آخر تحديث بتاريخ 27/12/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

10 تمارين لـ Bad Hip

تعاني من الفخذ السيئ؟ فيما يلي 10 تمارين جيدة للوركين تعطي قوة أكبر وألم أقل ووظيفة أفضل.

لا تتردد في المشاركة مع شخص منزعج من الوركين.

كثير من الناس ليسوا دائمًا جيدًا في الانتباه إلى الوركين قبل أن يبدأوا في الأذى. يمكن أن يكون لمشاكل الورك عدد من الأسباب ، مثل التهاب المفاصلصدمة ضعف العضلات و هكذا. المفارقة في مشاكل الورك هي أنها تخيفنا من القيام بما يجب أن نفعله حقًا ، أي ممارسة الرياضة والتحرك. فيما يلي 10 تمارين جيدة للورك لمن تريد وظيفة أفضل للورك. للقيام ببعض هذه التمارين ، أنت بحاجة إلى ترام تدريب مخصص (يسعدنا أن نوصي بذلك الميني باند) - أنت تستطيع اشتري هنا اذا رغب. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ركب سيئة ، نوصي باللون البيج (فاتح جدًا) أو الأصفر (الفاتح) أو الأخضر (متوسط ​​الضوء).

نصيحة: يمكنك أن ترى أدناه اقتراحًا لبرنامج تمارين لألم الورك. ولكن قد لا تكون التمارين مناسبة للجميع ، ولهذا السبب بالتحديد لدينا العديد من برامج الورك على قناتنا على Youtube. من بين أمور أخرى ، تم تكييف البرامج للمصابين بهشاشة العظام في مفصل الورك. في نهاية المقال ، نلخص البرنامج بالتكرار وعدد المجموعات.

فيديو: 10 تمارين ضد سيئة الورك

هنا يمكنك مشاهدة البرنامج التدريبي بأكمله على الفيديو.

انضم إلى عائلتنا: لا تتردد في الاشتراك في موقعنا قناة يوتيوب (انقر هنا). هناك تحصل على برامج تمارين مجانية ونصائح ونصائح لتحسين الصحة ، وعرض طرق العلاج المختلفة وأكثر فائدة. للحصول على نصائح صحية يومية ، يمكنك أيضًا متابعتنا صفحتنا على الفيسبوك. أهلا وسهلا بك!

1. Bekkenhev

يتم بسرعة نسيان مدى أهمية عضلات المقعد لكل من استقرار الورك والركبة. تقلل عضلات الألوية القوية من الضغط والضغط على الوركين.

يتم الجسر عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض ، مع وضع ذراعيك على طول الجانب. يجب أن يكون ظهرك في منحنى محايد. لا تتردد في تدفئة المقعد عن طريق إجراء بعض التمارين الخفيفة - حيث تقوم ببساطة بشد عضلات المقعد ، وتمسك به لمدة 5 ثوانٍ ثم حرره مرة أخرى. هذا تمرين تنشيط يخبر العضلات أنك تخطط لاستخدامه قريبًا - والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى استخدام أكثر ملاءمة أثناء التمرين ، وكذلك يقلل من فرصة تلف العضلات. عندما تكون مستعدًا ، قم بالتمرين عن طريق شد عضلات المقعد معًا ، قبل رفع الحوض والورك نحو السقف. تأكد من أداء التمرين بالضغط من خلال الكعب. رفع الحوض إلى الخلف في وضع محايد ، وليس منحنيًا أكثر من اللازم ، ثم ينخفض ​​ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 8-15 تكرار، أكثر من 2-3 مجموعات.

2. رفع الساق الجانبي (مع أو بدون تمرين)

استلقِ على الجانب بيدك الداعمة أمامك واليد المريحة. ثم ارفع الجزء العلوي من الساق في حركة مستقيمة (اختطاف) بعيدًا عن الساق الأخرى - وهذا يؤدي إلى تدريب جيد للمقعد العميق وعضلات الورك. كرر التمرين 10-15 تكرار على 3 مجموعات.

3. انخفاض موقف التسرب

هذا التمرين يفتح وضعية الورك ويطيل العضلات وينشط أسفل الظهر بطريقة جيدة. ابدأ في وضع ممدود ثم أنزل رجلك الخلفية ببطء مقابل سجادة التمرين. تذكر أن الركبة لا يجب أن تتجاوز أطراف أصابع القدم. تأكد من أن لديك وضعًا محايدًا في أسفل الظهر ثم خذ من 4 إلى 10 أنفاس عميقة. كرر 4-5 مجموعات أو عدة مرات حسب الضرورة.

4. نتيجة جانبية مع Miniband

هذا التمرين هو تدريب ممتاز لعضلات المقعد ، والذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في تثبيت الورك ، وبالتالي استقرار الركبة. ابحث عن فرقة تدريب كهذه هذا (تتكيف مع هذا النوع من التمارين) التي يمكن ربطها حول كل من الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة.

ثم قف مع قدميك في عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة لطيفة من الحزام للكاحلين. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً ويجب أن يكون المقعد إلى الخلف قليلاً في نوع من وضعية منتصف القرفصاء.

ثم خذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى واترك ساقك اليسرى واقفة - تأكد من إبقاء ركبتك ثابتة - ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-15 تكرارعلى الجانبين أعلاه 2-3 مجموعات.

