21/02/2024 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

কাঁধের ব্যথার জন্য 8টি ব্যায়াম

আমাদের ভন্ডটক্লিনিক্কেনে ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টরদের দ্বারা সুপারিশকৃত কাঁধের ব্যথার জন্য এখানে 8টি ভাল ব্যায়াম রয়েছে - মাল্টিডিসিপ্লিনারি হেলথ।

একটি কালশিটে কাঁধ কি দৈনন্দিন জীবনে তার চিহ্ন রেখে যায়? হয়তো আপনি নাতি-নাতনিদের উত্তোলন করতে পারেন না বা অবসর ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হতে পারেন না? ঠিক আছে, তাহলে কাঁধের ব্যথা দূর করার সময় এসেছে। এখানে, আমাদের চিকিত্সকরা 8 টি ব্যায়াম সমন্বিত একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম করেছেন। আমরা উল্লেখ করতে চাই যে অনেকের জন্য সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যায়ামের সাথে একত্রে একটি ক্লিনিকে চিকিত্সা গ্রহণ করা প্রয়োজন হতে পারে।

- ভাল গতিশীলতা সঠিক ব্যবহার নিশ্চিত করে

এই 8টি ব্যায়াম আপনাকে আরও ভাল গতিশীলতা এবং কার্যকারিতা দেওয়ার উপর একটি বিশেষ ফোকাস রয়েছে। আপনি লক্ষ্য করবেন যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে স্ট্রেচিং ব্যায়াম এবং শক্তি অনুশীলনের সমন্বয় রয়েছে। এটি সর্বোত্তম সম্ভাব্য ফলাফল পেতে হয়।

"নিবন্ধটি সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত স্বাস্থ্য কর্মীদের সহযোগিতায় এবং গুণমান পরীক্ষা করে লেখা হয়েছে। এর মধ্যে ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টর উভয়ই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ব্যথা ক্লিনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য (এখানে ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন)। আমরা সবসময় পরামর্শ দিই যে আপনার ব্যাথার মূল্যায়ন জ্ঞানী স্বাস্থ্যসেবা কর্মীদের দ্বারা।"

পরামর্শ: নিবন্ধটি স্ব-চিকিৎসা এবং পুনরুদ্ধারের গতি ত্বরান্বিত করতে পারে এমন ব্যবস্থা সম্পর্কেও ভাল পরামর্শ দেয়।

1. ঘাড় পাশের জন্য stretching

• অবস্থান শুরু: ঘাড়ের পার্শ্বীয় স্ট্রেচিং বসে বা দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে।
• ফাঁসি: আপনার ঘাড় আপনার কাঁধের দিকে নিচু করুন। আপনার মাথার উপর আপনার হাত রাখুন এবং একটি হালকা প্রসারিত প্রয়োগ করুন। স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে ঘাড়ের অন্য পাশে অনুভূত হবে। ব্যায়াম ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেড উভয় পেশী টান বিরুদ্ধে কার্যকর। 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘাড় এবং কাঁধ সঠিকভাবে কাজ করার জন্য একে অপরের উপর নির্ভর করে। এই কারণেই কাঁধের ব্যথার বিরুদ্ধে এই ব্যায়াম প্রোগ্রামে ঘাড়ের ব্যায়ামকে একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

2. ফোম রোলার: বক্ষঃ এক্সটেনশন

En ফেনা রোল এছাড়াও একটি ফেনা রোলার বলা হয়. শক্ত জয়েন্ট এবং টানটান পেশী উভয়ের সাথে কাজ করার জন্য এটি একটি প্রিয় স্ব-সহায়ক সরঞ্জাম। এই বিশেষ প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে, আমরা কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে বর্ধিত গতিশীলতাকে উদ্দীপিত করতে সবচেয়ে বেশি আগ্রহী। থোরাসিক মেরুদণ্ড এবং কাঁধের ব্লেডের উন্নত গতিশীলতা কাঁধের ভাল কার্যকারিতার ক্ষেত্রে সক্রিয় ভূমিকা পালন করে। নীচের ভিডিও দেখায় চিরোপ্রাক্টর আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ কিভাবে আপনি বক্ষঃ মেরুদণ্ডে শক্ত হওয়ার বিরুদ্ধে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করতে পারেন।

