آخر تحديث بتاريخ 11/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

8 تمارين للركبتين السيئتين

تعاني من ركبتيك سيئة؟ فيما يلي 8 تمارين جيدة للركبتين يمكن أن تمنحك قوة عضلية أفضل وألمًا أقل ووظيفة أفضل. لا تتردد في المشاركة مع شخص منزعج من ركبتيه. أو اتصل بنا على عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات إذا كانت لديك أسئلة.

- الركب السيئة يمكن أن تؤدي إلى عادات سيئة

كثير من الناس ليسوا دائمًا بارعين في الانتباه إلى ركبهم قبل أن يبدأوا في الإصابة. من السهل اعتبارها أمرا مفروغا منه. يمكن أن يكون لمشاكل الركبة عدد من الأسباب ، مثل: التهاب المفاصلصدمة الأورام الليفية، تهيج المفاصل ، تلف الغضروف المفصلي وما شابه. عندما نشعر بألم في الركبة ، يمكن أن نخاف من القيام بما يجب أن نفعله بالفعل - وهو الاستمرار في الحركة وممارسة الرياضة على وجه التحديد. لذلك ينسى الكثيرون القيام بتمارين للركبتين السيئة - ثم تزداد سوءًا في كثير من الأحيان.

- كتب بواسطة: عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات قسم Lambertseter (أوسلو), قسم راهولت og قسم. Eidsvoll Sundet [انظر نظرة عامة كاملة على العيادة لها - يفتح الرابط في نافذة جديدة]

عيادات الألم: عياداتنا متعددة التخصصات والحديثة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) يتمتع بمستوى عالٍ من الخبرة المهنية في فحص وعلاج وإعادة تأهيل تشخيص الركبة. اتصل بنا إذا كنت تريد مساعدة المعالجين ذوي الخبرة في علاج آلام الركبة.

- 8 تمارين جيدة للركبة السيئة

فيما يلي 8 تمارين جيدة للركبة لأولئك الذين يريدون وظيفة أفضل للركبة - يتكون البرنامج من تمارين الإطالة وتمارين القوة. للقيام ببعض هذه التمارين ، تحتاج إلى دراجة تمارين رياضية أو فرقة صغيرة - يمكنك القيام بذلك احصل عليه هنا اذا رغب (الرابط يفتح في نافذة متصفح جديدة).

نصيحة: في نهاية المقال ، يمكنك مشاهدة فيديو تمرين لتقوية الركبتين. تم تصميم الفيديو بحيث يمكنك متابعته في الوقت الفعلي. يوصى بعمل البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا. اضبط عدد التكرارات وفقًا للحالة الوظيفية.

شد ربلة الساق

يمكن أن تكون عضلات الربلة المشدودة سببًا مساهمًا في آلام الركبة. لذلك يوصى بمد مؤخرة بطة الساق يوميًا. اثبت على هذه الإطالة لمدة 30-60 ثانية وكرر التمرين على 3 مجموعات. الرسم التوضيحي أدناه هو وسيلة جيدة لمد الجزء الخلفي من ربلة الساق. يمكن أن يكون هذا أيضًا طريقة جيدة لمواجهة تقلصات الساق.

2. اندفاع جانبي بشريط مطاطي مرن (حزام صغير)

هذا التمرين هو تدريب ممتاز لعضلات المقعد ، والذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في تثبيت الورك ، وبالتالي استقرار الركبة. ابحث عن رباط تمرين مثل هذا (يتكيف مع هذا النوع من التمارين فقط) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما لو كان في دائرة كبيرة.

ثم قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة لطيفة من الرباط على كاحليك. يجب ثني الركبتين قليلاً ويجب أن يكون المقعد متراجعًا قليلاً في وضع منتصف القرفصاء.

التنفيذ والتكرار

ثم اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى واترك ساقك اليسرى واقفة مرة أخرى ، مع التأكد من ثبات الركبة ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 10-15 تكرار ، على كلا الجانبين ، في 2-3 مجموعات.

فيديو: نتيجة جانبية مع مرونة

شد أوتار الركبة والمقعد

في العديد من المقالات السابقة ، تحدثنا عن كيف يمكن أن يؤدي ضعف وظيفة عضلات الفخذ إلى ألم الركبة (بما فيها متلازمة آلام الفخذ الرضفي). الغرض من هذا التمرين هو اكتساب المزيد من المرونة في عضلات أوتار الركبة - والتي من المعروف أنها تساهم في مشاكل الركبة إذا كانت ضيقة للغاية.

التنفيذ والتكرار

استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل الرقبة. ثم ثني إحدى رجليك تجاه صدرك ثم امسك مؤخرة فخذك بكلتا يديك. قم بمد الساق بحركة هادئة ومضبوطة ، مع سحب الساق نحوك. استمر في تمرين الإطالة لمدة 20-30 ثانية ، مع أخذ نفس عميق. ثم ثني الركبة للخلف وعد إلى وضع البداية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام منشفة أو شريط مطاطي للحصول على شد إضافي على الجزء الخلفي من الفخذ. كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب.

