7 упражнения срещу пателофеморален болков синдром (PFS)

Доволни ли сте от синдрома на пателлофеморалната болка? Ето 7 страхотни упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите си, да увеличите функцията и да намалите болката в коляното.

Може да са необходими преглед и лечение в клиника в комбинация с упражнения за оптимално възстановяване. Но в тази статия ще ви бъдат сервирани поне седем упражнения срещу синдрома на пателофеморалната болка.

- Причината е претоварване или неправилно натоварване

Синдромът на пателофеморалната болка, често наричан коляно на бегач или коляно на бегач, е прекомерна травма или дразнене, което причинява болка в предната част на коляното и над / на гърба на пателата. Синдромът на пателофеморалната болка е особено свързан с прекомерното използване на флексорите на коляното (подколенните сухожилия) - което означава, че бегачите, колоездачите и спортовете, включващи много скачане, могат да бъдат особено засегнати.

- Някои анатомични фактори повишават риска

Проучванията показват също, че тези с по-къси подколенни сухожилия имат по-висок риск от развитие на синдром на пателофеморална болка (Уайт и др., 2009). Диагнозата на коляното засяга главно по-младите спортисти, но може да засегне и повечето хора, които не спортуват. Синдромът на пателофеморалната болка е една от диагнозите, които откриваме под общия термин течащи колене, Чувствайте се свободни да се свържете с нас нашата страница във Facebook или използвайте полето за коментар в долната част на статията, ако имате въпроси.

Клиники за болка: Нашите интердисциплинарни и модерни клиники
Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники) притежава изключително високо ниво на професионална експертиза в изследването, лечението и рехабилитацията на диагнози на коляното. Свържете се с нас, ако искате помощта на терапевти с опит в болките в коляното.

Изненадващи факти: Голямо мета-проучване (Peters et al, 2013) показа, че са били тазовите и тазобедрените тренировки по-ефективни от специфични упражнения за коляното когато ставаше въпрос за лечение на синдром на пателофеморална болка (PFS). Това се дължи на таза и ролята на тазобедрената става при поглъщане и облекчение на коленете. В края на тази статия ще ви покажем видео с програма за упражнения, състояща се от използване на упражнения за тазобедрената става мини ленти (вижте примера тук - връзката се отваря в нов прозорец).

Прочетете също: Какво трябва да знаете за синдрома на пателофеморалната болка

(Страхотен наръчник по проблема, направен от нашите клиницисти в нашия отдел в Ламберцетер в Осло)

Упражнения, засилване на стреса и активно лечение

Постоянната болка и дискомфорт трябва винаги да се изследват от опитен клиницист (обикновено физиотерапевт или модерен хиропрактор). В допълнение към това трябва да правите активен избор в ежедневието си и да се опитате да разберете кои фактори провокират вашата болка. Също така е важно да управлявате стреса и да провеждате тренировъчни упражнения според фазата на проблема, в който се намирате. Понякога също така е така, че почивката и релаксацията са по-важни от тренировките за определен период от време.

Облекчаване и управление на натоварването при синдром на пателофеморална болка

В началото на статията споменахме как синдромът на пателофеморалната болка обикновено се причинява от прекомерна употреба. Такава болка е ясен знак, че трябва да дадете приоритет на облекчението за определен период. Едно от самоизмерванията, които нашите клиницисти често препоръчват за тази диагноза, е ежедневната употреба на опора за компресия на коляното. Тази опора е специално разработена, за да осигури облекчение на колянната ви става и да стимулира увеличеното кръвообращение към чувствителните към болка и болезнени зони на коляното. Много хора също се притесняват от известно задържане на течности и подуване в комбинация с болката - и тогава може да бъде полезно да се използва студена опаковка за многократна употреба за намаляване на тези отоци.

Съвет: Поддръжка за компресия на коляното (Връзката се отваря в нов прозорец)
Кликнете върху изображението или връзката, за да прочетете повече опората за компресия на коляното и как може да помогне на коляното ви.

