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন আপনার বাছুরের পিছনে প্রসারিত করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং 3 সেটের বেশি পুনরাবৃত্তি করুন। নীচের চিত্রটি বাছুরের পিছনে প্রসারিত করার একটি ভাল উপায়। এটি পায়ের ক্র্যাম্প প্রতিরোধের একটি ভাল উপায়ও হতে পারে।

2. ইলাস্টিক রাবার ব্যান্ড (মিনি ব্যান্ড) সহ সাইড লাঞ্জ

এই অনুশীলনটি আসন পেশীর জন্য দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ, যা হিপ স্থিতিশীলতায় খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এইভাবে হাঁটুর স্থিতিশীলতা রয়েছে। এটির মতো একটি ব্যায়াম ব্যান্ড খুঁজুন (শুধুমাত্র এই ধরণের ব্যায়ামের জন্য অভিযোজিত) যা একটি বড় বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারপাশে বাঁধা যেতে পারে।

তারপরে আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান যাতে আপনার গোড়ালির বিরুদ্ধে ব্যান্ড থেকে মৃদু প্রতিরোধ হয়। হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং সিটটি কিছুটা পিছনের দিকে এক ধরণের মিড-স্কোয়াট অবস্থানে হওয়া উচিত।

মৃত্যুদন্ড এবং পুনরাবৃত্তি

তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি ধাপ নিন এবং বাম পাটি আবার দাঁড়ানো ছেড়ে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি হাঁটু স্থিতিশীল রেখেছেন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-15টি পুনরাবৃত্তি করুন, উভয় দিকে, 2-3 সেটের বেশি।

ভিডিও: পার্শ্ব ফলাফল ডাব্লু / ইলাস্টিক

হ্যামস্ট্রিংস এবং সিট প্রসারিত

আগের বেশ কয়েকটি নিবন্ধে, আমরা কীভাবে উরুর পেশীগুলির কার্যকারিতা হ্রাস করে হাঁটুতে ব্যথা হতে পারে সে সম্পর্কে কথা বলেছি। (সহ প্যাটেলোফেমোরাল ব্যথা সিন্ড্রোম) এই ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে আরও নমনীয়তা অর্জন করা - যেগুলি খুব শক্ত হলে হাঁটুর সমস্যায় অবদান রাখে বলে পরিচিত।

মৃত্যুদন্ড এবং পুনরাবৃত্তি

আপনার পিঠ নিচু করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, বিশেষত ঘাড়ের নীচে সমর্থন সহ ব্যায়ামের মাদুরের উপর। তারপর একটি পা আপনার বুকের দিকে বাঁকুন এবং তারপর উভয় হাত দিয়ে আপনার উরুর পিছনে ধরুন। আপনার দিকে পা টানানোর সময় একটি নিয়ন্ত্রিত, শান্ত আন্দোলনে পা প্রসারিত করুন। গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় 20-30 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি ধরে রাখুন। তারপর হাঁটু পিছনে বাঁক এবং শুরু অবস্থান ফিরে. বিকল্পভাবে, আপনি উরুর পিছনে অতিরিক্ত প্রসারিত পেতে একটি তোয়ালে বা ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিটি দিকে 2-3 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।

4. সেতু (পেলভিক লিফট)

পেলভিক লিফট হল একটি ব্যায়াম যা গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরু ও আসনের মধ্যে সহযোগিতাকে শক্তিশালী করে। আসন এবং নিতম্বের শক্তিশালী এবং আরও কার্যকরী পেশী হাঁটুতে বিশেষভাবে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে - কারণ তারা হাঁটুতে শক লোড কমাতে সাহায্য করে। এই কারণেই পেলভিক লিফটগুলি হাঁটু পুনর্বাসন প্রশিক্ষণের জন্য একটি ঘন ঘন প্রস্তাবিত ব্যায়াম।

আপনার পা বাঁকানো এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে সেতুটি সম্পাদন করা হয়। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখা থাকা উচিত. নির্দ্বিধায় কিছু হালকা ব্যায়াম করে সিট গরম করুন - যেখানে আপনি সিটের পেশীগুলিকে আঁটসাঁট করে রাখুন, এটিকে প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আবার ছেড়ে দিন। এটি একটি সক্রিয়করণ ব্যায়াম যা পেশীকে বলে যে আপনি শীঘ্রই এটি ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন - যা বাঁক ব্যায়াম সময় আরো সঠিক ব্যবহারের জন্য হতে পারে, সেইসাথে পেশী ক্ষতি সম্ভাবনা হ্রাস.

