Последна актуализация на 21/02/2024 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

7 упражнения за болки във врата

Тук ви показваме 7 упражнения, които могат да облекчат болката във врата, сковаността на врата и болката във врата. Добри упражнения за врата, препоръчани от нашите хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene - Интердисциплинарно здраве.

Много от нас редовно страдат от възпален и схванат врат. И точно затова може да бъде много полезно да знаете препоръчителните упражнения за врата, които могат да осигурят облекчение и повече мобилност, когато имате боли във врата. Тук получавате добра тренировъчна програма със седем такива упражнения за врата.

„Статията е написана в сътрудничество и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве. Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал."

Съвет: В долната част на статията ще намерите видеоклип, наречен "9 упражнения за остра болка във врата". Отлична тренировъчна програма за тези, които страдат от възпален и схванат врат. Даваме и конкретни съвети за самопомощ.

- Стресът и повтарящата се работа са чести причини

Болката във врата засяга по-голямата част от хората от време на време - често се дължи на стрес, повтаряща се работа без достатъчно разнообразни движения и упражнения, което води до стягане на мускулите и намалена подвижност на ставите. Мобилен врат и стрес врат също са често срещани термини, използвани в наши дни. В противен случай се насърчаваме да останете активни с разходки, колоездене или плуване – доколкото шията и здравето ви позволяват.

Коленете назад

Приятно упражнение за тези, които се борят с уморяването често между плешките и шията. Бавно наведете главата си назад, докато почувствате, че тя се разтяга между долната част на шията и раменните лопатки.

Задръжте упражнението за 3 пъти 60 секунди за максимален ефект. Обикновено 2-3 пъти на ден.

2. Випарита Карани (крака изпънати по стената)

Viparita Karani е йога поза, която дава на тялото заслужена почивка, като същевременно премахва натиск от шията и гърба. Облекчаването на мускулите на шията може да доведе до почти „стопяване“ на напрежението и успокояване на мускулните влакна.

- Йога блок може да бъде полезна помощ

Чувствайте се свободни да използвате постелка за йога, йога блокове и кърпа за по-голяма стабилност под бедрото при изпълнение на това упражнение. Вие сами установявате колко разтягане е подходящо за вас - експериментирайте с разстоянието до стената и ъгъла на краката. Опитайте се да държите краката си прави, докато оставяте раменете и врата си да потънат назад към пода. Внимателно издърпайте врата си назад и оставете ръцете си да паднат назад с дланите нагоре. Задръжте тази позиция за 5-10 минути, като дишате спокойно и контролирано.

Съвети 1: Йога блок

Знаеше ли йога блокове е помощно средство, което мнозина препоръчват? Има специално проектирани блокове, които ви дават подкрепа за позиции в рамките на стречинг, йога и тренировки за мобилност. В линка я или чрез изображението по-горе можете да прочетете повече за тях (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

Разтягане отстрани на врата

Ако някога усетите, че раменете ви работят повече като ухото по-топло от раменете - тогава това упражнение е чудесно за вас. Високите рамене са проблем за мнозина с много забързано ежедневие и много стрес.

A: Това е изходна позиция за този участък.

B: Хвърлете главата си отстрани и използвайте ръката си, за да получите допълнително разтягане (ако е необходимо). Трябва да почувствате, че се простира от противоположната страна на врата и малко надолу към върха на лопатката. Това разтягане е отлично за онези от вас, които работят дълги дни в офис в статични работни позиции, тъй като се разтяга особено добре на горен трапец. Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете в 2-3 комплекта.

Моля, свържете се с нас, ако имате въпроси

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Акершус (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

4. Заден капак на рамото

Седнете или застанете с изправен гръб и раменете, подравнени с бедрата. След това издърпайте лопатките заедно, като натискате лактите назад зад гърба. Задръжте позицията за 5 секунди и след това освободете.

Повторете упражнението 10 пъти. Когато правите това упражнение за разтягане, трябва да почувствате, че то се простира леко между раменните лопатки и след това може би най-вече от страната, където мускулите ви са по-стегнати. Упражнението може да се изпълнява и при шофиране или при спиране за почивка.

5. „Молитвен ред“

Застанете на колене и оставете тялото си да падне напред с протегнати ръце. Облегнете главата си на земята и протегнете ръце пред себе си, докато почувствате леко разтягане в прехода към врата и горната част на гърба. Извършва 3-4 серии с продължителност 30 секунди.