- Защо точно получавам болки в коляното?

Тук искаме да включим важен коментар. Въпреки че диагнозата често има характерни черти и рискови фактори, също така е така, че няма две диагнози, които да си приличат. Един пациент може да има значително нарушена функция в едното бедро от същата страна като болката в коляното, а в друг е виновна долната част на предните мускули на бедрото. Това, което се опитваме да изведем тук, е, че в случай на болка в коляното, тъй като коленете са сложни същества - трябва да се чувствате свободни да потърсите опит в тази област. Гордеем се с всичко това нашите клиники (вижте прегледа тук - отваря се в нова връзка) има уникално високо ниво на опит в оценката и лечението на проблеми с коляното.

- Няма бързо решение за болки в коляното

Поради сложни механизми, често няма "бързо решение" за болки в коляното и няколко проучвания показват, че човек трябва да очаква поне 6 седмици лечение. С други думи, курсът на лечение често е по-дълъг, отколкото в други региони. Това се дължи, наред с други неща, на факта, че често виждате засягане на наранявания в прикрепените сухожилия, например от квадрицепсите, надолу към коленете. И те се нуждаят от малко допълнителни грижи и лечение, за да стимулират заздравяването.

- Няколко техники за лечение могат да имат положителен ефект

Наред с други неща, лечението с вълна под налягане, както и лазерната терапия, извършвани от публично упълномощен клиницист, имат документирани ефекти срещу тендинопатии, увреждане на сухожилията (тендиноза) и възпаление на сухожилията (тендинит). Невъзможно е лечението с вълна под налягане в комбинация с подходящо обучение да няма ефект, но ако ефектът от лечението е по-малък от степента на увредената тъкан, проблемите може да продължат (Liao et al, 2018). Това е чиста биомеханична математика. Всичко може да бъде по-добро.

1. Странично повдигане на крака (със или без тренировка)

Легнете настрани с поддържаща ръка пред себе си и ръка за глава. След това повдигнете горния крак с прави движения (отвличане) далеч от другия крак - това води до добра тренировка на дълбоката седалка и тазобедрените мускули - което от своя страна води до облекчаване на коленете. Повторете упражнението 10-15 повторения през 3 сета.

2. Беккенхев

Бързо се прави да се забрави колко важни са мускулите на седалката както за стабилността на тазобедрената става, така и на коляното. Силните глутеални мускули намаляват налягането и напрежението в коленете.

Мостът се извършва, като лежите на гърба си, като краката са огънати, а краката са плоски на земята, а ръцете са облегнати настрани. Гърбът ви трябва да е в неутрална извивка. Чувствайте се свободни да загреете седалката, като изпълните няколко леки упражнения - където просто стегнете мускулите на седалката, задръжте я за около 5 секунди и освободете отново. Това е упражнение за активиране, което казва на мускулите, че планирате да го използвате скоро - което от своя страна може да доведе до по-правилна употреба по време на тренировка и да намали вероятността от увреждане на мускулите. Когато сте готови, изпълнете упражнението, като дърпате мускулите на седалката заедно, преди да повдигнете таза и бедрата нагоре към тавана. Уверете се, че изпълнявате упражнението, като натискате през петите. Повдигнете таза към гърба е в неутрално положение, не е прекалено извито, а след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Упражнението се изпълнява 8-15 повторения, Над 2-3 комплекта.

3. Клек

клекове е популярно и ефективно упражнение. С които мнозина имат отношения на любов и омраза.

A: Първоначалната позиция. Изправете гърба си и протегнете ръце пред себе си.

B: Наведете се бавно и протегнете дупето си. Не забравяйте да стегнете коремните мускули и да поддържате естествената извивка на долната част на гърба.

Упражнението се извършва с 10-15 повторения над 3-4 комплекта.

4. Страничен удар с еластична тренировъчна плетка

Това упражнение е отлична тренировка за седалищните мускули, които играят много важна роля за стабилизирането на тазобедрената става и по този начин за стабилността на коленете. Чувствайте се свободни да използвате мини ленти при изпълнение на тези упражнения.

