5 упражнения против напрежение в мускулите на врата и раменете

/Коментари за 0/i , /av

5 упражнения против напрежение в мускулите на врата и раменете

Събуждате ли се със скован врат? А раменете ви често ли са повдигнати под ушите?

След това опитайте тези 5 упражнения, които могат да ви помогнат да разхлабите мускулното напрежение и да стегнете мускулите в областта на шията и рамото. Чувствайте се свободни да споделите с приятел, който се притеснява със стегната шия.

– По-добро кръвообращение и подвижност

Ето 5 упражнения, които могат да затегнат стегнатите мускули, да увеличат кръвообращението и да допринесат за повече движение в мускулите и ставите. Стегнатите мускули и мускулите на шията и рамената са често срещани. Тези упражнения могат да ви помогнат да намалите мускулното напрежение, което изграждате през целия ден. Упражнението трябва да е съобразено с вашето лично здраве.

Може да бъде изгодно да комбинирате лечение с обществено оторизирана клиника за оптимално възстановяване. Тези 5 упражнения имат особен акцент върху увеличаването на мобилността и разхлабването на мускулното напрежение. Чувствайте се свободни да се свържете с нас на нашата страница във Facebook или в полето за коментар, ако имате въвеждане или коментари.

„Статията е написана в сътрудничество и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве (вижте преглед на клиниката тук). Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал."

Съвет: Превъртете по-долу, за да видите тренировъчно видео с ефективни упражнения за обхват на движение и разтягания за схванат врат.

ВИДЕО: 5 стречинг упражнения за схванат врат

Тези пет упражнения за упражнения и разтягане могат да ви помогнат да разхлабите дълбоко мускулно напрежение във врата и раменете. Упражненията са подредени така, че да могат да се изпълняват ежедневно и от всички възрастови групи. Във видеото показва хиропрактик Александър Андорф FRA Център за хиропрактика Lambertseter и физиотерапия (Осло) представи упражненията.


Присъединете се към нашето семейство и не се колебайте да се абонирате безплатно за нашия канал в YouTube за съвети за обучение, програми за обучение и знания за здравето. Добре дошли!

1. Котка и камила

дрехи за котки и камили за гърба и рамото на врата

По-голямата част от хората, които са опитвали йога, ще разпознаят това упражнение. Известно е, че е хубаво и цялостно упражнение за гръбначния стълб. Оставяш гърба си да потъне дълбоко като камила - преди да се държиш като котка и да простреляш гърба си. По този начин преминавате през обхвата на движение на гърба по добър и безопасен начин.

  • повторения: 6-10 повторения (3-4 серии)

2. Разтягане на трапеца

Странична флексия

Горният трапец е мускулът, отговорен за повдигането на раменете. Така че, когато след дълъг ден почувствате, че раменете ви са вдигнати под ушите ви - тогава можете буквално да ги обвините. Това упражнение гарантира, че редовно разтягате тази мускулна група, която е известен фактор за стягане на врата и главоболие.

  • Стартова позиция: Упражнението може да се изпълнява седнало или изправено. Оставете ръцете си да почиват право надолу.
  • изпълнение: Наведете главата си настрани. Ухото трябва да сочи към рамото. Ако искате допълнително разтягане, можете да използвате ръката си и да дръпнете леко. След това трябва да почувствате, че се простира от другата страна на врата, както и надолу към горната част на лопатката и тила. Бихме стигнали дотам да твърдим, че това е може би най-доброто упражнение за разтягане срещу мускулно напрежение във врата и раменете.
  • Продължителност: 30-60 секунди на разтягане. Повторете 2-3 пъти на всяка страна.

Клиниките за болка: Свържете се, ако имате въпроси

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Акершус (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

3. Удължаване на горната част на гърба и шията

Чувствате ли врата си, сякаш цял ден висите главата си? Може би го имате пред екрана на компютъра? Тогава това йога упражнение е за вас. Тази йога позиция отваря гърдите, разтяга коремните мускули и активира гърба по добър начин.

