11/05/2017 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

ভাল এবং শক্তিশালী পার্শ্ব পেশী জন্য 6 পেটের অনুশীলন

6 পেটের অনুশীলন যা গভীরভাবে কাজ করে পাশ পেটের og তির্যক পেটের পেশী (পেশীবহুল ওবিলিকাস অ্যাবডোমিনিস) - যা দেয় পেশী ভর বৃদ্ধি, স্বন og পার্শ্বীয় স্থায়িত্ব.

তির্যকীয় তলপেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন হতে পারে, প্রায়শই আপনি একই পেটের ব্যায়ামে আটকে যেতে পারেন এবং এভাবে পেশী ভর তৈরি করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে এবং সর্বোত্তম স্থায়িত্বের স্থায়িত্ব উন্নত করতে সংগ্রাম করতে পারেন। মূল স্থিতিশীলতার সাথে আমরা গভীর পেশীগুলি উল্লেখ করি যা পেটের চারপাশে এবং নীচের অংশের অভ্যন্তরীণ স্থিতিশীলতার ভিত্তি তৈরি করে। এই নিবন্ধে আমরা পাশের পেটের পেটে এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করে কীভাবে আপনার পেট এবং গভীর কোরের জন্য আপনার শক্তি অনুশীলনগুলি থেকে আরও বেশি পেতে পারি তার দিকে মনোনিবেশ করেছি।

- ক্রীড়াবিদ এবং যারা পেটের পেশীগুলি একটি নতুন স্তরে নিয়ে যেতে চান তাদের জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত

অ্যাথলিটস যেমন এর মধ্যে শরীরচর্চা, পালা, ফুটবল, গোলক og ক্রস কান্ট্রি, তাদের পেশীগুলিতে অবিশ্বাস্যভাবে উচ্চ চাহিদা রাখে - তবে আপনার পক্ষে যতটা সম্ভব পেশী খেলা সম্ভব। আপনার যদি রেক্টাস পেটে (পেটের সোজা পেটের পেশী) চমৎকার শক্তি থাকে তবে এটি পিছনে এবং পেটের জন্য দুর্দান্ত, তবে calledালু পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি আরও ভাল কার্যকারিতা এবং স্থায়িত্ব পেতে পারেন মাস্কুলাস ওবিলিকাস এক্সটারনাস অ্যাবডোমিনিস (তির্যক পাশের পেটের পেশী) এবং অন্তর্নিহিত মাস্কুলস ওবিলিকাস ইন্টারনাস অ্যাবডোমিনিস যোগ ট্রান্সভারসাস পেট (অভ্যন্তরীণ ক্রস পেশী). এই 3 পেশী উল্লেখ করা কর্মক্ষমতা সর্বাধিকতর করতে প্রায়শই কিছুটা অতিরিক্ত মনোযোগ এবং নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয়। মনে রাখবেন যে আপনার যদি কোনও বিদ্যমান রোগ নির্ণয় হয় তবে এই ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করার আগে আপনার ক্লিনিশের সাথে পরামর্শ করা সহায়ক হতে পারে।

- পেটের 4 টি প্রধান পেশী এবং পেটের পেশীগুলির এনাটমি

পেটের পেশীগুলির সামান্য দ্রুত রিফ্রেশমেন্ট এবং এটি কীভাবে রচনা করা হয়েছে:

আমরা ছবিতে দেখতে 4 প্রধান পেশী যা পেটের পেশী গঠন করে। নরওয়েজিয়ান ভাষায় এগুলিকে বলা হয় ট্রান্সভারসাস পেট (ইংরাজীতে ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস), মাস্কুলস ওবিলিকাস ইন্টারনাস অ্যাবডোমিনিস (ইংরেজিতে অভ্যন্তরীণ পেটের তির্যক), মাস্কুলাস ওবিলিকাস এক্সটারনাস অ্যাবডোমিনিস (ইংরেজিতে বাহ্যিক পেটের তির্যক) এবং মলদ্বার.

