27/12/2023 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

টেনিস কনুই জন্য 8 টি ভাল অনুশীলন

আপনি কি টান টেনু কনফি দ্বারা বিরক্ত? টেনিস কনুইয়ের জন্য এখানে 8 টি ভাল অনুশীলন যা কম ব্যথা, আরও চলাচল এবং আরও ভাল ফাংশন দিতে পারে! আজ থেকেই শুরু.

টেনিস কনুই (যা পার্শ্বীয় এপিকোন্ডাইলাইটিস হিসাবে পরিচিত) কব্জিটি টানানোর ওভারলোডের কারণে ঘটে। টেনিস কনুই / পার্শ্বীয় এপিকোন্ডাইলাইটিস জীবনযাত্রার গুণমান এবং কাজের ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। টেনিস কনুই / পার্শ্বীয় এপিকোন্ডিলাইটিস এর চিকিত্সার কার্যকারিতা থেকে মুক্তি, জড়িত পেশীগুলির তুচ্ছ প্রশিক্ষণের পাশাপাশি কোনও পেশির চিকিত্সা, শকওয়েভ এবং / বা লেজার চিকিত্সা। এটি কব্জি এক্সটেনসররা শর্তটি টেনিস কনুই / পার্শ্বীয় এপিকোন্ডাইলাইটিস দেয় (অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যেও এক্সটেনসর কার্পি রেডিয়ালিস অথবা এক্সটেনসর কার্পি উলনারিস মায়ালজিয়া / মায়োসিস)।

এই নিবন্ধে আমরা ফোকাস করেছি ধরণের তবে কার্যকর শক্তি ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে কব্জি এবং কনুই যা ইতিমধ্যে কিছুটা বেদনাদায়ক। তবে মনে রাখবেন যে আপনার যদি কোনও বিদ্যমান রোগ নির্ণয় হয় তবে এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করার আগে আপনার ক্লিনিশের সাথে পরামর্শ করা সহায়ক হতে পারে।

1. অদ্ভুত অনুশীলন

এটি অনুশীলনের এমন একটি উপায় যেখানে পুনরাবৃত্তি করার সময় পেশী দীর্ঘ হয়। এটি কল্পনা করা কিছুটা কঠিন হতে পারে তবে আমরা উদাহরণ হিসাবে যদি স্কোয়াট আন্দোলন করি তবে পেশী (চতুর্ভুজ) আরও নীচে পরিণত হয় যখন আমরা নীচে নেমে যাচ্ছি (এক্সেন্ট্রিক মুভমেন্ট) এবং যখন আমরা আবার উঠব (সংক্ষিপ্ত আন্দোলন) )।

এটি যেভাবে কাজ করে তা হ'ল টেন্ডারের টিস্যু টেন্ডারের উপর সমান, নিয়ন্ত্রিত লোডের কারণে নতুন সংযোজক টিস্যু উত্পাদন করতে উদ্দীপিত হয় - এই নতুন সংযোজক টিস্যুটি শেষ পর্যন্ত পুরানো, ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যুকে প্রতিস্থাপন করবে। এক্সেন্ট্রিক প্রশিক্ষণ আসলে চিকিত্সার সেই রূপ যা বর্তমানে পার্শ্ববর্তী এপিকোন্ডিলাইটিস / টেনিস কনুইয়ের সর্বাধিক প্রমাণ রয়েছে। শকওয়েভ থেরাপি ভাল প্রমাণ সহ অন্য চিকিত্সা।

ক) আপনার হাতের তালু দিয়ে কোনও পৃষ্ঠের উপর বিশ্রাম নিয়ে জড়িত হাত দিয়ে বসুন।

খ) টেবিলটি খুব কম থাকলে আপনার হাতের নীচে একটি তোয়ালে রাখুন।

গ) আপনি চালের ব্যাগের মতো ওজন বা সাধারণ কিছু দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন।

ঘ) টেবিলের প্রান্ত থেকে তালুটি সামান্য স্তব্ধ হওয়া উচিত।

ঙ) কব্জিটি পিছনে বাঁকানোর সময় অন্যদিকে সহায়তা করুন (এক্সটেনশন) কারণ এটি কেন্দ্রীক পর্যায়ে।

চ) আপনার কব্জিটি কোমল, নিয়ন্ত্রিত গতির সাহায্যে কম করুন - আপনি এখন মজাদার পর্বটি সম্পাদন করছেন যা আমরা দৃ phase় করতে চাই phase

ছ) মহড়ার একটি ভিন্নতা হ'ল আপনি একই সাথে একই আন্দোলন পরিচালনা করেন থেরাব্যান্ড EV। নমনীয়.