Съвети 2: Хамак за врата

En хамак за врата може да действа като облекчение, като осигурява ергономично правилна позиция за почивка на врата. Специалният дизайн стимулира естествената позиция на шията (цервикална лордоза), което също така осигурява по-добро положение на шийните прешлени и мускулите. Кликнете върху изображението или връзката я за да прочетете повече за това (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

6. Marjariasana Bitilasana (Упражнение за котешка камила)

Много хора смятат, че името на това упражнение е доста смешно. Но всъщност е доста описателно за това как се изпълнява упражнението. Човек стреля в гърба като котка и след това позволява гърбът да бъде спуснат дълбоко като камила. Прекрасно упражнение за насърчаване на повишена мобилност на ставите и мускулите.

• повторения: 8-10 повторения и 3 серии

7. Заден завой на топката за терапия с протегнати ръце

Това упражнение има за цел да ви помогне да намалите напрежението и сковаността между лопатките и шията. Това също е чудесна форма на обучение за намаляване на честотата на болки във врата и в бъдеще.

• Стартова позиция: Наведете се бавно напред, така че да висите над топката - трябва да почувствате, че тя се простира леко в гърдите и до шията.
• Final Позиция: Повдигнете тялото си спокойно с изпънати встрани ръце. Задръжте позицията за 10 секунди, преди да се успокоите отново. Повторете 5-10 пъти.

- Не мийте твърде силно

Наистина трябва да подчертаем важността да не се разтягате твърде силно, когато за първи път започнете с тези упражнения. Много хора са на погрешното схващане, че „колкото по -трудно, толкова по -добре“, но за съжаление това не е вярно. Ако се разтегнете твърде силно върху вече раздразнена зона, рискувате да го утежните допълнително, вместо да помогнете. Затова бъдете внимателни и обърнете внимание на себе си.

ВИДЕО: 9 упражнения при остра болка във врата

Ето девет упражнения за шията за вас, които в ежедневието са подложени на стрес и напрегнати мускули на шията. Те могат да се правят ежедневно и са подходящи за всеки. В това видео показва хиропрактик Александър Андорф вие как да изпълнявате тези упражнения. В допълнение към тях можете да видите и обучителната програма, която създадохме, наречена 6 упражнения срещу значителен остеоартрит на шията.

Чувствайте се свободни да се абонирате за нашия канал за повече безплатни програми за обучение и добри здравни познания.

Други препоръчителни самостоятелни мерки срещу болки във врата

Нашите физиотерапевти и хиропрактики знаят Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве получава ежедневни въпроси от пациенти за това какво те самите могат да направят за болката във врата. По-рано в тази статия препоръчахме йога блокове og хамак за врата като добри самомерки. Ето пет други препоръки, които често даваме на нашите пациенти. Връзките се отварят в нов прозорец на браузъра.

1. Загрейте крема (за предпочитане с капсаицин)

Загряващи мехлеми и кремове без рецепта често се използват за болка и чувствителност в мускулите и меките тъкани. Те действат като стимулират локалното кръвообращение и намаляват съдържанието на болкови сигнали. Нашата препоръка: Пинофит мехлем за топлина.

2. Обучение с лента за пилатес

Ластиците за пилатес, известни още като йога ленти, са плоски и еластични ленти за тренировка. Упражнението с бънджи въжета е силно препоръчително, тъй като това е безопасен, ефективен и щадящ метод за упражнения. Препоръчваме: 150 см пилатес лента.

3. Студен тигел

Подобно на топлинните мехлеми, мехлемите за настинка без рецепта се използват за облекчаване на болката. Мехлемът се нанася и леко се масажира в областта. Действа като разсейва сигналите за болка - което улеснява поддържането на нормално движение. Препоръка: Биофрост облекчение.

4. Цервикална възглавница за глава (с бамбукова мемори пяна)

Прекарваме много часове в леглото и тогава е естествено важно да имаме възглавница за главата, която осигурява възможно най-добрата позиция за почивка на врата. Проучванията показват, че възглавниците от мемори пяна (като напр това) осигурява по-добра опора от традиционните възглавници за глава - и че може да осигури по-добро качество на съня, както и да намали сънната апнея.¹

5. Разтягане на гърба и врата

Индивидуална мярка, чиято основна функция е леко разтягане на гърба и врата. Използва се лесно и може да се комбинира с техники за релаксация. Прочетете повече за това я (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

Болковите клиники: Вашият избор за модерно интердисциплинарно здраве

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси.

Вижте преглед на клиниката

член: 7 упражнения за болки във врата

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Ето какво трябва да знаете за артрозата на шията

Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

Чувствайте се свободни да следвате Клиники за болка Интердисциплинарно здраве на FACEBOOK

Изследвания и извори

1. Stavrou et al, 2022. Възглавница с мемори пяна като интервенция при синдром на обструктивна сънна апнея: Предварително рандомизирано проучване. Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени приноси на читатели.