ট্রান্সভারসাস আবডোমিনিস: পেটের পেশীর সবচেয়ে ভিতরের স্তর। প্রধান ফাংশন হল ভিতরের কোর সংকোচন এবং গভীর ব্যাক স্থিতিশীলতা। শক্তি এবং অনুরূপ উত্তোলনের সময়, আপনি এই পেশীটিকে অনিচ্ছাকৃতভাবে টানেন - এবং এটি কী করে তার আরও চাক্ষুষ ছবি তৈরি করতে, আপনি এটিকে "প্রাকৃতিক পেট বেল্ট" হিসাবে ভাবতে পারেন। এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক (মেরুদণ্ডের মধ্যে নরম ডিস্ক) 40%পর্যন্ত উল্লম্ব চাপকে সীমাবদ্ধ করতে পারে।  (২০১০) সুতরাং, এটি উপসংহারে আসা যায় যে এই গভীর কোর পেশীতে শক্তি / ক্রিয়াকলাপের অভাবে ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী কাজ এবং ভারী কাজের কারণে পিঠের আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

মাস্কুলস ওব্লিকাস ইন্টার্নস অ্যাডোমিনিস: ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসের বাইরে বসে। যখন আমরা শ্বাস ছাড়ি তখন ডায়াফ্রামের প্রতিপক্ষ হিসাবে স্বাভাবিক শ্বাস প্রশ্বাসের ক্রিয়ায় অবদান রাখে। এটি অন্যথায় একটি দ্বি দ্বিপাক্ষিক ঘূর্ণন পেশী হিসাবে কাজ করে (এটি যেমন রয়েছে ঠিক একই পাশেই এটি ঘুরছে) এবং এই ঘূর্ণমান আন্দোলনটি আনতে তির্যক বহিরাগতকে সহযোগিতা করে।

মাস্কুলাস ওবিলিকাস এক্সটারনাস অ্যাবডোমিনিস: পেট এবং বুকের ঘূর্ণন গতিবেগের সাথে তির্যক ইন্টার্নাস সহ অবদান রাখে। সংকোচন দ্বারা, এটি অভ্যন্তরীণ পেটের চাপ (ইন্ট্রা-পেটে চাপ) বাড়ায় যা পিছনে এবং কোরের জন্য স্থিতিশীল প্রভাব সরবরাহ করে।

রেকটাস আবডোমিনিস: এই পেশীগুলিই সামনের দিকে বসে, এবং যা চাওয়া-পাওয়া "সিক্স-প্যাক" তৈরি করতে পারে। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস হল একটি গুরুত্বপূর্ণ পোস্টুরাল পেশী যা ফরোয়ার্ড ফ্লেক্সনে অবদান রাখে (নিচের পিঠের ফ্লেক্সন, যেমনটি "ক্রাঞ্চ সিট -আপ" -এ দেখা যায়) এবং যা নি exhaশ্বাস ছাড়ার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ - এটি এই সত্যের সংমিশ্রণে যে এটি নিম্ন স্থিতিশীল করে পেটের চাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে ফিরে আসুন।

1. অনুভূমিক নিক্ষেপ (প্রশিক্ষণ অংশীদার সঙ্গে)

এই অনুশীলনটি কেবল প্রশিক্ষণের অংশীদার দিয়েই করা যেতে পারে। এটি এমন ব্যক্তির দ্বারা সঞ্চালিত হয় যিনি মাটিতে তার পিছনে শুয়ে থাকা অনুশীলনটি করেন - এবং তার প্রশিক্ষণ অংশীদারের গোড়ালি ধরে থাকেন যিনি প্রায় স্থলভাগে ব্যক্তির মুখের উপরে দাঁড়িয়ে থাকেন। অনুশীলনটি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত পা উপরে তুলে নিয়ে সঞ্চালিত হয়, প্রশিক্ষণের অংশীদার তাদের কোণে নামিয়ে দেওয়ার আগে (প্রতিবারের সময় দিক পরিবর্তন করে) - এটি তির্যক পেশীগুলির দিকে লক্ষ্য করে স্ট্রেট ডাউন ডাউনগুলির একটি বৈকল্পিক। পায়ে খুব বেশি চাপ দেবেন না, ব্যায়াম যাইহোক যথেষ্ট পরিমাণে ভারী। উপরে সম্পাদিত 8-10 পুনরাবৃত্তি মেড 3-4 সেট.

2. বিপরীত বেভেল ঘূর্ণন তারের বা workout সঙ্গে টান

এই অনুশীলনটি অনুশীলন করছে প্রতিরোধের সঙ্গে তির্যক পেশী, যা ওজন প্রতিরোধের কারণে অতিরিক্ত ভাল ফলাফল দেয়। তোমার একটা দরকার প্রশিক্ষণ ট্রাম বা একটি তারের যন্ত্রপাতি (যেমন তারা জিম আছে) এই অনুশীলন করতে।

নোট: এই ছবিতে, অনুশীলনটি উপরের দেহে সামান্য পরিমাণে ঘোরার সাথে সঞ্চালিত হয় এবং তীক্ষ্ণ দৃষ্টি অবশ্যই সরাসরি সামনে রাখতে হবে - আপনি অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় মূল এবং পিছনে সেরা স্থিতিশীল হওয়ার জন্য।

