5 تمارين جيدة للكتفين المؤلمة

هل تعاني من التهاب الكتفين؟ إليك 5 تمارين جيدة يمكن أن تسبب ألمًا أقل وحركة أكبر ووظيفة أفضل! ابدأ اليوم.

يمكن أن يكون لألم الكتف عدد من الأسباب ، مثل التهاب المفاصلوالصدمات والخلل الوظيفي العضلي وما شابه. المفارقة في مثل هذا الألم أنه يخيفنا من القيام بما يجب أن نفعله حقًا ، أي ممارسة الرياضة. يؤدي عدم الاستخدام والتمارين الرياضية إلى ثبات أقل وضعف الوظيفة - مما يؤدي بدوره إلى مزيد من الألم.

في هذه المقالة ، ركزنا على - نوع ولكنه فعال - تمارين القوة للكتفين التي هي بالفعل مؤلمة قليلا. لكن ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك تشخيص حالي للكتف ، فقد يكون من المفيد استشارة طبيبك قبل تجربة هذه التمارين. شاهد المزيد من برامج التمارين الجيدة عبر قناتنا على اليوتيوب (يفتح في نافذة جديدة).

- 5 تمارين لاستقرار ووظيفة أفضل

تغطي التمارين التالية تنشيط وتقوية جميع عضلات الكفة المدورة (عضلات ثبات الكتف) وكذلك بعض عضلات الوضعية. لذلك مع هذه التمارين ، لن تحصل على وظيفة كتف أفضل فحسب ، بل ستحسن أيضًا الوضع الجسدي - مكسب مزدوج هناك.

1. رفع

ثبت منتصف الحياكة تحت قدميك. قف مع ذراعيك لأسفل على طول الجانب ومقبض في كل يد. اقلب راحة يدك نحوك. ارفع الذراعين إلى الجانب وأعلى حتى تصبح أفقية.

: فيديو

تمرين مهم لتحسين التحكم في حركة الكتف والكتفين. كما أنه يقوي العضلة الفوقية (العضلة الكفة المدورة) والدالية.

2. الرفع الأمامي

اربط مركز الرباط تحت القدمين. قف مع ذراعيك لأسفل على جانبيك ومقبض في كل يد. اقلب راحتي يديك إلى الوراء. ارفع ذراعيك للأمام وللأعلى حتى يصبحا تحت ارتفاع الوجه. تمرين جيد لتنشيط العضلة شبه المنحرفة وعضلات الكفة المدورة.
: فيديو

3. التجديف الدائم

اربط الشريط المطاطي بجدار الضلع. قف مع أرجل منتشرة ومقبض في كل يد ووجه إلى جدار الضلع. أبقِ ذراعيك مستقيمتين خارج جسمك واسحب المقابض باتجاه معدتك. يجب أن تعلم أن شفرات الكتف يتم سحبها تجاه بعضها البعض.

هذا التمرين ممتاز عندما يتعلق الأمر بتنشيط العضلات داخل شفرات الكتف وحول شفرات الكتف. بما في ذلك الكفة المدورة ، وعضلات المعين و serratus.

: فيديو

4. دوران الكتف القائم - الدوران الداخلي: اربط الشريط المطاطي بارتفاع السرة. قف مع المرونة في يد واحدة والجانب مقابل جدار الضلع. ضع حوالي 90 درجة في الكوع ودع الساعد يشير من الجسم. قم بالتدوير في مفصل الكتف حتى يكون الساعد قريبًا من البطن. يتم تثبيت الكوع بإحكام على الجسم أثناء التمرين.

: فيديو

تمارين مهمة غالبًا ما يتم نسيانها عندما لا يفهم الناس تمامًا العضلات التي يمارسونها (ولماذا يضطرون إلى تدريب مثبتات الكتف الباهتة) - هل من الأسهل كثيرًا جعل العضلة ذات الرأسين تلتف وترى العضلة ذات الرأسين أكبر وأكثر عصارة؟ قد يكون الأمر أسهل ، لكن الناس ينسون أن العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تعتمد على أكتاف قوية كمنصة لهم. بدون قوة في عضلات الكفة المدورة ، سيكون من الصعب بشكل كبير بناء كتلة عضلية كبيرة في العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس - خاصة دون إصابة أنفسهم بسبب خلل أو زيادة في الحمل.

5. دوران الكتف القائم - الدوران للخارج: اربط الشريط المطاطي عند ارتفاع السرة. قف مع المرونة بيد واحدة والجانب مقابل الجدار الضلع. اجعل زاوية الكوع 90 درجة واترك الساعد يشير إلى الخارج من الجسم. استدر للخارج في مفصل الكتف بقدر ما تستطيع. يتم إبقاء الكوع بالقرب من الجسم أثناء التمرين. لا تخطي هذا. يمكن أن يكون التمرين هو الذي يضمن لك عدم إصابة كتفك في حالة السقوط والارتعاش وما شابه.

: فيديو

- يجب عدم القيام بهذه التمارين لألم الكتف

يجب تجنب التمارين التي تضع مفصل الكتف في وضع ضعيف - أحد أكثر التمارين شيوعًا التي يصاب بها معظم الناس هو خدمات الحماية. هذا التمرين لا بأس به إذا كان لديك استقرار جيد جدًا في عضلات الكتف وقمت بالتنفيذ الصحيح - وهو أمر لم يكن لدى معظمنا. يميل التمرين إلى إرسال الكتفين إلى الأمام في وضع ضعيف ثم يقوم المرء برفع وزن الجسم "عبر" المفصل المجهد بالفعل - وصفة لإصابات الإجهاد في المنطقة. يجب أن يكون لديك ثبات جيد في كتفيك قبل القيام بهذا التمرين ، اتبع مبدأ "لا تركض حتى تتمكن من المشي" لتجنب الإصابات المتعلقة بالتمرين. يجب أيضًا تجنب الضغط على مقاعد البدلاء عالية الوزن إذا كنت تعاني من آلام الكتف.

ليه أوغسا: - أسوأ 4 تمارين لأكتافك!

فوائد ممارسة التريكو؟

لإجراء هذه التمارين الخمسة ، ستحتاج إلى تدريب مرن ، يمكنك شراء واحد في معظم متاجر الألعاب الرياضية - نوصي باستخدام تدريب بمقبض. والسبب الذي يجعلنا نستخدم مرونة في هذه التمارين هو أن هذا سيجعل المقاومة في التمرين تأتي من الاتجاه الصحيح - على سبيل المثال ، سيكون تمرين التدوير الخارجي عديم الجدوى إذا كنت تحمل كتيبًا للوزن بدلاً من التريكو (أو جهاز البكرة) ، لأن الجاذبية سوف تأكد من أن القوة تذهب إلى الأرض (الاتجاه الخاطئ) - لذلك سوف تقوم فقط بتدريب العضلة ذات الرأسين (وليس الجهاز الهضمي الذي تريد تقويته حقًا). نريد أن تأتي القوة مباشرة من الجانب ، وليس من الأعلى إلى الأسفل. ترى؟ هذا أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي نراها في الصالات الرياضية وما شابهها.

عدد التكرارات والمجموعات؟

يتم تنفيذ جميع التمارين 3 مجموعات × 10-12 تكرار. 3-4 مرات في الأسبوع (4-5 مرات إذا استطعت). إذا لم تحصل على أكبر عدد ممكن ، يمكنك فقط أخذ أكبر عدد ممكن.

الموضوع ذو الصلة: - ألم في الكتف؟ يجب أن تعرف هذا!

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام الكتف؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام الكتف