মৃত্যুদন্ড এবং পুনরাবৃত্তি

আপনি যখন প্রস্তুত হন, আপনি আপনার শ্রোণী এবং নিতম্বকে ছাদের দিকে উপরে তোলার আগে আপনার গ্লুটিয়াল পেশীকে সংকুচিত করে (আপনার বাট শক্ত করে) অনুশীলনটি সম্পাদন করেন। আপনি হিল মাধ্যমে বন্ধ ঠেলাঠেলি দ্বারা ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন. শ্রোণীটিকে উপরে তুলুন যতক্ষণ না পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে, খিলানযুক্ত নয়, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। ব্যায়াম 8-15 পুনরাবৃত্তি, 2-3 সেট বেশি সঞ্চালিত হয়।

5. VMO ব্যায়াম (Munchies)

খুব গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম যা হাঁটুর ব্যথা এবং হাঁটুর সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে যেকোনো প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হওয়া উচিত। ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট ইনজুরি এবং হাঁটু অপারেশনের পরে এটি সক্রিয়ভাবে পুনর্বাসন প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়। ব্যায়ামটি সম্পাদন করা সহজ, কিন্তু আশ্চর্যজনকভাবে ভারী, কারণ এটি Vastus Medialis Obliquus (VMO) নামক পেশীকে বিচ্ছিন্ন করে - কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলির মধ্যে সবচেয়ে ভিতরের। আপনি যারা এই প্রশিক্ষণ অনুশীলনের চেষ্টা করেন তাদের অনেকেই সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে হাঁটুর ব্যথা যেখানে সবচেয়ে খারাপ সেদিকে আপনি যথেষ্ট কম স্থিতিশীল।

"- VMO ব্যায়াম করার সময়, আপনি প্রায়শই আবিষ্কার করবেন যে আপনি যে দিকে বেদনাদায়ক তা উল্লেখযোগ্যভাবে কম স্থির।"

ফাঁসি

একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে. মেঝেতে বসেও ব্যায়াম করা যায়। ছবিতে দেখানো হিসাবে পা বাইরের দিকে ঘোরান এবং তারপর সিলিংয়ের দিকে পা বাড়ান - আপনার অনুভব করা উচিত যে এটি হাঁটু এবং উরুর উপরের ভিতরে স্পর্শ করছে। আপনি কোন পায়ে সবচেয়ে দুর্বল ছিলেন - এবং যদি এটি আপনাকে অবাক করে তবে এই নিবন্ধে নির্দ্বিধায় মন্তব্য করুন।

আমার কতবার ব্যায়াম করা উচিত?

অনুশীলনটি 8-10 সেটে 3-4 পুনরাবৃত্তির সাথে পুনরাবৃত্তি করা হয়। আমরা সুপারিশ করি যে ব্যায়ামগুলি তাদের জন্য প্রতি অন্য দিন করা হয় যারা প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত নয় এবং অন্যথায় যারা নিয়মিত প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত তাদের জন্য "3 দিন চালু, 1 দিনের ছুটির নীতি" অনুসারে। মনে রাখবেন ধারাবাহিকতাই সাফল্যের চাবিকাঠি।

6. ঝিনুক ব্যায়াম (স্ক্যালপস)

ঝিনুক অনুশীলনটি স্ক্যালপ বা ঝিনুক নামেও পরিচিত। আসন পেশী বিশেষত গ্লুটাস মেডিয়াসের আরও সঠিক ব্যবহারের জন্য খুব ভাল ব্যায়াম। আপনি অনুভব করবেন যে এটি কেবল কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে আসনে কিছুটা 'জ্বলিয়াছে' - প্রস্তাবিত যে আপনি সম্ভবত সমর্থক পেশীগুলির এই গুরুত্বপূর্ণ অংশটিকে ক্ষুন্ন করছেন।

