小腿肌肉緊實

你的小腿小腿肌肉是不是太緊了？ 縮短的小腿肌肉可以 i.a. 由於負荷不當、遺傳因素或先前受傷。 緊繃的腿部肌肉會導致腿部抽筋和腿部疼痛。 在這本關於緊繃小腿肌肉的指南中，您將學到與小腿再次交朋友所需的一切。 除其他事項外，您還可以使用一些相當巧妙的自我措施。

文章： 小腿肌肉緊實

最近更新時間： 30.05.2023

平均值： 疼痛診所 - 跨學科健康

- 小腿有哪些肌肉？

我們在小腿中發現了許多肌肉，並且像身體中的其他肌肉一樣，它們可能會錯誤地加載或超載。 在這種不正確的加載情況下，可能會形成損傷組織、肌肉結和触發點。 受肌痛或小腿過度活動影響的一些最常見的肌肉是 腓腸肌, 比目魚, 脛 後和 脛 前。 腿部疼痛也可能由背部或座椅的神經刺激或神經擠壓引起。 在小腿肌肉緊張的情況下，尤其是腓腸肌是最重要的（我們將在本文後面詳細討論）。

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所), 包括在奧斯陸 (蘭伯特賽特) 和維肯 (艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特)，在腿部疼痛和肌肉疼痛的調查、治療和康復方面具有獨特的高水平專業知識。 如果您需要在這些領域具有專業知識的治療師的幫助，請聯繫我們。

TIPS： 在文章的下方，我們向您展示了幾個很好的訓練視頻，其中包含可以幫助您放鬆緊繃的小腿肌肉的練習。

針對Stramme Legger的自己的措施： «- 睡到懶惰為止»

這聽起來好得令人難以置信，但實際上您可以每天晚上進行拉伸來獲得更長的小腿肌肉。 這種自己的措施也被稱為 骨科夜間夾板 - 看起來有點像一種“靴子”。 這種夜間夾板的目的是在背屈（向上）時拉伸足部，進而拉伸足底、跟腱和小腿肌肉。 正是出於這個原因，它也被用於治療足底疼痛，例如足底筋膜炎和跟腱問題。 帶著這個睡覺，你會逐漸拉伸腿部肌肉，變得越來越有彈性，從而減少腿部抽筋和疼痛。 其他好的自我措施是日常應用 小腿肌肉軟膏 （這對小腿的靜脈也有好處）或使用 小腿壓縮支撐.

秘訣一：睡 可調節的骨科夜間夾板 足部和腿部（鏈接在新窗口中打開）

每天伸展小腿可能很難記住。 也正是因為這個原因，能有一個像這個夜軌這樣好用的東西，還是相當實用的。 單擊圖像或鏈接以閱讀有關每日（閱讀：每晚）使用一個的更多信息 夜閃耀 可以有益於對抗小腿和足部的緊張肌肉。

額外福利：減少小腿肌肉的緊張度也會減少對膝蓋的壓力。

在本文中，您將能夠了解更多關於：

• 腿部解剖學和重要的腿泵

+ 腓腸肌

+ 腓腸肌：小腿泵

• 小腿肌肉緊繃的原因

+ 先天性短小腿肌肉（遺傳因素）

+ 錯誤加載和重載

+ 使用不足（肌肉萎縮）

+ 肌肉損傷和肌肉撕裂

• 腿部肌肉疼痛

• 腿痛檢查

• 治療緊繃的小腿肌肉

• 腿緊的自我措施和鍛煉

腿部解剖學和重要的腿泵

（圖一：小腿肌肉和跟腱示意圖）

小腿的主要肌肉稱為腓腸肌。 這分為兩部分 - 內側的內側部分和外側的外側部分。 在腓腸肌下方，我們發現了比目魚肌。 它們共同構成了我們所說的腓腸肌和工作基礎“小腿泵«。 正是這個泵從您的腿部泵出脫氧（缺氧）血液，然後返回您的心臟進行再充氧（供氧）。