След това застанете с краката си в ширина на раменете, така че да има леко съпротивление от каишката до глезените. Коленете трябва да са леко огънати, а седалката трябва да е леко назад в нещо като средно клякане.

След това направете крачка надясно с десния крак и оставете левия крак изправен - уверете се, че поддържате коляното си стабилно - и след това се върнете в изходна позиция. повторение 10-15 повторения, от двете страни, отгоре 2-3 комплекта.

Видео: Страничен резултат без ластик

5. Колянна недостатъчност

изход може да се изпълнява по няколко начина, както с, така и без наръчници за тежест. Имайте предвид правилото „не коленете над пръстите на краката“, тъй като това ще доведе до прекалено голям натиск в коляното и може да причини както нараняване, така и дразнене. Доброто упражнение е правилно изпълнено упражнение. Повторенията и наборите варират от човек на човек - но 3 серии от 12 повторения са нещо, към което да се стремим. 8-12 повторения и от двете страни по-горе 3-4 комплекта.

6. "Чудовищна разходка" с ластик

„Чудовищни разходки“ е брилянтно упражнение за коленете, бедрата и таза. Той съчетава по добър начин наученото и използваното от предишните 5 упражнения. Само след кратко време с това упражнение ще усетите, че то изгаря дълбоко в седалката. За това упражнение често препоръчваме използването на мини лентови плетива (вижте връзката по-долу).

Fest мини групата. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добро съпротивление от лентата срещу глезените ви. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия – оттам и името. Упражнението се изпълнява в 30-60 секунди над 2-3 комплекта.

7. Ландшафтен квадрицепс се простира

Добро упражнение за разтягане за предната част на бедрото и бедрото. Специален фокус върху квадрицепсите - който може да бъде мускул, който допринася за болка в предната част на коляното. Задръжте разтягането за 3 комплекта с продължителност от 30 секунди за комплект.

Резюме:

7 добри упражнения и тренировки, които ви помагат да укрепите мускулите си, да увеличите функцията и да намалите дифузната болка в коляното. По-конкретно: Добри упражнения за синдром на пателофеморална болка. Тук важен коментар е, че тренирането на ханша, особено страничните повдигания на краката (и след това за предпочитане с мини-лента) е изключително важно за оптималното излекуване. По-долу можете да видите нашите съвети във връзка със самоизмервания и тренировки срещу болки в коляното.

Препоръчително оборудване за упражнения и самомерки за синдром на пателофеморална болка и болка в коляното

Много често получаваме въпроси относно препоръчаните самоизмервания и поддържащи продукти при болки в коляното. Има някои общи "правила за шофиране", които си струва да се опитат - но за предпочитане в комбинация с насоки и лечение от оторизиран клиницист, както и упражнения срещу синдрома на пателофеморалната болка.

- Нашият съвет за обучение

Когато ние в Vondtklinikkene провеждаме насоки за упражнения и тренировки след наранявания на коляното или обща болка в коляното, много често използваме тренировъчни анцузи за минибанд. Те осигуряват безопасен и фин обхват на движение в същото време, когато можем да извършим контрол на натоварването за коленете. Съвет № 2 става опори за компресия на коляното което може да допринесе за по -добро проприоцепция (дълбочина чувствителност) - т.е. по -добра "връзка" и позиционно разбиране с коляното ви. Проучванията показват също, че може да подобри усещането за баланс и походка при хора с остеоартрит, както и функционални подобрения при наранявания на коляното (Sharif et al, 2017).

- Самоизмерванията имат ефект

Затова не слушайте онези, които смятат, че те нямат никаква функция. Що се отнася до биомеханичната рехабилитация, всъщност е така, че всички пари, основани на доказателства, отиват - и ние препоръчваме на всички наши пациенти, които се подлагат на активно лечение, също да се научат на добри самоизмервания като тези. Третото самоизмерване, което препоръчваме, е използването на масажни топки за стимулиране на заздравяването на увредени меки тъкани (мускули и сухожилия). В случай на болка в коляното голяма част от неизправността често идва от бедрата и прасците.

