最後更新於 14 年 06 月 2020 日 疼痛診所 - 跨學科健康

7酸痛練習

需要肩膀酸痛的幫助嗎？ 這裡有7個練習，可以幫助增加活動能力，改善功能和緩解疼痛。 運動應適合您的個人健康狀況。 為達到最佳康復效果，可能需要在診所結合運動進行治療。 這7個練習特別著重於提高移動性和功能。 隨時在我們的Facebook頁面上與我們聯繫 如果您有意見或建議。

另請閱讀： 關於肩痛你應該知道些什麼

結合這些練習，我們建議您調整日常運動，例如減少靜態工作，減少重複負荷（也許您可以在工作中進行調整？），在崎Custom的地形中自定義行走或在熱水游泳池中游泳。 如果您已經有了可靠的診斷，我們建議您與臨床醫生（醫師，脊醫，物理治療師或類似人員）進行檢查，看看這些練習是否適合您。

附註-我們選擇以該視頻的形式添加一個包含七個替代練習的視頻。

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1.肩S骨動員/ 2.胸大肌伸展/ 3.二頭肌伸展

肩cap骨/肩部動員： 積極回顧無阻力的肩膀運動方式。 向前滾動肩膀，然後向後滾動。 垂下側面的同時向外旋轉手臂（向外旋轉）。 抬起肩膀，然後將其放低。 輕度鍛煉，使運動在肩關節內移動。 每天執行幾次。

胸大肌/胸肌拉伸： 進行此伸展運動時，請隨意使用門口。 沿著門框舉起手臂，然後向前輕輕放低軀幹，直到感覺到胸部前部在肩膀前部的附著力。 保持伸展 20-30秒 並重複 2-3次.

二頭肌伸展運動： 將手平穩地放在牆上。 然後將上半身朝相反的一側輕輕轉動，直到感覺到它在肩blade骨和肩膀上輕輕伸展。 保持衣服位置 20-30秒 並重複以上 3-4套.

4.“有角度”，“跪著”或“牆壁俯臥撑”

這項運動可以在任何地方和任何地方進行，您所需要的只是牆壁，長凳或類似物品-一個強大的優點是，它可以增加對肩袖肌肉的血液供應，並提供功能強大的肌肉纖維。 俯臥撑是最好的運動方式 前肌小肌 -眾所周知，該肌肉的無力與“翼狀肩骨” /“突出的肩blade骨”直接相關，而後者又為頸痛和肩痛提供了基礎。 也可以將膝蓋放在地面上以使俯臥撑本身更容易進行，這稱為跪姿俯臥撑。 當然，如果可以，您可以進行“常規俯臥撑”。 執行以上 10-25次重複 的 3-4套.

5.站立划船

將鬆緊帶連接到肋骨壁上。 用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。 保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。 您應該知道肩blade骨被拉向彼此。

當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。 包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。 另外一個好處是，由於肩and骨和肩blade骨充當了頸部功能的平台，因此對頸部也起到了積極作用。

練習視頻：

6.雙臂伸展治療球後彎

此練習旨在幫助您減少肩blade骨和頸部之間的張力和僵硬。 這也是將來減少頸部疼痛發生率的一種很好的培訓形式。

起始位置： 緩慢向前彎曲，這樣就可以掛在球上了-您應該感覺到它在胸部略微延伸到頸部。

最終位置： 雙臂伸向側面，從容抬起身體。 保持姿勢10秒鐘，然後再穩定下來。 重複5-10次。

7.提高

將編織物的中間部分放在腳下。 雙手沿側面向下站立，每隻手上都握住一個手柄。 將手掌轉向自己。 抬起手臂到側面，直到水平。

為改善對肩improved骨和肩膀運動的控製而進行的重要鍛煉。 它還可以增強肩上肌（肩袖肌）和三角肌。

進行鍛煉 3組10-12次重複。 如果一開始對您來說太多了，您可以從3組8個重複開始。

摘要：

這裡有7種運動可以減輕肩部酸痛并改善功能。 培訓應適合個人。

即使肩部疼痛我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

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生物凍結 （冷/冷凍療法）

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