11 تمارين لعرق النسا
11 تمارين لعرق النسا
تعاني من عرق النسا؟ فيما يلي 11 تمرينًا جيدًا يمكنها تقليل آلام الأعصاب وتوفير قوة عضلية أفضل ومزيد من الحركة.
عرق النسا يعرف أيضا باسم وهمية ألم النسا - تشخيص حيث يحدث ألم عصبي وإشعاع أسفل الساقين من الظهر بسبب تهيج العصب الوركي نتيجة الألم العضلي وتوتر العضلات وقيود المفاصل.
- اختلاف ملحوظ عن عرق النسا الحقيقي
الفرق بين عرق النسا الكاذب والحقيقي هو أن الأخير يأتي من اضطراب القرص أو الهبوط. ولحسن الحظ، فإن عرق النسا الكاذب أكثر شيوعًا بكثير من فتق القرص المصحوب بأعراض. للقيام ببعض هذه التمارين، تحتاج إلى معدات تمرين مكيفة - مثل الميني باند أو فرقة بيلاتيس (الروابط تفتح في نافذة متصفح جديدة).
"تمت كتابة المقالة بالتعاون مع العاملين الصحيين المعتمدين علنًا وتم فحص الجودة من قبلهم. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات (انظر نظرة عامة على العيادة هنا). نوصي دائمًا بتقييم ألمك من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."
1. العمود الفقري الراقد (ملحق "Cobra" / McKenzie)
يقوم هذا التمرين بتمديد وتعبئة أسفل الظهر بطريقة لطيفة. استلقي على بطنك واسندي نفسك على مرفقيك مع وضع راحتي يديك على الأرض. أبقِ رقبتك في وضع محايد (غير مثني) وقم بتمديدها بلطف إلى الخلف عن طريق الضغط لأسفل عبر يديك.
- لا تمتد إلى حد يؤلمك
يجب أن تشعر بتمدد طفيف في عضلات بطنك عندما تعود للخلف، لا تذهب بعيدًا لدرجة أن هذا يؤلمك. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني. كرر أكثر من 6-10 التكرار.
١- حالة الطوارئ (٩٠/٩٠ وظيفة)
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عرق النسا الأقوى ، نوصي بـ "وضع الطوارئ" أو كما نسميه شخصيًا: وضع "90/90". هذا هو الوضع حيث أظهرت الأبحاث أن لديك أقل ضغط ممكن على الفقرات السفلية والأعصاب والعضلات في أسفل الظهر - لا يجب أن تستلقي عليها لفترة طويلة ، وخلافًا لذلك ، يتم تشجيعك على الاستمرار في التحرك ضمن ما يسمح به الظهر.
استلقي على الأرض مع وضع عظم الفخذ بزاوية 90 درجة وساقيك بزاوية 90 درجة، كما هو موضح في الصورة - يمكنك لف منشفة رقيقة ووضعها في منحنى أسفل ظهرك. في حالة آلام أسفل الظهر الحادة وعرق النسا، يمكنك محاولة الاستلقاء في هذا الوضع، على سبيل المثال، 3-5 مرات في اليوم لمدة 30 دقيقة تقريبًا في المرة الواحدة. قد يكون من المفيد الجمع بين هذا الوضع والتبريد الحزمة الباردة، ويفضل أن يكون ذلك وفقًا للإرشادات التي تقول "15 دقيقة للتشغيل و15 دقيقة للتوقف".
3. الساق إلى الصدر (ممارسة أسفل الظهر والمقعد)
يهدف هذا التمرين إلى زيادة الحركة في أسفل الظهر وإطالة عضلات المقعد وأسفل الظهر - وهذا يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على عرق النسا. استلق على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. اسحب ساقيك نحوك حتى تكون في وضع منحني.
ثم ثني ساق واحدة لأعلى ضدك حتى تشعر أنها تمدد بلطف في المقعد وأسفل الظهر. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.
- يمكن إجراؤه بطريقتين مختلفتين
بدلاً من ذلك ، يمكنك ثني كلا الساقين حتى الصدر - ولكننا نوصي باستخدامه فقط عندما يكون لديك ألم أقل ، لأنه يضع ضغطًا أعلى قليلاً على الأقراص في أسفل الظهر.