মৃত্যুদন্ড এবং পুনরাবৃত্তি

আপনার নিতম্ব 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে এবং আপনার হাঁটু একে অপরের উপরে রেখে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার নীচের বাহুটিকে আপনার মাথার নীচে সমর্থন হিসাবে কাজ করতে দিন এবং আপনার উপরের বাহুটিকে আপনার শরীর বা মেঝেতে বিশ্রাম দিন। হিলগুলি একে অপরের সংস্পর্শে রাখার সময় নীচের হাঁটু থেকে উপরের হাঁটুটি উপরে তুলুন - কিছুটা ক্ল্যাম খোলার মতো, তাই নাম। ব্যায়াম করার সময় গ্লুটিয়াল পেশী সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। অনুশীলনটি 10-15 সেটে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ভিডিও - ঝিনুক অনুশীলন ডাব্লু / ইলাস্টিক:

7. পায়ের পাতা উত্তোলন এবং হিল লিফ্ট

পায়ের আঙ্গুল তোলা এবং এর স্বল্প পরিচিত ছোট ভাই, হিল উত্থাপন, উভয়ই ব্যায়াম যা পায়ের খিলান এবং পায়ের সোলের পেশীগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ - যা হাঁটুতে কম চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ব্যায়াম খালি মাটিতে বা সিঁড়িতে করা যেতে পারে। 10 সেটের বেশি উভয় অনুশীলনের 3টি পুনরাবৃত্তি করুন।

অবস্থান A: একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন এবং নিজেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর তুলুন - ফুটবলের দিকে নীচে ঠেলে দেওয়ার সময়।

অবস্থান B: একই সূচনা বিন্দু। তারপরে আপনার পা হিলের দিকে তুলুন - এখানে দেয়ালের সাথে হেলান দেওয়া উপযুক্ত হতে পারে।

8. ইলাস্টিক দিয়ে "মনস্টার ওয়াক"

"মনস্টার ওয়াক" হাঁটু, নিতম্ব এবং পেলভিসের জন্য একটি উজ্জ্বল ব্যায়াম। এটি পূর্ববর্তী 5টি অনুশীলনে আমরা যা শিখেছি এবং ব্যবহার করেছি তা একটি ভাল উপায়ে একত্রিত করে। এই অনুশীলনের সাথে অল্প সময়ের পরে, আপনি অনুভব করবেন যে এটি আসনের গভীরে জ্বলছে। এই ব্যায়াম জন্য আমরা ব্যবহার সুপারিশ মিনিব্যান্ডস (লিংক একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

একটি ব্যায়াম ব্যান্ড ব্যবহার করুন যা একটি বড় বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারপাশে বাঁধা যেতে পারে। তারপরে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান যাতে আপনার গোড়ালির বিরুদ্ধে ব্যান্ড থেকে ভাল প্রতিরোধ হয়। তারপরে আপনার হাঁটা উচিত, কাজ করার সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখা উচিত, কিছুটা ফ্রাঙ্কেনস্টাইন বা মমির মতো - তাই নাম। অনুশীলনটি 30-60 সেটে 2-3 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়

স্ব-পরিমাপ এবং হাঁটু ব্যথা বিরুদ্ধে ভাল পরামর্শ

আমাদের বিভিন্ন এ Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ আমাদের ফিজিওথেরাপিস্ট এবং কাইরোপ্র্যাক্টররা ক্রমাগত প্রশ্ন পান কিভাবে রোগী নিজেই দ্রুততম পুনরুদ্ধার এবং নিরাময়ে অবদান রাখতে পারে। আমাদের সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত চিকিত্সকরা ব্যবহার করার সুপারিশ করতে খুশি হাঁটু সংক্ষেপণ সমর্থন আঘাতের সময়কালে স্থিতিশীলতা এবং ত্রাণ বৃদ্ধির জন্য।

- ব্যাপক স্ব-পরিমাপ যা দৈনন্দিন জীবনে সহজেই ব্যবহার করা যেতে পারে

আমাদের অন্যান্য পরামর্শ এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে হাঁটুর ব্যথায় অনেক লোকের খুব শক্ত বাছুরের পেশী এবং অ্যাকিলিসের সমস্যা রয়েছে। অবিকল এই কারণে, এটি একটি চেষ্টা উপযুক্ত হতে পারে সামঞ্জস্যযোগ্য রাতের রেল (যা আপনার ঘুমানোর সময় বাছুরের পেশী প্রসারিত করে)। আমরা জানি যে এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ যে স্ব-পরিমাপগুলি ব্যবহার করা সহজ, কারণ আমাদের অধিকাংশই ব্যস্ত দৈনন্দিন জীবনে একটি সময়ের সংকটে পড়তে পারে।