- 腿部肌肉功能良好對心血管的重要性

這正是為什麼擁有良好且功能正常的腿部肌肉對整個身體如此重要的原因。 醫護人員實際上非常擔心您是否認真對待腿部疼痛和腿部抽筋 - 特別是因為該區域出現故障會影響全身的整體心血管功能。 了解這件事的嚴重性也有助於許多人採取措施解決他們的腿部問題。

小腿肌肉緊繃的原因

• 先天性短小腿肌肉

• 隨時間的故障加載

• 使用不足

• 肌肉損傷和肌肉撕裂（+以前的損傷）

那麼為什麼小腿肌肉會緊繃呢？ 小腿肌肉過緊或受其影響的可能原因有很多。 最常見的因素之一是，一個人實際上出生時小腿的肌肉纖維比平時短——當壓力和“維護不善”對肌肉造成傷害時，這遲早會導致問題。

先天性短小腿肌肉

我們中的一些人天生小腿肌肉比其他人更短、更緊。 這通常會在兒童或青少年時期表現為更頻繁的腿部抽筋和腿部肌肉“生長痛”的感覺。 對於這個患者群體，生活等待著它 - 真的 - 建議您在伸展和循環鍛煉方面保持良好的習慣。 同樣，我們還想提請注意以下事實 用夜間夾板睡覺 可能對這個患者群體特別有益。

隨時間的故障加載

我們還想提到，定期運動和伸展對於保持肌肉纖維的彈性和活動性很重要。 這種活動和運動可以保持血液循環 - 如您所知，血液中的營養物質用於修復和照顧疲憊和酸痛的肌肉。 因此，如果我們不考慮它們，腿部肌肉中的肌纖維本身就會逐漸退化。 它們改變了物理結構——因此在通常健康、天然的肌肉組織所在的地方形成了損傷組織。 受損組織對疼痛的敏感性增加，功能下降，修復能力下降。

使用不足（肌肉萎縮）

許多人並不認為使用不足也會導緻小腿肌肉更緊，但更弱。 太多人將緊繃和短小的肌肉與強壯聯繫在一起——但事實並非總是如此。 缺乏使用會導致肌肉纖維逐漸變弱，進而導致血液循環和修復能力變差。 這反過來會導致靜脈功能差和靜脈功能不全。 後者意味著腿泵無法從腿部泵出液體——這反過來會導致腫脹和可見的深藍色靜脈）。

小腿肌肉損傷和小腿肌肉撕裂

損傷可能發生在小腿，包括肌肉撕裂、部分撕裂（部分破裂）和完全撕裂（完全破裂）。 這種傷害會導致腿部肌肉中更大比例的受損組織，以及隨後的疤痕組織。 由於不正確的修復結構（交叉纖維等），這些反過來可能會降低功能並增加疼痛敏感性。 如果傷口沒有癒合，就會在該區域產生疤痕組織，從而增加新的撕裂和進一步惡化的風險。 當然，這是我們絕對要避免的事情。

- 很容易不認真對待小腿

脊醫亞歷山大·安道夫 既是普通脊椎按摩師，運動脊椎按摩師和康復治療師。 除其他外，他與運動員廣泛合作（從業餘愛好者到專業人士），之前曾與 Elverum 手球、Elverum 足球、Eidsvold Turn Football 和 Lambertseter IF 等球隊密切合作。

“在我作為脊椎按摩師的早年，我曾在歐洲冠軍聯賽中與 Elverum 手球隊一起工作，等等。 在這裡我特別記得一個情節，在一場重要比賽的早期，一名球員腿部嚴重抽筋 - 然後不得不缺席比賽的剩餘時間。 他徹底崩潰了。”

