腿筋損傷的偏心訓練
最後更新於 08 年 08 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康
腿筋損傷的偏心訓練
由脊醫Michael Parham Dargoshayan在 Sentrum的脊醫診所-Ålesund
ham繩肌損傷r可能是特別痛苦的經歷。 不幸的是，它也被稱為是業餘和頂級水平運動員中最常見的傷害之一。 require繩肌損傷的發生最常發生在需要最大加速，奔跑，踢腿和快速轉彎的運動中（例如足球和田徑）。 本文將說明您如何嘗試預防或防止腿筋受傷。
大腿後部肌肉的解剖學概述（表面和深層）
照片：晚
什麼是ham繩肌？
繩肌是大腿後部肌肉群的共同特徵。 肌肉最簡單的功能是能夠使腳在膝關節處彎曲。 當腿筋受傷時，一根或多根肌肉纖維可能會變得超負荷（拉伸）或撕裂（受傷）或破裂。 股二頭肌 就腿筋部肌肉的拉伸或損傷而言，是最普遍報告的三種肌肉纖維。
為什麼腿筋受傷？
原因機制與快速偏心收縮和主動肌收縮在肌腱附著處的另一個位置的組合有關。
看看兩個人在繩子的兩端分別握住了什麼，他們各自以相等的強度拉動兩端。 突然，一個人決定在繩索上鬆弛一些，然後迅速用巨大的力將繩索再次拉向自己。 這可能會導致另一側的人從手中丟失繩索。 失去繩索的人應該模擬肌腱。 這通常是繩肌受傷的地方。
繩肌損傷感覺如何？
輕度的腿筋受傷不必受傷。 但是最糟糕的類型可能會非常痛苦，以至於很難直立。
腿筋拉傷的症狀
- 活動中的劇烈劇烈疼痛。 可能是“咔嗒”聲或“爆裂”聲或感覺有些東西“破裂”的形式。
- 走路時大腿後部肌肉和下部座位區域疼痛，膝蓋膝蓋處或用直腳向前彎曲時，腳要伸直。
- 大腿酸痛
- 大腿後部腫脹，淤青和/或紅疹。
膕繩肌損傷的正確診斷是通過主要肌肉骨骼接觸（例如醫生、脊椎按摩師、骨科醫生）做出的。 在這裡，您將被詢問有關症狀如何發生的問題以及徹底的檢查。 如果認為合適，您將被轉介進行診斷成像。
-診斷超聲檢查（如上所示）或MRI可能是診斷損傷所必需的-但並非在所有情況下都如此。
發生急性繩肌損傷時該怎麼辦？
找到一個可以放寬大腿的安全地方，將受傷部位冰下來15-20分鐘，並沿著大腿產生壓力。 許多人傾向於在受傷部位放一個冰袋，同時用大腿周圍的束帶產生壓力。 仰臥，將腳抬高20-30度，以幫助進一步減輕腫脹。 只要您對抗炎藥沒有過敏或醫學禁忌症，也可以服用抗炎藥（ibux，ibuprofen，voltaren）。 請勿在未與GP交談的情況下開任何處方。 在最壞的情況下，肌肉可能會完全撕裂，您可能需要手術。
我什麼時候可以重新參加運動？
參加比賽和訓練所損失的平均時間為18天，但這可能因人而異。 事實證明，當您重返訓練場後，受傷後數周和數月仍會忍受疼痛和症狀。 第一次繩肌損傷後復發的可能性為12-31％。 最大的風險在於恢復運動後的前兩週。
Grieg和Siegler進行的一項研究得出的結論是，ho積中的偏心強度隨加載時間的增加而降低。 他們研究了足球運動員，發現一名足球運動員在上半場比賽或下半場比賽后立即最有可能遭受腿筋損傷。 據此，做出決定，在ho積的偏心強度降低和傷害可能性之間可能存在聯繫。
哪些偏心運動可以預防/預防繩肌損傷？
有很多方法可以偏心地訓練the積。 特別地，一項練習是結果的重複 1.增加偏心強度 和2。 降低復發風險。 這項練習也被稱為“北歐腿筋”。
注意力！ 如果您最近受過傷，請勿進行此練習。 您必須能夠用雙腳承受重量，而不會引起大腿後部/座椅區域的症狀。 在開始之前，低強度訓練（例如快走、慢跑和/或輕度力量訓練）應該是無痛的。
康復的三個階段
使用離心練習的腿筋損傷康復可分為 3 個階段。 第一階段應重點控制疼痛、腫脹和炎症。 此外，在開始離心收縮之前，您應該能夠控制肌肉的無痛向心收縮。 這意味著您應該能夠在沒有或有適度阻力的情況下將腳跟抬向臀部。
在第二階段，您應該能夠幾乎無痛地進行諸如箭步走、多向踏步、僵腿硬拉、分腿深蹲和“早上好”等練習（請參閱本文後面的插圖）。 這不是絕對的練習列表，而是指導您如何測試自己是否已準備好進入第三階段。
第 3 階段。您可以從北歐腿筋練習開始（圖 6）。 開始使用鬆緊帶進行鍛煉，然後不使用鬆緊帶，但前提是您可以在沒有疼痛的情況下使用鬆緊帶進行鍛煉。
北歐ho積的執行 -在下降過程中最多花費5-7秒，將自己推到起始位置。 連續進行1-4次重複，暫停15-25秒，然後再進行一輪。 像您一樣隨意跑2-5圈。 最終，您還可以設法將自己抬離地面，而不必向上推。 這需要時間和耐心。
每週進行2-3次這項運動。 記住，你一定要溫暖。 切勿從此運動開始鍛煉。 這降低了受傷的風險。
圖1“走弓步”
圖2“升壓”
圖3.“僵硬的硬拉”
圖 4. “分開深蹲” / 保加利亞結果
圖5.早上好
圖6：“北歐elastic繩肌無彈力”
圖7.“北歐腿筋帶彈性”
另一種替代方法是進行所謂的“輔助北歐囤積”運動，在該運動中您可以使用彈性來減輕運動中的重量。
《囤積傷怪訓練》
邁克爾·帕拉姆（Michael Parham Dargoshayan）（B.sci，M.Chiro，DC，MNKF）
診所老闆 Sentrum的脊醫診所-Ålesund
非常感謝才華橫溢且富有魅力的邁克爾為我們撰寫了這篇文章。 邁克爾·帕拉姆（Michael Parham）是肌肉骨骼疾病的州一級主要聯繫人，他從澳大利亞悉尼的麥格理大學（Macquarie University）獲得了六年的大學教育。 通過學習，他還曾在悉尼大學擔任解剖學和生理學老師。
他的重點領域是肌肉和骨骼疾病，頭暈/眩暈（晶體病），頭痛和運動損傷。 他還是急診室轉診病人的首席脊醫。
邁克爾以前曾在 遜峽灣醫學中心 由13名全科醫生，X射線，物理治療師，眼科醫生和風濕病醫師以及急診室轉診的急診科首席脊醫組成。
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