টিপস 1: কাস্টম হাঁটু কম্প্রেশন সমর্থন (লিংক একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে)

একটি হাঁটু কম্প্রেশন সমর্থন একটি বেদনাদায়ক হাঁটু জন্য কার্যকর এবং ভাল সমর্থন প্রদান করতে পারে.

টিপস 2: সামঞ্জস্যযোগ্য রাতের রেল (আঁটসাঁট বাছুরের বিরুদ্ধে)

চিকিত্সক হিসাবে, আমরা জানি যে বাছুরের পেশী হাঁটুতে একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে পায়ের বেশি স্থিতিস্থাপক পেশী হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিসের কারণে হাঁটু ব্যথা এবং উপসর্গগুলির উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।¹ নিয়মিত স্ট্রেচিং এবং ব্যবহার রাত উজ্জ্বল, উপরে দেখানো হিসাবে, বাছুরের পেশীতে নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

ভিডিও: হাঁটু ব্যথার বিরুদ্ধে নিরাপদ ব্যায়াম (16-মিনিটের প্রোগ্রাম)

নিচের ভিডিওতে দেখা যাচ্ছে চিরোপ্রাক্টর আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ থেকে ব্যথা ক্লিনিক বিভাগ Lambertseter Chiropractic কেন্দ্র এবং ফিজিওথেরাপি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নিয়ে আসুন যা আপনি বাস্তব সময়ে সম্পাদন করতে পারেন। প্রোগ্রামটি 16 মিনিট দীর্ঘ এবং এতে ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার হাঁটুর জন্য নিরাপদ। এটা ব্যবহার করা হয় মিনিব্যান্ডস ব্যায়াম কিছু উপর, কিন্তু তারা ছাড়া করা যেতে পারে.

আমাদের ইউটিউব চ্যানেলটি বিনামূল্যে সাবস্ক্রাইব করতে বিনা দ্বিধায় আরও ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য।

ব্যথা ক্লিনিক: আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন বা একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন

আমরা হাঁটুর ব্যথা এবং হাঁটুর আঘাতের জন্য আধুনিক মূল্যায়ন, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসন প্রশিক্ষণ অফার করি।

একটি মাধ্যমে আমাদের সাথে যোগাযোগ বিনা দ্বিধায় আমাদের ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিনিক ওভারভিউ একটি নতুন উইন্ডোতে খোলে) বা অন আমাদের ফেসবুক পাতা (Vondtklinikkenne - স্বাস্থ্য এবং প্রশিক্ষণ) যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে। অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুকিংয়ের জন্য, বিভিন্ন ক্লিনিকে আমাদের XNUMX-ঘন্টা অনলাইন বুকিং আছে যাতে আপনি পরামর্শের সময় খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। আপনি অবশ্যই ক্লিনিক খোলার সময় আমাদের কল করতে স্বাগত জানাই। অন্যান্য জায়গাগুলির মধ্যে, অসলোতে আমাদের আন্তঃবিভাগীয় বিভাগ রয়েছে (সহ ল্যাম্বার্টসেটার) এবং ভিকেন (রাহোল্ট og Eidsvoll সাউন্ড) আমাদের দক্ষ থেরাপিস্ট আপনাকে সাহায্য করার জন্য উন্মুখ।

 

যোগাযোগ করুন

খারাপ হাঁটু জন্য ব্যায়াম: উত্স এবং ইত্যাদিকারণ:

1. আলশামি এট আল, 2020। হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিস রোগীদের মধ্যে বাছুরের পেশীর ঘের, শক্তি এবং নমনীয়তা: একটি কেস-নিয়ন্ত্রণ অধ্যয়ন। J Taibah Univ Med Sci. 2020 জুন; 15(3): 197-202।

কভার ছবি: iStockphotos লাইসেন্স। স্টক ফটো আইডি:1261863717 ক্রেডিট: রবার্তো ডেভিড