亞歷山大還提到，當他有機會參與體育俱樂部的傷害預防工作時，他總是強調小腿良好功能的重要性。 在這裡，特別有一點，他總是很懂得如何與運動員打通。

“研究發表在著名的運動醫學雜誌等雜誌上 體育與運動中的醫學與科學, 記錄了小腿肌肉和膝蓋之間的聯繫。 很明顯，小腿功能下降會導致膝蓋使用不當，從而增加膝蓋受傷和膝蓋疼痛的風險。 對於那些說小腿不是很重要的人來說，這是一個總是獲勝的論據。 «¹

這再次強調了我們在本文中的觀點 - 認真對待您的小腿，給予他們應有的關愛。

腿部肌肉疼痛

我們之前在圖 1 中提到過，腿部最重要的肌肉組織是如何組裝的。 除此之外，我們還詳細介紹了受損組織如何導致肌肉纖維結構發生變化，從而導致痛敏組織。 在這些情況下，腿可能會疼痛并且摸起來會痛。 良好的拉伸習慣、使用自我測量和治療技術可以幫助緩解緊張和酸痛的肌肉纖維。

危險信號：您應該始終認真對待哪些腿痛症狀？

如果您的小腿紅腫，您應該去看全科醫生進行評估 - 已經在同一天。 如果您有心髒病史，這一點尤其重要。 請記住，看醫生次數多總比看醫生次數少好。

檢查緊繃的小腿肌肉

臨床醫生（通常是現代脊椎按摩師或物理治療師）將能夠幫助您評估小腿的功能。 這樣的治療師還能夠全面評估您對跟腱、腳、膝蓋、臀部和背部的壓力，以及它們之間的生物力學相互作用。 通常這樣的臨床檢查足以發現您的疾病原因，但如果有醫學指徵，脊椎按摩師也可以轉介您進行影像學檢查（通常是 MRI 檢查）以進行評估。

腿部緊張的保守治療

• 分解受損組織

• 刺激良好的肌肉功能和循環

• 有針對性的康復鍛煉

當談到小腿肌肉的保守治療時，一些主要目標自然是有助於改善功能和減少疼痛。 對於較長期的腿部問題，使用壓力波療法、肌內針灸、肌肉結療法或軟組織工具 (Graston) 可能會有好處。 這些技術特別旨在分解受損組織，並通過逐漸癒合的過程促進其被正常肌肉組織替代。 經過 疼痛診所 我們甚至在治療慢性腿部疼痛方面也看到了非常好的效果 - 並強調全面和現代的方法是關鍵。

腿緊的自我措施和鍛煉

在文章的前面，我們建議使用自我措施，例如 小腿肌肉軟膏, 彈力襪 og 張力軌 - 所以我們認為這部分已經講完了。 然而，我們還沒有看到任何關於推薦腿部問題鍛煉的特別建議。 因此，我們現在在本文的這一部分更詳細地研究了這一點。

視頻：5種針對坐骨神經痛和腿部神經痛的運動

很快就會忘記，神經刺激和背部（坐骨神經痛）的神經受壓是導致腿，腿和腳疼痛的最常見原因。 背部神經受刺激會導緻小腿肌肉無法獲得足夠的電力來執行日常任務-然後會導致故障和腿部疼痛。 功能降低還會導致血液循環障礙，從而增加腿抽筋的發生率。

在下面的視頻中，我們向您展示五個練習，這些練習可以幫助減輕坐骨神經的壓力並減輕小腿的神經痛。

視頻：5種防止腳和腿疼痛的運動

腳是腿的第一道防線。 結實的腳和足弓可以減輕小腿的肌肉，並減輕膝蓋，臀部和背部的壓力。 這樣的鍛煉還可以改善腿部的血液循環-有助於防止腿抽筋。

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- 疼痛診所：我們的診所和治療師隨時準備為您提供幫助

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研究和來源

1. Finn 等人，2020 年。來自小腿肌肉的疲勞相關反饋會損害膝伸肌自主激活。 隨著科學運動鍛煉。 2020 年 52 月；10(2136):2144-XNUMX。

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