آخر تحديث بتاريخ 25/03/2021 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين ضد Plantar Fascitt

هل أنت مصاب بالتهاب اللفافة الأخمصية تحت القدم؟ فيما يلي 6 تمارين يمكن أن توفر تحسينًا وظيفيًا وتخفيف الآلام. ابدأ اليوم!

أرفقنا أيضًا مقطع فيديو يوضح كيفية تنفيذ العديد منها.

ما هو الفاسيت الأخمصي؟

اللفافة الأخمصية هي حمولة زائدة من صفيحة الوتر تحت القدم - والمعروفة باسم اللفافة الأخمصية. يمكن أن يسبب الحمل الزائد تلفًا والتهابًا في أنسجة الأوتار التي توفر أساسًا للألم في مقدمة الكعب. غالبًا ما يكون مؤلمًا للغاية في الصباح عندما تتخذ خطواتك الأولى. من المهم أن نلاحظ أن أجزاء من التفاعلات الالتهابية التي تتشكل عادة هي استجابة الشفاء الخاصة بالجسم - وأن العديد من الدراسات أظهرت أن عقاقير مضادات الالتهاب غير الستيرويدية يمكن أن تؤدي إلى إبطاء الشفاء بشكل ملحوظ

سيتحسن الكثير بمرور الوقت ، ولكن بدون علاج يمكن أن يستغرق في الواقع ما يصل إلى 1-2 سنة. وذلك لأن الجسم يواجه صعوبة في تكسير الأنسجة التالفة واستبدالها بأنسجة طبيعية. لحسن الحظ ، هناك علاجات موثقة جيدا مثل العلاج وحدثت الهزة الارضية og العلاج بالليزر. تشمل طرق العلاج الأخرى استخدام الجوارب ضغط، أحذية ذات تبطين ونعال وتمارين أفضل. يمكنك التعرف بشكل أفضل على هذا الأخير في هذه المقالة - وفي الفيديو أدناه.

فيديو - 6 تمارين ضد التهاب اللفافة الأخمصية:

لا تتردد في الاشتراك قناتنا على يوتيوب للحصول على تحديثات صحية مجانية وبرامج التمرين.

1. ممارسة الملابس اللفافة الأخمصية

مجموعة بحثية (1) صمم برنامج تمدد للوح الوتر تحت القدم (اللفافة الأخمصية). يتألف تمرين الشد ، كما هو موضح في الصورة أعلاه ، من وضع الساق المصابة فوق الأخرى - ثم شد الجانب السفلي من القدم عن طريق سحب الجزء الأمامي من كرة القدم للخلف. يجب الشعور بهذا في الجانب السفلي من نعل القدم وعلى الكعب.

في الدراسة ، طُلب من المريض أن يمتد لمدة 10 ثوانٍ خلال 10 مجموعات - حتى 3 مرات في اليوم. حتى 30 مجموعة في المجموع. البديل هو أيضًا التمدد لمدة 30 ثانية على 3 مجموعات.

2. تمرين الملابس لظهر الساق

في الجزء الخلفي من ربلة الساق نجد العضلة gastrocsoleus - وهي عضلة غالبًا ما تصبح مشدودة جدًا ومتوترة إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية. السبب الذي يجعله مزعجًا للغاية هو أن اللفافة الأخمصية والجاستروكسوليوس يعملان معًا بشكل طبيعي لتوزيع الوزن. عندما تصبح اللفافة الأخمصية مؤلمة ، سيبدأ المرء تلقائيًا تقريبًا في زيادة الحمل على ربلة الساق.

هذا هو السبب في أهمية شد عضلة الربلة بانتظام. قم بمد الجزء الخلفي من ربلة الساق لمدة 30 ثانية في 3 مجموعات - على كلا الجانبين.

3. تمارين وتدريب لتخفيف اللفافة الأخمصية

خلص أصدقاؤنا الدنماركيون الأعزاء في جامعة البورك في دراسة بحثية إلى أن تمارين القوة المحددة فعالة في الوقاية من التهاب اللفافة الأخمصية. كانوا يهدفون إلى تقوية عضلات الظنبوب الخلفية والأمامية ، وكذلك الشظية بالإضافة إلى النعل المعدي لتخفيف صفيحة الأوتار تحت القدم. كان استنتاجهم أنه يجب على المرء التركيز بشكل خاص على تمارين رفع أصابع القدم وتمارين الانقلاب إذا أراد المرء تقوية قوس القدم - وتخفيف اللفافة الأخمصية.

في الصورة أدناه سترى نوعًا محددًا من رفع إصبع القدم مناسب لأولئك المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية.

تدريب محدد على اللفافة الأخمصية - صورة Mrathlef

4. رفع الضباب

معظم الناس على دراية بهذا التمرين - لكن كم منا يهتم بالقيام به؟ التمرين والحركة ضروريان في جميع الحركات ، لذا ابدأ. في دراسة جامعة البورج ، خلصوا أيضًا إلى أنه يمكنك استخدام حقيبة ظهر أو سترة أثقال للحصول على تأثير أكبر من هذا التمرين الكلاسيكي. ننصحك أن تبدأ بدون ظهر وأن تبني نفسك تدريجياً.

5 و 6. تمارين الانقلاب وتمارين الانقلاب

الانعكاس هو الحركة التي تسحب فيها شفرة القدم إلى الداخل. لذلك تقوم بأداء تمارين الانقلاب بالجلوس ثم إبقاء ساقيك مفرودتين أمامك - قبل أن تسحب باطن قدميك تجاه بعضهما البعض. يمكن أيضًا إجراء التمرين بمرونة للحصول على مزيد من الحمل أثناء الأداء.

هل لديك أسئلة حول التمارين أو تحتاج إلى مزيد من النصائح حول حالة التهاب اللفافة الأخمصية المزعجة والمؤلمة؟ اسألنا مباشرة عبر الأغنام صفحة الفيسبوك.

تلميح: كثير من الناس يستخدمونه أيضًا الجوارب ضغط التهاب اللفافة الأخمصية المخصصة لتنشيط الدورة الدموية وتذوب في شفرات القدم الضيقة. يمكن أن تكون هذه خيارًا جيدًا بالنسبة لك الذين يزعجهم النوع الأكثر أهمية من التهاب اللفافة الأخمصية.

الصفحة التالية: - هل جربت العلاج بموجات الضغط؟

العلاج بموجة الضغط هو علاج فعال مثبت لالتهاب اللفافة الأخمصية.

انقر على الصورة أعلاه لقراءة المزيد عن علاج موجات الضغط.

عبارات البحث المستخدمة والشائعة الأخرى لهذه المقالة: تمارين التهاب اللفافة الأخمصية ، تمارين التهاب اللفافة الأخمصية ، تمارين التهاب اللفافة الأخمصية