1. Тренировки за мини-лента (вижте примера, като кликнете тук - връзката се отваря в нов прозорец)

2. Подпори за компресия на коляното (връзката се отваря в нов прозорец)

3. Точки за задействане на точки / топки за мускулни възли (връзката се отваря в нов прозорец)

- Тук виждате как топките за задействане могат да се използват, наред с други неща, бедрата и мускулите на прасеца.

ВИДЕО: Упражнения за синдром на пателофеморалната болка

Във видеото по-горе показва нашият собствен хиропрактор Александър Андорф представи програма за упражнения с упражнения за синдром на пателофеморалната болка. Не забравяйте да се адаптирате спрямо вашите собствени обстоятелства. Станете част от нашето семейство от абонирайте се безплатно за нашия Youtube канал и харесайте страницата ни във Facebook. Ta ви дава достъп до стотици програми за обучение и видеоклипове за по-добри здравни познания.

Прочетете също: Болка в Kneet?

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

снимки:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографии и изпратени приноси на читателите.

Източници и изследвания:

White et al, 2009. Дължина на сухожилието при синдром на пателофеморалната болка. Физиотерапия. 2009 г.; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT и Natalie L. Tyson, PtПроксималните упражнения са ефективни при лечението на синдром на пателофеморална болка: систематичен преглед Int J Sports Phys Ther, 2013 Oct; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Ефикасност на екстракорпоралната терапия с ударна вълна при коленни тендинопатии и други нарушения на меките тъкани: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. BMC мускулно-скелетно разстройство. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Биомеханична и функционална ефикасност на ръкавите на коляното: Преглед на литературата. Phys Ther Sport. 2017 ноември; 28: 44-52.

Упражнения срещу коляно на джъмпери (скок на коляно)

28/01/2017/Коментари за 0/i коляно, Упражнения и упражнения/av Клиники за болка - Интердисциплинарно здраве

Упражнения срещу коляно на джъмпери (Хопери / Пателарна тендинопатия)

Страдате ли от скачащо коляно?

Ето добри упражнения и тренировъчна програма, които ще ви помогнат да предотвратите и възстановите коляното на скока. Може да се наложи лечение в клиника в комбинация с упражнения за оптимално възстановяване.

- Доста често срещано нараняване на коляното

Джампс коляно е относително често нараняване на щама - особено за спортисти с чести скокове - което причинява болка от долната страна на пателата. Пателарното сухожилие (оттук и пателарната тендинопатия) се прикрепя към пателата и след това надолу към вътрешната пищял, което е засегнато от тази диагноза.

- Две категории рехабилитационни упражнения

Упражненията тук са разделени на две фази. Първата фаза показва разтягане на големите мускулни групи, имащи отношение към тази диагноза. Втората фаза се занимава със силови упражнения с цел укрепване на правилните мускули и сухожилия. Както разтягането, така и силовите тренировки трябва да започнат веднага щом болката позволи. Въпреки това е важно да се даде на зоната достатъчно облекчение и почивка по време на болезнената фаза. Чувствайте се свободни да се свържете с нас чрез нашата страница във Facebook ако имате коментари, въвеждане или въпроси.

Клиники за болка: Нашите интердисциплинарни и модерни клиники
Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники) притежава изключително високо ниво на професионална експертиза в изследването, лечението и рехабилитацията на диагнози на коляното. Свържете се с нас, ако искате помощта на терапевти с опит в болките в коляното.

Също така опитайте: - 8 упражнения за лоши колена

Управление на облекчението и натоварването за коляното на скачача (Коляното на скачача)

Тук искаме да подчертаем, че има баланс между релеф и натоварване. При Jumper's Knee е много важно да осигурите по-голяма опора и стабилност на засегнатата област (пателарното сухожилие). Точно затова съществува специално разработени опори за коленете при скачане – като този, който показваме по-долу. Подпората за коляното е направена така, че да осигурява оптимална опора и облекчение на увреденото пателарно сухожилие. Поддръжката може да се използва и превантивно.