শুরুর অবস্থানটি সামান্য বাঁকানো হাঁটুর সাথে যখন আপনি হ্যান্ডেলটি ধরে রাখবেন এবং সরাসরি সামনের দিকে তাকান। তারপরে আপনার শরীরের উপরে এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার বাহু টানুন - এবং হ্যান্ডেলটিকে বিপরীত দিকে টানুন, প্রায় কাঁধের উচ্চতায়। তারপরে আস্তে আস্তে হ্যান্ডেলটি শুরুর অবস্থানে নামান। স্ট্রেন ইনজুরি এড়ানোর জন্য ব্যায়াম ("পেটের বন্ধন নীতি") করার সময় আপনার পেট এবং পিঠ লক করতে ভুলবেন না। সঙ্গে ব্যায়াম সম্পাদন করুন 3-4 সেট মেড 8-10 পুনরাবৃত্তি.

3. ঝুলন্ত তির্যক হাঁটুর নীচে

ঝুলন্ত স্কোয়াটগুলি ভারী, তবে দুর্দান্ত ফলাফল দেয়। নীচের দেহের দিকে হাঁটু টেনে, সাসপেনশন ডিভাইস বা এর মতো ঝুলানো, তারপরে আপনি তলপেটের পেশীগুলিতে আরও ফোকাস পাবেন - এবং আপনি যখন একটি ছোট ঘূর্ণায়মান রাখেন, তখন আপনি তলপেটের পেটের পেশীগুলির বিরুদ্ধেও বেশ তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ পাবেন। উপরের প্রতিটি পৃষ্ঠা বহন করে 10 - 12 পুনরাবৃত্তি মাধ্যমে 3 - 4 সেট.

4. ল্যান্ডস্কেপ, সাইক্লিং সাইড ক্রাঞ্চ

পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলি সক্রিয় এবং শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে একটি ক্লাসিক অনুশীলন। একটি সুপারিন অবস্থান থেকে সম্পাদিত। বুকটি উপরের দিকে বাঁকতে দিন এবং বিপরীত পাটি সন্ধান করুন। পরে বিপরীত পা জন্য পুনরাবৃত্তি। উপরে সম্পাদিত 10 - 15 পুনরাবৃত্তি শেষ 3 - 4 সেট.

5. ঘূর্ণায়মান ationalষধ বল নিক্ষেপ

এই অনুশীলনের জন্য একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার প্রয়োজন। অনুশীলনটি হালকা স্কোয়াট এবং ভাল অঙ্গবিন্যাসের সাথে অংশীদার থেকে দূরে দাঁড়িয়ে দ্বারা সঞ্চালিত হয় - এখানে আঘাতগুলি এড়াতে বলটি যখন পিছন দিকে / কেন্দ্র করে ফেলেন তখন মূল পেশীগুলি শক্ত করা খুব জরুরী - তারপরে বলটি আপনার সঙ্গীর দিকে ফেলে দিন যিনি বলটি গ্রহণ করেন। আপনার মত একই শুরুর অবস্থান। তারপরে পক্ষ পরিবর্তন করুন। উপরে সম্পাদিত 8 - 10 পুনরাবৃত্তি মেড 3 সেট.

6. ঘূর্ণন সঙ্গে কেবল ডিভাইসে টান ডাউন

আমরা জিমে তারের গাড়িতে ফিরে এসেছি। অনুশীলন একটি হাঁটুতে অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। আপনার সামনে মাটির দিকে হ্যান্ডেলটি নীচে টানুন এবং শরীরকে খুব হালকা ঘোরে যেতে দিন - পার্শ্বের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে এবং কার্যকর উপায়ে শক্তিশালী করতে প্রতিটি অন্য দিকে এটি করুন। এটি একটি উন্নত অনুশীলন এবং সঠিক সম্পাদন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - আমরা আপনাকে পরামর্শ দিই যে আপনি কোনও প্রশিক্ষণ অংশীদুরকে অনুশীলনটি কীভাবে পালন করবেন তা পর্যবেক্ষণ করতে দিন। সঙ্গে অভিনয় 8 - 10 পুনরাবৃত্তি শেষ 3 - 4 সেট.

সহকারী, বন্ধু এবং পরিচিতদের সাথে এই অনুশীলনগুলি নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি এবং এর মতো দস্তাবেজ হিসাবে প্রেরিত অনুশীলনগুলি চান, আমরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করব মত এবং ফেসবুক পেজ মাধ্যমে যোগাযোগ করুন তার.