2. ফোরআরম উচ্চারণ এবং সুপারিশ শক্তিশালীকরণ 

আপনার হাতে একটি স্যুপ বক্স বা অনুরূপ (পছন্দসই একটি ছোট ওজন) ধরে রাখুন এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আস্তে আস্তে হাতটি ঘুরিয়ে দিন যাতে হাতটি উপরের দিকে মুখ করে আস্তে আস্তে পিছন দিকে মুখের দিকে ফিরে আসে। 2 টি reps 15 সেট পুনরাবৃত্তি।

3. কনুই ফ্লেশন এবং এক্সটেনশনের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (বাইসপস কার্ল)

আপনার মুখের মুখের সাথে স্যুপ ক্যান বা অনুরূপ ধরুন। আপনার কনুইটি বাঁকুন যাতে আপনার হাতটি আপনার কাঁধের সম্মুখিন হয়। তারপরে আপনার বাহুটি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত কম করুন। 2 টি reps 15 সেট করুন। আপনি যত শক্তিশালী হবেন ধীরে ধীরে আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান।

4. খপ্পর প্রশিক্ষণ

একটি নরম বল টিপুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 2 টি reps এর 15 সেট করুন।

5. থ্রেডব্যান্ডের সাথে রোডিং স্থায়ী

পাঁজরের প্রাচীরের সাথে ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। ছড়িয়ে পড়া পায়ে, প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল এবং পাঁজরের দেয়ালের মুখের সাথে দাঁড়ানো। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের বাইরে সোজা রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার পেটের দিকে টানুন। আপনার জানা উচিত যে কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে টানা হয়।

কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে এবং কাঁধের ব্লেডগুলির চারপাশে পেশীগুলি সক্রিয় করার ক্ষেত্রে এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত। রোটেটার কাফ, রোমবয়েডাস এবং সেরাতাস পেশী সহ। কাঁধে উন্নতমানের স্থিতিশীলতা কনুইতেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

6. নমন এবং প্রসারণ কব্জি একত্রিতকরণ

আপনার কব্জিটি যতদূর যেতে পারে নমন (সামনের বাঁক) এবং এক্সটেনশন (পিছনে বাঁক) তে বাঁকুন 2 পুনরাবৃত্তির 15 সেট করুন।

Fore. ফোরআরম উচ্চারণ এবং উচ্চতর শব্দ

শরীরে কনুই ধরে রাখার সময় যন্ত্রণা বাহুতে কনুইটি বাঁকুন 90 ডিগ্রি। পামটি উপরে ঘুরিয়ে 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পামটি নীচে নামিয়ে নিন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রতিটি সেটে 2 টি পুনরাবৃত্তির 15 সেটগুলিতে এটি করুন।

8. কব্জি এক্সটেনশন

আপনার কব্জিতে বাঁক পেতে আপনার হাতের পিছনটি অন্য হাত দিয়ে টিপুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য কাস্টম চাপ দিয়ে ধরে রাখুন। তারপরে হাতের সামনের অংশটিকে পিছনের দিকে ঠেলে আন্দোলন এবং প্রসারিত করুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। মনে রাখবেন যে এই প্রসারিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময় বাহুটি সোজা হওয়া উচিত। 3 সেট সম্পাদন করুন।

সহকারী এবং পরিচিতদের সাথে এই অনুশীলনগুলি নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি এবং এর মতো দস্তাবেজ হিসাবে প্রেরিত অনুশীলনগুলি চান, আমরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করব মত এবং ফেসবুক পেজ মাধ্যমে যোগাযোগ করুন তার.