Съвет: Опора за коляното на джъмпер (Връзката се отваря в нов прозорец)
Кликнете върху изображението или връзката, за да прочетете повече бункеропората на коляното и как може да помогне на коляното ви.

Фаза 1: Разтягане

Леките, адаптирани упражнения за разтягане и стречинг са много важни за стимулиране на кръвообращението и повишена функция в предната част на бедрото и другите големи мускули на краката. За да предотвратите рецидив, трябва да продължите да се разтягате дори след като нараняването е заздравяло.

1. Разтягане на предната част на бедрото и тазобедрената става

Добро упражнение за разтягане на предната част на бедрото и бедрата. Фокусира се особено върху квадрицепсите. Задръжте разтягането за 3 серии с продължителност 30 секунди на комплект.

2. Разтягане на бедрото и крака (кости и гастроколеус)

Упражнение за разтягане, което разтяга и разтяга мускулните влакна в задната част на бедрото и мускулите на прасеца. Задръжте разтягането за 3 комплекта с продължителност от 30 секунди за комплект.

3. Разтягане на мускулите на седалището и тазобедрените стави

Ефективно упражнение за разтягане на мускулите, които са дълбоко в седалката и прикрепването на коляното. Задръжте разтягането за 3 серии с продължителност 30 секунди на комплект.

4. Упражнение за обратно облекло (Gastrocsoleus)

Дръжте петата си на пода, когато извършвате това разтягане. Трябва да усетите как се разтяга в задната част на прасеца на задния крак. Задръжте разтягането за 3 комплекта с продължителност от 30 секунди за комплект.

Фаза 2: Силова тренировка

Веднага щом болката позволява, трябва да се започнат адаптирани силови упражнения и силови тренировки. По-специално, така наречените прогресивни, ексцентрични упражнения за квадрицепс - които укрепват специално към предната част на бедрата. Упражненията и тренировъчната програма трябва да се изпълняват дори след излекуване на нараняването.

1. Изометрично упражнение за квадрицепс (свиване на предния бедрален мускул)

Много важно упражнение при лечение на скачащи колене. Легнете или седнете с един свит крак, а другият си почива с навита кърпа в коляното. Притиснете коляното надолу към кърпата, докато напрягате бедрените мускули (трябва да почувствате, че мускулите се свиват точно над коляното) - задръжте контракцията в 30 секунди и повторете 5 комплекта.

2. Клек

клекове е популярно и ефективно упражнение.

A: Първоначалната позиция. Изправете гърба си и протегнете ръце пред себе си.

Упражнението се извършва с 10-15 повторения над 3-4 комплекта.

3. Ексцентричен клек с един крак върху наклонена дъска

Ексцентричната тренировка за сила се използва за лечение на тендинопатия в патела, но също и при ахилесова тендинопатия или други тендинопатии. Начинът на работа е, че сухожилната тъкан се стимулира да произвежда нова съединителна тъкан благодарение на гладкото, контролирано напрежение на сухожилието - тази нова съединителна тъкан с течение на времето ще замени старата, повредена тъкан.

Застанете на засегнатия крак и бавно се спуснете до - запомнете правилото „колене над пръстите на краката“. След това спуснете другия крак и бавно се издигнете обратно в изходна позиция. 12 повторения в 3 серии.

4. Колянна недостатъчност

изход може да се изпълнява по няколко начина, както с, така и без наръчници за тежест. Имайте предвид правилото „не коленете над пръстите на краката“, тъй като това ще доведе до прекалено голям натиск в коляното и може да причини както нараняване, така и дразнене. Доброто упражнение е правилно изпълнено упражнение. Повторенията и наборите варират от човек на човек - но 3 серии от 12 повторения са нещо, към което да се стремим. 8-12 повторения и от двете страни по-горе 3-4 комплекта.