5/5 (1)

5 تمارين ضد قرار الحوض

مغفرة الحوض هي مشكلة معروفة وواسعة النطاق أثناء الحمل. ينتج محلول الحوض عن هرمون يسمى ريلاكسين. ينتج ريلاكسين الكولاجين ويحوله - لزيادة المرونة والحركة في العضلات والأوتار والأربطة والأنسجة في قناة الولادة وحول الحوض. يساعد ذلك في إعطاء حركة كافية للمنطقة بحيث يمكن ولادة الطفل.

من المهم أن تتذكر أن مشاكل الحوض غالبًا ما تتلخص في عدة عوامل مختلفة. من بين أمور أخرى ، الموقف (زيادة الانحناء في أسفل الظهر والحوض المائل للأمام) ، وشد العضلات (تصبح عضلات الظهر وعضلات الأرداف مشدودة لمحاولة "الإمساك" بالحوض الذي يميل إلى الأمام) وتصبح المفاصل متهيجة وخلل وظيفي (غالبًا ما يكون هناك قد يكون مفصلًا ناقصًا ينغلق فيه أحد مفاصل الحوض بينما الآخر مفرط الحركة) - من المهم أن تكون هذه الحركة متناظرة.

هناك 3 أهداف رئيسية لدينا عندما يتعلق الأمر بالتدريب والتمدد ضد قرار الحوض:

شد عضلات الظهر والأرداف المشدودة
تقوية عضلات الظهر والظهر والورك والمقعد
استعادة الحركة الطبيعية المتناظرة لمفاصل الحوض

ليه أوغسا: - محلول الحوض؟ قراءة المزيد عنها هنا!

التدريبات الخمسة التي اخترناها كمرشحين لاستخدامها في حوض أكثر استقرارًا ووظيفة ، ليست التمارين الوحيدة التي تعمل - فهناك العديد من التمارين الأخرى. لكننا لذلك اخترنا التركيز على هذه التمارين الخمسة التي يمكن أن تعزز استقرار الحوض بطريقة لطيفة وفعالة.

1. إمالة المقعد

تمرين شد لطيف وآمن يساهم في تحسين الوظيفة وزيادة المرونة في عضلات الألوية المكشوفة - مثل العضلة الألوية المتوسطة والكمثري.

الطريقة: استلق على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل ظهرك. اسحب إحدى رجليك نحوك وضعها فوق الأخرى - ثم استخدم الساق الأخرى لمساعدتك على التمدد.

ما المدة: يجب أن تجرى تمارين الملابس لمدة 3 مجموعات لمدة 30-60 ثانية تقريبًا لكل مجموعة. كرر على كلا الجانبين.

: فيديو إمالة المقعد

2. تمرين "المحار" (يقوي عضلات الورك والفخذ والحوض)

يساهم تمرين المحار في تحسين تنشيط المقعد وزيادة ثبات الورك وزيادة قوة الحوض. يمكن إجراء التمرين مع أو بدون تدريب مرن - على الرغم من أننا نوصي باستخدام المرونة للحصول على الحمل المناسب نوصي مجموعة التدريب هذه مع 6 نقاط قوة مختلفة (يفتح في نافذة جديدة) حتى تتمكن من تغيير القوة كلما أصبحت أقوى.

الطريقة: استلق على الجانب في وضع مدعوم. مرة أخرى ، نؤكد أنه يفضل استخدام سجادة تدريب لتوفير الراحة المثلى. أبقِ كعبيك قريبين من بعضهما البعض طوال التمرين واسمح بفصل ساقيك برفق في حركة لطيفة ومُحكمة.

ما المدة: ينفذ 10-15 عدة على 2-3 مجموعات

3. رفع المقعد الكاذب

واحدة من أهم التمارين التي يمكنك القيام بها طوال فترة الحمل. يعزز رفع المقعد عند الاستلقاء من التعاون بين الظهر والحوض والورك والفخذين - وفي نفس الوقت يقوي عضلات البطن والحوض الهامة.

الطريقة: استلقِ على ظهرك وذراعيك على الجانب. تأكد من دعم رقبتك (استخدم منشفة ملفوفة على سبيل المثال) وأنك تستخدم سجادة تدريب. ارفع المقعد للأعلى بحركة سلسة ومضبوطة.

ما المدة: ينفذ 10 ممثلين على 3 مجموعات

: فيديو رفع المقعد / رفع الحوض

4. رفع الساق الجانبي (التقوية خارج الحوض والورك)

من المهم زيادة استقرار الحوض في جميع الطائرات - بما في ذلك مستوى الاستقرار الجانبي. شد الساق الجانبي هو تمرين رائع يعزل الجزء الخارجي من الورك والحوض - ويساعد بشكل فعال على تقوية الورك والحوض بطريقة آمنة وجيدة.

الطريقة: استلق على الجانب مع دعم تحت رأسك. ارفع رجلك ببطء وتحكم لأعلى بحركة سلسة.

ما المدة: ينفذ 10 ممثلين على 3 مجموعات

: فيديو رفع الساق الجانبي

5. دوائر الذراع على كرة العلاج («التحريك في الوعاء»)

عندما تكونين حاملاً وأثناء فترة الحمل ، يكون ذلك ضروريًا لأسباب طبيعية مع تمارين أساسية مناسبة. شارات الذراع الموجودة على كرة العلاج هي نوع من "اللوح الخشبي الديناميكي" الذي يقوي عضلات القلب والظهر بطريقة فعالة وآمنة. إنه ثقيل بشكل مدهش وسيشعر به الكثيرون على الأرجح.

الطريقة: ستحتاج إلى كرة علاج لأداء هذا التمرين. قف في "وضع اللوح الخشبي" (يفضل مع وضع ركبتيك على الأرض إذا لزم الأمر) وادعم مرفقيك فوق كرة العلاج. ثم حرك ذراعيك في دوائر محكمة مع تناوب 5 مرات على كل جانب.

ما المدة: ينفذ 10 ممثلين على 3 مجموعات

: فيديو دوائر الذراع على كرة العلاج

ملخص

لقد شاهدت الآن 5 تمارين ضد محلول الحوض والتي يمكن أن تساهم في زيادة وظيفة الجوهر والحوض. يوصى أيضًا بالتدريب العام وفقًا للقدرة - ويفضل المشي في التضاريس الوعرة والتدريب على حمام السباحة. نوصيك بالاتصال بطبيبك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك بسبب تشخيص مرض مثبت أو ما شابه.