Последна актуализация на 11/05/2017 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

7 упражнения за по-силни и стабилни раменни остриета

7 упражнения, които осигуряват по-силни и стабилни раменни остриета - това може предотвратявам 'изпъкнало рамо" или "крилати скапула", което често може да се наблюдава в лоша стойка поради липса на мускулен баланс и стабилност. Тези упражнения укрепват раменете и рамото с намерението да осигурят по-добра функция, по-малко болки в гърдите / шията / рамото и да противодействат на неблагоприятната стойка.

Лесно е да се забрави колко важни са лопатките за анатомичните структури около тях - с лоша функция / сила в лопатките, ще има по-малко движение във врата, гръдния кош на гръбначния стълб и раменете - което постоянно ще води до болки във врата, болки в раменете и скованост на ставите. Ето защо в тази статия избрахме да се съсредоточим върху това как можете да стабилизирате лопатките и да ги поддържате здрави.

1. "Под ъгъл", "на колене" или "стена"

Това упражнение може да се направи от всеки и навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е стена, пейка или подобно. Push-up са най-добрият начин за упражнения преден серум мускул нататък - и е известно, че слабостта в този мускул е пряко свързана с „крилата лопатка“ / „изпъкнало рамо“, което от своя страна осигурява основа за болки във врата и раменете. Може да се изпълнява и с колене на земята, за да се улесни самото лицево набиране, това се нарича колене лицеви опори. Изпълнено по-горе 10 - 25 повторения MED 3 - 4 комплекта.

2. Издърпване с или без ластик

Упражнение, което е едновременно обичано и мразено: Издърпване. Упражнението може да бъде трудно за започване, ако се мъчите да направите 1 повторение - това не дава точно мотивация и тренировъчна радост. Ако случаят е, че не можете да извършите повторение, препоръчваме ви да използвате тренировъчен трамвай, както е показано на снимката по-горе - това ще улесни упражнението, докато не успеете да изградите до ниво, където можете да правите и набирания. без помощ. Изпълнена 5 - 15 повторения над 3 комплекта.

3. Заден капак на лопатката на терапевтичната топка

Легнете над терапевтичната топка на корема. След това работете, за да повдигнете лактите обратно на височината на раменете, преди постепенно да завъртате раменете и да дърпате раменете си назад. Това упражнение насърчава стабилността на раменете и допринася за увеличаване на сдържаността на тялото в горната част на гърба и раменете. извършва 3 комплекта MED 10 повторения във всеки комплект.

4. Повдигане

Прикрепете средата на плетката под краката си. Застанете с ръце надолу отстрани и дръжка във всяка ръка. Обърнете дланите си към вас. Вдигнете ръцете отстрани и нагоре, докато те са хоризонтални.

Важно упражнение за подобрен контрол в движението на раменете и раменете. Той също така укрепва supraspinatus (ротаторен маншетен мускул) и делтоид.

5. Постоянно гребане

Прикрепете ластика към стената на ребрата. Застанете с разперени крака, дръжка във всяка ръка и с лице към стената на ребрата. Дръжте ръцете си право от тялото и дръпнете дръжките към корема. Трябва да знаете, че лопатките са издърпани една към друга.

Това упражнение е отлично, когато става въпрос за активиране на мускулите в рамките на раменните лопатки и около плешките. Включително ротаторен маншет, ромбоидус и седалищни мускули.

6. Постоянно завъртане на раменете - въртене навътре:

Да, упражненията за плетене са доста досадни (тъй като лицето на този човек се изразява доста ясно), но те могат да ви спестят много неприятности във врата и раменете - и болката във врата бързо би произвела същото изражение на лицето, нали?

Прикрепете ластика към височината на пъпа. Застанете с ластика в едната ръка и отстрани до стената на ребрата. Имайте ъгъл около 90 градуса в лакътя и оставете предмишницата да сочи от тялото. Завъртете в раменната става, докато предмишницата е близо до корема. Лакътът се държи плътно към тялото по време на упражнението.