  • Стартова позиция: Легнете по корем върху постелка за йога или постелка за упражнения.
  • изпълнение: Поставете дланите си на пода на нивото на средната част на ребрата. Съберете краката си с горната част на стъпалото, обърната надолу, и използвайте гърба си, за да се повдигнете нагоре и частично назад. Избутайте гърдите напред и усетете как гърба се разтяга.
  • Продължителност: Задръжте позицията за 10-20 секунди. Повторете 5-10 повторения.

Съвет: Брук йога блок когато се разтягаш

Знаеше ли йога блокове е помощно средство, което мнозина препоръчват? Има специално проектирани блокове, които ви дават подкрепа за позиции в рамките на стречинг, йога и тренировки за мобилност. В линка я или чрез изображението по-горе можете да прочетете повече за тях (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

4. Упражнение за разтягане на гръбначния стълб

упражнение за поза в леглото за между раменете и раменете

Мускулатурата, която върви от всяка страна на гръбначния стълб, се нарича параспинална мускулатура - след дълъг ден статична работа, може да е хубаво да разтегнете това по нежен начин. Това е много релаксиращо упражнение за разтягане, което е полезно за гърба, врата и раменете.

  • Начална позиция: Седнете на колене върху постелка за упражнения или постелка за йога.
  • изпълнение: Протегнете ръцете си пред себе си и оставете гърба си да се огъне напред. Главата може да се опре на повърхността. Ако ви е трудно да слезете докрай или ако смятате, че е тежко за врата, тогава можете йога блок да бъде полезно за по-голям комфорт (тъй като можете да отпуснете главата си върху него). Упражнението разтяга гръбнака, раменните сводове и прехода на врата.
  • Продължителност: Задръжте разтягането за 30-60 секунди. След това повторете разтягането 2-3 пъти.

5. Упражнение за разтягане на фоумролер

Упражнение за разтягане на гръдни мускули на пекторалис с валяк с пяна с валяк

Фоумролерът е доста гениално средство за самопомощ, което можете да използвате както срещу мускулно напрежение, така и срещу скованост на ставите. На английски foam roller е по-известен като foam roller.

  • Стартова позиция: Легнете върху фоумролера, така че да получите опора за гърба си. Имате нужда от дунапрен валяк с дължина поне 60 см.
  • изпълнение: Извадете ръцете си настрани и дръпнете лопатките заедно. След това освободете обратно.
  • Продължителност: 30-60 секунди. Повторете 3-4 пъти.

Съвет: Самопомощ при възпалени мускули с фоумролер

En голяма дунапренова ролка вероятно можете да спорите, че всеки трябва да има такъв в дома си. Основното предимство се крие във факта, че има толкова широк и разнообразен обхват на употреба - и може лесно да се използва при мускулни болки и схванати стави в почти цялото тяло. Прочетете повече за това я или като натиснете изображението по-горе (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

Резюме: 5 упражнения срещу напрежение в мускулите на врата и раменете

"Здравейте! Казвам се Александър Андорф, хиропрактик (общ и спортен хиропрактик) и терапевт по биомеханична рехабилитация, в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве. Имам богат опит в работата по разследване, физикално лечение и обучение както на наранявания, така и на болки във врата и раменете. Освен всичко друго, работил съм активно с елитни играчи в хандбала на най-високо ниво - и там естествено виждате много от този тип проблеми. Едно нещо, което бих искал да подчертая, когато става дума за мускулно напрежение във врата и раменете, е, че ежедневните усилия играят централна роля - така че дори правенето на може би само 2-3 от тези упражнения в натоварен ден може да има невероятен ефект да речем. Както споменахме по-рано, това също е само въпрос на контакт Мег или някое от нашите клиники ако имате някакви въпроси или коментари. Пожелавам ви всичко най-добро в бъдеще!“

Други препоръчват самостоятелни мерки срещу напрежението в мускулите на врата и раменете

По-рано в статията препоръчахме както фоумролер, така и йога блок в борбата с мускулната болка. Редовното движение и упражнения също могат да предотвратят намалена функция на меките тъкани и ставите. Много от нашите пациенти питат какви самомерки могат да опитат сами, за да постигнат по-добър контрол върху болката и неразположенията. Ето 3 от съветите, в допълнение към фоумролера, които обичаме да препоръчваме, когато става дума за напрежение във врата и раменете. Връзките се отварят в нов прозорец на браузъра.

