آخری بار 21/02/2024 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

سخت گردن کے خلاف 4 ھیںچنے والی مشقیں

کیا آپ گردن کی اکڑن کا شکار ہیں؟ یہاں 4 کھینچنے والی مشقیں ہیں جو درد اور تناؤ کو دور کرسکتی ہیں۔

یہاں، ہمارے فزیو تھراپسٹ اور chiropractors مظاہرہ کرتے ہیں۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت آپ نے گردن اور گردن میں سخت درد کے لیے اسٹریچنگ ایکسرسائز کی سفارش کی۔

- کم پٹھوں میں تناؤ اور لچک میں اضافہ

کھینچنا نقل و حرکت کو بڑھا سکتا ہے اور پٹھوں کے تناؤ کو کم کر سکتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، اس قسم کی کھینچنے اور نقل و حرکت کی مشقیں روزمرہ کی زندگی میں کم درد اور زندگی کے بہتر معیار میں فعال طور پر حصہ ڈال سکتی ہیں۔

"مضمون کو عوامی طور پر مجاز صحت کے اہلکاروں کے تعاون سے لکھا گیا ہے، اور معیار کی جانچ پڑتال کی گئی ہے۔ اس میں فزیوتھراپسٹ اور chiropractors دونوں شامل ہیں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت (یہاں کلینک کا جائزہ دیکھیں)۔ ہم ہمیشہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے درد کا اندازہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ماہرین سے کروائیں۔"

ترکیب: فوم رولنگ مشقوں کی ویڈیو دیکھنے کے لیے مضمون کے نیچے تک سکرول کریں۔

- اپنی گردن کو اپنی روزمرہ کی زندگی کو برباد نہ ہونے دیں۔

اکڑی ہوئی گردن واقعی پریشان کن ہو سکتی ہے اور کام اور روزمرہ کی زندگی دونوں میں مداخلت کر سکتی ہے۔ ہم میں سے بہت سے لوگ مسئلے کو حل کرنے کے لیے بہت لمبا انتظار کرتے ہیں - اور پھر مسائل سے چھٹکارا پانے کے لیے اضافی کوشش کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ علامات اور درد کو ہمیشہ سنجیدگی سے لیں۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ ورزشیں جلد شروع کریں اور معالج سے اس کا معائنہ کروائیں۔ بڑھنے کی صورت میں، یہ اچھی طرح سے دستاویزی ہے کہ گردن سر درد (سروائیکوجینک سر درد) اور چکر (گردن کا چکر) کو جنم دے سکتی ہے۔

1. گردن کا پس منظر کھینچنا

گردن اور کندھوں کے درمیان کا علاقہ، بشمول گردن کا گڑھا، کئی اہم عضلات پر مشتمل ہے۔ یہ خاص طور پر اس وقت ظاہر ہوتے ہیں جب ہم کمپیوٹر کے سامنے جامد اور دہرائے جانے والے کاموں کے ساتھ کام کرتے ہیں یا اگر ہم اپنے موبائل پر بہت کچھ براؤز کرتے ہیں۔ یہ ایک کھینچنے والی ورزش ہے جو گردن کے پٹھوں میں تناؤ کو روکنے کے لیے دن میں کئی بار کی جا سکتی ہے۔

• ابتدائی پوزیشن: گردن کے سائیڈ کے لیے یہ اسٹریچنگ ایکسرسائز بیٹھے اور کھڑے دونوں طرح کی جا سکتی ہے۔
• پھانسی: اپنے سر کو آہستہ سے سائیڈ پر رکھیں۔ اپنے ہاتھ سے سر کو پکڑیں ​​اور ہلکی طاقت سے کھینچیں۔ یاد رکھیں کہ اس سے تکلیف نہیں ہونی چاہیے، لیکن یہ کہ آپ کو نرمی سے کھینچنے کا احساس ہونا چاہیے۔
• دورانیہ: ایک معیار کے طور پر، آپ 30-60 سیکنڈ تک کھینچتے ہیں۔ اس کے بعد آپ 3 سیٹوں پر دونوں طرف اسٹریچ کو دہرائیں۔

2. سینے کے ساتھ اوپر اور آگے

ایک ورزش جو سینے کو اوپر کی طرف اٹھاتی ہے اور اسے اکثر "آکسیجنیشن" کہا جاتا ہے۔ کھینچنے کی مشق سینے کو، کندھے کے بلیڈ اور گردن کے نیپ کے درمیان پھیلاتی ہے۔

• شروع کریں: ورزش کی چٹائی یا یوگا چٹائی پر گھٹنوں کے بل بیٹھیں۔
• پھانسی: اپنی ہتھیلیوں کو اپنے پیچھے زمین پر رکھیں۔ پھر اپنے سینے کو اوپر اور آگے دھکیلتے ہوئے اپنے اوپری جسم کے ساتھ پیچھے جھک جائیں۔
• دورانیہ: 3 سے ​​30 سیکنڈ کے 60 سیٹوں تک اسٹریچ کو پکڑیں۔ ورزش دن میں کئی بار کی جا سکتی ہے۔

درد کے کلینک: اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔

ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیےبشمول اوسلو (لیمبرسیٹر) اور اکرشس (Eidsvoll آواز og رہولٹ)، پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں ایک مخصوص طور پر اعلی پیشہ ورانہ صلاحیت ہے. پیر ہم سے رابطہ کریں۔ اگر آپ ان شعبوں میں مہارت رکھنے والے عوامی طور پر مجاز معالجین سے مدد چاہتے ہیں۔

3. بلی گائے مسلسل

یہ زیادہ مشہور "بلی اونٹ" ورزش کی مختلف حالت ہے۔ یہ اسٹریچ آپ کے لیے موزوں ہے جو کمپیوٹر کے سامنے کام کی جگہ پر کچھ سٹریچنگ کرنا چاہتے ہیں۔

• ابتدائی پوزیشن: ایک کرسی پر بیٹھیں اور اپنے ہاتھ اپنے گھٹنوں پر اپنے سامنے رکھیں۔
• پھانسی - A: اپنی کمر اور گردن کو اس وقت تک سیدھا کریں جب تک کہ آپ اپنے کندھے کے بلیڈ اور اپنی گردن کے درمیان کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔ 20 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
• عملدرآمد - B: آہستہ سے اپنی گردن اور سینے کو آگے جھکائیں جب تک کہ آپ کو کھنچاؤ محسوس نہ ہو۔ آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھیں۔
• دورانیہ: 20 سیکنڈ فی پوزیشن۔ ورزش کو 3-5 بار دہرائیں۔

4. ریڑھ کی ہڈی کا کھنچاؤ

ایک کلاسک یوگا ورزش جو ریڑھ کی ہڈی کو پھیلاتی ہے اور گردن کے نیپ کی طرف مزید اوپر جاتی ہے۔

• شروع کریں: آپ ورزش کی چٹائی یا یوگا چٹائی پر گھٹنوں کے بل بیٹھنا شروع کر دیتے ہیں۔
• پھانسی: اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے پھیلا کر اپنے اوپری جسم کو آہستہ آہستہ زمین کی طرف نیچے کریں۔ احتیاط سے اپنے سر کو ورزش کی چٹائی کی طرف جھکائیں۔ یوگا بلاک (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔) اپنے سر پر آرام کرنے کے لئے.
• دورانیہ: یہ ایک کھینچنے والی ورزش ہے جسے بہت سے لوگ ایک وقت میں 60 سیکنڈ تک روکتے ہیں۔ پھر 3 سیٹوں سے زیادہ دہرائیں۔

اشارہ: کندھے کے بلیڈ کے درمیان سختی کے خلاف فوم رولر

نیچے دی گئی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff آپ چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی اور کندھے کے بلیڈ کے درمیان بڑھتی ہوئی نقل و حرکت کو فروغ دینے کے لیے فوم رولر کا استعمال کیسے کر سکتے ہیں۔ نیچے دیے گئے لنک میں آپ مزید پڑھ سکتے ہیں۔ ہماری تجویز کردہ فوم رولر (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔).

ہماری سفارش: بڑا فوم رولر (60 x 15 سینٹی میٹر)

خلاصہ: اکڑی ہوئی گردن کے خلاف 4 کھینچنے کی مشقیں۔

"ہیلو! میرا نام الیگزینڈر اینڈورف ہے۔ میں ایک chiropractor (جنرل اور سپورٹس chiropractor) اور بائیو مکینیکل بحالی معالج ہوں۔ اپنے کیریئر کے دوران، میں نے گردن کے اکڑے ہوئے مریضوں کی ایک وسیع رینج کے ساتھ کام کیا ہے۔ جب اس قسم کے مسئلے کا مقابلہ کرنے اور فعال طور پر کام کرنے کی بات آتی ہے تو سب سے اہم چیزوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ صبر کرتے ہیں اور یہ کہ آپ پرسکون اور قابو میں رہتے ہیں۔ بہت سے لوگ ابتدائی بوتھ سے بہت جلدی باہر نکلنے کا رجحان رکھتے ہیں - اور یہ بھول جاتے ہیں کہ نرم بافتوں اور جوڑوں کے پاس بھی تبدیلیوں کو اپنانے کے لیے وقت ہونا چاہیے۔ یہ میراتھن ہے، سپرنٹ نہیں۔ مشقوں اور اچھے خود اقدامات کو آہستہ آہستہ اچھی عادات میں تبدیل ہونا چاہیے نہ کہ کوئی کام کاج۔ اس طرح آپ طویل مدت میں کامیاب ہوتے ہیں۔ اگر آپ کسی چیز کے بارے میں حیران ہیں، یا فعال مدد چاہتے ہیں، تو بس پوچھیں۔ مجھ سے رابطہ کریں یا میں سے ایک ہمارے کلینک کے محکمے۔. اگر آپ ان مشقوں سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو میرے خیال میں آپ اس تربیتی پروگرام سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں جسے ہم نے بلایا ہے۔ گردن اور کمر میں پٹھوں میں تناؤ کے خلاف 5 مشقیں۔»

سخت گردن کے خلاف دیگر خود اقدامات

ہمارے بہت سے مریض خود علاج کے سلسلے میں ہم سے اچھا مشورہ بھی مانگتے ہیں۔ ہم نے پہلے ہی یہاں مضمون میں فوم رولر کا ذکر کیا ہے۔ لیکن دو دیگر اچھے خود اقدامات جن کا ہم ذکر کر سکتے ہیں وہ ہیں۔ مساج گیندوں og گردن کے توسیع کرنے والوں میں نرمی. تیسری خود پیمائش کے طور پر، یہ بھی قابل ذکر ہے کہ جدید میموری جھاگ کے ساتھ سر تکیے ایک اچھا اثر ہو سکتا ہے. تمام لنکس ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتے ہیں۔

1. پٹھوں کی گرہوں کے خود علاج کے لیے گیندوں کا مساج کریں۔

بہت سے استعمال کرتے ہیں۔ ٹرگر پوائنٹ گیندوںجس کو مساج بالز کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، تناؤ کے پٹھوں اور پٹھوں میں تناؤ کے خلاف ہدفی انداز میں کام کرنا۔ اس قسم کے علاج کو ٹرگر پوائنٹ ٹریٹمنٹ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اور اسے فزیکل تھراپی میں کثرت سے استعمال کیا جاتا ہے۔ آپ دبا سکتے ہیں۔ اس کی یا تصویر پر ان کے استعمال کے بارے میں مزید پڑھنے کے لیے۔

2. گردن کے ایکسٹینسرز پر آرام

تصویر میں آپ کو کمر اور گردن کا مشترکہ اسٹریچ نظر آرہا ہے۔ اس لیے اس کا استعمال ایسی جگہوں پر آرام کرنے کے لیے کیا جا سکتا ہے جہاں ریڑھ کی ہڈی کے اچھے اور ایرگونومک گھماؤ کو فروغ دیا جاتا ہے۔ وہ پٹھوں اور جوڑوں میں آرام دہ کھینچنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ بہت سے لوگ ان کو آرام کی تکنیک کے سلسلے میں استعمال کرتے ہیں (عام طور پر اس طرح کا سیشن تقریباً 20 سے 30 منٹ کا ہوتا ہے)۔ آپ اس کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔ اس کی.

درد کے کلینک: جدید علاج کے لیے آپ کا انتخاب

ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اشرافیہ میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور اکرشس (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں یا کسی چیز کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں۔

کلینک کا جائزہ دیکھیں

آرٹیکل: سخت گردن کے خلاف 4 ھیںچنے والی مشقیں

تصنیف کردہ: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ

حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں - جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔

- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ یو ٹیوب

- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ فیس بک

تصاویر اور کریڈٹ

کور تصویر: iStockphoto (لائسنس یافتہ استعمال) | اسٹاک فوٹو ID: 1277746149 | کریڈٹ کرنا: فوٹوڈجو