آخر تحديث بتاريخ 11/05/2017 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين للبطن لعضلات جانبية أفضل وأقوى

6 تمارين للبطن تعمل بعمق البطن الجانبية og عضلات البطن المائلة (العضلة المنحرفة البطنية) - الذي يعطي زيادة كتلة العضلات, نغمة og الاستقرار الجانبي.

قد يكون من الصعب تدريب عضلات البطن المائلة ، وغالبًا ما يمكن أن تعلق في نفس تمارين البطن وبالتالي تكافح لبناء كتلة العضلات ، وزيادة تعريف العضلات وتحسين استقرار القلب إلى أقصى حد. مع الثبات الأساسي ، نشير إلى العضلات العميقة التي تشكل أساس الاستقرار الداخلي حول البطن وأسفل الظهر. في هذه المقالة ، ركزنا على كيفية الحصول على المزيد من تمارين القوة الخاصة بك للبطن والقلب العميق من خلال التركيز بشكل أكبر على عضلات البطن الجانبية وعضلات البطن المائلة.

- مناسب بشكل خاص للرياضيين والراغبين في نقل عضلات البطن إلى مستوى جديد

الرياضيون ، مثل الداخل الالعاب الرياضية, منعطف, كرة القدم, كرة يد og اختراق الضاحية، تفرض متطلبات عالية للغاية على عضلاتهم - إذًا من المهم أن يكون لديك أكبر عدد ممكن من العضلات للعب عليها. إذا كانت لديك قوة ممتازة في عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن المستقيمة) ، فهذا أمر رائع للظهر والمعدة ، ولكن يمكنك الحصول على وظيفة واستقرار أفضل من خلال تدريب العضلات المنحدرة المسماة العضلة المائلة الخارجية (عضلات البطن الجانبية المائلة) والأساس العضلة المائلة البطنية الداخلية زائد المستعرضة البطنية (العضلة المتقاطعة الداخلية). هذه العضلات الثلاثة المذكورة غالبًا ما يتطلب القليل من الاهتمام الإضافي والتدريب المحدد لزيادة الأداء. ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك تشخيص حالي ، فقد يكون من المفيد استشارة طبيبك قبل تجربة هذه التمارين.

- 4 عضلات رئيسية في البطن وتشريح عضلات البطن

القليل من الانتعاش السريع لعضلات البطن وكيف تتكون:

في الصورة نرى 4 عضلات رئيسية الذي يشكل عضلات البطن. في النرويجية تسمى هذه المستعرضة البطنية (بطن مستعرض باللغة الإنجليزية) ، العضلة المائلة البطنية الداخلية (مائل البطن الداخلي باللغة الإنجليزية) ، العضلة المائلة الخارجية (مائل البطن الخارجي باللغة الإنجليزية) و البطن المستقيمة.

البطن المستعرضة: الطبقة الأعمق من عضلات البطن. وتتمثل الوظيفة الرئيسية في تقلص القلب الداخلي واستقرار الظهر العميق. عند رفع القوة وما شابه ، تقوم بشد هذه العضلة بشكل لا إرادي - ولتشكيل صورة مرئية أكثر لما تفعله ، يمكنك اعتبارها بمثابة "حزام البطن الطبيعي" للجسم. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يحد من الضغط الرأسي على الأقراص الفقرية (الأقراص اللينة بين الفقرات) بنسبة تصل إلى 40٪.  1 وبالتالي ، يمكن الاستنتاج أن نقص القوة / النشاط في هذه العضلة الأساسية العميقة يزيد من خطر إصابات الظهر بسبب الرفع الثقيل والعمل الشاق.

العضلة المائلة البطنية الداخلية: يجلس خارج البطن المستعرض. يساهم في وظيفة التنفس الطبيعية كمضاد للحجاب الحاجز عند الزفير. بخلاف ذلك ، تعمل كعضلة دورانية مماثلة (تدور على نفس الجانب الذي توجد فيه) وتتعاون مع الواجهة الخارجية لإحداث هذه الحركة الدورانية.