1. Самомасаж с гел от арника или загряващ гел

Повечето топлинни мехлеми и топлинни гелове съдържат активната съставка от люти чушки (капсаицин). Това има документиран ефект, когато става въпрос за намаляване на болката и субстанцията P, сигнализираща за болка.¹ Но не забравяйте да използвате много тънък слой, тъй като те са доста ефективни (използвайте само малка капка, когато опитате за първи път). Arnicagel е друг вид гел, който много хора използват за мускулни и ставни болки.

Нашата препоръка: Пинофит мехлем за топлина

2. Използване на гранична точка топки срещу възпалени мускулни възли

Лечението на тригерната точка е добре позната форма на лечение. Техниката на лечение включва активна работа срещу мускулни възли, т.е. натрупвания на увредена мускулна тъкан, и предизвиква повишена циркулация в областта. Ефектът е, че тази област, която вече е имала намалена циркулация, получава по-добър достъп до основни хранителни вещества за нормално възстановяване на меките тъкани (например еластин и колаген).

Препоръчваме: Комплект 2x топки за масаж в различни размери (естествен корк)

3. Релаксация с разтягане на гърба и врата

В нашата съвременна епоха ние сме изложени на големи количества физически и психически стрес. Постоянната наличност и това, че трябва да сме "включени" по всяко време на деня, не е добре за нас. Точно затова е толкова важно да се правят активни избори под формата на релаксация. Много хора, например, правят релаксираща сесия за разтягане на гърба и врата (20-30 минути дневно). Красотата на тях е, че насърчават естествената извивка на врата и гърба и ни карат наистина да се отпуснем.

Препоръчваме: Комбинирано разтягане на гърба и врата

 

Болковите клиники: Вашият избор за модерно интердисциплинарно здраве

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси.

Вижте преглед на клиниката

 

член: 5 упражнения против напрежение в мускулите на врата и раменете

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: Ето какво трябва да знаете за остеоартрита на шията

Youtube лого малък- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

facebook лого малък- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес FACEBOOK

Изследвания и извори

1. Anand et al, 2011. Локален капсаицин за управление на болката: терапевтичен потенциал и механизми на действие на новия пластир с висока концентрация на капсаицин 8%. Br J Anaesth. 2011 октомври;107(4):490-502.

Снимки и кредит

Изображение на разтягане на врата: Istockphoto (лицензирано използване). ID на стокова снимка: 801157544, кредит: LittleBee80

Разтягане при огъване на гърба: Istockphoto (лицензирана употреба). ID на стокова снимка: 840155354. Кредит: fizkes

Други изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени приноси на читатели.

7 упражнения за болки във врата

/Коментари за 0/i , /av

7 упражнения за болки във врата

Тук ви показваме 7 упражнения, които могат да облекчат болката във врата, сковаността на врата и болката във врата. Добри упражнения за врата, препоръчани от нашите хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene - Интердисциплинарно здраве.

Много от нас редовно страдат от възпален и схванат врат. И точно затова може да бъде много полезно да знаете препоръчителните упражнения за врата, които могат да осигурят облекчение и повече мобилност, когато имате боли във врата. Тук получавате добра тренировъчна програма със седем такива упражнения за врата.

„Статията е написана в сътрудничество и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве. Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал."

Съвет: В долната част на статията ще намерите видеоклип, наречен "9 упражнения за остра болка във врата". Отлична тренировъчна програма за тези, които страдат от възпален и схванат врат. Даваме и конкретни съвети за самопомощ.



- Стресът и повтарящата се работа са чести причини

Болката във врата засяга по-голямата част от хората от време на време - често се дължи на стрес, повтаряща се работа без достатъчно разнообразни движения и упражнения, което води до стягане на мускулите и намалена подвижност на ставите. Мобилен врат и стрес врат също са често срещани термини, използвани в наши дни. В противен случай се насърчаваме да останете активни с разходки, колоездене или плуване – доколкото шията и здравето ви позволяват.