কনুইতে ব্যথা? আপনি কি জানতেন যে কনুই ব্যথা কাঁধ থেকে আসতে পারে? আমরা কনুই ব্যথা সহ প্রত্যেককে কাঁধ এবং বুকের দিকে লক্ষ্য রেখে বর্ধিত অনুশীলন চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি।

এগুলি চেষ্টা করুন: - কাঁধে ব্যথা হওয়ার জন্য 5 টি কার্যকর ব্যায়াম

পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথা জন্য ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

এছাড়াও চেষ্টা করুন: - বক্ষ স্তরের জন্য এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে ভাল স্ট্রেচিং অনুশীলন

জনপ্রিয় নিবন্ধ: - নতুন আলঝেইমারের চিকিত্সা সম্পূর্ণ স্মৃতি ফাংশন পুনরুদ্ধার করে!

আরও পড়ুন: - শক্তিশালী হাড়ের জন্য এক গ্লাস বিয়ার বা ওয়াইন? হ্যাঁ!

- আপনি আরও তথ্য চান বা প্রশ্ন আছে? সরাসরি আমাদের মাধ্যমে যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের জিজ্ঞাসা করুন ফেসবুক.

VONDT.net - দয়া করে আমাদের বন্ধুদের পছন্দ করতে আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ করুন:

আমরা এক বিনামূল্যে সেবা যেখানে ওলা এবং কারি নর্ডম্যান পেশী সংক্রান্ত সমস্যাগুলির বিষয়ে তাদের প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন - তারা চাইলে সম্পূর্ণ বেনামে।

আমাদের অধিভুক্ত স্বাস্থ্য পেশাদাররা রয়েছেন যারা আমাদের জন্য লেখেন, এখন অবধি (বেসরকারী শিক্ষা হিসাবে 2016 জন নার্স, 1 ডাক্তার, 1 চিরোপ্রাক্টর, 5 ফিজিওথেরাপিস্ট, 3 পশুর চিরোপ্রাকটর এবং 1 টি থেরাপি রাইডিং বিশেষজ্ঞ রয়েছেন - এবং আমরা ক্রমাগত প্রসারিত হচ্ছি। এই লেখকরা কেবল তাদের যাঁদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তাদের সহায়তা করার জন্য এটি করেন -আমরা যাদের প্রয়োজন তাদের সাহায্য করার জন্য চার্জ করি না। আমরা কেবল যা জিজ্ঞাসা করি তা আপনি আমাদের ফেসবুক পৃষ্ঠা পছন্দ, আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ এটি করতে (আমাদের ফেসবুক পৃষ্ঠায় 'আমন্ত্রিত বন্ধুদের' বোতামটি ব্যবহার করুন) এবং and আপনার পছন্দসই পোস্টগুলি ভাগ করুন সামাজিক মিডিয়াতে। আমরা বিশেষজ্ঞ, স্বাস্থ্য পেশাদার বা যারা খুব অল্প পরিমাণে একটি রোগ নির্ণয় করেছেন তাদের কাছ থেকে অতিথি নিবন্ধগুলিও গ্রহণ করি।

এইভাবে আমরা পারি যতটা সম্ভব মানুষকে সহায়তা করুন, এবং বিশেষত যাদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন - যাঁরা স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে সংক্ষিপ্ত কথোপকথনের জন্য অগত্যা কয়েকশো ডলার বহন করতে পারেন না। হয়তো আপনার একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্য আছে যার কিছুটা অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হতে পারে এবং সাহায্য?

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তাগুলি এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি therapy থেরাপি, চিকিত্সক বা নার্সের অব্যাহত শিক্ষার সাথে আপনি চিরোপ্রাক্টর, পশুর চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট, শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে উত্তর চান কিনা তা চয়ন করুন which আমরা আপনাকে কোন ব্যায়ামগুলি বলতে সাহায্য করতে পারি) এটি আপনার সমস্যার সাথে খাপ খায়, আপনাকে প্রস্তাবিত থেরাপিস্টগুলি খুঁজতে, এমআরআই উত্তর এবং অনুরূপ সমস্যার ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করে a বন্ধুত্বপূর্ণ কলের জন্য আজই আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন)