6 Ефективни упражнения за сила за болки в коляното

Страдате ли от болки в коляното и се страхувате от упражнения? Ето 6 добри, персонализирани силови упражнения за повече стабилност, по-малко болка и по-добра функция на коляното.

- Болката в коляното може да има няколко причини

Подчертаваме колко е важно да се изследват постоянната болка в коляното и симптомите на коляното. Болката може да произтича от, наред с други неща артроза, травма, мускули, сухожилия, кръстосани връзки, връзки, мускулно напрежение и стави. Много хора често стават много несигурни, когато ги болят коленете - и вместо да преминат към по-специфично рехабилитационно обучение, те често спират тренировките напълно. За съжаление, това води както до намалена мускулна маса, така и до по-лош капацитет за натоварване - което от своя страна води до повече болка и повече износване на коленете.

- Затова препоръчваме безопасно обучение с бънджи въжета

Мнозина, които са гледали нашите тренировъчни видеоклипове в нашия Youtube канал, ще видят, че нашите клиницисти говорят топло за еластичните тренировки. Причината за това е, че този тип упражнения имат значително по-нисък риск от претоварване при упражнения – за разлика от оборудването за упражнения, при което потребителят натоварва с големи тежести. При такива устройства съществува риск потребителят да претовари извън възможностите си и да си причини нараняване.

- Ластиците правят тренировката ефективна, но и предпазват от неправилни позиции

Това практически не е възможно при използване на ластици, тъй като те ще ви „дърпат назад“, ако прекалите малко в движението например. Препоръчваме a комплект мини ленти, тъй като може да е добре да се променя якостното натоварване. Еластични, плоски ленти за пилатес също се използва широко в рехабилитационните тренировки срещу болки в коляното.

Клиники за болка: Нашите интердисциплинарни и модерни клиники

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники) притежава изключително високо ниво на професионална експертиза в изследването, лечението и рехабилитацията на диагнози на коляното. Свържете се с нас, ако искате помощта на терапевти с опит в болките в коляното.

ВИДЕО: Упражнения срещу болки в коляното

Щракнете тук по-долу, за да видите видеоклип на програма за упражнения за болки в коляното. Във видеото показва хиропрактик Александър Андорф FRA Отдел за клиники за болка Lambertseter Chiropractic Center и физиотерапия (Осло) разработи програма за обучение, която може да ви помогне да постигнете по-здрави колене и по-добро здраве на коленете. Заслужава да се отбележи, че нашият канал в Youtube също съдържа още „по-хубави“ програми за обучение от тази.

Също така се абонирайте за нашия YouTube канал за безплатни съвети за упражнения, програми за упражнения и знания за здравето. 

Упражненията, които представяме в тази статия, са относително адаптирани и нежни. Но все пак всички сме различни и някои имат различни предпоставки от други. Винаги трябва да го отчитаме. Точно затова е толкова важно да слушате коленете си, когато ги болят – и да им дадете необходимото възстановяване. В ранните фази на рехабилитационното обучение най-добри са простите упражнения.

Облекчаване и управление на натоварването при болки в коляното

Време ли е за тренировка или почивка? Е, обикновено можете да направите комбинация. Дори при доста болезнено коляно се препоръчва поне да правите упражнения за кръвообращение и леки упражнения за разтягане. Но отново искаме да разберем идеята за изследване и оценка на болката от опитен клиницист (за предпочитане физиотерапевт или модерен хиропрактор). В допълнение към това, прости самостоятелни мерки като използването на опора за компресия на коляното дайте "дишане" на коленете си и осигурете по-добро поглъщане на удара в ежедневието. Той също така стимулира подобрената циркулация към наранената зона - и по този начин допринася за заздравяването на нараняване. Ако освен болка страдате и от подуване, препоръчваме използването на студена опаковка за многократна употреба.

Съвет: Поддръжка за компресия на коляното (Връзката се отваря в нов прозорец)

Кликнете върху изображението или връзката, за да прочетете повече опората за компресия на коляното и как може да помогне на коляното ви.

1. Страничен изход с еластична гумена лента

Това упражнение е отлична тренировка за мускулите на седалката, която играе много важна роля за стабилизиране на тазобедрената става, а оттам и за стабилност на коляното. Намерете тренировъчна лента (обикновено пригодена за този тип упражнения), която може да бъде вързана около двете глезени, както в голям кръг.

След това застанете с краката си в ширина на раменете, така че да има леко съпротивление от каишката до глезените. Коленете трябва да са леко огънати, а седалката трябва да е леко назад в нещо като средно клякане.

След това направете крачка надясно с десния крак и оставете левия крак изправен - уверете се, че поддържате коляното си стабилно - и след това се върнете в изходна позиция. повторение 10-15 повторения, от двете страни, отгоре 2-3 комплекта.

