Các bài tập để ngăn ngừa và ngăn ngừa đau họng

Không có công thức kỳ diệu nào cho các bài tập chữa đau cổ thích hợp, nhưng có một số bài tập được cho là có lợi hơn những bài tập khác khi phòng ngừa và ngăn ngừa chứng đau cổ.

Tập thể dục với đan có thể là một khởi đầu tốt. Điều này cũng giúp thúc đẩy chức năng của lưng trên và vai thích hợp, do đó, điều này rất quan trọng để giảm đau cổ - sau cùng, chính lưng và vai trên sẽ cung cấp 'nền tảng' cho cổ. Lý thuyết cho rằng sự ổn định của vai tốt góp phần tạo ra tư thế đúng hơn và do đó cũng đảm bảo chức năng của cổ tốt hơn - do đó sẽ ít bị đau hơn ở cổ.

Bài tập vai đàn hồi:

• Xoay vai đứng - xoay trong: Gắn dây thun vào chiều cao rốn. Đứng với dây thun trong một tay và một bên dựa vào thành sườn. Có góc 90 độ ở khuỷu tay và để cẳng tay hướng ra khỏi cơ thể. Xoay trong khớp vai cho đến khi cẳng tay sát với bụng. Khuỷu tay được giữ chặt vào cơ thể trong suốt bài tập.

Bài tập vai - Xoay vào trong

• Xoay vai đứng - xoay ngoài: Đính thun cao ngang rốn. Đứng với đàn hồi bằng một tay và với mặt dựa vào thành sườn. Tạo một góc khoảng 90 độ ở khuỷu tay và để cẳng tay hướng ra ngoài cơ thể. Xoay khớp vai ra ngoài hết mức có thể. Khuỷu tay được giữ gần với cơ thể trong quá trình tập.

Bài tập vai - Xoay ngoài

• Cao trình đứng trước: Gắn phần giữa của đan dưới chân của bạn. Đứng với hai tay xuống dọc theo bên và một tay cầm ở mỗi tay. Xoay lòng bàn tay lại. Nâng hai cánh tay của bạn lên và xuống cho đến khi chúng ở ngay dưới chiều cao khuôn mặt.

Bài tập vai - Nâng cơ trước

• Chèo thuyền đứng: Gắn dây thun vào thành sườn. Đứng với hai chân dang rộng, một tay cầm ở mỗi tay và mặt vào tường sườn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra khỏi cơ thể của bạn và kéo tay cầm về phía dạ dày của bạn. Bạn nên biết rằng các xương bả vai được kéo về phía nhau.

Bài tập vai - Đứng chèo thuyền

• Cẳng tay đứng vào trong: Gắn đan vào đầu của bức tường sườn. Đứng với tay cầm trong một tay và một bên dựa vào tường sườn. Giữ cánh tay thẳng ra khỏi cơ thể và kéo tay cầm xuống và hướng về phía hông.

Bài tập vai - Đứng bằng một tay kéo xuống

• Nâng cao theo chiều dọc: Gắn phần giữa của đan dưới chân của bạn. Đứng với hai tay xuống dọc theo bên và một tay cầm ở mỗi tay. Xoay lòng bàn tay về phía bạn. Nâng hai cánh tay ra một bên và lên cho đến khi chúng nằm ngang.

Bài tập vai - Nâng người khi đứng

- Tất cả các bài tập được thực hiện với 3 bộ x 10-12 lần lặp lại. 3-4 lần một tuần (4-5 lần nếu bạn có thể). Nếu bạn không nhận được càng nhiều, bạn chỉ có thể lấy càng nhiều càng tốt.

Duy trì hoạt động

Ngoài các bài tập cổ cụ thể, bạn nên đi bộ trên địa hình gồ ghề (rừng và cánh đồng) có hoặc không có cọc (phép thuật đi bộ nordic). Thời gian của các chuyến đi nên được giữ ở mức sao cho không gây đau đớn. Những hoạt động nào là tốt nhất thay đổi phần nào cho cá nhân, tuy nhiên bơi lội og tập thể dục trên huấn luyện viên chéo thường là những phương pháp huấn luyện tốt cho những người có vấn đề về cổ.

Đào tạo máy uốn cổ sâu

DNF, hoặc các cơ gấp cổ sâu, rất cần thiết khi nói đến chức năng cổ - người ta đã phát hiện ra rằng nếu bị yếu hoặc rối loạn chức năng ở các cơ này, người ta có thể dễ bị đau cổ hơn. Một bác sĩ lâm sàng sẽ kiểm tra xem bạn có bị yếu trong những điều này hay không bằng cách sử dụng một thử nghiệm lâm sàng gọi là thử nghiệm Jull - khi rung lắc trong vòng 10 giây sẽ được coi là bạn không đủ sức cho cơ gập cổ.

Liên hệ với chúng tôi tại 'hỏi - nhận câu trả lời'hoặc trang facebook nếu bạn muốn gửi các bài tập như vậy - sau đó chúng tôi sẽ thực hiện một chương trình bài tập như vậy nếu nhu cầu là có.