4. الجسر (رفع الحوض)

شد الحوض هو تمرين يقوي عضلات الألوية والتعاون بين الفخذين والمقعد. يمكن أن يكون للعضلات الأقوى والأكثر فاعلية في المقعد والوركين تأثير إيجابي بشكل خاص على الركبتين - لأنها تساعد في تقليل أحمال الصدمات على الركبتين. هذا هو بالضبط السبب في أن شد الحوض هو تمرين يوصى به كثيرًا للتدريب على إعادة تأهيل الركبة.

يتم تنفيذ الجسر من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، مع إراحة ذراعيك على جانبيك. يجب أن يكون ظهرك في منحنى محايد. لا تتردد في تدفئة المقعد عن طريق أداء بعض التمارين الخفيفة - حيث تقوم ببساطة بشد عضلات المقعد ، والاحتفاظ بها لمدة 5 ثوانٍ ثم إطلاقها مرة أخرى. هذا تمرين تنشيط يخبر العضلات التي تخطط لاستخدامها قريبًا - والتي في بدوره يمكن أن يؤدي إلى استخدام أكثر صحة أثناء التمرين ، وكذلك تقليل فرصة تلف العضلات.

التنفيذ والتكرار

عندما تكون جاهزًا ، يمكنك أداء التمرين عن طريق شد عضلات الألوية (شد مؤخرتك) ، قبل رفع الحوض والوركين نحو السقف. تأكد من أداء التمرين عن طريق الدفع من خلال الكعب. ارفع الحوض لأعلى حتى يصبح الظهر في وضع محايد ، غير مقوس ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين من 8 إلى 15 تكرارًا ، على مدى 2-3 مجموعات.

5. تمرين VMO (Munchies)

تمرين مهم جدًا يجب أن يكون جزءًا من أي برنامج تدريبي ضد آلام الركبة ومشاكل الركبة. يستخدم هذا بشكل فعال في التدريب على إعادة التأهيل بعد إصابات الرباط الصليبي وعمليات الركبة ، من بين أمور أخرى. من السهل أداء التمرين ، لكنه ثقيل بشكل مدهش ، لأنه يعزل العضلة المسماة Vastus Medialis Obliquus (VMO) - أعمق عضلات الفخذ. من المحتمل أن يلاحظ الكثير منكم ممن جربوا هذا التمرين التدريبي أنك أقل استقرارًا إلى حد كبير في الجانب الذي يكون فيه ألم الركبة أسوأ.

"- عند أداء تمرين VMO ، غالبًا ما تكتشف أنك أقل ثباتًا بشكل ملحوظ في الجانب المؤلم."

إعدام

استلق على ظهرك على بساط تمرين. يمكن أيضًا أداء التمرين وأنت جالس على الأرض. قم بتدوير القدم للخارج كما هو موضح في الصورة ثم ارفع القدم نحو السقف - يجب أن تشعر أنها تلامس الجزء العلوي من الداخل من الركبة والفخذ. لا تتردد في التعليق في هذا المقال على الساق التي كنت أضعف فيها - وإذا فاجأك.

كم مرة يجب أن أمارس التمرين؟

يتم تكرار التمرين مع 8-10 تكرار خلال 3-4 مجموعات. نوصي بإجراء التمارين كل يومين لأولئك الذين لم يعتادوا على التدريب ، وبخلاف ذلك وفقًا لمبدأ "3 أيام بعد يوم واحد" لأولئك الذين اعتادوا على التدريب بانتظام. تذكر أن الاستمرارية هي مفتاح النجاح.

6. تمرين المحار (الإسكالوب)

تعرف ممارسة المحار أيضًا باسم الإسكالوب أو بلح البحر. تمرين جيد جدًا للاستخدام الأكثر ملاءمة لعضلات المقعد ، وخاصة العضلة الألوية. ستشعر أنه "يحترق" قليلاً في المقعد بعد تكرار قليل فقط - مما يشير إلى أنك تقوض على الأرجح هذا الجزء المهم من العضلات الداعمة.

التنفيذ والتكرار

استلق على جانبك مع ثني الوركين بزاوية 90 درجة وركبتيك فوق بعضهما البعض. دع ذراعك السفلي يعمل كدعم تحت رأسك واترك الجزء العلوي من ذراعك يرتاح على جسمك أو على الأرض. ارفع الركبة العلوية لأعلى من الركبة السفلية ، مع الحفاظ على تلامس الكعبين مع بعضهما البعض - يشبه إلى حد ما فتحة البطلينوس ، ومن هنا جاء الاسم. ركز على تقلص عضلات الألوية عند أداء التمرين. كرر التمرين أكثر من 10-15 تكرارًا في 2-3 مجموعات.

فيديو - تمرين المحار مع المرونة:

7. رفع إصبع القدم والكعب

رفع إصبع القدم وشقيقه الصغير الأقل شهرة ، رفع الكعب ، كلاهما تمرينان مهمان لعضلات قوس القدم ونعل القدم - مما قد يؤدي إلى تقليل الضغط على الركبتين. يمكن إجراء التدريبات على أرض جرداء أو على الدرج. قم بأداء 10 عدات لكلا التمرينين على 3 مجموعات.

