آخر تحديث بتاريخ 21/02/2024 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

4 تمارين لشد الرقبة

هل تعاني من تصلب الرقبة؟ فيما يلي 4 تمارين تمدد يمكن أن تخفف الألم والتوتر.

هنا يوضح أخصائيو العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري لدينا عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات إليك 4 تمارين تمدد موصى بها لعلاج تصلب الرقبة وآلام الرقبة.

- انخفاض التوتر العضلي وزيادة المرونة

يمكن أن يؤدي التمدد إلى زيادة الحركة وتقليل توتر العضلات. بمرور الوقت، يمكن لهذا النوع من تمارين التمدد والحركة أن يساهم بشكل فعال في تقليل الألم وتحسين نوعية الحياة في الحياة اليومية.

"تمت كتابة المقالة بالتعاون مع العاملين الصحيين المعتمدين علنًا وتم فحص الجودة من قبلهم. وهذا يشمل كلا من أخصائيي العلاج الطبيعي وتقويم العمود الفقري في عيادات الآلام الصحية متعددة التخصصات (انظر نظرة عامة على العيادة هنا). نوصي دائمًا بتقييم ألمك من قبل موظفي الرعاية الصحية ذوي الخبرة."

نصيحة: قم بالتمرير لأسفل إلى أسفل المقالة لمشاهدة فيديو لتمارين دحرجة الرغوة.

- لا تدع رقبتك تدمر حياتك اليومية

يمكن أن تكون الرقبة المتيبسة والمزعجة مزعجة للغاية ويمكن أن تتداخل مع وظيفة العمل والحياة اليومية. ينتظر الكثير منا وقتا طويلا لمعالجة المشكلة - وبعد ذلك قد يتطلب الأمر جهدا إضافيا للتخلص من المشاكل. خذ دائمًا الأعراض والألم على محمل الجد. الأذكى هو البدء مبكراً بالتمارين وفحصها من قبل الطبيب المعالج. في حالة تفاقم المرض، من الموثق جيدًا أن الرقبة يمكن أن تؤدي إلى الصداع (صداع عنق الرحم) والدوار (دوار الرقبة).

1. التمدد الجانبي للرقبة

تحتوي المنطقة الواقعة بين الرقبة والكتفين، بما في ذلك حفرة الرقبة، على عدد من العضلات المهمة. يتم الكشف عن ذلك بشكل خاص عندما نعمل مع مهام ثابتة ومتكررة أمام الكمبيوتر أو إذا كنا نتصفح كثيرًا على هاتفنا المحمول. هذا تمرين تمدد يمكن القيام به عدة مرات في اليوم لمنع توتر عضلات الرقبة.

• موقف البداية: يمكن أداء تمرين التمدد هذا لجانب الرقبة أثناء الجلوس والوقوف.
• تنفيذ: ضع رأسك بلطف على الجانب. أمسك الرأس بيدك وقم بالتمدد بقوة خفيفة. تذكر أنه لا ينبغي أن يؤلمك، ولكن يجب أن تشعر بإحساس تمدد لطيف.
• المدة: كمعيار، تميل إلى التمدد لمدة 30-60 ثانية. ثم تكرر التمدد على كلا الجانبين على مدى 3 مجموعات.

2. إلى أعلى وإلى الأمام مع الصدر

تمرين يرفع الصدر للأعلى ويسمى غالباً "الأكسجين". تمرين التمدد يمتد الصدر بين لوحي الكتف ومؤخرة الرقبة.

• بدء: اجلس على ركبتيك على بساط التمرين أو بساط اليوغا.
• تنفيذ: ضع راحتي يديك على الأرض خلفك. ثم استند إلى الجزء العلوي من جسمك للخلف، مع دفع صدرك للأعلى وللأمام.
• المدة: استمر في التمدد لمدة 3 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية. يمكن أداء التمرين عدة مرات في اليوم.

عيادات الألم: يرجى الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) ، بما في ذلك أوسلو (لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (صوت Eidsvoll og راهولت) ، يتمتع بكفاءة مهنية عالية مميزة في التحقيق وعلاج وإعادة تأهيل آلام العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. إصبع قدم اتصل بنا إذا كنت ترغب في الحصول على مساعدة من معالجين معتمدين بشكل عام من ذوي الخبرة في هذه المجالات.

3. تمتد القط بقرة

هذا نوع من تمرين "القطة الجمل" الأكثر شيوعًا. هذا الامتداد مناسب لمن يريد القيام ببعض التمدد في مكان العمل أمام الكمبيوتر.

• موقف البداية: اجلس على كرسي وضع يديك على ركبتيك أمامك.
• التنفيذ – أ: قم بفرد ظهرك ورقبتك حتى تشعر بالتمدد بين لوحي كتفك باتجاه رقبتك. عقد لمدة 20 ثانية.
• التنفيذ - ب: قم بثني رقبتك وصدرك للأمام بلطف حتى تشعر بالتمدد. ابدأ ببطء ثم زد تدريجيًا.
• المدة: 20 ثانية لكل موقف. كرر التمرين 3-5 مرات.

4. تمدد العمود الفقري

أحد تمارين اليوغا الكلاسيكية التي تمد العمود الفقري إلى الأعلى باتجاه مؤخرة العنق.

• بدء: تبدأ بالجلوس على ركبتيك على بساط التمرين أو بساط اليوغا.
• تنفيذ: قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك. اخفض رأسك بحذر نحو بساط التمرين، وإذا وجدت أنه من غير المريح خفض رقبتك إلى هذا الحد، فيمكنك أيضًا استخدام كتلة اليوغا (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة) لتريح رأسك.
• المدة: هذا تمرين تمدد يمارسه الكثيرون لمدة 60 ثانية في المرة الواحدة. ثم كرر أكثر من 3 مجموعات.

