最後更新於 20 年 04 月 2021 日 疼痛診所 - 跨學科健康

6種力量練習，使臀部更強壯

你被臀部酸痛困擾嗎？ 這裡有6種力量運動，可以使臀部更堅固，並增加髖關節的穩定性-這樣可以減少疼痛并改善機能。 這也減少了跌倒和受傷的機會。

髖部疼痛可由多種不同因素引起，但最常見的一些是超負荷，創傷，磨損/ 關節病，肌肉衰竭負荷和機械功能障礙。 這些原因的共同之處在於，絕大多數人在經過適當的適當培訓和治療後會變得更好。

提示： 運動服 （例如，這些鏈接會在新窗口中打開）對於隔離臀部的肌肉非常有用，從而可以更有效地進行訓練。 下面的程序也被使用 迷你樂隊.

臀部X射線。 圖片：維基共享資源

在本文中，我們重點介紹了 針對髖部，髖關節，下背部和骨盆進行有效但有效的力量鍛煉。 但是請記住，如果您已經有了診斷，嘗試這些練習之前諮詢臨床醫生可能會有所幫助。

視頻：臀部的有效家庭鍛煉

在下面的視頻中，您將看到本文中提到的4個練習中的6個。 點擊圖像開始播放視頻。

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1.訓練電車的副作用

這項運動是對座位肌肉的極好的訓練，它對穩定臀部和臀部力量起著非常重要的作用。 找到一條訓練帶（通常適合這種鍛煉類型），將其綁在兩個腳踝上並綁成一個大圓圈。

然後，雙腳站成與肩同寬的姿勢，使綁帶對腳踝產生輕微的阻力。 膝蓋應該稍微彎曲，座椅應該稍微向後傾斜，以保持中蹲狀態。

然後用右腳向右走一步，保持左腿站立-確保膝蓋保持穩定-然後返回到起始位置。 重複 10-15次重複，在兩側，上方 2-3套.

視頻：附帶彈性的側面結果

2. 腿部外側抬舉（有或沒有鍛煉）

躺在一邊，旁邊有一隻支撐手和一隻頭部休息的手。 然後將大腿以直立運動（綁架）的方式抬離另一條腿-這樣可以很好地訓練深層的座部和臀部肌肉。 10組重複練習15-3次。

3.帶彈力的“怪物行走”

“怪物步行”是對膝蓋、臀部和骨盆的絕佳鍛煉。 它很好地結合了我們在前 5 個練習中所學和使用的內容。 只進行了很短的時間後，您就會感覺到它在座椅深處燃燒。

尋找一條訓練帶（最好是適合這種運動的類型，請隨時查看我們的在線商店或直接向我們諮詢），可以將兩個腳踝綁成一個大圓圈。 然後，雙腳分開與肩同寬站立，以使皮帶對腳踝有良好的抵抗力。 然後，您應該走路，同時努力保持雙腿與肩同寬，有點像科學怪人或木乃伊-故名。 練習在 30-60秒 超过 2-3套.

4. 單腿伸展運動 和5。 結果

兩個非常簡單明了的練習。

-在將每條腿提升到向後彎曲的位置之前，四肢站立地進行單腿伸展運動（如圖所示）-重複該運動 3組10-12次重複。

- 結果 可以通過多種方式進行，有和沒有重量手冊。 請記住“不要跪在腳趾上”的規則，因為這會給膝蓋施加太大的壓力，並可能導致受傷和刺激。 好的運動是正確執行的運動。 重複次數和組數因人而異 - 但 3 組 12 次重複是目標。

6.牡蠣練習

一個很好的鍛煉，可以更正確地使用坐肌，尤其是臀肌。 重複幾次後，您會覺得它在座位上“燒”了一點-這表明您很可能正在破壞支撐肌肉的這一重要部分。

躺在一側，處於胎兒位置-臀部彎曲90度，膝蓋互相疊放。 讓您的下臂作為頭部下方的支撐，並讓您的上臂放在身體或地板上。 從下膝蓋抬起上膝蓋，同時保持腳跟彼此接觸 -有點像打開的牡蠣，所以得名。 進行鍛煉時，專注於收縮座椅肌肉。 重複以上練習 10-15次重複 超过 2-3套.

隨時與同事和熟人分享這些練習。 如果您希望練習以重複等形式作為文檔發送，我們請您 点讚 並通過獲取Facebook頁面取得聯繫 她的.

臀部酸痛？ 您是否知道膝蓋問題會加劇髖關節疼痛？ 我們建議所有髖關節疼痛的人也嘗試針對膝蓋和腳踝進行更多的訓練。 除此之外，定期使用 觸發點球 （請參見此處的示例-鏈接會在新窗口中打開）緊貼臀部肌肉和座位的肌肉。

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。