পরামর্শ: বড় ফোম রোলার (60 x 15 সেমি)

পেশী গিঁট এবং দৃঢ়তা নিয়ে সক্রিয়ভাবে কাজ করার জন্য আপনার বাড়িতে থাকা সবচেয়ে বহুমুখী সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। এই ফোম রোলারটি আমরা বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রস্তাবিত আকার, 60 x 15 সেমি, এবং প্রায় পুরো শরীরে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইমেজ টিপুন বা তার এটি সম্পর্কে আরও পড়তে (লিঙ্কগুলি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

৫. পেটে ব্যাকিং

সম্প্রসারণ পিছনে বাঁক জন্য আরেকটি শব্দ. এই ব্যায়াম, যা প্রবণ ব্যাক রেইজ নামে পরিচিত, একটি সক্রিয়করণ এবং গতিশীলতা উভয় ব্যায়াম হিসাবে কাজ করে।

পিঠের দৃঢ়তা এবং উত্তেজনা কাঁধের কার্যকারিতা এবং গতিশীলতা হ্রাসে অবদান রাখতে পারে। এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা নীচের পিঠে, বক্ষের মেরুদণ্ড এবং ঘাড়ের স্থানান্তরে আরও ভাল গতির পরিসরকে উন্নীত করতে পারে।

• অবস্থান শুরু: আপনি আপনার পেটে শুয়ে এই ব্যায়াম শুরু করুন।
• ফাঁসি: তারপরে আপনি হয়, আপনার কনুই মাটিতে রেখে আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে শান্তভাবে পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। বিকল্পভাবে, ব্যায়াম সোজা বাহু দিয়ে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। আন্দোলন শান্ত এবং নিয়ন্ত্রিত করুন। আপনি আপনার পেটের পেশীতে সামান্য প্রসারিত অনুভব করতে পারেন, তবে এতটা প্রসারিত করবেন না যে এটি অস্বস্তিকর।
• ভ্রাম্যমান: 5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। 6-10 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন

আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্যঅসলো সহ (ল্যাম্বার্টসেটার) এবং ভিকেন (Eidsvoll সাউন্ড og রাহোল্ট), পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথার তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। পায়ের আঙুল যোগাযোগ করুন আপনি যদি এই ক্ষেত্রগুলিতে দক্ষতা সহ সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত থেরাপিস্টদের কাছ থেকে সহায়তা চান।

৪. 'অ্যাঙ্গেলড', 'হাঁটু গেড়ে' বা 'ওয়াল পুশ-আপ'

একটি সুন্দর এবং ব্যবহারিক ব্যায়াম যা কাঁধের স্টেবিলাইজারে (রোটেটর কাফ) রক্ত ​​সঞ্চালন এবং শক্তি উন্নত করে। এটি ছাড়াও, পুশ-আপগুলি প্রশিক্ষণের জন্য সম্ভবত সেরা ব্যায়াম হিসাবে পরিচিত মাস্কুলাস সেরারটাস পূর্ববর্তী. পরবর্তী পেশীগুলির দুর্বলতা সরাসরি উইংিং স্ক্যাপুলা (উইংিং স্ক্যাপুলা) এর সাথে সম্পর্কিতকাঁধের ফলক প্রসারিত) কাঁধে কম চাপ দেওয়ার জন্য, পুশ-আপগুলি একটি কোণে বা প্রাচীরের বিপরীতে সঞ্চালিত হতে পারে।

• অবস্থান শুরু: অনেক সুযোগ. উল্লিখিত হিসাবে, আপনি, উদাহরণস্বরূপ, একটি কোণ থেকে একটি প্রান্ত - বা প্রাচীরের দিকে ঠেলে দেওয়ার মতো সহজ পরিবর্তনগুলি করতে পারেন। আরেকটি প্রারম্ভিক অবস্থান হল মাটিতে হাঁটুর সাথে - তথাকথিত হাঁটু পুশ-আপ।
• ফাঁসি: ব্যায়াম ভাল নিয়ন্ত্রণ এবং একটি শান্ত গতিতে সঞ্চালিত করা যেতে পারে.
• ভ্রাম্যমান: 10 - 25 সেট সহ 3 - 4 টির বেশি পুনরাবৃত্তি।

