14/06/2020 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

কাঁচা কাঁধের জন্য 7 অনুশীলন

খারাপ কাঁধে সাহায্য দরকার? এখানে 7 টি অনুশীলন যা আরও গতিশীলতা, উন্নত ফাংশন এবং ব্যথা ত্রাণে অবদান রাখতে পারে। অনুশীলনটি আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে মিলিত হওয়া উচিত। অনুকূল পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যায়ামের সংমিশ্রণে ক্লিনিকগুলিতে চিকিত্সা প্রয়োজনীয় হতে পারে। এই 7 টি অনুশীলনের গতিশীলতা এবং কার্যকারিতা বাড়ানোর দিকে বিশেষ মনোযোগ রয়েছে। আমাদের ফেসবুক পেজে আমাদের সাথে নির্দ্বিধায় যোগাযোগ করুন আপনার যদি ইনপুট বা মন্তব্য থাকে have

আরও পড়ুন: কাঁধের ব্যথা সম্পর্কে আপনার কী জানা উচিত

এই অনুশীলনের সংমিশ্রণে, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি আপনার প্রতিদিনের চলাচল সামঞ্জস্য করুন, উদাহরণস্বরূপ কম স্থির কাজ, কম পুনরাবৃত্ত লোড (সম্ভবত আপনি কাজের জায়গায় সামঞ্জস্য করতে পারেন?), রুক্ষ ভূখণ্ডে হাঁটুন বা একটি গরম জলের পুলে সাঁতার কাটা। যদি আপনার ইতিমধ্যে প্রমাণিত রোগ নির্ণয় হয়, তবে আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনার চিকিত্সক (চিকিত্সক, চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট বা অনুরূপ) এই চর্চাগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।

পিএস - আমরা এই ভিডিও আকারে সাতটি বিকল্প অনুশীলন সহ একটি ভিডিও যুক্ত করতে বেছে নিয়েছি।

আরও দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য নিখরচায় আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে সাবস্ক্রাইব করুন।

৩. স্ক্যাপুলার গতিশীলকরণ / ৪. পেক্টোরালিস এক্সটেনশন / ৫. বাইসপস এক্সটেনশন

স্ক্যাপুলা / কাঁধে একত্রিতকরণ: প্রতিরোধ ছাড়াই কাঁধের চলাচলের প্যাটার্নের সক্রিয় পর্যালোচনা। আপনার কাঁধটি সামনে রোল করুন, তারপরে পিছনের দিকে রোল করুন। পাশের দিকে ঝুলন্ত অবস্থায় বাহুটিকে বাহিরের দিকে (বাহ্যিক রোটেশন) ঘুরিয়ে দিন। আপনার কাঁধ উত্থাপন এবং তারপর তাদের নিচে। হালকা অনুশীলন যা কাঁধের জয়েন্টের অভ্যন্তরে আন্দোলন চালিয়ে যায়। প্রতিদিন কয়েকবার এটি করুন।

পেচোরালিস / বুকের পেশী প্রসারিত: এই প্রসারিত অনুশীলন করার সময় দ্বিধা ব্যবহার করতে দ্বিধা বোধ করবেন না। আপনার বাহুটি দরজার ফ্রেমের সাথে বরাবর রাখুন এবং তারপরে আপনার কাঁধের সামনের অংশে সংযুক্তিতে বুকের সামনের দিকে একটি প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার ধড়কে সামান্য করুন। প্রসারিত রাখা 20-30 সেকেন্ড এবং পুনরাবৃত্তি ২-৩ বার.

বাইসপস প্রসারিত: আপনার হাতটি দেয়ালের বিরুদ্ধে শান্তভাবে রাখুন। তারপরে কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধে আলতো করে প্রসারিত হওয়া অনুভব না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে উপরের দেহের দিকে ঘুরিয়ে দিন। পোশাকের অবস্থানটি রাখুন 20-30 সেকেন্ড এবং পুনরাবৃত্তি 3-4 সেট.