الوضعية أ: ابدأ بقدميك في وضع محايد وارفع نفسك على أصابع قدميك - بينما تدفع لأسفل نحو كرة القدم.

المركز ب: نفس نقطة البداية. ثم ارفع قدميك نحو الكعب - هنا قد يكون من المناسب الاتكاء على الحائط.

8. "الوحش يمشي" مع مرونة

"المشي الوحش" هو تمرين رائع للركبتين والوركين والحوض. فهو يجمع بين ما تعلمناه واستخدمناه في التدريبات الخمسة السابقة بطريقة جيدة. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يحترق بعمق في المقعد. لهذا التمرين نوصي باستخدام الميني باند (الرابط يفتح في نافذة متصفح جديدة).

استخدم رباطًا للتمارين الرياضية يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث توجد مقاومة جيدة من الرباط على كاحليك. ثم يجب أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين لمدة 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات

إجراءات ذاتية ونصائح جيدة ضد آلام الركبة

في أعمالنا المختلفة أقسام العيادة في Vondtklinikkene يتلقى أخصائيو العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري لدينا باستمرار أسئلة حول كيف يمكن للمريض نفسه أن يساهم في أسرع وقت ممكن للشفاء والشفاء. يسعد أطبائنا المعتمدون بشكل عام بالتوصية باستخدام دعم ضغط الركبة لزيادة الاستقرار والراحة خلال فترة الإصابة.

- تدابير ذاتية شاملة يمكن استخدامها بسهولة في الحياة اليومية

تستند نصيحتنا الأخرى إلى حقيقة أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة يعانون من ضيق شديد في عضلات الربلة ومشاكل في العرقوب. لهذا السبب بالتحديد ، قد يكون من المناسب تجربة واحدة سكة حديدية ليلية قابلة للتعديل (التي تمد عضلات الربلة أثناء النوم). نحن نعلم مدى أهمية أن تكون التدابير الذاتية سهلة الاستخدام ، حيث يمكن أن تقع الغالبية العظمى منا في أزمة زمنية في الحياة اليومية المحمومة.

نصائح شنومك: دعم ضغط الركبة المخصص (الرابط يفتح في نافذة متصفح جديدة)

يمكن أن يوفر دعم ضغط الركبة دعمًا فعالًا وجيدًا للركبة المؤلمة.

نصائح شنومك: سكة ليلية قابلة للتعديل (ضد العجول الضيقة)

كأطباء ، نعلم أن عضلات الربلة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الركبتين. أظهرت الدراسات أن عضلات الساق الأكثر مرونة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على آلام الركبة والأعراض الناتجة عن هشاشة العظام في الركبة.¹ التمدد المنتظم واستخدام تألق يلة، كما هو موضح أعلاه ، يمكن أن يساهم في زيادة المرونة والمرونة في عضلات الربلة.

بالفيديو: تمارين آمنة ضد آلام الركبة (برنامج مدته 16 دقيقة)

في الفيديو أدناه يظهر مقوم العظام الكسندر أندورف FRA قسم عيادات الآلام مركز لامبرتسيتر لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي ابتكر برنامجًا تدريبيًا يمكنك تنفيذه في الوقت الفعلي. مدة البرنامج 16 دقيقة ويحتوي على تمارين آمنة لركبتيك. يتم استخدامها الميني باند في بعض التمارين ، ولكن يمكن إجراؤها أيضًا بدونها.

لا تتردد في الاشتراك في قناتنا على YouTube مجانًا لمزيد من برامج التمارين الجيدة.

عيادات الألم: اتصل بنا أو احجز موعدًا

نقدم تقييمًا حديثًا وعلاجًا وتدريبًا لإعادة التأهيل لآلام الركبة وإصابات الركبة.

لا تتردد في الاتصال بنا عبر أحد أقسام عيادتنا (نظرة عامة على العيادة تفتح في نافذة جديدة) أو في صفحتنا على الفيسبوك (Vondtklinikkenne - Health and Training) إذا كان لديك أي أسئلة. لحجز المواعيد ، لدينا حجز عبر الإنترنت على مدار XNUMX ساعة في العيادات المختلفة حتى تتمكن من العثور على وقت الاستشارة الذي يناسبك. يمكنك بالطبع الاتصال بنا خلال ساعات عمل العيادات. لدينا أقسام متعددة التخصصات في أوسلو ، من بين أماكن أخرى (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و Viken (راهولت og صوت Eidsvoll). يتطلع معالجونا المهرة إلى مساعدتك.

 

اتصل بنا

تمارين للركبتين السيئة: المصادر وغيرهاسبب:

1. الشامي وآخرون ، 2020. محيط عضلة الربلة وقوتها ومرونتها لدى مرضى التهاب مفاصل الركبة: دراسة حالة وضوابط. علوم جامعة طيبة J. 2020 يونيو ؛ 15 (3): 197-202.

صورة الغلاف: ترخيص iStockphotos. معرف الصورة المخزنة:1261863717 الائتمان: روبرتو ديفيد