Видео: Страничен резултат без ластик

2. Мост

Лесно е да забравите колко важни са седалищните мускули за стабилността както на бедрата, така и на коляното. Силните глутеални мускули намаляват натиска и напрежението върху коленете.

Мостът се изпълнява, като лежите по гръб със свити крака и стъпала плоски на земята, с ръце, отпуснати отстрани. Гърбът ви трябва да е в неутрална крива. Чувствайте се свободни да затопляте седалката, като изпълнявате някои леки упражнения - където просто стегнете мускулите на седалката, задръжте ги за около 5 секунди и отпуснете отново. Това е упражнение за активиране, което казва на мускулите, че планирате да го използвате скоро - което от своя страна може да доведе до по-правилно използване по време на упражнението, както и да намали вероятността от увреждане на мускулите.

Когато сте готови, изпълнете упражнението, като дърпате мускулите на седалката заедно, преди да повдигнете таза и бедрата нагоре към тавана. Уверете се, че изпълнявате упражнението, като натискате през петите. Повдигнете таза към гърба е в неутрално положение, не е прекалено извито, а след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Упражнението се изпълнява 8-15 повторения, Над 2-3 комплекта.

3. Упражнение за натрупване с един крак в апарата на ролката

Ако упражнения като повдигане на земята излагат твърде много напрежение на коленете, тогава това упражнение може да бъде добър заместител. С това упражнение можете да тренирате отделни колене, което може да бъде много полезно, ако има мускулни дисбаланси и други подобни.

Извадете подложка за фитнес и я поставете пред машината за скрипец (голямата разнообразна машина за упражнения). След това прикрепете скоба на глезена към най-ниската кука на ролката и я закрепете около глезена си. След това изберете доста ниско съпротивление на теглото. Обърнете се така, че да лежите по корем и след това повдигнете петата нагоре към седалката - трябва да почувствате, че тя дърпа малко в задната част на бедрото и седалката. Упражнението трябва да се изпълнява със спокойно, контролирано движение (без дръпвания и гърди). Повторете 10-15 повторения над 2-3 комплекта.

4. Упражнението на стридите

Много добро упражнение за по-правилно използване на мускулите на седалката, особено на глутеус медиус. Ще почувствате, че „изгаря“ малко на седалката след само няколко повторения - което предполага, че вие ​​най-вероятно подкопавате тази важна част от поддържащия мускул.

Легнете настрани в поза на ембриона – с бедра в 90-градусово сгъване и колене едно върху друго. Оставете долната част на ръката да действа като опора под главата ви, а горната част на ръката да лежи върху тялото или пода. Повдигнете горното коляно нагоре от долното коляно, като същевременно поддържате петите в контакт една с друга - малко като отвор на стрида, откъдето идва и името. Съсредоточете се върху свиването на седалищните мускули, когато изпълнявате упражнението. Повторете упражнението по-горе 10-15 повторения над 2-3 комплекта.

Видео - Упражнение за стриди с ластик:

5. Стенен полуклясък с топка

Полуклекът с топка може да бъде чудесен начин да тренирате квадрицепсите си и други съответни мускули. Под полу имаме предвид непълни клекове - адаптиран вариант. За да изпълните упражнението, ви е необходима топка, която е приблизително наполовина по-малка от футбол - важно е топката да е достатъчно мека, за да се поддаде, когато я натиснете, но в същото време да е достатъчно твърда, за да предизвика медиалните мускули на бедрото вечеряйте.

Поставете топката между краката си, точно над коленете. Застанете с гръб към стената и плъзнете надолу, докато краката ви са под ъгъл около 90 градуса - по-малко, ако смятате, че това става твърде много за коленете ви. Докато се спускате по стената, притиснете бедрата си заедно около топката, за да активирате вътрешността на бедрата и квадрицепсите. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението в 8-12 повторения, Над 2-3 комплекта.

6. "Чудовищни ​​разходки" с ластик

„Чудовищните разходки“ са блестящо упражнение за коленете, бедрата и таза. Той съчетава по добър начин това, което сме научили и използвали в предишните 5 упражнения. Само след кратко време с това упражнение ще почувствате, че то изгаря дълбоко в седалката.

Намерете лента за тренировка (за предпочитане пригодена за този тип упражнения - не се колебайте да проверите нашия онлайн магазин или да ни попитате директно), която може да бъде завързана около двата глезена, както в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добра устойчивост от каишката до глезените. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия - оттук и името. Упражнението се изпълнява през 30-60 секунди над 2-3 комплекта.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - 5-те етапа на артроза на коляното (Как се влошава артрозата)

Кликнете върху снимката по-горе за да преминете към следващата страница.

Препоръчва се за упражнения за коленете: Мини ленти

Чрез връзката я можете да видите и прочетете повече за мини лентите, които се използват за няколко от тези упражнения в тази програма.

Следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

Следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24-48 часа.)