شد أوتار الركبة والمقعد

الغرض من هذا التمرين هو اكتساب المزيد من المرونة في عضلات المأبض - وهي عضلات معروفة أنها تساهم في مشاكل الركبة إذا كانت ضيقة جدًا. استلق على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك.

ثم ثني إحدى ساقيك نحو الصدر ثم امسك الجزء الخلفي من الفخذ بكلتا يديك. مد ساقك بحركة هادئة وهادئة ، بينما تشد ساقك نحوك. حافظ على تمرين الملابس لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. ثم اثنِ ركبتك للخلف وعد إلى وضع البداية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام منشفة أو ما شابه للحصول على تمدد إضافي في الجزء الخلفي من الفخذ.

كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب.

6. تمرين تمديد ساق واحدة و 7. نتيجة

تمارين مباشرة وواضحة للغاية.

- يتم تنفيذ تمرين تمديد ساق واحدة واقفاً على أربع ، ثم رفع كل ساق إلى وضع الانحناء للخلف (كما هو موضح في الصورة) - يتكرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

- نتيجة يمكن إجراؤه بعدة طرق ، سواء مع أو بدون أدلة الوزن. ضع في اعتبارك أن القاعدة "لا تركع على أصابع القدم" لأن ذلك سيسبب الكثير من الضغط في الركبة ويمكن أن يسبب إصابة وتهيجًا. التمرين الجيد هو تمرين يتم تنفيذه بشكل صحيح. تختلف التكرارات والمجموعات من شخص لآخر - ولكن هناك ثلاث مجموعات من 3 تكرارًا تهدف إلى تحقيقها.

8. تمرين المحار

تمرين جيد جدًا للاستخدام الأكثر ملاءمة لعضلات المقعد ، وخاصة العضلة الألوية. ستشعر أنه "يحترق" قليلاً في المقعد بعد تكرار قليل فقط - مما يشير إلى أنك تقوض على الأرجح هذا الجزء المهم من العضلات الداعمة.

الاستلقاء على الجانب في وضع الجنين - مع ثني الوركين 90 درجة والركبتين فوق بعضهما البعض. دع ذراعك السفلي يعمل كدعم تحت رأسك ودع ذراعك يرتاح على جسمك أو على الأرض. ارفع الركبة العلوية من الركبة السفلية مع إبقاء الكعبين على اتصال ببعضهما البعض - يشبه المحار قليلاً ، ومن هنا جاء اسمه. ركز على تقلص عضلات المقعد أثناء أداء التمرين. كرر التمرين أعلاه 10-15 تكرار على مدى 2-3 مجموعات.

9. "الوحش يمشي" مع مرونة

"مناحي الوحش" هي تمرين رائع للركبتين والوركين والحوض. فهو يجمع بين ما تعلمناه واستخدمناه في التدريبات الخمسة السابقة بطريقة جيدة. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يحترق بعمق في المقعد. في هذا التمرين ، نوصي برباط imini (يمكن أن يكون اللون الأخضر قوة كبيرة لتبدأ به).

استخدم حزامًا صغيرًا يمكن تثبيته حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم يجب أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

10. أناندا بالاسانا (وضعية اليوغا للفخذين الداخليين)

وضع اليوجا الذي يمتد داخل الفخذين - العضلات التي نعلم جميعًا يمكن أن يكون من الصعب شدها بطريقة جيدة. يتمدد ويمنح مزيدًا من المرونة للورك والمقعد. استلق على بساط التمرين واسحب ركبتيك نحو صدرك - ثم ضع يديك على الجزء الخارجي من قدميك واسحبها برفق حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 30 ثانية وكرر 3-4 مجموعات. متغير التقدم هو أن تمسك يديك بداخل قدميك. يمكن أن يكون هذا التمرين نهاية جيدة بعد التمرين.

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كان لديك أي أسئلة أو أسئلة مشابهة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية أو مشاكل العضلات والمفاصل.

ملخص: برنامج التمرين - 10 تمارين جيدة للوركين السيئين

إذا كنت ترغب في القيام بهذا البرنامج بانتظام ، فإننا نوصيك بالبدء في القيام بذلك أولاً مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك الزيادة حتى أربع مرات في الأسبوع. لكن الشيء الأكثر أهمية هو الاستمرارية - لذا يمكنك تحقيق زيادتين أسبوعيًا على مدى فترة زمنية أطول. تذكر أيضًا أنه يمكن تكييف عدد مرات التكرار وفقًا لتاريخك الطبي وظروفك.

رفع الحوض - 1-8 ممثلين × 15-2 مجموعات
2. رفع الساق الجانبي - 10-15 ممثلين × 3 مجموعات
3. نتيجة منخفضة - عقد 10-15 ثانية × 4-5 مجموعات
4. النتيجة الجانبية مع Knit - 10 تكرارات × 2-3 مجموعات
5. شد أوتار الركبة - 30 ثانية × 3 مجموعات
6. تمديد الساق الواحدة: 10 تكرارات × 3 مجموعات
7. النتيجة - 10 ممثلين × 3 مجموعات
8. بلح البحر - 10 تكرارات × 3 مجموعات (كلا الجانبين)
9. المشي الوحش - 30 ثانية × 3 مجموعات
10 أناندا بالاسانا (شد الفخذ الداخلي) - 30 ثانية × 3 مجموعات

الصفحة التالية: - ألم الورك؟ يجب أن تعرف هذا!

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.