العضلة المائلة الخارجية البطنية: يساهم ، إلى جانب المائل الداخلي ، في حركة البطن والصدر. عن طريق الانكماش ، فإنه يزيد أيضًا من ضغط البطن الداخلي (الضغط داخل البطن) الذي يوفر تأثيرًا مستقرًا للظهر واللب.

المستقيم البطني: هذه هي العضلات التي تجلس في المقدمة ، والتي يمكن أن تشكل "ستة حزم" المطلوبة. العضلة المستقيمة البطنية هي عضلة وضعية مهمة تساهم في الانثناء الأمامي (ثني أسفل الظهر ، كما يظهر في "تمرين الجلوس") وهي مهمة أيضًا للزفير - وهذا بالاقتران مع حقيقة أنها تستقر في الجزء السفلي العودة عن طريق المساعدة في تنظيم ضغط البطن.

1. عمليات الإلقاء الأفقية (مع شريك التدريب)

لا يمكن إجراء هذا التمرين إلا مع شريك التدريب. يقوم بها الشخص الذي يقوم بالتمرين مستلقيًا على ظهره على الأرض - ويمسك حول كاحلي شريكه في التدريب الذي يقف بعد ذلك تقريبًا فوق وجه الشخص على الأرض. يتم تنفيذ التمرين عن طريق رفع الساقين حتى 90 درجة ، قبل أن يدفعها شريك التدريب لأسفل بزاوية (يغير الاتجاه في كل مرة) - وهذا نوع من عمليات الإلقاء المستقيمة التي تستهدف العضلات المائلة بشكل أكبر. لا تضغط بشدة على الساقين ، فالتمرين ثقيل بدرجة كافية على أي حال. نفذ أعلاه 8-10 تكرار مع 3-4 مجموعات.

2. سحب دوران مائل معكوس مع كبل أو تمرين

هذا التمرين هو ممارسة العضلات المائلة مع المقاومة، مما يعطي نتائج جيدة إضافية بسبب مقاومة الوزن. أنت بحاجة إلى واحد الترام التدريب أو واحد جهاز كابل (كما في الصالة الرياضية) لأداء هذا التمرين.

ملاحظة: في هذه الصورة ، يتم إجراء التمرين مع دوران كبير جدًا في الجزء العلوي من الجسم ، ويجب أيضًا إبقاء النظرة مستقيمة للأمام - وهذا من أجل تحقيق الاستقرار الأفضل للجوهر والعودة عند أداء التمرين.

يكون وضع البداية مع ثني الركبتين قليلاً أثناء إمساك المقبض والنظر للأمام بشكل مستقيم. ثم اسحب ذراعيك على جسمك وأعلى باتجاه السقف عندما تنهض - واسحب المقبض لأعلى إلى الجانب الآخر ، على ارتفاع الكتف تقريبًا. ثم قم بخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية. تذكر أن تقفل بطنك وظهرك عند أداء التمارين ("مبدأ دعامة البطن") ، لتجنب إصابات الإجهاد. قم بأداء التمرين باستخدام 3-4 مجموعات مع 8-10 تكرار.

3. تعليق الرضفة المائلة

القرفصاء المعلقة ثقيل ، لكنه يعطي نتائج ممتازة. من خلال سحب الركبتين نحو الجزء السفلي من الجسم ، والتعليق في جهاز التعليق أو ما شابه ، ثم تحصل على مزيد من التركيز على عضلات البطن السفلية - وعندما تقوم بحركة دائرية صغيرة ، يمكنك أيضًا التدرب بشكل مكثف على عضلات البطن المائلة. نفذت كل صفحة أخرى أعلاه 10 - 12 تكرار من خلال 3-4 مجموعات.