পিঠে ব্যথা? আপনি কি জানেন যে পেটের ব্যথা পেটে বা নিতম্বের পেশীর শক্তির অভাবে বেড়ে যায়? আমরা পিঠে ব্যথা সহ প্রত্যেককে হিপস এবং হাঁটুতে লক্ষ্য করে বর্ধিত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি।

এগুলিও চেষ্টা করে দেখুন: - শক্তিশালী হিপসের জন্য 6 টি শক্তি শক্তি অনুশীলন

আমি ব্যথার বিরুদ্ধেও কি করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

ব্যথা ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

আরও পড়ুন: - ঘা হাঁটুর জন্য 6 কার্যকর শক্তি ব্যায়াম

জনপ্রিয় নিবন্ধ: - নতুন আলঝেইমারের চিকিত্সা সম্পূর্ণ স্মৃতি ফাংশন পুনরুদ্ধার করে!

আরও পড়ুন: - শক্তিশালী হাড়ের জন্য এক গ্লাস বিয়ার বা ওয়াইন? হ্যাঁ!

- আপনি আরও তথ্য চান বা প্রশ্ন আছে? সরাসরি আমাদের মাধ্যমে যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের জিজ্ঞাসা করুন ফেসবুক.

VONDT.net - দয়া করে আমাদের বন্ধুদের পছন্দ করতে আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ করুন:

আমরা এক বিনামূল্যে সেবা যেখানে ওলা এবং কারি নর্ডম্যান পেশী সংক্রান্ত সমস্যাগুলির বিষয়ে তাদের প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন - তারা চাইলে সম্পূর্ণ বেনামে।

আমাদের অধিভুক্ত স্বাস্থ্য পেশাদাররা রয়েছেন যারা আমাদের জন্য লেখেন, এখন অবধি (বেসরকারী শিক্ষা হিসাবে 2016 জন নার্স, 1 ডাক্তার, 1 চিরোপ্রাক্টর, 5 ফিজিওথেরাপিস্ট, 3 পশুর চিরোপ্রাকটর এবং 1 টি থেরাপি রাইডিং বিশেষজ্ঞ রয়েছেন - এবং আমরা ক্রমাগত প্রসারিত হচ্ছি। এই লেখকরা কেবল তাদের যাঁদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তাদের সহায়তা করার জন্য এটি করেন -আমরা যাদের প্রয়োজন তাদের সাহায্য করার জন্য চার্জ করি না। আমরা কেবল যা জিজ্ঞাসা করি তা আপনি আমাদের ফেসবুক পৃষ্ঠা পছন্দ, আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ এটি করতে (আমাদের ফেসবুক পৃষ্ঠায় 'আমন্ত্রিত বন্ধুদের' বোতামটি ব্যবহার করুন) এবং and আপনার পছন্দসই পোস্টগুলি ভাগ করুন সামাজিক মিডিয়াতে। আমরা বিশেষজ্ঞ, স্বাস্থ্য পেশাদার বা যারা খুব অল্প পরিমাণে একটি রোগ নির্ণয় করেছেন তাদের কাছ থেকে অতিথি নিবন্ধগুলিও গ্রহণ করি।

এইভাবে আমরা পারি যতটা সম্ভব মানুষকে সহায়তা করুন, এবং বিশেষত যাদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন - যাঁরা স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে সংক্ষিপ্ত কথোপকথনের জন্য অগত্যা কয়েকশো ডলার বহন করতে পারেন না। হয়তো আপনার একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্য আছে যার কিছুটা অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হতে পারে এবং সাহায্য?

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তাগুলি এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি therapy থেরাপি, চিকিত্সক বা নার্সের অব্যাহত শিক্ষার সাথে আপনি চিরোপ্রাক্টর, পশুর চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট, শারীরিক থেরাপিস্টের কাছ থেকে উত্তর চান কিনা তা চয়ন করুন which আমরা আপনাকে কোন ব্যায়ামগুলি বলতে সাহায্য করতে পারি) এটি আপনার সমস্যার সাথে খাপ খায়, আপনাকে প্রস্তাবিত থেরাপিস্টগুলি খুঁজতে, এমআরআই উত্তর এবং অনুরূপ সমস্যার ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করে a বন্ধুত্বপূর্ণ কলের জন্য আজই আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন)

ফটোগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।

উত্স:

1. হজস পিডাব্লু, রিচার্ডসন সিএ, নিম্ন স্তরের আন্দোলনের সাথে জড়িত পেটের পেশীগুলির সংকোচনের ঘটনা। শারীরিক থেরাপি। ভোল। 77 নং 2 ফেব্রুয়ারী 1997. (পাবমেড)