نصيحة: أسطوانة رغوية ضد التيبس بين لوحي الكتف

في الفيديو أدناه يظهر مقوم العظام الكسندر أندورف كيف يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية لتعزيز الحركة المتزايدة في العمود الفقري الصدري وبين لوحي الكتف. في الرابط أدناه يمكنك أيضًا قراءة المزيد عنه الأسطوانة الرغوية الموصى بها (يفتح الرابط في نافذة متصفح جديدة).

توصياتنا: رول فوم كبير (60×15 سم)

ملخص: 4 تمارين تمدد ضد تصلب الرقبة

"مرحبًا! اسمي ألكسندر أندورف. أنا أخصائي تقويم العظام (أخصائي تقويم العمود الفقري العام والرياضي) ومعالج إعادة التأهيل الميكانيكي الحيوي. خلال مسيرتي المهنية، عملت مع مجموعة واسعة من المرضى الذين يعانون من تصلب الرقبة. أحد أهم الأشياء عندما يتعلق الأمر بمواجهة هذا النوع من المشكلات والعمل معه بشكل فعال هو التحلي بالصبر والبدء بهدوء وتحكم. يميل الكثير من الناس إلى الخروج من حجرة البداية بسرعة كبيرة جدًا - وينسون أن الأنسجة الرخوة والمفاصل يجب أن يكون لديها الوقت للتكيف مع التغييرات. إنه ماراثون وليس سباق سريع. ويجب أن تتحول التمارين والتدابير الذاتية الجيدة تدريجياً إلى عادات جيدة وليست عملاً روتينياً. هكذا تنجح على المدى الطويل. إذا كنت تتساءل عن شيء ما، أو تريد مساعدة فعالة، فقط اسأل تواصل معي أو واحد من أقسام عيادتنا. إذا استمتعت بهذه التمارين، أعتقد أنه يمكنك أيضًا الاستفادة من البرنامج التدريبي الذي أطلقنا عليه 5 تمارين ضد الشد العضلي في الرقبة والظهر".

تدابير ذاتية أخرى ضد تصلب الرقبة

يطلب منا العديد من مرضانا أيضًا نصيحة جيدة فيما يتعلق بالعلاج الذاتي. لقد ذكرنا بالفعل أسطوانة الرغوة في وقت سابق من المقالة هنا. ولكن يمكننا أن نذكر أيضًا اثنين من التدابير الذاتية الجيدة الأخرى، وهما استخدام كرات التدليك og استرخاء عضلات الرقبة الباسطة. وكتدبير ذاتي ثالث، تجدر الإشارة إلى ذلك أيضًا وسائد الرأس مع رغوة الذاكرة الحديثة يمكن أن يكون لها تأثير جيد. يتم فتح جميع الروابط في نافذة متصفح جديدة.

1. كرات التدليك للعلاج الذاتي للعقد العضلية

العديد من الاستخدام كرات نقطة الزناد، المعروفة أيضًا باسم كرات التدليك، للعمل بطريقة مستهدفة ضد العضلات المتوترة وتوتر العضلات. يُعرف هذا النوع من العلاج أيضًا باسم علاج نقطة الزناد، ويستخدم بشكل متكرر في العلاج الطبيعي. يمكنك الضغط لها أو على الصورة لقراءة المزيد عن كيفية استخدامها.

2. الاسترخاء على الباسطة الرقبة

في الصورة ترى تمددًا مشتركًا للظهر والرقبة. وبالتالي يمكن استخدام هذا للراحة في الأوضاع التي يتم فيها تعزيز الانحناء الجيد والمريح للعمود الفقري. يمكن أن تساعد في توفير تمدد مريح للعضلات والمفاصل. يستخدمها العديد من الأشخاص فيما يتعلق بتقنيات الاسترخاء (عادةً ما تستغرق هذه الجلسة حوالي 20 إلى 30 دقيقة). يمكنك قراءة المزيد عنها لها.

عيادات الألم: اختيارك للعلاج الحديث

يهدف أطباؤنا وأقسام العيادة لدينا دائمًا إلى أن يكونوا من بين النخبة في فحص وعلاج وإعادة تأهيل الألم والإصابات في العضلات والأوتار والأعصاب والمفاصل. بالضغط على الزر أدناه ، يمكنك الاطلاع على نظرة عامة على عياداتنا - بما في ذلك في أوسلو (بما في ذلك لامبيرتسيتر) و آكيرشوس (راهولت og صوت Eidsvoll). لا تتردد في الاتصال بنا إذا كان لديك أي أسئلة أو تتساءل عن أي شيء.

انظر نظرة عامة على العيادة

المادة: 4 تمارين لشد الرقبة

بواسطة: معالجو تقويم العمود الفقري وأخصائيو العلاج الطبيعي المعتمدون لدينا في Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

الاختيار الواقع: تستند مقالاتنا دائمًا إلى مصادر جادة ودراسات بحثية ومجلات بحثية - مثل PubMed ومكتبة كوكرين. يرجى الاتصال بنا إذا وجدت أي أخطاء أو لديك تعليقات.

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على YOUTUBE

- لا تتردد في متابعة Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse على فيس بوك

الصور والائتمان

صورة الغلاف: iStockphoto (استخدام مرخص) | ألبوم الصور ID:1277746149 | الاعتماد: فوتودوجو