৪. 'অ্যাঙ্গেলড', 'হাঁটু গেড়ে' বা 'ওয়াল পুশ-আপ'

এই অনুশীলনটি যে কোনও এবং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, আপনার যা দরকার তা হ'ল দেয়াল, বেঞ্চ বা এর মতো - একটি শক্তিশালী সুবিধা হ'ল এটি রোটের কাফের পেশীগুলিতে রক্ত ​​সরবরাহ বাড়ায় এবং কার্যকরী, শক্তিশালী পেশী তন্তু সরবরাহ করে। পুশ-আপগুলি ব্যায়ামের সর্বোত্তম উপায় মাস্কুলাস সেরারটাস পূর্ববর্তী চালু - এবং একজন জানে যে এই পেশীটির দুর্বলতা সরাসরি 'উইং স্কাইপুলা' / 'প্রসারুডিং শোল্ডার ব্লেড' এর সাথে জড়িত, যা ঘাড়ের ব্যথা এবং কাঁধের ব্যথার জন্য ভিত্তি সরবরাহ করে। মাটিতে হাঁটুতে ঠেলাঠেলি করে নিজেই ঠেলাঠেলি করা যায়, এটিকে হাঁটু গেড়ে ধাক্কা বলা হয়। অবশ্যই, আপনি যদি পারেন তবে 'নিয়মিত পুশ আপস' করতে পারেন। উপরে সম্পাদিত 10 - 25 পুনরাবৃত্তি মেড 3 - 4 সেট.

5. স্থায়ী রোয়িং

পাঁজরের প্রাচীরের সাথে ইলাস্টিক সংযুক্ত করুন। ছড়িয়ে পড়া পায়ে, প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল এবং পাঁজরের দেয়ালের মুখের সাথে দাঁড়ানো। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের বাইরে সোজা রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার পেটের দিকে টানুন। আপনার জানা উচিত যে কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে টানা হয়।

কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে এবং কাঁধের ব্লেডগুলির চারপাশে পেশীগুলি সক্রিয় করার ক্ষেত্রে এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত। রোটেটার কাফ, রোমবয়েডাস এবং সেরাতাস পেশী সহ। একটি যুক্ত বোনাস হ'ল এটি ঘাড়ের উপরও ইতিবাচক প্রভাব দেয় কারণ কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি ঘাড়ের কার্যকারিতার জন্য প্ল্যাটফর্ম হিসাবে কাজ করে।

অনুশীলনের ভিডিও:

6. প্রসারিত বাহু দিয়ে থেরাপি বলের পিছনে নমন করুন

এই অনুশীলনের লক্ষ্য আপনাকে কাঁধের ব্লেড এবং ঘাড়ের মধ্যে টানটানতা এবং কঠোরতা হ্রাস করতে সহায়তা করে। ভবিষ্যতেও ঘাড়ে ব্যথার প্রকোপ হ্রাস করার জন্য এটি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত ফর্ম।

অবস্থান শুরু: আস্তে আস্তে বাঁকুন যাতে আপনি বলের উপর ঝুলিয়ে রাখেন - আপনার মনে হওয়া উচিত এটি বুকে এবং ঘাড় পর্যন্ত হালকাভাবে প্রসারিত।

ফাইনাল অবস্থান: আপনার বাহুটি বাহিরে প্রসারিত করে শান্তভাবে নিজের শরীরটি বাড়ান। আবার বসতি স্থাপনের আগে 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

7. উত্থাপন

আপনার পায়ের নীচে বোনা মাঝখানে সংযুক্ত করুন। আপনার হাত পাশাপাশি পাশে এবং প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল দিয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। বাহুগুলি অনুভূমিক না হওয়া পর্যন্ত বাহুটি বাহিরের দিকে এবং উপরে উঠান।

কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধের চলাচলে উন্নত নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন। এটি সুপারপাসিনটাস (রোটার কাফ মাসল) এবং ডেলোটয়েডকেও শক্তিশালী করে।

অনুশীলন করা হয় 3-10 পুনরাবৃত্তির 12 সেট। এটি যদি আপনার শুরুতে খুব বেশি হয়ে যায়, আপনি 3 টি পুনরাবৃত্তির 8 সেট দিয়ে শুরু করতে পারেন।

সারাংশ:

এখানে 7 টি অনুশীলন রয়েছে যা কাঁধে কম ব্যথা এবং কার্যকরী উন্নতিতে অবদান রাখতে পারে। প্রশিক্ষণটি ব্যক্তির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত।

কাঁধে ব্যথার জন্য আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

কাঁধে ব্যথার জন্য ব্যথা উপশমের জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব অথবা ফেসবুক আপনার যদি ব্যায়াম বা পেশী এবং জয়েন্ট সংক্রান্ত সমস্যা সম্পর্কিত কোনও প্রশ্ন বা অনুরূপ হয়।

আরও পড়ুন: - টেন্ডোনাইটিস সম্পর্কে আপনার কী জানা উচিত

আরও পড়ুন: - এউ! এটি দেরীতে প্রদাহ বা দেরীতে আঘাত? (আপনি কি জানেন যে দু'জনের দুটি পৃথক পৃথক চিকিত্সা রয়েছে?)

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তা এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি)

ছবি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।