Последна актуализация на 18/03/2022 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

6 ефективни упражнения за синдром на карпалния тунел

6 ефективни упражнения срещу синдром на карпалния тунел - тези упражнения могат да доведат до по-малко болка и подобрена функция, което може да повиши качеството на живот и нивата на енергия. Тези упражнения укрепват китките, мускулите на предмишницата и вътрешните мускули на ръката с цел осигуряване на по-добра функция, по-малко болка и противодействие на влошаването.

Болката в китката и синдромът на карпалния тунел могат значително да повлияят на качеството на живот и работоспособността. За съжаление, често се случва да изчакате твърде дълго, преди да се справите с проблема, а след това той често се е превърнал в етап, в който се изискват допълнителни усилия, за да се направи нещо - затова винаги препоръчваме да вземете симптоми и неразположения в ръка , китка и лакът с пълна сериозност и търсене на лечение, както и започване с персонализирани упражнения за противодействие на проблема. За предпочитане трябва да въведете ръката и китките си в пенсия - така че не ги приемайте за даденост. Затова в тази статия избрахме да се фокусираме върху това как можете да укрепите китките си, да разтегнете мускулите на ръцете си и да ги поддържате като цяло функционални и здрави. Освен това има голямо внимание върху функцията на лакътя, тъй като е известно, че това допринася или влошава проблемите на китката.

Ако имате диагноза, ние ви молим да попитате вашия клиницист дали тези упражнения могат да ви бъдат от полза - вероятно се опитайте много внимателно. Иначе ви насърчаваме да сте в движение и да ходите на походи в неравен терен, ако е възможно.

Разтягане на китката

Ред 1: Това упражнение за разтягане разтяга китката и предмишницата, особено към медиалния аспект (вътре в ръката и лакътя) - създадено е да противодейства медиален епикондилит (голф лакът) и заболявания на китката. Задръжте разтягането за 20 секунди и повторете в 3 комплекта.

Ред 2: Дръжте ръката, както е показано на снимката, и разтегнете китката внимателно навътре - тук не е важно да докосвате колкото е възможно повече, а по-скоро бъдете максимално внимателни в началото и след това увеличавайте, тъй като чувствате, че мускулите и предмишницата стават по-кооперативни. Трябва да почувствате, че тя се простира от горната страна на китката, но най-вече в лакътя и външната страна на лакътя. Този участък е проектиран специално за латерален епикондилит (тенис лакът), но е много подходящ в нашата тренировъчна програма срещу синдрома на карпалния тунел. Дрехи в 20 секунди над 3 комплекта.

2. обучение захват

Натиснете мека топка и задръжте за 5 секунди. Изпълнете 2 комплекта MED 15 повторения.

3. "Молитва" разтягане

Започнете с ръце, сгънати пред тялото приблизително на височината на брадичката. След това бавно спуснете ръцете надолу, докато движите дланите си една към друга - докато почувствате леко или умерено разтягане на предмишниците и китката. Задръжте опъването 20-30 секунди i 3-4 комплекта.

4. Постоянно гребане

Прикрепете ластика към стената на ребрата. Застанете с разперени крака, дръжка във всяка ръка и с лице към стената на ребрата. Дръжте ръцете си право от тялото и дръпнете дръжките към корема. Трябва да знаете, че лопатките са издърпани една към друга. Здравата функция на раменете и лопатките е много важна за лактите, китките и ръцете.

Това упражнение е отлично, когато става въпрос за активиране на мускулите в рамките на раменните лопатки и около плешките. Включително ротаторен маншет, ромбоидус и седалищни мускули. Правете упражнението с 10 повторения над 3 комплекта.

5. Мобилизация на китката при флексия и удължаване

Това е по-лесно упражнение за тези, които са по-силно засегнати от синдрома на карпалния тунел и това може да бъде добро начало, преди да преминете към другите упражнения. Свийте китката си в огъване (завой напред) и разширение (заден завой), доколкото можете да стигнете. Марка 2 комплекта MED 15 повторения.

6. Пронация на предмишницата и укрепване на супинацията 

Дръжте кутия за супа или други подобни (за предпочитане малка тежест с тънки дръжки) в ръка и огънете лакътя на 90 градуса. Бавно завъртете ръката, така че ръката да е обърната нагоре и бавно да се обърнете назад с лицето надолу. повторение 2 комплекта MED 15 повторения.

Колко често трябва да правя упражненията?

Всичко зависи от вас самите. Разберете какво е най-подходящото за вас в началото и изградете бавно, но сигурно в бъдеще. Не забравяйте, че упражненията могат да причинят болезненост в началото, тъй като всъщност постепенно разграждате увредените участъци (увреждате тъкан и белег) и го замествате със здрава, функционална мека тъкан. Това може да отнеме много време, но много възнаграждаващ процес.

Чувствайте се свободни да споделите тези упражнения с колеги, приятели и познати. Ако желаете упражненията, изпратени като документ с повторения и други подобни, ви питаме като и се свържете чрез страницата във Facebook я, Ако имате въпроси, просто се свържете с нас.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Болка в китката? Трябва да знаете това!

Текущи самостоятелни мерки: - Компресивна ръкавица с инкрустирана TENS / мощност (Отваря се в нов прозорец)

Ако много ви притеснява, това може да бъде полезна самопомощ. Кликнете върху връзката по-горе, за да прочетете повече за ръкавицата за почистване на китката / компресия, която също има възможност за TENS / мощност лечение.

Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите

Биофриз (Студена / криотерапия)

Боли аз назад og врат? Препоръчваме на всички с болки в гърба да изпробват увеличени тренировки, насочени и към бедрата и коленете.

Опитайте и тези упражнения: - 6 силови упражнения за по-силни бедрата

Прочетете също: - 6 ефективни упражнения за сила за болки в коляното

Знаете ли, че: - Студеното лечение може да даде облекчаване на болката при възпалени стави и мускули? Наред с другите неща, Биофриз (можете да го поръчате тук), който се състои предимно от естествени продукти, е популярен продукт. Свържете се с нас днес чрез нашата Facebook страница, тогава ще поправим един талон за отстъпка за теб.

Популярна статия: - Новото лечение на Алцхаймер възстановява функцията на пълна памет!

Прочетете също: - Чаша бира или вино за по-здрави кости? Да моля!

- Искате ли повече информация или имате въпроси? Посъветвайте се с квалифицирани медицински специалисти директно чрез нашите Facebook страница.

VONDT.net - Моля, поканете приятелите си да харесат нашия сайт:

Ние сме едно безплатна услуга където Ола и Кари Нордман могат да отговорят на въпросите си за мускулно-скелетните здравословни проблеми - напълно анонимно, ако искат.

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа. Вие избирате дали искате отговори от хиропрактик, животински манипулатор, физиотерапевт, физиотерапевт с продължаващо обучение по терапия, лекар или медицинска сестра. Можем също да ви помогнем да ви кажем кои упражнения което отговаря на вашия проблем, ще ви помогне да намерите препоръчани терапевти, да интерпретира MRI отговори и подобни проблеми. Свържете се с нас днес за приятелско обаждане)

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.