4. تمتد
يعرف معظمنا أن تهيج الأعصاب يمكن أن يؤدي إلى تهيُّج العضلات وتغيير المشية (الميل وطول الخطوة الأقصر). لذلك ، ليس من غير المألوف الشعور بضيق إضافي في عضلات الساقين ، بما في ذلك عضلات الساق وأوتار الركبة. لذلك يوصى بتمديد الجزء الخلفي من الساق يوميًا - حيث تحافظ على الإطالة لمدة 30-60 ثانية وتكرر أكثر من 3 مجموعات. الرسم التوضيحي أدناه طريقة جيدة لتمديد الجزء الخلفي من الساق. يمكن أن يكون هذا أيضًا وسيلة جيدة لمواجهة تقلصات الساق لأولئك الذين يعانون منها.
يرجى الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة
فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) ، بما في ذلك أوسلو (لامبيرتسيتر) و Viken (صوت Eidsvoll og راهولت) ، يتمتع بكفاءة مهنية عالية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل آلام العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. إصبع قدم اتصل بنا إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة من معالجين معتمدين بشكل عام من ذوي الخبرة في هذه المجالات.
5. اندفاع جانبي مع شريط صغير مرن
يعد هذا التمرين تدريبًا ممتازًا للعضلات الألوية التي تلعب دورًا مهمًا جدًا في تثبيت الورك. يتمتع الحوض المستقر بفرصة أقل بكثير للإصابة بمشاكل في العضلات والمفاصل. يمكن بسهولة ربط حزام التدريب (شريط صغير) كما هو موضح أدناه حول كلا الكاحلين.
- تذكر أن تضع قدميك في الوضع الصحيح
ثم قف مع قدميك في عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة لطيفة من الحزام للكاحلين. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً وأن يكون المقعد إلى الخلف قليلاً في وضع القرفصاء الجزئي.
ثم اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى واترك الساق اليسرى واقفة مرة أخرى - مع التأكد من الحفاظ على ثبات الركبة (لا تدعها تسقط) - ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-15 تكرار ، على كلا الجانبين ، في 2-3 مجموعات.
توصية: الحياكة الشريط الصغير (الرابط يفتح في نافذة متصفح جديدة)
كما ترى ، ستحتاج إلى نسيج مشابه مثل هذا ، شريط صغير، لأداء تمرين الاندفاع الجانبي مع الأربطة المرنة. نوصي بقوة خضراء (متوسطة). يضعط لها أو على الصورة إذا كنت ترغب في قراءة المزيد عن المنتج.
فيديو: نتيجة جانبية مع مرونة
6. الجسر
يتم ذلك بسرعة لنسيان مدى أهمية عضلات المقعد للظهر والورك. تقلل عضلات الألوية القوية من الضغط والضغط على الظهر.
يتم تنفيذ الجسر من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض، مع وضع ذراعيك على جانبيك. يجب أن يكون ظهرك في منحنى محايد. لا تتردد في إحماء المقعد عن طريق أداء بعض التمارين الخفيفة - حيث تقوم ببساطة بشد عضلات المقعد، والإمساك بها لمدة 5 ثوانٍ ثم تحريرها مرة أخرى.
- ينشط العضلات الصحيحة بطريقة جيدة
هذا تمرين تنشيطي يخبر العضلات أنك تخطط لاستخدامه قريبًا - وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى استخدام أكثر صحة أثناء التمرين، بالإضافة إلى تقليل فرصة تلف العضلات. عندما تكونين مستعدة، تقومين بالتمرين عن طريق قبض عضلات الألوية، قبل رفع الحوض والوركين نحو السقف. تأكد من أداء التمرين عن طريق الدفع من خلال الكعب. ارفعي الحوض إلى أعلى حتى يصبح الظهر في وضع محايد، غير مقوس، ثم انزلي ببطء إلى وضعية البداية. يتم تنفيذ التمرين 8-15 تكرارًا، في 2-3 مجموعات.
7. تمرين حشد عرق النسا ("خيط الأعصاب")
الغرض من هذا التمرين هو تعبئة عرق النسا نفسه ويمكن أن يكون مؤلمًا إذا كنت في مرحلة حادة من مشكلة عرق النسا - لذلك يجب الانتظار حتى يصبح تهيج عرق النسا أكثر إلى حد ما تحت السيطرة. استلقِ على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك.
– حركات هادئة ومنضبطة
ثم ثني إحدى ساقيك نحو الصدر ثم امسك الجزء الخلفي من الفخذ بكلتا يديك. مد ساقك بحركة هادئة وهادئة ، بينما تشد ساقك نحوك. حافظ على تمرين الملابس لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. ثم اثنِ ركبتك للخلف وعد إلى وضع البداية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام منشفة أو ما شابه ذلك (كما هو موضح في الصورة) للحصول على تمدد إضافي في الجزء الخلفي من الفخذ.
كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب.
نصيحة: التدابير الذاتية ضد عرق النسا
بالإضافة إلى التمارين اليومية ، يمكنك أيضًا محاولة جعل وضعك في العمل أكثر صحة من الناحية البشرية. إذا كنت تعمل كثيرًا في وضع الجلوس ، فيمكننا أن نوصي بشدة باستخدامه وسادة عظم الذنب المريحة. إنها وسادة مقعد مصممة خصيصًا لتقليل حمل الضغط على كل من أسفل الظهر والعصب الوركي في عمق مقعدك.
اضغط على الصورة أو لها لقراءة المزيد عن وسادة العصعص المريحة.
8. تمرين البطلينوس
تمرين جيد جدًا للاستخدام الصحيح لعضلات الألوية ، خاصة الألوية المتوسطة. ستشعر أنه "يحترق" قليلاً في المقعد بعد بضع مرات من التكرار - مما يشير إلى أنك ، على الأرجح ، تستخدم هذا الجزء المهم من عضلات الدعم - مما يؤدي بدوره إلى زيادة الضغط على الظهر.
استلقي على جانبك في وضع الجنين - مع ثني الوركين بمقدار 90 درجة وركبتيك فوق بعضهما البعض. دع ذراعك السفلي يعمل كدعم تحت رأسك ودع ذراعك العلوي يستقر على جسمك أو الأرض. ارفعي الركبة العلوية إلى أعلى من الركبة السفلية، مع إبقاء الكعبين ملامسين لبعضهما البعض - مثل فتحة البطلينوس، ومن هنا جاء الاسم. التركيز على تنشيط عضلات الألوية عند أداء التمرين. كرر التمرين 10-15 تكرارًا في 2-3 مجموعات.
فيديو- تمرين المحار مع الحياكة:
9. رفع إصبع القدم والكعب
رفع إصبع القدم وشقيقه الصغير الأقل شهرة ، رفع الكعب ، كلاهما تمرينان مهمان لعضلات قوس القدم ونعل القدم. يمكن إجراء التدريبات على أرض عارية أو على الدرج. يجب أن نتذكر أن الخط الأمامي في الأحمال على الظهر والحوض يقع في القدمين - لذلك فإن عضلات القدم القوية مهمة للحد من هذا النوع من الحمل الزائد. كما أنه ممتاز لتنشيط عضلات الربلة وتحفيز الإشارات العصبية للقدم.
- الوضعية أ: ابدأ بقدميك في وضع محايد وارفع نفسك على أصابع قدميك - بينما تدفع لأسفل نحو كرة القدم.
- المركز ب: نفس نقطة البداية. ثم ارفع قدميك نحو الكعب - هنا قد يكون من المناسب الاتكاء على الحائط.
- - قم بأداء 10 عدات لكلا التمرينين على 3 مجموعات.
10. "الوحش يمشي" مع مرونة
"المشي الوحشي" هو تمرين رائع للركبتين والوركين والحوض. مما يجعلها ممتازة لثبات الورك وعضلات الظهر. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يحترق بعمق في المقعد.
ابحث عن رباط تمرين يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث توجد مقاومة جيدة من الرباط على كاحليك. ثم يجب أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين لمدة 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.
11. تمديد مقعد الكذب
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الألوية والكمثري - وهذه الأخيرة هي عضلة غالبًا ما تشارك في عرق النسا وعرق النسا. استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم أمسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.
ملخص: 11 تمرين ضد عرق النسا
هذه تمارين آمنة يجب إجراؤها بانتظام للحصول على أفضل تأثير - لكننا نذكرك أنه قد يستغرق الأمر عدة أسابيع قبل أن تبدأ في ملاحظة اختلاف واضح في وظيفة العضلات والأعراض. لا تتردد في الاتصال بنا في إحدى عياداتنا (انظر نظرة عامة على العيادة أدناه)، يوتيوب أو فيسبوك إذا كانت لديك أسئلة أو ما شابه بخصوص التدريب أو مشاكل العضلات والمفاصل. يتطلع أخصائيو العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري لدينا إلى الاستماع إليك.
عيادات الألم: اختيارك للصحة الحديثة متعددة التخصصات
يهدف الأطباء وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في مجال الفحص والعلاج وإعادة التأهيل للألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و Viken (راهولت og صوت Eidsvoll).
المادة: 11 تمرين ضد عرق النسا (عرق النسا الكاذب)
بواسطة: معالجو العمود الفقري والمعالجون الفيزيائيون المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene
الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.