5. প্রসারিত বাহু দিয়ে থেরাপি বলের পিছনে নমন করুন

একটি ব্যায়াম যা কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী স্থান এবং ঘাড়ের দিকে আরও উপরে প্রসারিত করে। স্ট্রেচিং এবং মোবিলাইজিং ছাড়াও, এটি পিঠের নীচের পেশীগুলির জন্য একটি ভাল ব্যায়াম হিসাবেও পরিচিত - এবং বিশেষত যাকে আমরা গভীর পিঠের পেশী বলি। কালশিটে কাঁধ সঙ্গে আপনার জন্য উপযুক্ত.

• অবস্থান শুরু: বল উপর বাঁক. নিশ্চিত করুন যে আপনার একটি সুষম সূচনা বিন্দু আছে।
• ফাঁসি: আপনার বাহু প্রসারিত রাখুন এবং তারপরে আপনার উপরের শরীরটি উপরে তুলুন।
• ভ্রাম্যমান: ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামানোর আগে 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. স্থায়ী কাঁধের ঘূর্ণন - অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন

হ্যাঁ, বুনন ব্যায়াম ঠিক বিশ্বের সবচেয়ে মজার নয় (ছবির এই লোকটির সাথে একমত বলে মনে হচ্ছে), কিন্তু তারা আসলে কাঁধ এবং ঘাড় সমস্যা প্রতিরোধ অবিশ্বাস্যভাবে ভাল কাজ করতে পারেন. আর তখন ব্যথা না পাওয়াটা ভালো, তাই না?

• অবস্থান শুরু: এই ব্যায়ামটি হয় রাবার ব্যান্ডের সাহায্যে বা একটি তারের যন্ত্রে করা যেতে পারে। ব্যায়াম করার জন্য একটি ভাল উচ্চতা নাভি উচ্চতা কাছাকাছি.
• ফাঁসি: কনুই যেন শরীরের কাছাকাছি থাকে তা নিশ্চিত করুন। তারপর কনুইতে 90 ডিগ্রি কোণে ইলাস্টিকটিকে আপনার দিকে টানুন।
• ভ্রাম্যমান: 6-10 সেটে 2-3 পুনরাবৃত্তি

আমাদের চিকিত্সকরা প্রায়শই দেখেন যে ঘূর্ণন ব্যায়াম এমন কিছু যা অনেক লোক করতে ভুলে যায়। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধের স্টেবিলাইজারগুলিতে শক্তির প্রয়োজন, অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে বড় পেশী তৈরি করতে।

পরামর্শ: পাইলেট ব্যান্ড ব্যবহার করুন (150 সেমি)

Pilates ব্যান্ড (প্রায়শই যোগ ব্যান্ড বলা হয়) সমতল এবং ইলাস্টিক ব্যান্ড। এগুলি পুনর্বাসন প্রশিক্ষণ এবং আঘাত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এর কারণ হ'ল ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলির সাথে ভুলভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া কেবল কঠিন, কারণ তারা আপনাকে সর্বদা শুরুর অবস্থানে টেনে নিয়ে যাবে। ইমেজ টিপুন বা তার এই বুনন সম্পর্কে আরও পড়তে (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

7. স্থায়ী কাঁধের ঘূর্ণন - বাহ্যিক ঘূর্ণন

দুটি গুরুত্বপূর্ণ কাঁধ ঘূর্ণন ব্যায়াম দ্বিতীয়. আবার, এর আগের ব্যায়ামের মতো একই প্রারম্ভিক বিন্দু রয়েছে। একমাত্র পার্থক্য হল এই সময় আপনার হাত দিয়ে ইলাস্টিকটিকে সবচেয়ে দূরে ধরতে হবে - এবং তারপর একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে আপনার কাঁধকে বাইরের দিকে ঘোরান। মনে রাখবেন যে ব্যায়াম করার সময় কনুইটি শরীরের কাছাকাছি রাখা উচিত (ডান পেশীগুলিকে আলাদা করার জন্য)।