Важно упражнение, което често се забравя, когато хората не разбират съвсем точно какъв мускул тренират - много по-лесно ли е да накарате бицепсите да се къдрят и да видят бицепсите по-големи и сочни? Може да е по-лесно, но хората забравят, че бицепсите и трицепсите разчитат на силни рамене като тяхна платформа. Без сила в мускулите на ротаторния маншет ще бъде значително по-трудно да се натрупа голяма мускулна маса в бицепсите и трицепсите - особено без да се нараняват поради повреда или претоварване. 3 комплекта х 12 повторения.

7. Постоянно завъртане на раменете - въртене навън:

Прикрепете ластика на височина на пъпа. Застанете с ластика в едната ръка и отстрани до стената на ребрата. Имайте ъгъл от около 90 градуса в лакътя и оставете предмишницата да сочи от тялото. Завъртете навън в раменната става, доколкото можете. По време на упражнението лакътът се държи плътно до тялото. Не пропускайте този. Упражнението може да гарантира, че няма да нараните рамото си в случай на падане, дръпване и други подобни. 3 сета х 12 повторения.

Чувствайте се свободни да споделите тези упражнения с колеги, приятели и познати. Ако желаете упражненията, изпратени като документ с повторения и други подобни, ви питаме като и се свържете чрез страницата във Facebook я, Ако имате въпроси, просто се свържете с нас.

Болки в гърба и шията? Знаете ли, че болките в гърба и шията могат да се влошат поради липса на сила в мускулите на сърцевината или тазобедрената става? Препоръчваме на всички с болки в гърба да изпробват увеличени тренировки, насочени и към бедрата и коленете.

Опитайте и тези упражнения: - 6 силови упражнения за по-силни бедрата

Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите

Биофриз (Студена / криотерапия)

Прочетете също: - 6 ефективни упражнения за сила за болки в коляното

Популярна статия: - Новото лечение на Алцхаймер възстановява функцията на пълна памет!

Прочетете също: - Чаша бира или вино за по-здрави кости? Да моля!

- Искате ли повече информация или имате въпроси? Посъветвайте се с квалифицирани медицински специалисти директно чрез нашите Facebook страница.

VONDT.net - Моля, поканете приятелите си да харесат нашия сайт:

Ние сме едно безплатна услуга където Ола и Кари Нордман могат да отговорят на въпросите си за мускулно-скелетните здравословни проблеми - напълно анонимно, ако искат.

Имаме свързани здравни специалисти, които пишат за нас, към момента (2016 г.) има 1 медицинска сестра, 1 лекар, 5 хиропрактици, 3 физиотерапевти, 1 хиропрактика на животни и 1 специалист по езда по физикална терапия като основно образование - и ние постоянно се разширяваме. Тези писатели правят това само за да помогнат на онези, които се нуждаят най-много -ние не таксуваме да помагаме на тези, които се нуждаят от това. Всичко, което искаме, е това харесвате нашата страница във Facebook, поканете приятелите си да направите същото (използвайте бутона „покани приятели“ на нашата страница във Facebook) и споделяйте публикации, които харесвате в социалните медии. Приемаме и статии за гости от специалисти, здравни специалисти или такива, които са преживели диагноза в много малък мащаб.

По този начин можем помогнете на колкото се може повече хораи особено тези, които най-много се нуждаят от тях - тези, които не могат непременно да си позволят да платят стотици долари за кратък разговор със здравни специалисти. може би Имате приятел или член на семейството, който може да се нуждае от някаква мотивация и да помогнете?

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа. Вие избирате дали искате отговори от хиропрактик, животински манипулатор, физиотерапевт, физиотерапевт с продължаващо обучение по терапия, лекар или медицинска сестра. Можем също да ви помогнем да ви кажем кои упражнения което отговаря на вашия проблем, ще ви помогне да намерите препоръчани терапевти, да интерпретира MRI отговори и подобни проблеми. Свържете се с нас днес за приятелско обаждане)

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.