Коленете назад

Приятно упражнение за тези, които се борят с уморяването често между плешките и шията. Бавно наведете главата си назад, докато почувствате, че тя се разтяга между долната част на шията и раменните лопатки.

Упражнение с кислород

Задръжте упражнението за 3 пъти 60 секунди за максимален ефект. Обикновено 2-3 пъти на ден.



2. Випарита Карани (крака изпънати по стената)

Випарита Карани

Viparita Karani е йога поза, която дава на тялото заслужена почивка, като същевременно премахва натиск от шията и гърба. Облекчаването на мускулите на шията може да доведе до почти „стопяване“ на напрежението и успокояване на мускулните влакна.

- Йога блок може да бъде полезна помощ

Чувствайте се свободни да използвате постелка за йога, йога блокове и кърпа за по-голяма стабилност под бедрото при изпълнение на това упражнение. Вие сами установявате колко разтягане е подходящо за вас - експериментирайте с разстоянието до стената и ъгъла на краката. Опитайте се да държите краката си прави, докато оставяте раменете и врата си да потънат назад към пода. Внимателно издърпайте врата си назад и оставете ръцете си да паднат назад с дланите нагоре. Задръжте тази позиция за 5-10 минути, като дишате спокойно и контролирано.

 

Съвети 1: Йога блок

Знаеше ли йога блокове е помощно средство, което мнозина препоръчват? Има специално проектирани блокове, които ви дават подкрепа за позиции в рамките на стречинг, йога и тренировки за мобилност. В линка я или чрез изображението по-горе можете да прочетете повече за тях (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).



Разтягане отстрани на врата

Странична флексия

Ако някога усетите, че раменете ви работят повече като ухото по-топло от раменете - тогава това упражнение е чудесно за вас. Високите рамене са проблем за мнозина с много забързано ежедневие и много стрес.

A: Това е изходна позиция за този участък.

B: Хвърлете главата си отстрани и използвайте ръката си, за да получите допълнително разтягане (ако е необходимо). Трябва да почувствате, че се простира от противоположната страна на врата и малко надолу към върха на лопатката. Това разтягане е отлично за онези от вас, които работят дълги дни в офис в статични работни позиции, тъй като се разтяга особено добре на горен трапец. Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете в 2-3 комплекта.

Моля, свържете се с нас, ако имате въпроси

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Акершус (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

4. Заден капак на рамото

упражнение на раменете
Седнете или застанете с изправен гръб и раменете, подравнени с бедрата. След това издърпайте лопатките заедно, като натискате лактите назад зад гърба. Задръжте позицията за 5 секунди и след това освободете.

Повторете упражнението 10 пъти. Когато правите това упражнение за разтягане, трябва да почувствате, че то се простира леко между раменните лопатки и след това може би най-вече от страната, където мускулите ви са по-стегнати. Упражнението може да се изпълнява и при шофиране или при спиране за почивка.



5. „Молитвен ред“

Разтягане на гърдите и шията

Застанете на колене и оставете тялото си да падне напред с протегнати ръце. Облегнете главата си на земята и протегнете ръце пред себе си, докато почувствате леко разтягане в прехода към врата и горната част на гърба. Извършва 3-4 серии с продължителност 30 секунди.

Съвети 2: Хамак за врата

En хамак за врата може да действа като облекчение, като осигурява ергономично правилна позиция за почивка на врата. Специалният дизайн стимулира естествената позиция на шията (цервикална лордоза), което също така осигурява по-добро положение на шийните прешлени и мускулите. Кликнете върху изображението или връзката я за да прочетете повече за това (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

6. Marjariasana Bitilasana (Упражнение за котешка камила)

Упражнение на котешка камила

Много хора смятат, че името на това упражнение е доста смешно. Но всъщност е доста описателно за това как се изпълнява упражнението. Човек стреля в гърба като котка и след това позволява гърбът да бъде спуснат дълбоко като камила. Прекрасно упражнение за насърчаване на повишена мобилност на ставите и мускулите.