4. المناظر الطبيعية ، أزمة جانب الدراجات

تمرين كلاسيكي عندما يتعلق الأمر بتنشيط وتقوية عضلات البطن الجانبية. ينفذ من وضعية الاستلقاء. دع الصدر ينحني لأعلى ويسعى إلى الساق المقابلة. كرر ذلك للساق المقابلة بعد ذلك. نفذت أعلاه 10 - 15 تكرار على مدى 3-4 مجموعات.

5. الركوع رمي الكرة الدورية الطب

هذا التمرين يتطلب شريك تدريب. يتم تنفيذ التمرين بالوقوف بعيدًا عن الشريك بقرفصاء طفيف ووضعية جيدة - من المهم جدًا هنا شد عضلات القلب عند رمي / توسيط الكرة للخلف لتجنب الإصابات - ثم رمي الكرة للخلف إلى شريكك الذي استقبل الكرة نفس موضع البداية مثلك. ثم قم بتغيير الجوانب. نفذ أعلاه 8 - 10 تكرار مع 3 مجموعات.

6. جهاز الكابلات المنسدلة مع الدوران

عدنا إلى التلفريك في صالة الألعاب الرياضية. يتم تنفيذ التمرين في وضع الركوع. اسحب المقبض لأسفل باتجاه الأرض أمامك واترك الجسم يتحرك في دوران خفيف جدًا - افعل ذلك على كل جانب لتنشيط وتقوية العضلات الجانبية بطريقة فعالة. هذا تمرين متقدم والتنفيذ الصحيح مهم جدًا - لذلك نوصيك بالسماح لشريك التدريب بمراقبة كيفية أداء التمرين. أجريت مع 8 - 10 تكرار على مدى 3-4 مجموعات.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها.

ألم في الظهر؟ هل تعلم أن آلام الظهر يمكن أن تتفاقم بسبب نقص القوة في عضلات البطن أو الورك؟ نوصي كل شخص يعاني من آلام الظهر بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الوركين والركبتين أيضًا.

جرب هذه أيضًا: - 6 تمارين لتقوية الوركين

ماذا يمكنني أن أفعل حتى ضد الألم؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين الآلام

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

ليه أوغسا: - 6 تمارين قوة فعالة لقرحة الركبة

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - كأس من البيرة أو النبيذ لعظام أقوى؟ نعم من فضلك!

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين مباشرة من خلال موقعنا صفحة الفيسبوك.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

لدينا أخصائيون صحيون تابعون يكتبون لنا ، حتى الآن (2016) هناك ممرضة وطبيب و 1 مقوم العظام و 1 أخصائي علاج طبيعي و 5 مقوم العظام الحيوانية وأخصائي ركوب علاج واحد مع العلاج الطبيعي كالتعليم الأساسي - ونحن نتوسع باستمرار. يقوم هؤلاء الكتاب بذلك فقط لمساعدة من هم في أمس الحاجة إليها -نحن لا نفرض مساعدة أولئك الذين يحتاجون إليها. كل ما نطلبه هو ذلك تعجبك صفحتنا على الفيسبوك, دعوة أصدقائك للقيام بنفس الشيء (استخدم زر "دعوة الأصدقاء" على صفحتنا على Facebook) و نشر المشاركات التي تعجبك في وسائل التواصل الاجتماعي. نحن نقبل أيضًا مقالات الضيوف من المتخصصين أو المهنيين الصحيين أو أولئك الذين مروا بالتشخيص على نطاق صغير جدًا.

بهذه الطريقة نستطيع مساعدة أكبر عدد ممكن من الناس، وخاصة أولئك الذين هم في أمس الحاجة إليها - أولئك الذين لا يستطيعون بالضرورة دفع مئات الدولارات لإجراء محادثة قصيرة مع المهنيين الصحيين. ربما لديك صديق أو فرد من العائلة قد يحتاج إلى بعض الدوافع والمساعدة؟

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.

مصادر:

1. Hodges PW ، Richardson CA ، انقباض عضلات البطن المرتبطة بحركة الطرف السفلي. العلاج الطبيعي. المجلد 77 فبراير 2. (مجلات)