• ভ্রাম্যমান: 6-10 সেটে 2-3 পুনরাবৃত্তি

8. প্রার্থনা অবস্থান

একটি সুপরিচিত এবং জনপ্রিয় যোগব্যায়াম অবস্থান। কোমল ও ভালো উপায়ে মেরুদণ্ড ও ঘাড় প্রসারিত করার জন্য খুবই উপকারী।

• অবস্থান শুরু: হাঁটু গেড়ে শুরু করুন।
• ফাঁসি: আপনি আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকতে দিন। মেঝে বা একটি যোগ ব্লকের বিরুদ্ধে আপনার মাথা বিশ্রাম করুন - এবং এটি অনুভব করুন
• ভ্রাম্যমান: প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। তারপরে 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

সারাংশ: কাঁধের ব্যথার জন্য 8টি ব্যায়াম

"হ্যালো! আমার নাম আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ, এবং আমি একজন সাধারণ এবং ক্রীড়া চিরোপ্যাক্টর, সেইসাথে একজন পুনর্বাসন থেরাপিস্ট উভয়ই। আমি হ্যান্ডবলে (চ্যাম্পিয়ন্স লিগ সহ) অভিজাত খেলোয়াড়দের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনের সাথে সক্রিয়ভাবে কাজ করেছি - এবং বেশিরভাগ কাঁধের আঘাত এবং কাঁধের অসুস্থতা দেখেছি। সমস্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি হল যে সেগুলি ব্যক্তির স্বাস্থ্য এবং চিকিৎসা ইতিহাসের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া হয়। উপরন্তু, এটা হল যে সংখ্যাগরিষ্ঠ দ্রুত উন্নতি করতে সক্ষম হবে যদি আপনি এটি সক্রিয় শারীরিক চিকিত্সার সাথে একত্রিত করেন। মনে রাখবেন যে আপনি সর্বদা আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য, অথবা একটি বার্তা পাঠান সরাসরি আমার কাছে অথবা আমাদের ক্লিনিক বিভাগগুলির মধ্যে একটি, যদি আপনার প্রশ্ন বা মত থাকে। আপনাকে সাহায্য করতে পারলে আমরা খুশি হব."

ব্যথা ক্লিনিক: আধুনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্যের জন্য আপনার পছন্দ

আমাদের চিকিত্সক এবং ক্লিনিক বিভাগগুলি সর্বদা পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং আঘাতের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে অভিজাতদের মধ্যে থাকা লক্ষ্য করে। নীচের বোতাম টিপে, আপনি আমাদের ক্লিনিকগুলির একটি ওভারভিউ দেখতে পারেন - অসলো সহ (সহ ল্যাম্বার্টসেটার) এবং ভিকেন (রাহোল্ট og Eidsvoll সাউন্ড) আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে আমাদের সাথে নির্দ্বিধায় যোগাযোগ করুন।

ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন

প্রবন্ধ: কাঁধের ব্যথার জন্য 8টি ব্যায়াম

পোস্ট করেছেন: Vondtklinikkene-এ আমাদের সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত চিরোপ্যাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্ট

সত্যতা যাচাই: আমাদের নিবন্ধগুলি সর্বদা গুরুতর উত্স, গবেষণা অধ্যয়ন এবং গবেষণা জার্নাল - যেমন PubMed এবং Cochrane লাইব্রেরির উপর ভিত্তি করে। আপনি কোন ত্রুটি খুঁজে বা মন্তব্য আছে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন.

- নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ YOUTUBE এ

- নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ ফেসবুক

ফটো এবং ক্রেডিট:

ঘাড় স্ট্রেচিং ইমেজ: Istockphoto (লাইসেন্সযুক্ত ব্যবহার)। IStock ছবির আইডি: 801157544, ক্রেডিট: LittleBee80

ব্যাকবেন্ড স্ট্রেচ: ইস্টকফটো (লাইসেন্সযুক্ত ব্যবহার)। IStock ছবির আইডি: 840155354. ক্রেডিট: fizkes

অন্যান্য: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos এবং জমা দেওয়া পাঠকের অবদান।