  • повторения: 8-10 повторения и 3 серии

7. Заден завой на топката за терапия с протегнати ръце

Жена разтягане на шията и раменете на топка за терапия

Това упражнение има за цел да ви помогне да намалите напрежението и сковаността между лопатките и шията. Това също е чудесна форма на обучение за намаляване на честотата на болки във врата и в бъдеще.

  • Стартова позиция: Наведете се бавно напред, така че да висите над топката - трябва да почувствате, че тя се простира леко в гърдите и до шията.
  • Final Позиция: Повдигнете тялото си спокойно с изпънати встрани ръце. Задръжте позицията за 10 секунди, преди да се успокоите отново. Повторете 5-10 пъти.

- Не мийте твърде силно

Наистина трябва да подчертаем важността да не се разтягате твърде силно, когато за първи път започнете с тези упражнения. Много хора са на погрешното схващане, че „колкото по -трудно, толкова по -добре“, но за съжаление това не е вярно. Ако се разтегнете твърде силно върху вече раздразнена зона, рискувате да го утежните допълнително, вместо да помогнете. Затова бъдете внимателни и обърнете внимание на себе си.



ВИДЕО: 9 упражнения при остра болка във врата

Ето девет упражнения за шията за вас, които в ежедневието са подложени на стрес и напрегнати мускули на шията. Те могат да се правят ежедневно и са подходящи за всеки. В това видео показва хиропрактик Александър Андорф вие как да изпълнявате тези упражнения. В допълнение към тях можете да видите и обучителната програма, която създадохме, наречена 6 упражнения срещу значителен остеоартрит на шията.

Чувствайте се свободни да се абонирате за нашия канал за повече безплатни програми за обучение и добри здравни познания.

Други препоръчителни самостоятелни мерки срещу болки във врата

Нашите физиотерапевти и хиропрактики знаят Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве получава ежедневни въпроси от пациенти за това какво те самите могат да направят за болката във врата. По-рано в тази статия препоръчахме йога блокове og хамак за врата като добри самомерки. Ето пет други препоръки, които често даваме на нашите пациенти. Връзките се отварят в нов прозорец на браузъра.

1. Загрейте крема (за предпочитане с капсаицин)

Загряващи мехлеми и кремове без рецепта често се използват за болка и чувствителност в мускулите и меките тъкани. Те действат като стимулират локалното кръвообращение и намаляват съдържанието на болкови сигнали. Нашата препоръка: Пинофит мехлем за топлина.

2. Обучение с лента за пилатес

Ластиците за пилатес, известни още като йога ленти, са плоски и еластични ленти за тренировка. Упражнението с бънджи въжета е силно препоръчително, тъй като това е безопасен, ефективен и щадящ метод за упражнения. Препоръчваме: 150 см пилатес лента.

3. Студен тигел

Подобно на топлинните мехлеми, мехлемите за настинка без рецепта се използват за облекчаване на болката. Мехлемът се нанася и леко се масажира в областта. Действа като разсейва сигналите за болка - което улеснява поддържането на нормално движение. Препоръка: Биофрост облекчение.

4. Цервикална възглавница за глава (с бамбукова мемори пяна)

Прекарваме много часове в леглото и тогава е естествено важно да имаме възглавница за главата, която осигурява възможно най-добрата позиция за почивка на врата. Проучванията показват, че възглавниците от мемори пяна (като напр това) осигурява по-добра опора от традиционните възглавници за глава - и че може да осигури по-добро качество на съня, както и да намали сънната апнея.¹

5. Разтягане на гърба и врата

Индивидуална мярка, чиято основна функция е леко разтягане на гърба и врата. Използва се лесно и може да се комбинира с техники за релаксация. Прочетете повече за това я (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

Болковите клиники: Вашият избор за модерно интердисциплинарно здраве

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси.

Вижте преглед на клиниката

 

член: 7 упражнения за болки във врата

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Ето какво трябва да знаете за артрозата на шията

Youtube лого малъкЧувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

facebook лого малъкЧувствайте се свободни да следвате Клиники за болка Интердисциплинарно здраве на FACEBOOK

Изследвания и извори

  1. Stavrou et al, 2022. Възглавница с мемори пяна като интервенция при синдром на обструктивна сънна апнея: Предварително рандомизирано проучване. Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени приноси на читатели.